Jak oddychać podczas biegania? 5 ważnych rad!

Oddech wydaje się tak naturalny, że z pewnością w ogóle nie zastanawiałaś się, jak oddychać podczas biegu. Tymczasem odpowiednia technika oddychania podczas biegania pomaga zapobiegać kolkom, zwiększa możliwości organizmu, pozwala pokonać większy dystans i zapobiega łapaniu zadyszek. Wprowadź do swojego treningu biegowego poniższe wskazówki, a brak tchu podczas biegania nie będzie ci już groził. 

Jak prawidłowo oddychać podczas biegania?

Gdy dopiero rozpoczynasz treningi biegowe, z pewnością nie zastanawiasz się nad kwestią oddechu. Bo po co myśleć o czymś, co dzieje się naturalnie? Pamiętaj jednak, że podczas wysiłku fizycznego – każdego – zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na tlen. Staje się on paliwem dla organizmu – tak jak węglowodany przed nim. Podczas spoczynku organizm pobiera ok. 6 litrów tlenu, natomiast podczas biegu wartość ta wzrasta do 100 litrów!  

Poza tym unormowany oddech podczas biegania zapobiega wystąpieniu kolki, pozwala pokonać zakładany dystans, sprzyja utrzymaniu prawidłowego tętna, a co najważniejsze zmniejsza uczucie zmęczenia po jego zakończeniu. 

Zatem jak oddychać w trakcie biegania? Oto 5 prostych wskazówek, które powinnaś wprowadzić do swojej rutyny biegowej: 

5 ważnych porad dla każdego biegacza

1. Używaj przepony 

Przepona to mięsień, który znajduje się między jamą brzuszną a płucami. Pozwala ona na większą absorpcję tlenu do organizmu i to dzięki niej zapominasz o kolkach. Z kolei, gdy pobierasz tlen do klatki piersiowej, to dodatkowo napinasz ramiona, co powoduje wysiłek dla organizmu. Ty zaś powinnaś się skupić na wysiłku biegowym. Nie wiesz, jak oddychać przeponą? Naucz się tej techniki oddechowej podczas spoczynku. Połóż ręce na żebrach i nabierz do nich powietrza. Powinnaś poczuć, jak żebra rozchodzą się na boki. Z wydechem poczujesz, jak talia zmniejsza swoją objętość. 

2. Dopasuj oddech do tempa 

Nie każdy rodzi się biegaczem. Jeśli postanowiłaś rozpocząć treningi biegowe, to z pewnością miałaś powód. Stawianie sobie za wzór osób, które mają więcej doświadczenia, jest dobre tylko wtedy, jeśli nie ćwiczysz ich tempem. Bo to ich tempo, a nie twoje! Ty musisz ustalić sobie dystans i tempo, jakie jesteś w stanie osiągnąć. Również wypracowanie tempa oddechu może ci zająć kilka treningów. By to osiągnąć istnieją specjalne techniki oddychania. Bieganie w tempie 3-3 lub 3-2 jest niezwykle popularne. Oznacza ono, że podczas 3 kroków bierzesz wdech, a potem podczas kolejnych 3 robisz wydech. Czyli wdech robisz, gdy lewa, prawa i znów lewa stopa dotkną ziemi, a potem prawa, lewa, prawa wydychasz powietrze (lub prawa-lewa przy tempie 3-2). Oddychanie podczas biegania dostosowujesz do tempa stawianych kroków. Nie musisz nabrać powietrza w 3 sekundy. Może ci to zająć mniej lub więcej, bo to jest zależne czy biegniesz 3 km/h, czy może 15 km/h. 

A jak oddychać podczas biegu na 1000 m? To krótki dystans, podczas którego liczy się szybkość. Sprint zatem wymaga, by szybko dostarczać tlen. W tym przypadku odpowiednią metodą jest oddech w tempie 2-2 lub 2-1. 

