Dr Ewa Jarczewska-Gerc: „Rezyliencję i odporność psychiczną budujemy w kryzysach i trudnościach, nie w czasach dobrobytu”

– Są osoby, które natura wyposażyła w większą siłę i wytrzymałość układu nerwowego. Są też takie, które dostały jej mniej, ale to nie oznacza, że są skazane na deficyty. Bardzo dużo zależy od nas, od pracy nad sobą. Okazuje się, że można wpływać nawet na funkcjonowanie swojego układu nerwowego. Pomocne są tu różne techniki – a jakie konkretnie, o tym w rozmowie z Hello Zdrowie mówi dr Ewa Jarczewska-Gerc, psycholożka społeczna, trenerka biznesu, wykładowczyni Uniwersytetu SWPS.

Ewa Koza: Czym jest odporność psychiczna?

Dr Ewa Jarczewska-Gerc: Możemy ją rozumieć na dwa sposoby. Pierwszy jest związany z pewną stałą cechą czy właściwością człowieka, która pozwala mu efektywnie radzić sobie z trudnościami. Osoba odporna, prężna, rezylientna jest w stanie poradzić sobie z nimi w taki sposób, że trudności nie wywołają trwałej szkody. Mogą trwałą zmianę, ale nie szkodę.

Używa pani tych pojęć wymiennie: czy odporność i rezyliencja to synonimy?

Rezyliencję tłumaczymy na język polski jako prężność. Jest w niej element odbijania od siebie trudności i kryzysów, ale – co bardzo ważne – odbicie nie polega na tym, że udajemy, że to, co trudne, nie istnieje. Ludziom często się wydaje, że siła mentalna czy rezyliencja to umiejętność ignorowania problemów. Owszem, są osoby, które nadmiernie się przejmują, praca z nimi jest wówczas ukierunkowana na zmniejszenie reaktywności na bodźce stresowe oraz zapanowanie nad rozpamiętywaniem. Jednak bardzo często ludzie chcą „zamieść” swoje problemy pod przysłowiowy dywan. Starając się unikać stresu tu i teraz, w konsekwencji za chwilę wpadają w poważne problemy, w spiralę strat. Próbując uniknąć mżawki, za jakiś czas wpadają w burzę.

Odporność jest pojęciem szerszym, obejmuje także inne zmienne – np. właściwości temperamentalne, wiek – ale w praktyce centralnym punktem odporności jest właśnie prężność. To kwestia definicyjna. Myślę, że nie warto się w to zagłębiać. Możemy posługiwać się tymi pojęciami zamiennie.

Z czym związane jest drugie rozumienie odporności psychicznej?

Z odpornością, którą człowiek przejawia w określonej sytuacji. Na przykład, gdy osoba, która dotychczas nie była zbyt rezylientna, z jakichś powodów zaczyna zachowywać się w inny sposób. To tak, jak z odpornością immunologiczną – nie testujemy jej, gdy nie ma wirusów, epidemii czy pandemii, ale wtedy, gdy one się pojawiają. Na przykład, gdy jedziemy tramwajem i ktoś na nas kichnie, wirus przeniesie się drogą kropelkową, ale nie rozchorujemy się, bo nasz układ odpornościowy jest na tyle silny, że poradzi sobie z wirusem.

Nie mówimy o odporności w sytuacji, w której wszystko idzie po naszej myśli. Możemy ją zdiagnozować, gdy pojawiają się kłopoty, trudności, kryzys. Gdy coś nam nie idzie, tracimy, na przykład, projekty, przyjaciela, odchodzi od nas partner – wtedy możemy określić poziom odporności. To też doskonała okazja, żeby ją rozwijać.

W praktyce odporność przejawia się w kilku obszarach. Po pierwsze, osoba prężna jest świadoma swoich emocji i potrafi je efektywnie regulować. To znaczy, że negatywne emocje nie są przez nią traktowane jako coś złego, nienormalnego, czyli stan, który trzeba natychmiast „naprawić”, ale jako normalne doświadczenie. Tak samo jak doświadczanie pozytywnych emocji. Dodatkowo, osoba odporna psychicznie potrafi czerpać z negatywnych emocji ważne informacje. Na przykład, że musi coś w sobie zmienić, bo inaczej znowu odejdzie od niej partner czy partnerka. Po drugie, osoba rezylientna ma wysoką automotywację. Kiedy pojawiają się przeszkody, ma gotowość do radzenia sobie z nimi, nie porzuca przedwcześnie marzeń. Po trzecie, taka osoba jest optymistyczna, ale w sposób aktywny. Wie, że jest skuteczna i że ma wpływ na przyszłość. Po czwarte, traktuje różne sytuacje jak wyzwania i, po piąte, nawet jak przegrywa, i tak czuje się w pewnym sensie wygrana, bo czegoś się nauczyła.

