Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak rozluźnić kark?

Bóle głowy i szyi to jedna z częstszych dolegliwości wywołanych przez nadwyrężony odcinek szyjny kręgosłupa. Powodem jest prowadzony styl życia: długie siedzenie, brak ruchu czy ciągłe pochylanie głowy. Winna również jest nieprawidłowa postawa ciała. Dlatego warto wprowadzić do codziennego życia ćwiczenia na kręgosłup szyjny. Poznaj sposoby na to, jak pozbyć się bólu i jak dbać o kręgosłup szyjny.

Ból kręgu szyjnego – przyczyny i diagnostyka

Odcinek szyjny kręgosłupa składa się z 7 kręgów. Głównym jego zadaniem jest obracanie głowy, a także zginanie i prostowanie szyi. Łączy głowę z klatką piersiową. Wszystkie mięśnie karku, które znajdują się dookoła odcinka szyjnego, mają za zadanie utrzymać równowagę głowy – są jej stabilizatorami. Ta zaś waży średnio 5 kg.

Wraz z rozwojem cywilizacji i zmianą trybu życia na siedzący coraz częściej głowa jest pochylona do przodu. Winę za to ponosi jazda samochodem, pochylanie głowy nad komputerem, patrzenie w smartfony. Wysunięta i opuszczona głowa „zwiększa swój ciężar” ważąc nawet 25 kg! Oznacza to, że kręgosłup szyjny musi utrzymać ciężar do 5 razy większy niż normalnie. To właśnie dlatego pojawia się  ból kręgosłupa szyjnego i zniesienie lordozy szyjnej.

Lordoza szyjna to stan naturalny dla kręgosłupa, który ma naturalne krzywizny. Gdy spojrzysz na rzut kręgosłupa szyjnego z boku, zobaczysz wygięcie do przodu. Zniesiona lordoza szyjna to z kolei stan, w którym wygięcie zanika – częściowo lub całkowicie.

Jest to następstwo zmian zwyrodnieniowych, które pojawiają się wraz z wiekiem. Między kręgami są struktury, które się zużywają. Obecnie zniesienie lordozy szyjnej jest traktowane jako choroba cywilizacyjna i dotyka coraz młodsze osoby.

Nadwyrężenie odcinka szyjnego kręgosłupa może objawiać się bólem, a także mogą pojawiać się także objawy neurologiczne takie jak:

• oczopląs,
• zawroty głowy,
• szumy w uszach,
• mrowienie lub drętwienie rąk,
• omdlenia.

Gdy ból utrzymuje się przez kilka dni, zgłoś się do lekarza ortopedy, który zaleci odpowiednie badania i znajdzie przyczynę bólu. Badania wykażą także czy ból wynika z przeciążenia mięśni i odcinka szyjnego kręgosłupa, czy też jest to dyskopatia szyjna (znana także jako przepuklina kręgosłupa szyjnego). Jest to konieczne, by ustalić, czy wymagasz specjalistycznego leczenia, operacji czy też wystarczy wizyta u fizjoterapeuty oraz ćwiczenia na odcinek szyjny.

Jedną z metod stosowanych przez fizjoterapeutów jest metoda McKenziego, która polega na przeprowadzeniu przez terapeutę dokładnego wywiadu z pacjentem, wykonaniu kilku testów ruchowych, poddaniu klasyfikacji zespołu bólowego, a następnie na dobraniu odpowiednich ćwiczeń.

Ćwiczenia McKenziego nie wymagają żadnego sprzętu. Możesz wykonać je także samodzielnie w domu (po otrzymaniu instruktażu od fizjoterapeuty). McKenzie stworzył zestaw ćwiczeń, który nie wymaga stałej obecności terapeuty. Pozwala to na częstsze ich wykonywanie, a tym samym na zwiększenie ich efektywności. Ćwiczenia McKenziego i jego metoda skupiają się nie tylko na prawidłowej diagnostyce, ale przede wszystkim na zapobieganiu bólu i jego powrotom.

Jeśli nie chcesz dopuścić do rozwoju zwyrodnienia i zniesienia lordozy szyjnej, pamiętaj o podstawowych czynnościach, które pomogą Ci zadbać o odcinek szyjny kręgosłupa, takich jak trzymanie głowy prosto, a także regularne rozciąganie kręgosłupa, w szczególności odcinka szyjnego.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

Wielokrotnie udowodniono naukowo, że regularne treningi sprzyjają utrzymaniu ciała w zdrowiu, a także zapobiegają kontuzjom i urazom. Opóźniają też procesy starzenia, w tym procesy zwyrodnieniowe, które jak już wiesz, powodują bóle kręgosłupa szyjnego.

