Jak przyspieszyć metabolizm? Praktyczne rady i skuteczne wskazówki

Z pewnością słyszałaś już wiele złotych rad i stuprocentowo skutecznych, cudownych sposobów na przyspieszenie metabolizmu. Pamiętając jednak o tym, że przemiana materii to cały zespół reakcji, na które wpływ ma wiele czynników – od naszego wieku poprzez wagę i stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej po ogólną kondycję organizmu. Dlatego warto pamiętać, że proces ten u każdego może przebiegać nieco inaczej. Jak zatem przyspieszyć metabolizm?

Co to jest metabolizm? 

Metabolizm, inaczej nazywany przemianą materii, to zespół reakcji chemicznych, które zachodzą w organizmie, a dokładnie w każdej żywej komórce, po to, aby utrzymywać procesy życiowe. Niezwykle ważne jest, aby pamiętać, że metabolizm to proces. Na przemianę materii składa się: 

• PPM, czyli podstawowa przemiana materii,  
• SPM, czyli spoczynkowa przemiana materii, określana także jako dzienny limit energii wydatkowanej podczas absolutnego spoczynku w środowisku naturalnym. Energia ta wystarcza do funkcjonowania narządów wewnętrznych. 

Czy można wpływać na tempo przemiany materii? Mając na uwadze fakt, że metabolizm to proces i sieć złożonych reakcji chemicznych, które kontrolowane są przez wiele czynników, wpływ na tempo przemiany materii jest możliwy. 

Jak przyspieszyć metabolizm – domowe sposoby 

Wspomóc i przyspieszyć metabolizm można na różne sposoby, bo na tzw. ponadpodstawową przemianę materii wpływa wiele czynników. Jak zatem przyspieszyć metabolizm? Najlepiej wyrabiając w sobie nawyki, które staną się codzienną rutyną. 

Jedz regularnie i nie głódź się 

Jeśli chcesz wpływać na swój metabolizm, zwracaj uwagę na regularne posiłki. Dlaczego regularność jest tak ważna? Bo twój organizm musi niejako zapamiętać, że potrzebną porcję kalorii otrzyma w określonym czasie i dlatego nie będzie magazynował zapasów na wypadek głodu. Głodówka nie tylko nie przyspieszy metabolizmu, ale przyniesie odwrotny efekt. Twój organizm zacznie zaś czerpać energię z mięśni, a nie z tkanki tłuszczowej. Nie chodzi tutaj jednak o sztywne trzymanie się godzin, a raczej o pewien zakres czasu, w którym nie odczuwasz silnego głodu. 

Niezwykle istotne jest także picie odpowiedniej ilości wody.  Z jednej strony woda zapewni ci uczucie sytości, co uchroni np. przed podjadaniem między posiłkami, z drugiej – woda potrzebna jest do spalania kalorii. Ile wody powinnaś wypijać w ciągu dnia? Zgodnie z zaleceniami dorosły człowiek powinien wypić 1,5-2 litry wody każdego dnia. Pamiętaj jednak, że w razie zwiększonej aktywności fizycznej czy upałów ilość ta powinna ulec zwiększeniu. 

Wyeliminuj stres 

Kiedy się stresujesz, twój organizm zaczyna działać tak, jakby znajdował się w sytuacji kryzysowej i gromadzi tłuszcz. Za sprawą wzrostu poziomu kortyzolu i zmniejszenia ilości hormonów tarczycy dochodzi zaś do spowolnienia metabolizmu. Dlatego tak ważne jest zadbanie o wyciszenie i odpowiednią ilość snu, którego brak może stymulować zły nastrój.

Nie zapominaj o aktywności fizycznej 

Nie od dziś wiadomo, że aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na przemianę materii. Warto więc włączyć ją do codziennej rutyny. Jakie ćwiczenia wybrać? Specjaliści wskazują, że najlepsze są ćwiczenia aerobowe, inni jednak podkreślają, że przyspieszenie przemiany materii najbardziej widoczne jest podczas treningu cardio.  

Coraz częściej spotkać można się z opinią, że dla przyspieszenia metabolizmu warto stosować tzw. interwały. Czym jest trening interwałowy? Najprościej ujmując, polega na wykonywaniu serii bardzo intensywnych ćwiczeń na wysokim tętnie, przeplatanych krótkimi przerwami trwającymi pół czasu ćwiczenia – najczęściej jest to stosunek 30:15s lub 20:10s. Co ważne, metabolizm przyspiesza tutaj zarówno w trakcie treningu, jak i nawet do 24 godzin po jego zakończeniu.  

Zatem które spośród ćwiczeń wybrać? Słuchaj swojego organizmu i obserwuj go. Pamiętaj, że nawet spacer jest dobrą formą aktywności, która przyniesie więcej korzyści niż siedzenie na kanapie. Natomiast najlepsze efekty przynoszą takie treningi, które angażują całe ciało, pozwalają ci pracować zarówno nad kondycją, jak i siłą, ale przede wszystkim sprawiają ci przyjemność. 

Dieta a przyspieszanie metabolizmu 

Na przyspieszenie metabolizmu wpływa nie tylko to, w jakich odstępach czasu jesz, ale przede wszystkim to, co jesz. Istnieje wiele diet, które zdaniem ich autorów stymulują przemianę materii. Niektóre z nich wskazują na konieczność całkowitego wyeliminowania określonych składników, inne podkreślają, że należy zwiększyć ilość przyjmowania pewnych produktów.  

O czym na pewno należy pamiętać? Przede wszystkim unikaj żywności przetworzonej, a zdecydowanie częściej sięgaj po produkty w naturalnej postaci. Warto włączyć do diety znaczną ilość białka – jak podają niektóre źródła, potrafi on przyspieszyć metabolizm nawet o 25 proc.  

Nie zapominaj o ziołach i przyprawach, które od stuleci uznawane były za sposób na lepsze trawienie, a dziś wiemy, że skutecznie przyspieszają metabolizm. Regularnie sięgaj po skrzyp, dziurawiec, korzeń lubczyku i mniszka lekarskiego, rozmaryn, tymianek, a także imbir, kurkumę, kolendrę, czosnek, goździki, gałkę muszkatołową, cynamon. Ogólną zasadą jest, że przyprawy rozgrzewające i pikantne działają stymulującą na przemianę materii.

Suplementy i leki na przyspieszenie metabolizmu 

Przemianę materii można także zwiększyć, stosując leki czy suplementy diety. Należy jednak podkreślić, że przyjmowanie leków dotyczy w zasadzie wyłącznie pacjentów, którzy cierpią na zaburzenia metabolizmu. Środki takie powinny być stosowane pod kontrolą i przy wyraźnym zaleceniu lekarza.  

Suplementy diety zyskują w ostatnich latach coraz większą popularność. Zawierają one mieszanki substancji, które mają pozytywnie wpłynąć na przemianę materii. Czy warto po nie sięgać? Nie sposób jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Najlepiej skonsultować to z lekarzem lub dietetykiem. 

Bibliografia: 

1. Appleton A., Vanbergen O., Metabolizm i żywienie, Edra Urban & Parnter 2017. 
2. https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/pij-wiecej-wody [dostęp 26.07.2023]. 
3. Pomroy H., Dieta przyspieszająca metabolizm, Wydawnictwo Burda Książki. 
4. Rzesoń A., Sposób żywienia i stan odżywiania chorych z otyłością, Poznań 2013.