3. Zawsze się rozgrzej 

Gdy ćwiczysz siłowo, zawsze pamiętasz o rozgrzewce. Wiesz o tym, że rozgrzane mięśnie lepiej pracują, a cały organizm łatwiej adaptuje się do wysiłku. Tak samo jest w przypadku biegania. Niezwykle istotne jest wykonanie rozgrzewki całego ciała, ze szczególnym naciskiem na mięśnie nóg. Oddychanie podczas biegania poprzedzonego rozgrzewką jest lepsze niż przy jej braku. Organizm nagle zaskoczony wysiłkiem nie sięga zachłannie po tlen, aby dostarczyć sobie energii, lecz pobiera go powoli, tak jak tego potrzebuje. Brak rozgrzewki skutkuje zatem nie tylko większym ryzykiem wystąpienia urazu lub kontuzji, lecz także gorszym samopoczuciem po bieganiu oraz słabszym treningiem. 

4. Oddychaj nosem i ustami 

Podczas ćwiczeń oddechowych, które są elementem technik relaksacyjnych, z pewnością słyszałaś, by brać wdech nosem, a wydech robić ustami. To stwierdzenie powtarzane jak mantra tak zakorzeniło ci się w głowie, że z automatu w ten sam sposób oddychasz, biegnąc. A co, jeśli ci powiem, że to błąd? Jama nosowa ma mniejszą powierzchnię niż jama ustna. O ile oddychanie nosem sprawdza się przy treningach o niskiej intensywności, o tyle przy bieganiu ważna jest podaż tlenu. Dlatego zapomnij o tym, czy wyglądasz źle, biegnąc z otwartą buzią.  Prawidłowe oddychanie podczas biegu odbywa się jednocześnie ustami i nosem. Zapewniasz w ten sposób odpowiednią ilość powietrza do wszystkich mięśni. W ten sam sposób powinnaś oddychać, gdy praktykujesz bieganie zimą. Oddychanie w tym przypadku ustami jest także wskazane. Do zimnego powietrza można się przyzwyczaić, a jeśli tego nie lubisz, to zasłoń usta kominem.

5. Nie garb się!

Oddychanie podczas biegu będzie utrudnione, jeśli nie zachowasz prawidłowej sylwetki. A ta zakłada, że pamiętasz nie tylko o odpowiednim kącie ugięcia kolan, ściągnięciu łopatek, lecz także o trzymaniu tułowia pionowo. Prawidłowe oddychanie podczas biegania zakłada, że robisz wszystko, aby maksymalna ilość tlenu dostała się do twojego organizmu. Nie zrobisz tego, jeśli będziesz się garbić, a tym samym uciskać przeponę (pamiętasz jeszcze, że to na jej pracy się koncentrujesz?). Pochylanie tułowia ma najczęściej miejsce podczas podbiegów. Zgarbiona sylwetka wydaje się prostszym sposobem na pokonanie wzniesienia, ale tak nie jest. 

Problemy z oddychaniem po bieganiu zmniejszają się z każdym kolejnym treningiem. Pamiętaj zatem o regularności ćwiczeń, a zobaczysz, że z każdym kolejnym treningiem będzie ci się oddychać coraz łatwiej. Wiesz już jak prawidłowo oddychać podczas biegu. Teraz czas, byś poznane wskazówki wprowadziła w życie. 

Źródła: 

1. https://www.runners-world.pl/zdrowie/Oddychanie-podczas-biegu,4639,1 [dostęp dnia 22.06.2022]. 

1. https://sbiegacza.pl/2019/03/28/jak-oddychac-podczas-biegania-8-wskazowek-jak-robic-to-prawidlowo?gclid=CjwKCAjw-8qVBhANEiwAfjXLrho-w0OpRO5FysC3B4Z4AkMB-vmwAZoaybvdKTUwSZwMUqqFiacF9xoCuvUQAvD_BwE [dostęp dnia 22.06.2022].

1. https://fit.poradnikzdrowie.pl/treningi/bieganie/zasady-oddychania-w-trakcie-biegania-aa-qc2J-3Aex-dNQ9.html [dostęp dnia 22.06.2022].