Dr Ewa Jarczewska-Gerc / fot. biuro prasowe SWPS

Pamiętam rozmowę z pisarzem Erickiem-Emmanuelem Schmittem, powiedział, że czasem trudniej sobie poradzić z sukcesem niż z porażką.

Bo sukces może być kryzysem. Może być tak ogromny i przytłaczający, że położy na nas presję konieczności zachowania wysokiego poziomu albo przekroczenia go. Wielu wybitnych artystów, piosenkarzy, aktorów nie radzi sobie z presją spektakularnego sukcesu, który odnieśli. Teoretycznie powinni być w dobrostanie, tymczasem często uzależniają się od środków przeciwbólowych, alkoholu czy narkotyków. Są nieszczęśliwi.

U artystów, którzy robią świetny pierwszy film czy wydają świetny album, okres od sukcesu do pokazania światu kolejnego dzieła jest zwykle dość długi, między innymi dlatego, że często przeżywają kryzys związany z nieufnością w to, że mogą ponownie stworzyć coś równie doskonałego czy wyjątkowego. A bierze się to przede wszystkim z tego, że nastawiamy się na wynik. Jeżeli skoncentrujemy się na procesie twórczym, na tym, że mamy coś robić, a nie na osiągnięciu sukcesu, zejdzie z nas presja.

Często myślę w tym kontekście o postaci Woody’ego Allena, kontrowersyjnej pod wieloma względami, ale zauważmy, że on praktycznie co roku wydaje film. Nie zastanawia się nad tym, czy to będzie jego najlepsze czy najgorsze dzieło, on po prostu lubi robić filmy. Taka postawa wskazuje na wysoką rezyliencję.

Na drugim biegunie widzę Amy Winehouse.

Myślę też o Whitney Houston, wybitnej piosenkarce, która nie tylko sama źle skończyła, ale pociągnęła w dół swoją córkę. To są spektakularne upadki, za którymi stoi brak prężności i nieumiejętność radzenia sobie z trudnościami. Jestem zaznajomiona z jej historią, wiem, że miała trudne dzieciństwo i młodość, ale jest mnóstwo osób, które mają trudne życiorysy, a jednak przekuwają to w siłę i odporność psychiczną.

Co mocniej wpływa na to, jaką mamy odporność psychiczną: geny czy doświadczenia?

Dziś wiemy, że oba czynniki mają istotne znaczenie, dlatego nie zadajemy już pytania: „natura czy wychowanie?”, tylko: „ile w tym genów, a ile wychowania?”. Co prawda, nie znamy sekwencji genowej odpowiedzialnej za odporność psychiczną, ale jest szereg genów odpowiedzialnych za to, jak funkcjonuje nasz system nerwowy, również w kontekście reaktywności. U osób wysokoreaktywnych, czyli tych, które reagują intensywnie nawet na małe bodźce, mimo że sytuacja nie jest zagrażająca czy dramatyczna, często dochodzi do wysokiego pobudzenia układu nerwowego. Osoby niskoreaktywne, czyli te, których układ nerwowy jest genetycznie skonstruowany w taki sposób, że są w stanie dużo więcej przyjąć, nie mają tak silnej reakcji fizjologicznej. Z natury różnimy się reaktywnością i pobudliwością układu nerwowego.

Różnimy się też lękowością. To najsilniej uwarunkowana genetycznie cecha, na bazie której rozwija się neurotyczność, czyli skłonność do doświadczania różnego rodzaju stresów. Jeśli ktoś od dziecka doświadcza lęków i trafia do środowiska, które wspiera lękowość i unikowość, czyli niekonfrontowanie się z trudnymi sytuacjami, to jego odporność psychiczna będzie niższa.

Są więc geny i są czynniki środowiskowe, co ma decydujące znaczenie?

Obecnie przyjmujemy, że na całość zachowania człowieka w 40 procentach wpływają geny, a w 60 – wychowanie i środowisko, czyli to, co jest zmienialne. Warto jednak zauważyć, że ekspresja genów też zależy od środowiska – nawet jeżeli jesteśmy obciążeni bardzo poważnymi chorobami psychicznymi, takimi jak schizofrenia, nie ma stuprocentowej pewności, że ona się u nas pojawi, że rozwiną się objawy.

