Jak przestać się garbić? Ćwiczenia na odcinek piersiowy

Jeśli garbisz się, dużo pracujesz przy komputerze i prowadzisz siedzący tryb życia, to istnieje duże ryzyko, że pojawi się u ciebie ból kręgosłupa piersiowego. Objawy w postaci chronicznego bólu czy garbienia się są łatwo zauważalne. Utrudniają one codzienne funkcjonowanie, pogarszając przede wszystkim komfort psychiczny. Całe szczęście istnieją ćwiczenia, dzięki którym możesz pozbyć się dolegliwości bólowych. Sprawdź, jak często powinnaś je wykonywać, by długo cieszyć się zdrowym kręgosłupem. 

Przyczyna bólu pleców w odcinku piersiowym

Odcinek piersiowy kręgosłupa składa się z 12 kręgów – od TH1 do TH12. Razem z żebrami tworzy klatkę ochronną dla narządów takich jak serce i płuca. Poza tym jego zadaniem jest: 

• bycie mocowaniem dla klatki piersiowej, 
• ochrona rdzenia kręgowego, 
• podtrzymywanie szyi, 
• przenoszenie sił z tułowia na dolną część kręgosłupa, 
• zawarte w nim nerwy rdzeniowe kontrolują sygnały motoryczne i czuciowe górnej części pleców, klatki piersiowej i brzucha. 

Sam w sobie odcinek piersiowy nie jest zbyt mobilny, dlatego ryzyko urazów jest niewielkie. Pojawiający się ból pleców w odcinku piersiowym może mieć wiele przyczyn.  

Pierwszy to skolioza kręgosłupa, czyli jego deformacja, która może wystąpić w 3 różnych płaszczyznach. Może prowadzić do deformacji klatki piersiowej i ucisku na narządy. Skoliozę można leczyć chirurgicznie lub za pomocą fizjoterapii. Często wymaga dedykowanych ćwiczeń do końca życia. 

Kolejną przyczyną bólu odcinka piersiowego kręgosłupa jest siedzący tryb życia. Brak ruchu oraz praca przy komputerze powodują garbienie się, oraz wyciąganie rąk do przodu. To z kolei prowadzi do nadmiernego napięcie mięśni pleców i osłabienia mięśni piersiowych. Nadmierne napięcie grzbietu może powodować ostre bóle. 

Ćwiczenia niwelujące ból kręgosłupa piersiowego

Wiesz już, że przyczyną bólu kręgosłupa w odcinku piersiowym jest jego nadmierne napięcie. Aby się go pozbyć, powinnaś zatem wykonywać ćwiczenia, które otworzą klatkę piersiową. Oto proste ćwiczenia, które możesz wykonać w domu. 

Ćwiczenie 1: rozpiętki 

To ćwiczenie, choć należy do ćwiczeń wzmacniających, pozwala jednocześnie na rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. Połóż się na plecach – najlepiej na ławeczce lub na stepie. Jeśli nie masz żadnego z tych przyrządów, połóż się na podłodze. Ugnij nogi w kolanach, całe stopy oprzyj na podłodze. Dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi. W obie ręce chwyć hantle (maks. 2 kg). Lekko ugięte w łokciach ręce unieś do sufitu – hantelki powinny znajdować się równolegle do siebie. Nadgarstek i bark muszą znajdować się w jednej linii. Ze wdechem opuszczaj ręce na boki tak, aby położyć ręce na podłodze na wysokości barków. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy w 2 seriach. 

Ćwiczenie 2: rotacja tułowia w siadzie 

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i kręgosłupem. Otwórz ręce i trzymaj je prosto na wysokości barków. Ze wdechem wykonaj skręt tułowia w prawą stronę, z wydechem powróć do środka. Wykonaj teraz skręt na lewą stronę i powróć. To jedno powtórzenie. Wykonaj w sumie 12 powtórzeń w 2 seriach. 

Ćwiczenie 3: otwieranie klatki piersiowej z piłką 

Pozycja wyjściowa taka sama jak w ćwiczeniu 2. Tym razem chwyć w jedną rękę małą, miękką piłkę (jeśli nie masz, zastąp ją małą poduszką lub butelką wody). Twoim zadaniem jest przekładanie piłki z jednej ręki do drugiej, maksymalnie otwierając klatkę piersiową. Czyli: chwytasz piłkę prawą ręką, ale obiema rękami starasz się sięgnąć jak najdalej za linię pleców – powinnaś poczuć rozciąganie w klatce. Z wydechem wracasz do pozycji wyjściowej i przekładasz piłkę do lewej ręki. Wykonaj 15 powtórzeń i 2 serie. 

Ćwiczenie 4: otwieranie klatki leżąc bokiem 

Aby otworzyć kręgosłup piersiowy, połóż się na prawym boku, nogi ugnij w kolanach pod kątem 45 stopni. Nogi cały czas powinny leżeć złączone na podłodze. Prawą rękę połóż pod głową wyprostowaną do góry. Lewą rękę zegnij i oprzyj na tyle głowy. Ze wdechem lewy łokieć przenieś na lewą stronę i postaraj się go opuścić jak najniżej. Z wydechem wracaj do pozycji wyjściowej, ale teraz postaraj się nim dotknąć podłogi po prawej stronie. Przy otwieraniu klatki nie rotuj bioder – sięgnij tak daleko, jak możesz. Z czasem będziesz stanie wykonać większe otwarcie. Zrób 10 powtórzeń na każdą ze stron i wykonaj 2 serie. 

Ćwiczenie 5: splatanie rąk za plecami 

Zrób siad skrzyżny. Palce obu rąk spleć za plecami na wysokości pośladków. Ściągnij łopatki do tyłu, aby maksymalnie wyprostować kręgosłup i otworzyć klatkę piersiową. Pozostań w tej pozycji 20 sekund, rozluźnij chwyt i odpocznij chwilę. Powtórz jeszcze 4 razy. 

Wykonuj powyższe ćwiczenia minimum 3 razy w tygodniu. 

Trening siłowy a odcinek piersiowy

Ciało to mechanizm naczyń połączonych. Dlatego przykurcze w klatce piersiowej możesz zmniejszyć, wzmacniając jednocześnie plecy. W tym celu do swojego planu treningowego dołóż trening na mięśnie pleców. Przykładowe ćwiczenia to: 

• podciąganie na drążku, 
• wiosłowanie, 
• ściąganie drążka uchwytu górnego do karku. 

Jeśli zmagasz się z chronicznymi bólami kręgosłupa, koniecznie poinformuj o tym trenera. Dzięki temu dobierze on odpowiednie ćwiczenia, które nie zaszkodzą. Jeśli masz wątpliwości czy w ogóle powinnaś trenować, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.