HMB – co to jest, działanie, dawkowanie, skutki uboczne
W ostatnich latach obserwuje się rozwój kultury fit, o czym świadczy między innymi wzrastająca popularność klubów fitness oraz suplementów diety. Celem sięgania po suplementy jest zwykle utrzymanie sylwetki w satysfakcjonującej formie – ograniczenie tkanki tłuszczowej i wzrost masy mięśniowej. Do popularnych suplementów należy między innymi HMB. Czym jest, do czego służy i kiedy go stosować?
Co to jest HMB?
HMB to z chemicznego punktu widzenia kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy nazywany w skrócie β-Hydroksy-β-Metylomaślanem (wzór chemiczny C5H10O3). Jest to organiczny związek chemiczny należący do grupy hydroksykwasów. HMB jest produktem przemiany leucyny, czyli egzogennego aminokwasu (składnika białek pokarmowych). HMB w niewielkich ilościach powstaje naturalnie w organizmach ssaków, a dokładnie w wątrobie i mięśniach. HMB znajduje się także w lucernie, rybach sumowatych i grejpfrutach.
Co daje suplementacja HMB?
Suplement HMB służy przede wszystkim do zahamowania katabolizmu, czyli rozpadu tkanki mięśniowej, a jednocześnie – syntezy białek, co powoduje wzrost mięśni. HMB jest przede wszystkim polecane osobom, które intensywnie trenują i chcą rozbudować sylwetkę w krótkim czasie. Zastosowanie HMB zadowoli sportowców, którzy wracają do sportu po dłuższej przerwie.
Ponadto HMB:
- obniża we krwi poziom tzw. złego cholesterolu,
- powoduje redukcję tkanki tłuszczowej,
- wzmacnia system odpornościowy, chroniąc organizm przed infekcjami,
- usprawnia regenerację mięśni po intensywnych treningach,
- zwiększa wydolność tlenową (zarówno u osób uprawiających sport rekreacyjnie, jak i wyczynowo),
- zwiększa odporność mięśni na uszkodzenia mechaniczne i wywołane wolnymi rodnikami.
Działanie HMB
Skuteczność suplementacji HMB
To, że HMB działa, zostało potwierdzone licznymi badaniami naukowymi. Pod względem skuteczności HMB umiejscawia się na drugim miejscu po keratynie, która ma podobne właściwości (powoduje wzrost masy mięśniowej i poprawia wydolność organizmu). HMB zmniejsza stopień uszkodzenia mięśni, na co wskazuje obniżenie stężenia biochemicznych wskaźników uszkodzenia komórek mięśniowych (tj. i 3-metylohistydyny w moczu i kinazy keratynowej we krwi). Trzeba jednak wiedzieć, że organizm szybko adaptuje się do nowych warunków funkcjonowania, dlatego suplementy HMB oddziałują jedynie przez pierwsze trzy miesiące stosowania. Potem skuteczność suplementu jest mniej zauważalna.
HMB u osób nieaktywnych
HMB może być przyjmowane nie tylko przez osoby uprawiające sport, ale także przez osoby nie uprawiające aktywności fizycznej i osoby starsze. Właściwości HMB takie jak przyspieszenie syntezy białka mięśniowego i ograniczenie rozpadu białek budujących mięśnie znajduje zastosowanie u osób w podeszłym wieku. Osoby te ze względu na procesy starzenia narażone są na zanik mięśni i co się z tym wiąże – spadek sprawności fizycznej. HMB może ich przed tym zabezpieczyć.
HMB u chorych
Ochronne działanie HMB na mięśnie szkieletowe można też zaobserwować u osób cierpiących na choroby nowotworowe. U pacjentów onkologicznych procesy kataboliczne są nasilone, a HMB może im zapobiec. Podobnie dowiedziono pozytywne działanie HMB u dzieci cierpiących na dystrofię mięśniową Duchenne’a (DMD). Badania wykazały, że po miesiącu przyjmowania HMB powoduje spadek kinazy keratynowej we krwi chorych. W tym przypadku pozwala to odstąpić od podawania chorym kortykosteroidów.
HMB u zwierząt
Badania nad działaniem HMB były przeprowadzane także na psach zaprzęgowych. Wykazano, że zwierzęta, którym podawano HMB osiągały większy przyrost beztłuszczowej masy ciała i zwiększoną siłę mięśni.
Jak wygląda dawkowanie HMB?
Na rynku suplementów obecnych jest wiele produktów zawierających HMB. HMB występuje w dwóch formach: sole wapnia (postać stała lub proszek) i postać kwasu (ciecz). Choć ta druga forma jest skuteczniejsza, należy pamiętać, że forma płynna bardziej drażni układ pokarmowy i może wywoływać skutki uboczne takie jak nudności, bóle brzucha, wymioty. HMB jest dosyć drogim preparatem, na co wpływa kosztowny sposób pozyskiwania substancji w procesach chemicznych. Jak stosować HMB? Zalecana dawka HMB to ok. 3 g HMB na dobę, czyli około 38 mg/kg m.c. na dobę.
Czy przyjmowanie HMB może wywołać skutki uboczne?
Przyjmowanie suplementów HMB jest całkowicie bezpieczne dla organizmu i nie wywołuje żadnych skutków ubocznych. HMB nie jest szkodliwe.
HMB czy BCAA?
HMB ma podobne działanie do innych znanych suplementów, np. BCAA. BCAA także zabezpiecza mięśnie przed katabolizmem, umożliwia szybszą regenerację i wspomaga przyrost masy mięśniowej. Warto spróbować obu preparatów i zobaczyć, który jest lepszy dla ciebie.
Czy warto zażywać HMB?
Największą zaletą HMB w oczach ich użytkowników jest możliwość rozbudowy masy mięśniowej przy jednoczesnej beztłuszczowej redukcji masy ciała. Potwierdzają to badania według których osoby przyjmujące HMB, w przeciwieństwie do tych przyjmujących placebo, uzyskiwały dużo większy przyrost masy i siły mięśniowej. Choć na razie HMB nie znajduje się na unijnej liście dietetycznych środków odżywczych, jest środkiem legalnym, bezpiecznym i naturalnie występującym w organizmie.
Źródła:
- Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie, Nowiny Lekarskie, 2011, 80(3), s. 199–204.
- Lis I., Bogdański P., Karolkiewicz J., Wpływ β-hydroksy-β-metylomaślanu (HMB) na metabolizm białek mięśniowych u osób zdrowych i chorych, Farmacja Współczesna nr 7/2014.
- Ostaszewski Piotr, HMB w suplementacji psiej diety. Jak to działa?
- Podgórski Tomasz, Suplementacja diety sportowca, Food Forum, nr 2/2020.
Polecamy
Jaki wybrać magnez dla dzieci i kiedy warto go podawać?
Jak przyjmować witaminę D, żeby zadziałała? „Musimy pamiętać o czterech żelaznych zasadach” – podkreśla farmaceutka
Bezpieczna suplementacja to krok ku zdrowiu. Co to właściwie znaczy?
Jak dużym zagrożeniem dla zdrowia jest hiperwitaminoza?
się ten artykuł?
