Ćwiczenia podczas okresu – czy można je wykonywać? Przykłady

Czy można lub powinno się wykonywać ćwiczenia podczas okresu? To pytanie zadaje sobie wiele kobiet, zwłaszcza tych, które odczuwają wówczas silne dolegliwości bólowe. Jak się okazuje, jedne ćwiczenia są wówczas wskazane, natomiast wykonywanie innych zdecydowanie się odradza. Co warto wiedzieć na ten temat? Sprawdź. 

Czy można ćwiczyć podczas okresu? 

Podczas okresu generalnie nie ma przeciwwskazań do tego, aby wykonywać aktywność fizyczną. Jeżeli nie odczuwasz dolegliwości bólowych, a krwawienie nie jest bardzo obfite, pewne dyscypliny są wręcz wskazane. Rekomenduje się wówczas np. ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne, stretching, jogę, ale też jazdę na rowerze czy inne lekkie cardio. Jakie jeszcze ćwiczenia są polecane podczas okresu? Z pewnością te na piłce gimnastycznej. Oprócz tego warto rozważyć pływanie, aqua aerobik, jogging, pilates, a także relaksujące spacery. 

Czy podczas okresu można ćwiczyć mięśnie brzucha? Jak się okazuje, zdecydowanie lepszym wyborem będą wówczas ćwiczenia rozluźniające. Jakich ćwiczeń nie robić podczas okresu? Tak naprawdę wszystko zależy od tego, jak się czujesz, a także jaki stopień zaawansowania w treningach reprezentujesz. Wyjdź z założenia, że podczas miesiączki możesz ćwiczyć tak samo, jak w innych fazach cyklu. Jeżeli natomiast boli cię brzuch, odczuwasz inne nieprzyjemne objawy albo masz bardzo intensywne krwawienie, wybierz lżejsze aktywności, które nie będą obciążające dla twojego ciała i głowy. 

Ćwiczenia na ból brzucha podczas okresu – jak skutecznie się rozluźnić? 

Oto skuteczne ćwiczenia na ból brzucha podczas okresu, które pomogą ci rozluźnić napięte, tkliwe mięśnie. 

Pozycja ryby (Matsyasana) na rozciąganie mięśni brzucha 

Matsyasana to ćwiczenie rozluźniające, które wywodzi się z jogi. Połóż się na plecach. Jeśli już kiedyś uprawiałaś jogę, zegnij nogi do pozycji półpełnego lub pełnego lotosu. W innym wypadku wyprostuj i złącz je. Dłonie połóż na kościach biodrowych, delikatnie zegnij łokcie. Chwyć duże palce u stóp, aby w ten sposób zamknąć obieg energii. Twoje palce powinny być ułożone w kierunku kończyn dolnych. Wesprzyj się na łokciach i unieś tułów. Wygnij plecy w łuk i jeżeli możesz, oprzyj czubek głowy o podłogę lub matę. 

Pozycja wielbłąda (Ustrasana) to sposób na otworzenie klatki piersiowej 

Ustrasana to kolejna pozycja z jogi. Aby ją wykonać, usiądź na piętach ze ściągniętymi palcami. Z tej pozycji unieś tułów, przechodząc do klęku prostego. Stopy ustaw równolegle do siebie. Niech biodra, ramiona i kolana tworzą jedną linię. Oprzyj dłonie na kościach biodrowych, palce skieruj do dołu. Robiąc wdech, delikatnie wypychaj biodra i jednocześnie wykonuj przeprost kręgosłupa. Kiedy Twoje plecy będą już stosunkowo nisko, a ty wciąż będziesz się czuła komfortowo w pozycji, chwyć stopy nad kostkami. Dzięki temu jeszcze bardziej otworzysz klatkę piersiową oraz rozciągniesz brzuch. 

Supta Baddha Konasana podparta, czyli rozciąganie dla zaawansowanych 

Do wykonania tej pozycji jogi będzie ci potrzebna mata, dodatkowy materac oraz pasek. Usiądź przed materacem, niech znajduje się on za twoimi plecami. Pasek załóż w taki sposób, aby przechodził nisko na plecach, pod stopami oraz przez przednie pachwiny. Zaciśnij go, zbliżając jak najbardziej pięty do bioder i połóż się na podwyższeniu. Odczuwasz napięcie w udach lub biodrach? W takiej sytuacji podeprzyj je kocami zwiniętymi w rulon. To ćwiczenie otwiera mięśnie miednicy, dochodzi też wówczas do rozszerzenia się brzucha, co z kolei łagodzi ból i napięcie.

Masaż dna miednicy na bóle menstruacyjne 

Aby wykonać masaż mięśni dna miednicy, usiądź na piłce gimnastycznej i zacznij zataczać delikatne kręgi biodrami. Pamiętaj, że piłka nie może być zbyt mocno napompowana. Jeśli takiej nie masz, nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykorzystać zwinięty koc lub miękki wałek, ułożone na taborecie lub krześle. W takiej sytuacji należy podeprzeć ręce o krawędzie krzesła, ale tak, aby nie uciskać go zbyt mocno i poruszać miednicą, jednocześnie przesuwając wałek do przodu oraz do tyłu. W ten sposób rozluźnisz mięśnie oraz złagodzisz dolegliwości bólowe.  

Ćwiczenie na rozluźnienie wewnętrznych mięśni ud 

Usiądź na ziemi, stopy złącz podeszwami i postaraj się je maksymalnie przybliżyć do pośladków. Lekko pochylaj się do przodu, mając wyprostowany kręgosłup – w takim zakresie, w jakim jesteś w stanie. Łokciami rozpychaj nogi. Dzięki temu poczujesz rozluźnienie w dolnej części kręgosłupa i rozciągną się mięśnie przywodziciele. 

Pozycja dziecka dla zdrowia fizycznego i psychicznego 

Aby się zrelaksować i jednocześnie rozciągnąć mięśnie ud oraz pleców, usiądź na nogach, a następnie rozsuń kolana, wciąż trzymając pośladki na stopach położonych płasko na podłodze. Następnie połóż tułów i wyciągnij ręce maksymalnie do przodu, starając się jednocześnie nie podnosić pupy. Oddychaj głęboko i trwaj w pozycji dziecka przez dłuższy czas, aż poczujesz rozluźnienie.  

Bibliografia: 

1. Armour M., Ee C. C., Naidoo D., Ayati Z., Chalmers, Steel K. A, Manincor M. J., Delshad E., Exercise for dysmenorrhoea, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019, 9(9). 
2. Janse de Jonge X. A. K., Effects of the menstrual cycle on exercise performance, Sports Medicine, 2003, 33(11), s. 833-51. 
3. McNulty K. L, Elliott-Sale K. J., Dolan E., Swinton P. A., Ansdell P., Goodall S., Thomas K., Hicks K. M., The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 2020, 50(10), s. 1813-1827.