Są osoby, które natura wyposażyła w większą siłę i wytrzymałość układu nerwowego. Są też takie, które dostały jej mniej, ale to nie oznacza, że są skazane na deficyty. Bardzo dużo zależy od nas, od pracy nad sobą. Okazuje się, że można wpływać nawet na funkcjonowanie swojego układu nerwowego. Pomocne są tu różne techniki relaksacji, medytacja, techniki oddechowe, aktywność fizyczna, morsowanie, saunowanie. Jest mnóstwo działań, które człowiek może podejmować, żeby w różnych sytuacjach osłabiać siłę reakcji swojego układu nerwowego. To tak zwane techniki oddolne, które mogą nas wspierać w procesie poznawania możliwości swojego ciała i wzmacniania go. Bo gdy ciało jest silne, silna jest też psychika. Gdy jesteśmy w stresie, ciało reaguje pobudzeniem, drży, to sygnał dla psychiki: „Jesteś słaba”, gdy jest spokojne, zrelaksowane – mówi: „Wiesz, co robisz”.

Są też różnego rodzaju techniki odgórne, czyli rozmowy ze sobą i zmiana sposobu myślenia. Możemy je stosować, ponieważ mózg człowieka jest wyjątkowo rozwinięty. Kora przedczołowa, która jest siedliskiem naszej woli, to największy prezent od ewolucji. Dzięki woli możemy hamować impulsy, czyli zmieniać swoje negatywne zachowania i nawyki, możemy myśleć strategicznie, planować, być wytrwali i konsekwentni. Albert Ellis, jeden z twórców psychoterapii poznawczo-behawioralnej, stworzył bardzo prosty model, nazywany „modelem ABC”. Zakłada on, że są trzy etapy doświadczania stanów psychicznych, a w konsekwencji zachowań. Pierwszy, „A” to „adersity” albo „activating event”, czyli przeszkoda albo wydarzenie aktywizujące, które uruchamia „B” – „beliefs”, czyli nasze przekonania dotyczące siebie, świata, tego, co możemy osiągnąć i co możemy zmienić. Później jest „C” – „consequences”, czyli konsekwencje. Konsekwencjami są emocje, których doświadczamy, i – jako ich następstwo – zachowania. Znajomość tego modelu bardzo pomaga w pracy nad odpornością psychiczną.

Wyobraźmy sobie przesłuchanie do chóru. Jedna osoba idzie na nie i nie dostaje się, co aktywizuje u niej przekonanie: „Jestem do bani, nie umiem śpiewać, nie chcą mnie”. W konsekwencji wycofuje się, załamuje, doświadcza smutku, złości, frustracji. U kogoś innego ta sama sytuacja może uruchomić przekonanie, że to jeszcze nie ten moment, że musi popracować nad swoim głosem, może ma świetną barwę, ale technicznie nie jest najlepsza, co zaowocuje mobilizacją. Może stwierdzić: „Świetnie, mam informację zwrotną, teraz wiem, co mogę zmienić. Wydawało mi się, że dobrze śpiewam, a jednak muszę w to włożyć więcej pracy”. Taka osoba zacznie się doskonalić i jeszcze lepiej funkcjonować. Praca nad sobą jest najważniejsza, ale te 40 procent – czyli geny – to też nie jest wyrok. To predyspozycje, które mogą się ujawnić, choć nie muszą. Najważniejsze jest to, jak świadomie myślimy, czujemy i działamy, bo to wpływa na nasz układ nerwowy i fizjologię.

Dlaczego trudne doświadczenia jednych budują, a innych niszczą?

Do pewnego stopnia to kwestia przekonań, czyli schematów myślenia. Niektóre z nich kształtują się na etapie wczesnego dzieciństwa, i to jest nasza bolączka. Człowiek zmienia się całe życie, ale okres dzieciństwa jest bardzo ważny, bo mamy wówczas mocno ograniczoną możliwość wpływania na swoją sytuację. Dziecko nie jest tak sprawcze jak osoba dorosła.

Jeśli rodzice piją i stosują przemoc, dziecko ma umiarkowane możliwości zmiany swojej sytuacji. Uczy się wówczas nieadaptacyjnych schematów działania, które na tym etapie okazują się dla niego adaptacyjne. Na przykład wycofuje się, siedzi cichutko pod stołem, bo dzięki temu nie dostanie lania. Tyle że gdy dorośnie i szef zacznie zgłaszać do niej pretensje, dorosła osoba z takim doświadczeniem może znów się wycofać, siedzieć cicho, ale przeżywać i myśleć: „Jestem do niczego, jestem nikim”. Pojawiają się wtedy reakcje fizjologiczne, na przykład pobudzenie układu nerwowego, które mogą prowadzić do zaburzeń wegetatywnych, problemów zdrowotnych.

