Dieta łagodząca objawy PMS, czyli co jeść, żeby mniej cierpieć

Zmiany nastroju, wzdęty brzuch, zmiany skórne, nadwrażliwość piersi, zatrzymywanie wody w organizmie – to tylko część objawów PMS. Zespół napięcia przedmiesiączkowego może dotykać nawet 80 proc. kobiet i utrzymywać się niekiedy powyżej dziesięciu dni. Jak złagodzić objawy PMS? Pomóc może odpowiednia dieta.

Wielu ekspertów spiera się o to, czy dieta łagodząca objawy PMS naprawdę istnieje. Rzeczywiście, jeśli zaczniemy się jej bliżej przyglądać – okazuje się, że wiele zasad jest zbieżnych z zasadami zdrowego żywienia. Które z nich są kluczowe, jeśli chcemy zminimalizować symptomy napięcia przedmiesiączkowego? Oto siedem najważniejszych.

Magnez to podstawa

Eksperci dowodzą, że osoby cierpiące na symptomy PMS mają niższy poziom magnezu niż te, które nie skarżą się na objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Dlatego „przedmiesiączkową” dietę warto wzbogacić o produkty bogate w magnez. Przykładami mogą być kasza gryczana, brązowy ryż, orzechy laskowe, pestki dyni, migdały, banany oraz strączki. Braki magnezu można nadrabiać również gorzką czekoladą, jednak w tym przypadku zalecamy umiar. Pamiętaj też, że picie alkoholu bądź dużej ilości kawy może magnez wypłukiwać.

Dostarczaj nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT)

Według badań, odpowiedni poziom nienasyconych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza gamma linolenowego) może poprawiać nastrój, a także łagodzić objawy PMS. Produktem bogatym w NNKT jest olej z wiesiołka, który ma korzystny wpływ również na naszą skórę. Nie tylko świetnie ją nawilża, ale również łagodzi objawy łuszczycy oraz atopowego zapalenia skóry. Jednak, aby był skuteczny w minimalizowaniu symptomów PMS, należy go suplementować przez co najmniej dwa cykle menstruacyjne.

Pamiętaj o witaminach

W trakcie PMS warto skoncentrować się także na dostarczeniu witamin, m.in. D, A, E czy witaminy B6, która wspomaga wytwarzanie serotoniny oraz poprawia wchłanianie magnezu. Witamina B6 może składnikiem suplementów, które łagodzą objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Postaw na produkty nieprzetworzone

Świeże owoce i warzywa, węglowodany złożone, strączki lub białe mięso, nabiał – te wszystkie produkty dostarczą odpowiedniej ilości składników mineralnych i witamin. Dlatego warto poświęcić więcej czasu, aby przygotować z nich zdrowe, pożywne posiłki. Pamiętaj, że produkty mocno przetworzone zawierają sporo substancji dodatkowych, wzmacniaczy smaku, duże ilości cukru, soli, tłuszczy. Poza pustymi kaloriami nie wnoszą żadnych wartości odżywczych i ich spożywanie może wręcz nasilać objawy PMS.

Odstaw ostre przyprawy i sól. Wybieraj świeże zioła

Pikantne przyprawy mogą pogorszyć stan cery, z kolei sól będzie zatrzymywać wodę w organizmie. Podstawą diety łagodzącej objawy PMS powinny być świeże zioła, takie jak np. natka pietruszki czy koperek, które nie tylko dodadzą smaku potrawom, ale również będą łagodziły niedogodności żołądkowe, takie jak wzdęcia. Z kolei szafran, o którym już wspominałyśmy, doskonale wpływa na poprawę samopoczucia. Pomaga w utrzymaniu koncentracji oraz łagodzi uczucie zdenerwowania.

Włącz do diety niepokalanek

Niepokalanek mnisi jest znany przede wszystkim jako świetny regulator hormonów. Hamuje prolaktyny i normuje poziom stężenia progesteronu. Regularnie dostarczany wpływa także na poprawę nastroju oraz zmniejsza dolegliwości bólowe towarzyszące PMS. Niepokalanek można dostać w różnych formach – kropel, tabletek albo nasion, które swoim wyglądem przypominają pieprz. Napar charakteryzuje się pieprzowym posmakiem. Łyżkę nasion niepokalanka zalewa się wrzątkiem lub… mlekiem, a następnie parzy pod przykryciem przez około 20 minut.

Znajdź zamienniki

Wiele kobiet narzeka, że jednym z objawów PMS jest zwiększona ochota na słodycze albo na słone przekąski. Czasami organizmu (jak i naszego mózgu) nie da się oszukać zdrowszymi zamiennikami, takimi jak na przykład owoce. W tej sytuacji wybieraj słodycze z jak najkrótszym składem. Warto nawet zaopatrzyć się w nie wcześniej i schować w czeluściach spiżarni na czarną godzinę. Wybieraj produkty słodzone stewią lub ksylitolem, bez spulchniaczy i oleju palmowego. Jeśli natomiast masz nieodpartą chęć na słone przekąski – możesz sięgnąć po zdrowsze czipsy z buraka, marchwi, ciecierzycy, batata albo po oliwki.