Jak prawidłowo oddychać w maseczce? Krok po kroku wyjaśnia to dr Elżbieta Dudzińska, lekarka medycyny integralnej specjalizująca się w terapii oddechowej

Przed nami kolejny tydzień, w którym obowiązuje nas nakaz zakrywania nosa i ust. Funkcjonując w maseczce, wiele osób ma jednak uczucie braku tlenu lub duszności. Automatycznie zaczynamy oddychać źle, czyli przez usta, co rodzi mnóstwo negatywnych konsekwencji dla naszego zdrowia. Czy w maseczce da się oddychać prawidłowo? Jasne, że tak! Tłumaczy to dr Elżbieta Dudzińska. 

Oddychanie w maseczce

Mając na twarzy maseczkę, możemy odnieść wrażenie, że potrzebujemy więcej powietrza. Właśnie dlatego wiele osób może mieć odruch, by oddychać przez usta i brać większe wdechy. Tak popełniamy ogromny błąd. Oddech w maseczce powinien być taki sam jak bez maseczki – oczywiście przy założeniu, że bez maseczki oddychamy prawidłowo. Czyli jak? Prawidłowy, fizjologiczny oddech jest cichy, spokojny, bez wysiłku, rytmiczny, przeponowy, czyli dolną częścią klatki piersiowej, w spoczynku tylko przez nos, w dzień i w nocy.

– Maseczka będzie prowokowała do oddychania przez usta, szybszego i de facto płytszego. Koniecznie należy oprzeć się pokusie szybszego oddychania przez usta, bo to tylko pogorszy sytuację i pogłębi uczucie duszności. Jeśli uda nam się to zrobić, to już po kilku dniach zaadaptujemy się i nie będziemy odczuwać duszności, pod warunkiem, że maseczka, którą nosimy, jest wykonana z materiału odpowiednio przepuszczającego powietrze – komentuje dr Elżbieta Dudzińska ze Strefy Pacjenta.

Skąd uczucie duszności, gdy jesteśmy w maseczce?

Przyczyną uczucia duszności, gdy jesteśmy w maseczkach, może być:

• czynnik psychologiczny;
• wrażenie odcięcia od powietrza – zakrycie nosa i ust nasuwa skojarzenia, że brakuje nam dopływu powietrza. Wiele osób może odczuwać duszność, mimo że w rzeczywistości wcale powietrza nam nie brakuje, a saturacja krwi tlenem (natlenowanie) jest w normie;
• nastawienie i przekonania dotyczące noszenia maseczki – osoby, które mają wewnętrzne przekonanie, że maseczka je chroni i zwiększa bezpieczeństwo, będą lepiej ją tolerowały. Jeśli ktoś ma przekonanie, w niektórych sytuacjach lub cały czas, że maseczka jest zbędna, nie chroni i utrudnia funkcjonowanie, to będzie się irytował, denerwował, a to będzie się wiązało z pobudzeniem układu współczulnego, reakcją stresową i automatycznie wywoła zmianę sposobu oddychania na szybszy, płytszy oraz przez usta, co w efekcie będzie potęgowało uczucie duszności;
• nadmierne oddychanie – część osób w odpowiedzi na odczucie braku powietrza zaczyna nadmiernie oddychać, tzn. szybciej, płycej i przez usta. Paradoksalnie taki sposób oddychania prowadzi do niedotlenienia. Doprowadza do nadmiernej wentylacji, zmniejsza poziom dwutlenku węgla we krwi, a to przekłada się na skurcz naczyń i oskrzeli, słabsze dotlenienie organizmu i uczucie duszności w efekcie rzeczywistego spadku dotlenienia komórek i tkanek, które nie wynika jednak z noszenia maseczki, a z nieprawidłowego wzorca oddychania;
• nieco wyższy poziom CO2 we wdychanym powietrzu, w zależności od rodzaju maseczki – oddychając przez maseczkę, wdychamy nieznaczną ilość powietrza, które przed chwilą wydychaliśmy. To sprawia, że jesteśmy eksponowani na odrobinę wyższe stężenie dwutlenku węgla, absolutnie nieszkodliwe (chyba że używamy niewłaściwych, mało przepuszczalnych maseczek). Czułe chemoreceptory w ośrodku oddechowym, które są przyzwyczajone do innego poziomu, reagują na to zjawisko i wysyłają bodźce, które prowokują nas do szybszego oddychania, aby wrócić do normy CO2, jaką znają;
• niewłaściwa tkanina – zła przepuszczalność powietrza (np. zbyt gęsty materiał, zbyt wiele warstw) będzie skutkować rzeczywistą dusznością. Trudności w oddychaniu przez taką maseczkę będą wymuszać dodatkowy wysiłek mięśni oddechowych, ich zmęczenie i trudniejsze oddychanie. Rodzaj materiału ma również duże znaczenie. Farby i barwniki z kolorowych nadrukowanych tkanin mogą być wdychane i wchłaniane przez skórę. Może to mieć szkodliwe działanie ogólnoustrojowe oraz powodować alergie. Nieodpowiednia struktura tkaniny będzie drażnić skórę twarzy.

Maseczka a uprawianie sportu na zewnątrz

Jeśli maseczka jest wykonana z odpowiedniego materiału i nie ogranicza wymiany powietrza, nie powinna wpływać na uprawianie sportu.

