„Depresja to prawdziwe cholerstwo. Gdy uderza, życie potrafi być naprawdę strasznie trudne”- mówi psycholożka Monika Kotlarek. Jak pomóc samemu sobie w depresji?

Depresja to prawdziwe cholerstwo. Gdy uderza, życie potrafi być naprawdę strasznie trudne. Nawet najprostsze zadania mogą być przytłaczające, a to, co sprawiało radość — całkowicie tracą znaczenie. I mimo iż nie da się magicznie sprawić, by depresja odeszła, to jednak są pewne nawyki, które można zaadaptować, a które pomogą zmniejszyć cierpienie i zredukować objawy. Przedstawiamy fragment książki Moniki Kotlarek „Depresja, czyli gdy każdy oddech boli”, którą Hello Zdrowie objęło swoim patronatem medialnym. 

Nawyki, które pomagają

Wszyscy jesteśmy unikatowi. Tak jak i doświadczanie depresji. Dlatego poniższe zachowania i nawyki są jak najbardziej ogólne i zebrane, by pomóc jak największej liczbie osób, ale gdyby tak się stało, że nie działają na Ciebie — popróbuj kilka(naście) razy, a potem poszukaj dalej sposobu na siebie.

Ciało

Umysł i ciało nie działają osobno. Myśli wpływają na zachowania, emocje, fizjologię. Wszystko ze sobą współgra i współpracuje. A czasem niestety coś szwankuje, ale połączenie się nie zmienia, a co za tym idzie podjęcie kroków w stronę zadbania o swoje ciało może pomóc umysłowi poczuć się lepiej. I to wszystko może się wydawać ekstremalnie trudne, gdy czujesz się fatalnie, ale zwrócenie uwagi na rzeczy takie jak dieta, ćwiczenia i sen, na pewno dobrze wpłynie na zdrowie psychiczne, nawet jeśli nie odczujesz pozytywów natychmiast.

Do wypróbowania:

• Masaże, relaksacyjne kąpiele, spacer na zewnątrz.
• Przygotowywanie posiłków na zapas i mrożenie. W ten sposób dostarczysz ciału niezbędnych składników, a nie śmieci w momencie, gdy nie masz sił na zakupy i gotowanie. Warzywa, zdrowe tłuszcze (ryby, awokado, orzechy), odpowiednie nawodnienie.
• Joga może być ciekawą „ucieczką”. Pilates. W domu lub (dla większej motywacji) w grupie, np. zumba czy aerobik.
• Pamiętaj o czasie na relaks, zadbaj o sen, bierz witaminy, mocno ogranicz (a najlepiej zrezygnuj) ze stymulantów jak alkohol, nikotyna, cukier, itp., przyjmuj przepisane leki, poszukaj terapii dla siebie.

Związki

Depresja izoluje. Gdy się miotasz, spotkania z ludźmi mogą się wydawać ostatnią rzeczą, na jaką masz ochotę. A jednak nawiązywanie kontaktu, bycie wysłuchanym, zauważonym i zrozumianym to jeden z punktów centralnych w drodze do dobrego samopoczucia i zdrowia. Relacje (jeśli nie są toksyczne) mogą dać wiele wsparcia, komfortu i ukojenia.

Do wypróbowania:

• Proszenie o pomoc. To trudne, ale bycie całkowicie szczerym w tym, co się dzieje, naprawdę pomaga, nawet jeśli pojawiają się też wyrzuty sumienia.
• Sprawienie sobie psa (tylko odpowiedzialnie!!!) pomaga w wychodzeniu z domu, w ruchu; czasem ktoś z innym psiakiem lubi pogadać na spacerze.
• Poszukanie profesjonalnego wsparcia (psychiatra, psycholog, terapeuta), zaangażowanie się w wolontariat, proponowanie spotkań bliskim, nauczenie się stawiania granic.