Program treningowy ukierunkowany na rozciąganie sprzyja profilaktyce lordozy szyjnej. Bo z niej można się wyleczyć i można jej zapobiegać. Dobrym wyborem jest zatem dodanie do planu treningowego uczestnictwa w zajęciach ze stretchingu oraz zdrowego kręgosłupa. Możesz też ćwiczyć samodzielnie w domu.

Ćwiczenie 1:

Stań prosto lub usiądź na krześle, opuść ręce wzdłuż tułowia. Przechyl głowę w bok w stronę lewego barku – tak jakbyś chciała dotknąć uchem barku. Pilnuj, aby prawy bark nie uniósł się do góry. Wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund, a następnie przechyl głowę na prawą stronę, aby rozciągnąć szyję po stronie lewej.

Ćwiczenie to możesz wykonać ze wspomaganiem: pozycja wyjściowa ta sama. Po przechyleniu głowy na lewą stroną połóż lewą dłoń na prawej stronie głowy i staraj się delikatnie przyciągnąć jeszcze bardziej głowę do lewego barku. Powtórz na drugą stronę.

Ćwiczenie 2:

Stań prosto lub usiądź na krześle. Ręce wiszą luźno wzdłuż tułowia. Aby rozciągnąć prawą stronę, wystarczy obrócić głowę w lewą stronę – tak jakbyś chciała spojrzeć w bok (bez rotacji tułowia). Zostań w tej pozycji przez 20 sekund, a następnie zmień stronę.

Ćwiczenie 3:

Stań prosto lub usiądź na krześle. Ręce spleć za głową i oprzyj je na części potylicznej. Następnie wykonaj ruch głową polegający na przesunięciu głowy w tył – tak jakbyś chciała głowę wcisnąć w ręce. Cofnięcie brody w tył powoduje rozluźnienie całej tylnej części szyi. Ręce mają stawiać opór głowie. Wykonuj napieranie przez 5 sekund i rozluźnij szyję oraz głowę. Powtórz w sumie 10 razy.

Ćwiczenie 4:

Stań prosto lub usiądź na krześle. Ręce zwisają luźno wzdłuż tułowia. Trzymaj głowę prosto. Wykonaj wznosy barków. Podnoszą się wyłącznie barki – głowa zostaje nieruchomo. Wykonaj 20 powtórzeń i powtórz jeszcze 2 razy.

Ćwiczenie 5:

Usiądź na krześle. Prawa ręka zwisa wzdłuż tułowia. Lewą rękę opierasz na lewym boku głowy. Następnie przez 10 sekund wykonujesz ruch polegający na napieraniu głową na rękę. Ta zaś ma stawiać głowie opór. Po upływie czasu zmień strony. Wykonaj w sumie po 5 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie na kręgosłup szyjny – takie jak to powyżej – jest proste do wykonania, nie wymaga żadnych przyrządów, a także – co równie ważne – możesz je wykonać w każdej sytuacji: w domu, w pracy, na wakacjach.

Ból odcinka szyjnego kręgosłupa a trening siłowy

Jeśli zostało u Ciebie stwierdzone nadwyrężenie odcinka szyjnego, należy zrezygnować z treningów z dużym obciążeniem. Wszelkie podnoszenie sztang w pozycji stojącej nad głową jest zabronione. Również nie należy wykonywać ćwiczeń na plecy polegających na ściąganiu drążka wyciągu górnego do barków, ponieważ sprzyja ono wypychaniu głowy do przodu.

Nie rezygnuj całkowicie z treningu wzmacniającego pleców. Silne mięśnie pleców wspomogą odcinek szyjny kręgosłupa w utrzymaniu prawidłowej pozycji i pomogą w zapobieganiu dyskopatii szyjnej.

Powyższy artykuł ma charakter informacyjny. Nie stanowi i w żaden sposób nie zastąpi profesjonalnej porady lekarskiej. Jeśli czujesz powracające bóle głowy i szyi, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Tylko fachowa porada specjalisty gwarantuje prawidłową diagnozę i wdrożenie odpowiedniej terapii.