„Warto czasem przełączyć się na autopilota”. Jak medytacja, uważność i techniki oddechowe mogą poprawić nasze życie seksualne, mówi seks coach Justyna Płonka

– Uważność w trakcie seksu potrafi spotęgować doznania płynące ze zbliżenia. Skupiając się na utrzymaniu stabilnego tempa i równomierności oddechu, łatwiej zatrzymać gonitwę myśli. Pozwala to zakotwiczyć umysł na tym rytmie, który dyktują następujące po sobie wdech i wydech – mówi Justyna Płonka, seks coach, która zachęca do praktykowania mindfulness nie tylko z drugą osobą, ale i w pojedynkę, podczas masturbacji. – Wierzę w to, że ciało ciągle nam mówi, czego potrzebuje. Tylko trzeba nauczyć się go słuchać.

Małgorzata Germak: W czasach przeładowania bodźcami i informacjami dużo mówi się o uważności na co dzień, byciu tu i teraz. Ale to umiejętność, która może też się przydać w łóżku, prawda?

Justyna Płonka: Wiele osób w pewnym momencie zaczyna dostrzegać, że życie ucieka im między palcami, nie zauważają nawet, ile codziennie ich omija. Zdarzają się chwile przebudzenia, kiedy czujemy znajomy zapach, który wywołuje w nas eksplozję intensywnych uczuć lub gdy słyszymy melodię przypominającą nam coś nieuchwytnego, co kiedyś sprawiło, że czuliśmy się szczęśliwi – ale co to było, już nie pamiętamy. Dzieje się tak, ponieważ nie poświęciliśmy tym chwilom należytej uwagi. Nie przeżyliśmy ich w sposób w pełni świadomy, nie delektowaliśmy się nimi, więc te rozwiały się w powietrzu jak ten zapach czy melodia. Uważność przydaje się wszędzie – po to, aby te ulotne chwile rejestrować pełnią zmysłów. Dlatego właśnie w łóżku, gdzie zmysły mają tak ogromne znaczenie, uważność jest szczególnie istotna. Jeśli jej nam brakuje, to nie przeżywamy intymnych chwil tak intensywnie, jak powinniśmy i jak moglibyśmy. To jak podziwianie widoku patrząc spod półprzymkniętych powiek, kosztowanie posiłków z zatkanym nosem – doświadczenia są niepełne.

Na czym polega taka uważność seksualna?

To zaprzestanie pogoni za finałem, dążenia do orgazmu, myślenia o tym, jaka pozycja może do niego doprowadzić, a jakiej lepiej nie próbować, bo wyglądamy wtedy niekorzystnie. Wszystkie te myśli to szum, który zakłóca nam odbiór bodźców, na których powinniśmy się skupić. Przyspieszony oddech partnera na karku, dotyk jego dłoni na naszym ciele, nacisk jego ciała na nasze ciało, nasze własne reakcje – bez oceniania, bez przypisywania znaczenia. Wyłączenie tych szumów i pozwolenie sobie na bycie tu i teraz, nie za 10 minut, nie tuż przed orgazmem, ale właśnie w tym konkretnym momencie i miejscu, które są faktem, nie projekcją. To jest uważność seksualna.

Można ją wytrenować?

Tak, choć nie przychodzi nam łatwo ignorowanie tych wszystkich bodźców, które dotychczas miały dla nas tak duże znaczenie i zabierały tyle naszej uwagi. Są specjalni trenerzy uważności, którzy uczą wyciszać te niepożądane zakłócenia świadomości obecnej chwili. Mogą być świetną pomocą w samorozwoju. Ale sami też możemy ćwiczyć uważność. I to każdego dnia – w drodze do pracy, myjąc zęby czy zakładając skarpetki. Myślę, że sporą pomocą jest medytacja, której pozytywny wpływ potwierdzają badania i docenia ją coraz więcej ludzi. Może być prawdziwym orzeźwiającym prysznicem dla skołatanego mózgu. Stanowi wstęp do odrzucania tysięcy uporczywych myśli, które zaśmiecają głowę i sprawiają, że doświadczamy frustracji na różnych polach. Medytacja pomaga się od nich odciąć, a uważność wzmacnia te bodźce, których doświadczamy tu i teraz.