Umysł

A konkretniej pozytywne nastawienie. Tak, wiem, te słowa brzmią wręcz obraźliwie dla kogoś z depresją, bo przecież nikt nie wybiera sobie tej czarnej dziury, w którą wpada, lepsze samopoczucie nie wróci nagle po zaimprowizowaniu uśmiechu. ALE praca nad swoim nastawieniem, jak np. kwestionowanie swoich negatywnych myśli, samowspółczucie i praktykowanie mindfulness, może zmienić to, jak się czujesz ze sobą w dłuższej perspektywie.

Do wypróbowania:

• Bycie obecnym TU i TERAZ, skupianie się na tym, co dookoła, i na tym, co aktualnie robisz, zamiast pozwalać myśleć o przeszłości lub przyszłości.
• Wyjście do ogrodu/parku, poczucie wiatru na twarzy, trawy pod stopami, zapachów dookoła.
• Mówienie do siebie przyjaźnie, spokojnie, bez krytyki.
• Odpoczynek, gdy czujesz, że tego potrzebujesz.
• Kwestionowanie wewnętrznego krytyka, praktykowanie wdzięczności, docenianie piękna, praca nad samooceną, medytowanie, asertywność, ustalanie celów.

Opieka

Nad samym sobą. To naprawdę może wiele zmienić. Poświęcenie czasu na zajęcia, które naprawdę lubisz, które Cię inspirują, dodają skrzydeł. To nie musi być drogie, jest ogrom rzeczy, które możesz robić.

Do wypróbowania:

• Leżenie na sofie pod milutkim kocem, film na Netfliksie, kubek herbaty, robótka na drutach.
• Ale także domowe SPA z kąpielą i maseczkami.
• Czytanie książki.
• Spacer w słońcu.
• Słuchanie muzyki.
• Tulenie do ukochanej osoby.
• Dobrze sprawdzają się też znane już kolorowanki i inne zajęcia związane ze sztuką.
• Innym sposobem na dbanie o siebie jest rzetelne uczestniczenie w terapii, przyjmowanie leków, spędzanie czasu wśród natury, wszystko, co odciąga Twoje myśli i angażuje.

Na koniec

Krok po kroku. By wyrobić sobie nowy nawyk, potrzeba czasu, nawet jeśli nie zmagasz się z depresją. Nie można się zbyt mocno pchać do przodu. Warto wybrać jeden zdrowy nawyk i go wprowadzić, a dopiero potem zabrać się za kolejny. Bądź dla siebie wyrozumiały. Mały postęp jest lepszy niż żaden. Różne rzeczy. Może się okazać, że pewne nawyki po prostu z Tobą nie współgrają i czujesz się z nimi niekomfortowo. Jeśli tak się dzieje — nie katuj się, tylko spróbuj czegoś innego. Jesteśmy różni, dlatego różne rzeczy mogą na nas działać. Zasługujesz na to. Wszyscy jesteśmy różni, ale to, co WSZYSCY chorzy mają wspólnego, to to, że absolutnie nie zasługują, by czuć się tak, jak się czują.

Depresja jest okrutna i niesprawiedliwa. Jeśli jest coś, co może ją nieco złagodzić — nawet na chwilę — pozwól sobie to zrobić, obojętnie jak głośno depresja będzie protestować. Zasługujesz na to.

Dbanie o siebie jest niezwykle ważne dla naszego ogólnego dobrostanu, mimo to osobie z depresją bardzo trudno jest takim zachowaniom nadać odpowiednio wysoki priorytet. Chory nie wierzy, że na to zasługuje (a zasługuje!), albo nawet nie wie, od czego zacząć. Istnieje też dość powszechny mit, że dbanie o samego siebie jest egoistyczne albo nie dla wszystkich. To błędne myślenie, bo należy pamiętać, że jesteśmy ważni i w samopomaganiu każdy znajdzie coś dla siebie.

Fragment książki Moniki Kotlarek: Depresja, czyli gdy każdy oddech boli, wyd. Sensus, Gliwice 2021, której Hello Zdrowie jest jednym z patronów medialnych.