Dobre nawyki dla psychiki – wprowadź je, a zmniejszysz negatywny wpływ stresu na organizm

Najpierw wyśpij się, potem zjedz smaczne i odżywcze śniadanie, łyknij dobrej jakości suplement i wyjdź na spacer do parku. Nie zapomnij spotkać się z przyjaciółką i pośmiać się przy okazji trochę. To wszystko ma wyjątkowo dobry wpływ na głowę i radzenie sobie z emocjami. Co jeszcze możesz zrobić dla swojego zdrowia psychicznego?

„Nie przejmuj się tak!”, „Weź wyluzuj”, „Nie stresuj się”. Łatwo powiedzieć. Tego typu rady zwykle tylko denerwują i wcale nie pomagają zniwelować negatywnych skutków stresu. Czy to oznacza, że jesteśmy skazani na ciągłe nerwy i napięcie psychiczne? Spokojnie, zdecydowanie tak nie jest. Masz realny wpływ na to, co zrobi z tobą stres. Wprowadź na co dzień kilka zmian, aby wzmocnić swoją psychikę.

Jedz dobrze i mądrze

To, co jesz i jak jesz, bezpośrednio przekłada się na samopoczucie i psychikę. Jadłospis bogaty w cynk, magnez, tryptofan i witaminy w grupy B pomogą się uspokoić, ogarnąć emocje, a także poprawią myślenie i pamięć. Dlatego często sięgaj po kasze, fasolę, orzechy, gorzką czekoladę, owoce morza, ryby morskie, brokuły, awokado. Warto zadbać też o flawonoidy – te naturalne substancje znajdujące się w roślinach chronią komórki przed szkodliwym wpływem wolnych rodników (stres napędza ich powstawanie) i wspomagają pracę układu nerwowego. Najwięcej znajdziesz ich w świeżych owocach i warzywach.

Staraj się jeść uważnie. Pisanie SMS-a lub oglądanie telewizji podczas posiłku jest złym nawykiem. Kiedy chłoniesz obiad czy kolację wszystkimi zmysłami – smakujesz, wąchasz, patrzysz, dotykasz – nie tylko bardziej cieszysz się jedzeniem, ale też redukujesz w ten sposób stres.

Wzbogać dietę o suplementy

Wiele badań wykazało wpływ witaminy D na nastrój, a biorąc pod uwagę, że większość Polaków ma jej niedobór, warto sprawdzić, czy nie powinnaś i ty suplementować tego składnika. Na działanie układu nerwowego wpływają też minerały takie jak magnez i selen a także witaminy z grupy B. Wiele z nich łatwo uzupełnić różnorodną dietą, jednak jeśli nie jesz mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, warto żebyś na stałe wspomagała się suplementami z witaminą B12.

Idź w zielone!

Chcesz zrobić swojej głowie dobrze – idź do lasu albo parku. Naukowcy brytyjscy uważają, że przebywanie w otoczeniu zieleni, drzew, krzewów poprawia funkcjonowanie umysłu i kondycję psychiczną. Z analiz wynika, że osoby mieszkające blisko terenów zielonych, są bardziej zadowolone ze swojego życia i szczęśliwe.

Z kolei duńscy naukowcy badający wpływ zieleni na zdrowie doszli do wniosków, że regularny dostęp do ogrodów, parków i lasów zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych, w tym depresji, o ponad 50 procent.

Dbaj o relacje

Nasz dobrostan psychiczny wzmacniają i ulepszają kontakty międzyludzkie. Poczucie przynależności (rodzina), wsparcia (bliscy i przyjaciele), zrozumienia, zaufania, empatii – to wszystko wzbogaca zasoby i kondycję psychiczną. Warto pielęgnować relacje z najbliższymi, ale i tymi dalszymi. Widuj się regularnie z przyjaciółką, wysłuchaj brata w potrzebie, ale też złap kontakt z miłą sprzedawczynią w ulubionym warzywniaku czy sąsiadką z bloku. Cała sieć towarzysko-społeczna, jaką masz i budujesz, potrafi pozytywnie wpłynąć na zdrowie psychiczne.

Udowodniono, że ludzie towarzyscy, którzy mają wartościowe przyjaźnie, lepiej radzą sobie ze stresem. W ich mózgach wydzielają się neuroprzekaźniki zmniejszające poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu.

Praktykuj mindfulness

To trening świadomości. Chodzi o to, aby być uważnym, zachować czujny umysł. To stan, który można osiągnąć medytując, ale nie tylko. Zaczerpnięte z buddyzmu nauki mówią o technikach świadomości ciała i umysłu, dzięki którym jesteśmy w stanie opanować emocje i pozytywnie wpłynąć na psychikę.

Chcesz zacząć od razu? Spróbuj na początek raz dziennie na chwilę zatrzymać się – w domu czy podczas spaceru – i skupić na jednej rzeczy, np. kępce trawy. Obserwuj ją uważnie i staraj się myśleć tylko o tym. Możesz też usiąść wygodnie i skupić całą uwagę na swoim oddechu. W trakcie będą pojawiać się różne myśli i uwaga zacznie uciekać, to normalne. Dostrzeż to i spokojnie znów wróć do obserwacji tej trawy czy swojego oddechu. Już kilka minut takiego treningu uważności sprawi, że głowa odetchnie.

Bądź aktywna

Wystarczy 20-30 minut ruchu, aby poczuć korzyści fizyczne i psychiczne. Regularne uprawianie sportu obniża ryzyko wystąpienia wielu chorób (m.in cukrzycy, nadciśnienia, osteoporozy, nowotworów), ale też poprawia nastrój i samopoczucie.

Badania naukowców z East Carolina University wykazały, że spacer, bieganie, taniec, gra w koszykówkę czy pływanie, czyli po prostu uprawianie sportu, który sprawia nam przyjemność, utrzymuje organizm w równowadze, zmniejsza reaktywność na czynniki stresujące i pomaga zachować spokój psychiczny. Jednak, żeby ruch trwale obniżał odczuwanie stresu, trzeba mu poświęcać czas co najmniej kilka razy w tygodniu.

Śpij 7 godzin

Dobry, regenerujący sen wpływa pozytywnie na funkcje poznawcze, koncentrację i nastrój. Niewysypianie się sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na stres. Z drugiej strony długotrwałe napięcie utrudnia zasypianie i wejście w fazę głęboką snu. U wielu osób zmagających się ze stresem dochodzi więc do problemów z bezsennością, która dalej nakręca ten stres. To błędne koło.

Eksperci badający temat snu zalecają zastosowanie się do kilku rad: staraj się spać 7-8 godzin na dobę i kłaść się co wieczór o tej samej porze, przed zaśnięciem unikaj podejmowania ważnych decyzji, telewizji i ekranów, trudnych rozmów. W sypialni niech będzie ciemno, cicho i chłodno. Nie pracuj w ciągu dnia w łóżku – powinno ono kojarzyć się przede wszystkim z wypoczynkiem.

Śmiej się!

Szczery i niewymuszony śmiech jest źródłem dobrej energii. Potrafi złagodzić stresującą sytuację i sprawić, że poczujemy się lepiej. Uśmiechanie się stymuluje uwalnianie endorfin w mózgu i pomaga łagodzić wpływ stresu.

Badania naukowców z Uniwersytetu w Kalifornii dowiodły, że osoby z poczuciem humoru i chętnie żartujące mają sprawniejszy mózg i układ nerwowy. Znajdź aktywność, która sprawia ci radość, i oddawaj się jej jak najczęściej. Na pewno warto też otaczać się pozytywnymi i uśmiechniętymi ludźmi.