Jak w takim razie uwolnić głowę podczas seksu i nie myśleć o codziennych obowiązkach, tylko skupić się na doznaniach?

Wymaga to wiele świadomej pracy i konsekwentnego mówienia „nie” dystraktorom. Kiedy tylko uświadamiamy sobie, że tracimy koncentrację, próbujmy wrócić – wyciszyć szumy i zakłócenia – i skupić się na rzeczywistych doświadczeniach: smaku, zapachu, dźwięku, wrażeniu dotyku, doznaniach z ciała. Niestety nie ma innej metody niż ciągła praktyka, bo to właśnie ona czyni mistrza. Żeby być uważnym w sypialni, warto praktykować mindfulness na co dzień, wykonując inne aktywności. Proponuję zacząć ćwiczenia podczas jakiejś prostej czynności, która nie prowokuje wielu emocji. Na przykład może być to rytuał parzenia kawy. Tam sporo się dzieje – dźwięk mielonych ziaren, mocny aromat, nagrzewający się kubek, unosząca się para. Zauważmy to wszystko, ale nie oceniajmy, czy zgrzyt ziaren w młynku jest przyjemny, tylko skupmy się po prostu na tym, jak brzmi; nie rozważajmy, czy zapach kawy nam się podoba, raczej dostrzeżmy jej nuty zapachowe. Jeśli jest to rytuał, którego doświadczamy codziennie, to możemy doskonalić uważność właśnie na nim i obserwować własne postępy, odkrywając coraz to nowe aspekty tego procesu. Potem tę umiejętność bycia uważnym na przeżywanie danej chwili łatwiej przenieść do sypialni.

Rozumiem, że uważność dotyczy nie tylko mnie, ale i mojego partnera/partnerki – jeśli on/ona będzie uważny na mnie, moje reakcje, to będzie w stanie lepiej zrozumieć moje potrzeby. I w drugą stronę – ja nie skupiam się tylko na sobie, ale i na reakcjach drugiej osoby. To daje szansę na lepsze życie seksualne?

Na pewno uważność praktykowana przez obydwie strony jest w stanie poprawić życie seksualne w związku, jednak trzeba pamiętać, że w uważności chodzi bardziej o introspekcję. Sami naszymi zmysłami nie możemy doświadczać tego, co doświadcza partner, więc próby interpretacji jego zachowań są rodzajem osądu. Za to uważność pozwoli nam właśnie pozbyć się takich myśli jak: Czy robię to dobrze? Czy jemu się to podoba? Czy on czerpie z tego satysfakcję? Za to pozwala się zatrzymać na chwilę i skupić się na wszystkim tym, co jest rzeczywiste. W ten sposób możemy dodać skuteczności działaniom partnera, po prostu chłonąc jego pieszczoty w jak najbardziej świadomy sposób.

Jak oddechem możemy pomóc sobie podczas seksu?

Kontrola oddechu to również forma medytacji. Skupienie na nim uwagi, na jego cykliczności, powtarzalności pozwala oczyścić umysł i wyostrzyć zmysły. Myślę, że to może znacznie pomóc w podniesieniu jakości seksu, ale również w treningu ogólnej uważności. Niektóre osoby deklarują, że bardziej intensywnie przeżywają orgazm, kiedy wstrzymują na chwilę oddech, jednak z uważnością niewiele ma to wspólnego. Niektórzy faktycznie uznają odcięcie dopływu tlenu za podniecający bodziec. Jednak nie zachęcam do tego rodzaju praktyk – mogą przynieść więcej szkody niż pożytku, a lepszych efektów można się spodziewać, praktykując uważność oddechu.

Jak zatem oddychać, żeby lepiej przeżywać zbliżenie i orgazm?