To, czy na jedną osobę niepowodzenie zadziała motywująco, czy wręcz przeciwnie – ścinająco i zareaguje ona bezradnością, jest w znaczniej mierze uzależnione od schematów, przekonań i kompetencji psychologicznych, które rozwinęły się na etapie wczesnego dzieciństwa i później – w okresie nastoletniości, a także, gdy stajemy się młodymi dorosłymi.

Są osoby, które kompletnie nic nie robią ze swoim życiem, biorą je takim, jakie jest. To błędne pojęcie samoakceptacji – uważam, że jest ono mocno przereklamowane, momentami wręcz szkodliwe. Są osoby, które mówią, że się akceptują i że całe życie dostają po tyłku za to, że nie potrafią stawiać granic albo, wręcz przeciwnie, nikomu nie dają szansy na to, żeby wszedł w ich prawdziwe życie. Nie są w stanie zaufać, bo w okresie dzieciństwa ich zaufanie zostało mocno nadszarpnięte.

Dorosłość daje nam możliwość spojrzenia na siebie z dystansem. Możemy przyjrzeć się swoim związkom, one są papierkami lakmusowymi naszych kompetencji i odporności psychicznej. Jeśli nasze relacje rozpadają się z podobnych powodów, warto się zastanowić, o co chodzi z „B”, czyli naszymi przekonaniami.

Mówimy o trudnych, a czy traumatyczne doświadczenia mogą wzmacniać?

Mogą. Istnieje zjawisko wzrostu potraumatycznego, które polega na tym, że pod wpływem bolesnego doświadczenia i przeżycia bardzo silnych emocji osoba dokonuje znaczącego przewartościowania i przebudowania swoich przekonań.

Oczywiście, to przewartościowanie może pójść w złym kierunku, prowadząc do przekonań, że wszyscy ludzie są źli czy że wszyscy mężczyźni są gwałcicielami, ale mogą też pójść w dobrą stronę. Terapia polega m.in. na tym, żeby uelastycznić nasze przekonania, sztywne nam nie służą. Założenie, że wszyscy ludzie są dobrzy i wszyscy się zawsze dobrze zachowują – tak jak to, że wszyscy są źli i że zawsze się źle zachowują – nie jest dobre, nie jest adaptacyjne.

Paradoksalnie, kiedy sięgamy dna, jest duża szansa na to, że rozwinie się wzrost potraumatyczny. Praca nad sobą może zaowocować tym, że stwierdzimy, że teraz żyje nam się lepiej, pełniej i że bardziej docenimy życie. Często się zdarza, że doświadczenia traumatyczne dają efekt wzmocnienia odporności psychicznej i rozkwitu. Oczywiście nie zawsze.

To znów zależy od przekonań?

Tak, choć nie tylko. Zależy też od wsparcia, jakie dostaje osoba, która przeżyła traumatyczne doświadczenie. Badania pokazują, że nie ma nic cenniejszego niż wsparcie społeczne, czyli to, że człowiek ma poczucie, że może z kimś porozmawiać, może się do kogoś przytulić i jakkolwiek pobyć z drugim człowiekiem – dostać wsparcie fizyczne, psychiczne, materialne, duchowe.

Czy nasza odporność jest wyraźnie inna niż odporność psychiczna naszych przodków i przodkiń?

Trudno odpowiedzieć na to pytanie, nie prowadzono badań, które by tego dociekały. Zwróćmy jednak uwagę, że osoby, które doświadczyły wojny, Holocaustu, mimo że mocno straumatyzowane, było bardzo silne. Wiele z nich dożywało 90 czy 100 lat. Trudno to oszacować, ale widzimy, że dzisiejsza młodzież jest bardzo nieodporna psychicznie, również ze względu na wygodę i łatwy dostęp do wszystkiego, relatywnie dobre warunki materialne i bytowe, a – wracając do początku naszej rozmowy – rezyliencję i odporność psychiczną budujemy w kryzysach i trudnościach, nie w czasach dobrobytu. Żeby rozwijać ją u dzieci, nie usuwajmy im wszystkich trudności, młodzi ludzie muszą przez nie przejść. Oczywiście, nie eksponujmy ich nadmiernie na problemy, ale też nie sprzątajmy wszystkich liści spod ich nóg.

Dr Ewa Jarczewska-Gerc – psycholożka społeczna, trenerka biznesu. Adiunktka na Uniwersytecie SWPS. Zajmuje się psychologią emocji i motywacji, efektywnością i wytrwałością w działaniu oraz symulacjami mentalnymi. Promotorka zdrowego stylu życia.