Jak poprawić jakość nasienia? Poznaj sposoby na lepszą płodność

Na męską płodność i związaną z nią jakość nasienia ma wpływ wiele czynników. Niektóre z nich można modyfikować i tym samym zwiększyć szanse partnerki na zajście w ciążę. Współczesny styl życia oraz niezdrowe nawyki żywieniowe sprzyjają pogorszeniu parametrów plemników, dlatego warto wiedzieć, jaką dietę stosować i co robić, by jakość spermy była jak najlepsza. 

Co wpływa na jakość spermy? 

Na niepłodność cierpią zarówno kobiety, jak i mężczyźni – według badań nawet 15-20% par w Polsce zmaga się z zaburzeniami płodności. U mężczyzn najczęstszą przyczyną niepłodności jest niska jakość nasienia. Aby ją zweryfikować, należy wykonać seminogram. Prawidłowe parametry spermy przedstawia poniższa tabela: 

Pogorszenie jakości spermy może być wynikiem: 

• nieprawidłowego BMI, 
• nieodpowiedniej diety, 
• zbyt małej aktywności fizycznej, 
• niedostatecznej ilości snu, 
• spożywania alkoholu i palenia papierosów, 
• zanieczyszczenia środowiska, 
• stresu, 
• obecności niektórych schorzeń: chorób wenerycznych, cukrzycy, zaburzeń hormonalnych, świnki, 
• siedzącego trybu życia, 
• trzymania telefonu w kieszeni i korzystania z laptopa na kolanach, 
• częstych wizyt w saunach i gorących kąpieli. 

Jak poprawić jakość spermy? Dietą

Dieta ma istotny wpływ na płodność u mężczyzn. Ważną rolę odgrywa utrzymanie prawidłowej masy ciała, ponieważ nadmiar kilogramów obniża stężenie testosteronu, zaburza erekcję, zmniejsza objętość ejakulatu i powoduje spadek całkowitej liczby plemników oraz ich jakości. Z dietą należy dostarczać antyoksydanty, ponieważ chronią one plemniki przed uszkodzeniami. Zaleca się spożywanie produktów wymienionych w tabeli. 

Wymienione w powyższej tabeli produkty są źródłem: 

• przeciwutleniaczy, w tym witaminy A, C i E, selenu, cynku i miedzi – zapobiegają powstawaniu stresu oksydacyjnego, 
• kwasu foliowego – bierze udział w spermatogenezie i wpływa na wzrost całkowitej liczby plemników, 
• kwasów tłuszczowych omega 3 – mają korzystny wpływ na pH  i objętość nasienia oraz ruchliwość i żywotność plemników, 
• likopenu – poprawia morfologię plemników. 

Należy się wystrzegać spożywania produktów bogatych w kwasy tłuszczowe trans, cukry proste i cholesterol. W diecie trzeba ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i podrobów, pełnotłustych produktów mlecznych oraz napojów słodzonych. Szanse na poczęcie dziecka wzrastają przy rezygnacji z używek – alkoholu i papierosów. Nie można zapominać o prawidłowym nawodnieniu. Mężczyźni powinni pić co najmniej 2,5 litra wody dziennie, co pomoże w zachowaniu dobrej jakości nasienia. 

Jak poprawić jakość plemników? Suplementacja a płodność

W badaniach testowano wpływ wielu składników odżywczych na płodność. Wśród substancji o potencjalnie korzystnym działaniu wymienia się: 

• minerały: cynk, selen, miedź, 
• witaminy: witamina C, E, witaminy z grupy B, 
• L-karnitynę, 
• koenzym Q10, 
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, 
• mio-inozytol. 

Suplementy mogą stanowić uzupełnienie diety, ale nie powinny być głównym źródłem składników odżywczych. Przed sięgnięciem po tego typu preparaty warto wykonać badania i sprawdzić poziom poszczególnych minerałów oraz witamin we krwi. 

Jakość spermy a aktywność fizyczna 

Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna jest niezbędna do utrzymania dobrego stanu zdrowia na wielu płaszczyznach. Badania sugerują, że niski poziom aktywności fizycznej koreluje z nieprawidłową koncentracją plemników, z kolei średni i wysoki poziom może korzystnie wpływać na większą ruchliwość męskich gamet. Niektóre wyniki badań wykazały, że niewskazane są zbyt forsowne ćwiczenia, gdyż obserwuje się wtedy pogorszenie jakości spermy. 

Światowa Organizacja Zdrowia (ang. World Health Organization, WHO) zaleca, aby osoby dorosłe wykonywały trening o dużej intensywności przez co najmniej 75 minut lub poświęcały 150 minut na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności w ciągu tygodnia. Jeszcze więcej korzyści można osiągnąć, poświęcając tygodniowo 150 minut na intensywny trening lub 300 minut na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. 

Codzienna aktywność nie musi opierać się wyłącznie na treningach na siłowni. Pozytywne efekty przynoszą różne aktywności sportowe, np. pływanie, jeżdżenie na rowerze czy bieganie, ale również regularne spacery. Warto poświęcać im czas co najmniej 2 razy w tygodniu przez godzinę. 

Bibliografia: 

1. Kozakiewicz B., Dulęba M., Deptała A, Wpływ stylu życia na płodność – przegląd literatury, Hygeia Public Health 2019, 54(3): 173-181. 
2. Sawaniewska B., Gajewska D. Lange E, Wpływ sposobu żywienia na płodność kobiet i mężczyzn, Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych 2019, tom 68, numer 2, (323), s. 227-237. 
3. Wiktorowicz K., Okręglicka K., Nitsch-Osuch A, Wpływ sposobu żywienia na płodność mężczyzn, Forum Medycyny Rodzinnej 2019, tom 13, nr 3, 133-140.