Świadomie, skupiając się na utrzymaniu stabilnego tempa oddechu, jego równomierności. To uspokaja i pozwala zatrzymać gonitwę myśli, uświadomić sobie, gdzie się jest i co tak naprawdę się dzieje. Pozwala zakotwiczyć myśli na tym rytmie, który dyktują następujące po sobie wdech i wydech. Oddech jest ważny, jednak warto też pamiętać, aby jego kontrola nie stała się priorytetem w całym procesie. Chyba że chcemy traktować seks jako trening, ale myślę, że nie o to w tym chodzi. Celem ćwiczeń oddechu jest po prostu wprowadzenie się w stan relaksu, odprężenia i właśnie uważności.

Czy można praktykować uważność w łóżku i oddychanie we dwoje?

Tantra mówi o wyrównaniu oddechów kochanków, więc można wspólnie praktykować uważność oddechu. Jak już wspomniałam, pozbycie się interpretacji, projektowania, osądzania pozwoli na śmielsze zachowania i większą otwartość, a to z kolei może prowadzić do większej satysfakcji ze związku – i to nie tylko w łóżku, ale w całokształcie. Natomiast synchronizacja oddechów kochanków może pomóc w synchronicznym orgazmie.

A czy warto trenować mindfulness w łóżku, ale tylko ze sobą, podczas masturbacji?

Jasne, że warto! Taka praktyka przełoży się na wzrost świadomości własnego ciała, potrzeb i pewności siebie. Czas, jaki poświęcamy samym sobie, jest równie ważny, jak ten spędzony z partnerem/partnerką. To czas poświęcony na samorozwój, zwrócenie percepcji w swoim kierunku i wsłuchiwaniu się w potrzeby własnego ciała i umysłu. Nie można czuć spełnienia, ignorując te potrzeby, nie dając im dojść do głosu. Uświadomienie ich sobie i zaakceptowanie bez oceniania, pozwala na lepszą komunikację z drugą osobą, a tym samym większą satysfakcję na każdej płaszczyźnie związku.

Czy taki mindfulness w łóżku to też porzucenie kontroli?

Myślę, że to zależy, z której strony spojrzymy na tę kwestię. To na pewno forma porzucenia prób panowania nad wszystkim, co się działo, dzieje i może się wydarzyć. Jednak z drugiej strony, to przejęcie kontroli nad strumieniem myśli i własnej uwagi. Porzucenie ciągłego analizowania i planowania jest niezwykłym i bardzo wyzwalającym doświadczeniem, tym bardziej dla kogoś, kto do seksu podchodzi zadaniowo. Taka zmiana percepcji może pomóc się otworzyć na prawdziwą falę różnorodnych doświadczeń, jaką jest akt zbliżenia partnerów. Dlatego warto czasem przełączyć się autopilota.

Przydaje się także akceptacja – ciała, doznań, emocji – i nieocenianie. Bez tego trudno „popłynąć” i oddać się intymnej chwili, prawda?

Bez względu na to, czy próbujemy być seksualnie uważni, czy po prostu uprawiamy seks – powinniśmy być dla siebie życzliwi. Ciągle staramy się dopasować do jakichś szablonów. Temu służą porównywania siebie do innych osób, szukanie zewnętrznego punktu odniesienia. A ten nasz wewnętrzny głos często jest krytyczny. Nie jest łatwo zmienić sposób patrzenia na siebie przez pryzmat ogólnie przyjętych norm. Aby to zrobić, musimy nauczyć się wyłączać te bardziej zaawansowane „funkcje analityczne” naszego umysłu, choćby za pomocą wspomnianych prostych ćwiczeń oddechowych. Nieocenianie to warunek mindfulness, przyjmujemy bodźce wzrokowe, słuchowe, dotykowe itp. takimi, jakie one są. Nie kwestionujemy, nie projektujemy, nie interpretujemy – rejestrujemy fakty. To właśnie pozwala na wyzwolenie się od stresu, lęku, niepewności.

Jak nauczyć się wsłuchiwać w swoje potrzeby i potrzeby swojego ciała? Jak wyłączyć myśli o cellulicie, a skupić się na zmysłach?