Najważniejsze, by unikać oddychania przez usta, gdy intensywność wysiłku metabolicznie jeszcze tego nie wymaga oraz niekorzystnych konsekwencji z tym związanych. Wiele osób podczas uprawiania sportu właśnie tak oddycha, a maseczka na twarzy może nasilać ten nieprawidłowy wzorzec. Takie oddychanie prowadzi do hiperwentylacji, nadmiernego skurczu naczyń i oskrzeli, niedotlenienia organizmu, spadku formy i wytrzymałości oraz czasami do innych niepokojących objawów – uczucia ucisku/bólu w klatce piersiowej, znaczącej duszności, a nawet zaburzeń rytmu serca.

Dlaczego należy oddychać przez nos?

Oddychanie przez nos to jedyna prawidłowa, fizjologiczna droga oddychania w spoczynku. Nos to naturalny filtr, który przygotowuje powietrze zanim dotrze do płuc.

Zalety i dobroczynne działanie oddychania przez nos:

• nawilżenie wdychanego powietrza,
• ocieplenie wdychanego powietrza,
• kontakt powietrza ze śluzówką nosa i jej mechanizmami obronnymi, które w dużej mierze neutralizują zanieczyszczenia, mikroorganizmy i alergeny;
• oczyszczanie wdychanego powietrza – eliminuje wdychanie znacznej ilość patogennych mikroorganizmów i zanieczyszczeń;
• działanie tlenku azotu (NO) produkowanego przez nos i zatoki przynosowe:
  • odkażające,
  • przeciwwirusowe (m.in. poprzez blokowanie replikacji wielu wirusów) i przeciwbakteryjne,
  • poprawiające ukrwienie płuc, co pozytywnie wpływa na dotlenienie organizmu;
• wsparcie produkcji tzw. czynnika powierzchniowego, tj. substancji, która wpływa na stan tkanki płucnej i jej elastyczność,
• pełne uruchomienie przepony,
• zwiększony pobór tlenu o 10-20 proc.,
• wydłużony wydech, co zwiększa odpowiedź relaksacyjną ze strony organizmu,
• wydech przez nos zatrzymuje o 42 proc. więcej wilgoci, w porównaniu do wydechu przez usta.

Dlaczego nie należy oddychać przez usta?

Oddychanie przez usta ma negatywne konsekwencje dla naszego zdrowia. Są to:

• tendencja do nadmiernego oddychania tzn. ponad normę w stosunku do rzeczywistych potrzeb organizmu;
• niewspółmiernie większe narażenie na wdychanie szkodliwych czynników, a więc większe ryzyko wszelkich infekcji;
• większa liczba drobnoustrojów docierających do płuc i organizmu oraz większa skala zakażenia (np. większa liczba zaabsorbowanych wirusów);
• wdychanie nieodpowiednio przygotowanego powietrza (brak nawilżenia, ocieplenia, odkażenia),
• brak dobroczynnego działania tlenku azotu,
• osłabianie odporności poprzez wysuszanie i wychłodzenie śluzówek, niekorzystną zmianę pH w jamie ustnej, skurcz oskrzeli i zwiększone wydzielanie śluzu.

Co można zrobić, aby łatwiej zaadaptować się do oddychania w maseczce?

– Można sobie pomóc ćwiczeniami oddechowymi w domu, bez maseczki, które wzmocnią prawidłowy wzorzec oddychania i pomogą poprawić tolerancję na wahania poziomu dwutlenku węgla. Ćwiczenia będą pomocne dla każdego, niemniej osoby z utrwalonym niewłaściwym wzorcem oddychania często wymagają profesjonalnego wsparcia, by odwrócić nawyk, który utrwalał się latami.

Niezależnie od ćwiczeń, należy wykazać się cierpliwością, dać sobie czas na adaptację i zweryfikować swój „stosunek mentalny” do maseczki – tłumaczy dr Elżbieta Dudzińska ze Strefy Pacjenta.

Ćwiczenia oddechowe

• oddychanie przez nos w dzień i w nocy, czyli skierowanie uwagi na oddech i świadoma praca nad nim,
• krótkie zatrzymania oddechu – ćwiczenie, które poprawia tolerancję na CO2, może być wykonywane wiele razy dziennie.

Opis ćwiczenia: przez 10-15 sekund oddychamy normalnie przez nos (wdech i wydech przez nos), potem robimy stop po wydechu i liczymy w myślach do 5 (czyli zatrzymujemy oddech na 3-5 sekund), potem powracamy do normalnego oddychania przez nos przez 10-15 sekund i znowu zatrzymujemy oddech po wydechu na 3-5 sekund, znowu wracamy do normalnego oddychania przez nos prze 10-15 sekund i znów stop po wydechu.

Należy pamiętać, że zatrzymanie oddechu powinno następować zawsze po wydechu! Nie wolno zatrzymywać powietrza na dłużej niż 5 sekund. Chorzy w cięższym stanie nie powinni zatrzymywać oddechu na dłużej niż 3 sekundy.

Ćwiczenia wzmacniające, pomagające w lepszym uruchomieniu przepony

• Oddychanie przez nos z książką na brzuchu w pozycji leżącej świadoma praca, by poprzez wdychanie powietrza do dolnej części klatki piersiowej i wydychanie, książka unosiła się i opadała.
• Oddychanie w „pozycji plażowej” – leżąc lub siedząc trzymamy ręce splecione za głową, na karku, łokcie odwiedzione od głowy. Takie ułożenie ciała blokuje górną część klatki piersiowej i wymusza zdrowe oddychanie przeponowe.

Artykuł powstał w oparciu o materiały PR Plus.