Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny i piersiowy oraz ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy są polecane na wiele rodzajów bólów oraz schorzeń kręgosłupa. Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży powinny być wykonywane łagodnie, ćwiczenia na kręgosłup na piłce polecane są do każdego typu treningu, a ćwiczenia na kręgosłup dla dzieci wyróżniają się specyficzną formą pracy. Jakie są najlepsze ćwiczenia na kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup są dość wymagające ze względu na złożoną budowę każdego odcinka tej części szkieletu. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia na kręgosłup w domu czy na sali rehabilitacyjnej są bezpieczne i skuteczne w swym działaniu.

Ćwiczenia na kręgosłup

Kręgosłup zbudowany jest z 5 odcinków, w których każdy z nich wyróżnia się swoistą budową. W trakcie każdego ruchu kręgosłup poddawany jest przeciążeniom, co zwiększa ryzyko mikrourazów w jego strukturach. Tryb życia i obciążające organizm choroby mogą być podłożem rozwijania się schorzeń kręgosłupa i zaburzenia jego konstrukcji, co przekłada się na ogólny stan organizmu. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny, ćwiczenia na kręgosłup piersiowy i ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wykorzystywane są w rehabilitacji i profilaktyce zespołów bólowych kręgosłupa, obręczy barkowej i biodrowej, w leczeniu objawowym chorób zwyrodnieniowych, reumatycznych oraz związanych z uszkodzeniem bądź przemieszczeniem krążka międzykręgowego, destrukcji chrząstek stawowych, nadprodukcji tkanki kostnej, a także jej ubytków w przebiegu chorób osteoporotycznych. Ćwiczenia na kręgosłup znacząco wpływają na poprawę komfortu funkcjonowania.

Jakie ćwiczenia na kręgosłup są najlepsze?

Dla uzyskania optymalnych korzyści płynących z ćwiczeń kręgosłupa, należy wykonywać je zgodnie z metodyką ćwiczeń rozciągających, wzmacniających, oddechowych i relaksacyjnych. Ćwiczenia na kręgosłup wykonuje się zgodnie z ruchem anatomicznym stawów i mięśni, uważając, aby nie przekraczać granic bólu i fizjologicznego zakresu ruchu kręgosłupa. Ćwiczenia na kręgosłup powinny angażować wszystkie jego odcinki oraz jak największy gorset mięśniowy grzbietu i powinny być wykonywane w różnych pozycjach. Ze względu na rozbudowany gorset mięśniowy pleców i możliwości ruchowe kręgosłupa szyjnego, piersiowego i lędźwiowego, ćwiczenia na kręgosłup wymagają różnorodnych typów ćwiczeń.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny są jednym ze sposobów pozbycia się napięcia fizycznego i emocjonalnego. Podczas ćwiczeń kręgosłupa szyjnego należy zachować szczególną ostrożność, a ruchy wykonywać dokładnie i powoli. Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup szyjny to skręty i skłony. Nie należy wykonywać energicznych ruchów oraz krążeń głowy, ze względu na ryzyko wzmocnienia napięcia mięśniowo-nerwowego, uszkodzenia struktur kostnych i tkanek wewnętrznych kręgosłupa szyjnego, a także zawroty głowy. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny można wykonywać niemal w każdym miejscu w pozycji siedzącej, szczególnie w przerwie podczas pracy biurowej lub rano po przebudzeniu.

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

Ze względu na tendencje człowieka do garbienia się i przeciążania kręgosłupa piersiowego, ćwiczenia na kręgosłup piersiowy powinny skupiać się na spłycaniu kifozy piersiowej, czyli łagodzeniu wygięcia szczytu łuku w stronę brzuszną poprzez m.in. wzmocnienie mięśni grzbietu, rozciągnięcie stawów barkowych i ćwiczenia oddechowe. Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy wykonuje się w pozycji leżącej na plecach. Podstawowe, ale bardzo skuteczne ćwiczenie to swobodne leżenie tyłem na twardym podłożu przez 15–20 minut dziennie, inne to koci grzbiet, ukłon japoński czy deska.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy poleca się wykonywać od niskich pozycji wyjściowych, które odciążających i rozluźniających kręgosłup (leżenie przodem, tyłem i bokiem), poprzez klęki i półsiady przygotowujące kręgosłup do obciążenia i wzmocnienia, aż do pozycji wysokich całkowicie obciążających kręgosłup (stanie, zwis). Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy zalecane są jako forma gimnastyki porannej, ćwiczeń korekcyjnych oraz specjalistycznych metod fizjoterapeutycznych (np. ćwiczenia na kręgosłup metodą McKenziego).

Ćwiczenia na kręgosłup dla ciężarnych

Metodą ćwiczeń na kręgosłup dla przyszłej mamy, pozwalającą regulować oddech, odprężyć się psychicznie i rozluźnić fizycznie, rozciągnąć i wzmocnić mięśnie pleców oraz zwiększyć elastyczność kręgosłupa jest joga, polecana jako przygotowanie kobiety do porodu. Joga na kręgosłup przebiega w wolnym tempie, a łagodne pozycje są bezpieczne dla ciężarnej kobiety – są to m.in. pozycje stojące z wypadami nóg, w rozkroku, przenoszeniem ciężaru z nogi na nogę, skłony bokiem oraz wiele pozycji w siadzie płaskim. Ćwiczenia na kręgosłup z zastosowaniem jogi zalecane się od drugiego trymestru aż do rozwiązania.

Ćwiczenia na kręgosłup w domu

Jedną z metod ćwiczeń kręgosłupa, którą z powodzeniem można praktykować w domu, jest pilates. Ćwiczenia na kręgosłup w tej formie zalecane są bez względu na wiek i kondycję fizyczną. Jest to uniwersalny sposób na trening grzbietu i jeden z najbardziej otwartych treningów ogólnousprawniających wzmacniających mięśnie posturalne i mobilizujący wszystkie odcinki kręgosłupa. Wykorzystuje się go zarówno w leczeniu dolegliwości bólowych kręgosłupa jak i w profilaktyce jego schorzeń.