Wierzę w to, że ciało ciągle nam mówi, czego potrzebuje. Jednak te podszepty często są po prostu ignorowane w związku z natłokiem innych, dopływających do naszej świadomości informacji, na przykład tych o cellulicie. Praktykę uważności można trenować, zaczynając od prostych rzeczy, jak właśnie uważność oddechu. To pozwoli odsunąć od siebie takie zakłócenia. Jeśli jednak jest to myśl, która uporczywie powraca do nas przy każdym stosunku, to może warto zrobić coś w kierunku pracy nad sobą w tym zakresie. Jeśli zaakceptowanie pomarańczowej skórki jest dla nas takim problemem, to lepiej walczyć z przyczynami, a nie samym skutkiem. Pozwoli to na oczyszczenie atmosfery pomiędzy naszym ciałem a duchem. Jednak na dłuższą metę warto nauczyć się, że łóżko oraz ogólnie sfera seksualności, to ostatnie miejsce do oceniania.

Jak w nurcie mindfulness otworzyć ciało na doznania dotykowe?

Najwspanialszą metodą służąca otwarciu się na wrażenia płynące ze zmysłu dotyku byłoby odcięcie bodźców płynących z innych zmysłów. Już zasłonięcie samych oczu mocno wyostrza inne doznania. Założenie opaski wprawia ciało w stan najwyższej gotowości, ponieważ nie wiemy, jakiego rodzaju bodźca i w jakim rejonie ciała możemy się spodziewać. Warto tego spróbować, na pewno będzie ogromną pomocą przy ćwiczeniach uważności, ponieważ pozbawi nas dużej części zbędnych rozproszeń.

Czasem jednak się wstydzimy, krępujemy. Może i chcielibyśmy otworzyć się na jakieś doznania w sypialni, ale nie wiemy, jak to powiedzieć parterowi.

W tym miejscu po raz kolejny mindfulness przychodzi nam z pomocą. Jeśli nauczymy się, aby nasza komunikacja z partnerem/partnerką była wolna od osądów, łatwiej będzie nam przekazać wskazówki odnośnie tego, czego chcielibyśmy spróbować. Uważność uczy także otwartości, zarówno na potrzeby własne, jak i drugiego człowieka. Szczera, otwarta rozmowa zawsze jest najlepszym rozwiązaniem. Budowanie takiej relacji jest bardzo ważne. Wstyd i skrępowanie – nie ma na nie miejsca w związku. One nie pozwalają nam być w pełni sobą, budują mur w parze. A niewypowiedziane rzeczy z czasem będą się nawarstwiać.

Z pani doświadczania jako ekspertki – co najczęściej przeszkadza nam w sypialni w osiągnięciu satysfakcji, w przeżywaniu rozkoszy i radości?

Kompleksy, nierówny temperament, zazdrość, ukrywanie własnych potrzeb, brak komunikacji… Długo można wymieniać. Pary zgłaszają się do mnie z różnymi problemami. Najczęściej pomagam im w wypracowaniu metody komunikacji i uszanowania wzajemnych potrzeb. Uczę ich otwierać się na te potrzeby i uświadamiam, że nawet jeśli są one różne, to wciąż jest to w porządku – o ile znajdują akceptację i zainteresowanie w partnerze/partnerce. Potrzeby seksualne są równie istotne, jak wszystkie inne w naszym życiu. Niespełnione, tłumione, ukrywane będą kłaść się cieniem na pozostałe jego aspekty. Nie jest możliwa satysfakcja z życia, jeśli nie ma tego erotycznego, fizycznego spełnienia. Moim zadaniem jako seks coacha jest właśnie umożliwienie osiągnięcia tej satysfakcji osobom, które przychodzą po pomoc.

Justyna Płonka – certyfikowana seks coach. Ukończyła kompleksowe szkolenie coachingowe posiadające międzynarodową akredytację jakości na najwyższym poziomie ACTP ICF. Dysponuje doświadczeniem w pracy w obszarze seksuologii. Prowadzi prywatny gabinet.