Dlaczego „power nap” nie jest dla każdego i jak rozpoznać, że nasz sen jest dobrej jakości – wyjaśnia dr n. med. Aleksandra Wierzbicka

– Wszystko, co dzieje się w naszym organizmie, przebiega w rytmie 24- godzinnym. Jeśli zakłócimy ten rytm, bo jednego dnia będziemy spać 6 godzin, a drugiego 9, to rozregulujemy wszystkie procesy zachodzące w naszych komórkach – mówi dr n. med. Aleksandra Wierzbicka z Zakładu Neurofizjologii Klinicznej Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.

Aleksandra Zalewska-Stankiewicz: Zajmuje się pani rzadkim zaburzeniem snu – narkolepsją. Kto najczęściej zapada na tę chorobę?

Dr n. med. Aleksandra Wierzbicka: Najczęściej to zaburzenie pojawia się w drugiej dekadzie życia, zwykle u nastolatków. Narkolepsję wywołuje utrata komórek nerwowych w strukturze zwanej podwzgórzem, do której dochodzi w przebiegu reakcji autoimmunologicznej. Choroba objawia się nagłym zasypianiem, paraliżem przysennym i halucynacjami przysennymi. U pacjentów może wystąpić katapleksja, czyli nagłe zwiotczenie mięśni podczas silnej, zwykle pozytywnej emocji, na przykład podczas śmiechu. W czasie katapleksji pacjent może nawet upaść. Narkoleptycy w monotonnych sytuacjach momentalnie zasypiają, często od razu snem REM, czyli snem z marzeniami sennymi. U osoby zdrowej sen na początku jest płytki, potem staje się głębszy, a dopiero po 60-90 minutach przechodzi w fazę REM.

Skąd biorą się zaburzenia snu? Czy to znak naszych czasów? Coraz trudniej nam się skupić. Jesteśmy bardzo rozkojarzeni, a brak snu przekłada się na gorszą jakość naszego życia.

Teoretycznie powinniśmy poświęcać na sen od 7 do 8 godzin w ciągu doby. Obecnie rzadko kto może sobie pozwolić na taki luksus, więc najczęściej śpimy mniej, niż powinniśmy. Skracamy sobie sen, z uwagi na zbyt dużą ilość obowiązków, jakie musimy wypełnić w ciągu dnia. Poza tym nie przestrzegamy zasad higieny snu, czyli na przykład nie ograniczamy ekspozycji na światło w godzinach wieczornych, a nawet kilkuminutowy kontakt z telefonem czy komputerem bezpośrednio przed snem bardzo źle wpływa na jego jakość. Najgorzej jest w przypadku młodzieży, która do późnych godzin nocnych prowadzi życie towarzyskie w mediach społecznościowych lub gra w gry komputerowe. Poza tym przesuwamy sobie fazę snu, czyli chodzimy spać coraz później, a potem trudno nam wstać rano, choć praca i szkoła tego od nas wymagają. To z kolei powoduje nieudolne próby nadrobienia niedoboru snu w weekendy.

dr n. med. Aleksandra Wierzbicka /fot. archiwum prywatne

Wtedy wielu z nas śpi do godziny 11. Nie można wyspać się na zapas?

To niemożliwe. Takie próby prowadzą do jeszcze większego problemu, ponieważ śpiąc więcej, niż powinniśmy, zakłócamy rytm okołodobowy. I po nagłym weekendowym wydłużeniu snu czujemy się gorzej, niż w dni powszednie, gdy przesypiamy 6 godzin. Trzeba pamiętać, że wszystko, co dzieje się w naszym organizmie, przebiega w rytmie 24- godzinnym. Jeśli zakłócimy ten rytm, bo jednego dnia będziemy spać 6 godzin, a drugiego 9, to rozregulujemy wszystkie procesy zachodzące w naszych komórkach. W konsekwencji doprowadzimy do zaburzeń hormonalnych czy metabolicznych.

Często osoby, które mało śpią, mają problem z utrzymaniem wagi. Jaka jest zależność pomiędzy małą ilością snu a otyłością?

Dowiedziono, że niedobór snu nocnego jest skorelowany z otyłością. Często pacjenci, którzy nie poświęcają 8 godzin na sen, spożywają posiłki w nocy i w godzinach wieczornych. Zazwyczaj mają ochotę na dania bogate w kalorie i węglowodany. Poza tym zmieniła nam się pora głównego posiłku – jemy go nie o godzinie 13, lecz znacznie później, zwykle tuż przed położeniem się spać. Takie zwyczaje mogą prowadzić do zakłócenia jakości snu. Oczywistym jest również, że jeśli mało śpimy, trawienie przebiega w gorszy sposób. Organizm w nocy nie odpoczywa, ponieważ układ trawienny musi wykonać dość intensywną pracę, przez co sen jest gorszej jakości i do tego jest przerywany.

Na co skarżą się pacjenci, mówiąc, że jakość ich snu jest coraz gorsza?

Wielu pacjentów skarży się na bezsenność. Bardzo długo leżą w łóżku, oczekując na sen. Budzą się po dwóch godzinach, a wtedy nie mogą ponownie usnąć. Wielokrotnie wstają, chodzą po domu, kładą się ponownie. Kilka lat temu Uniwersytet Medyczny w Gdańsku przeprowadził badanie ankietowe wśród Polaków. Okazało się, że prawie co druga osoba skarży się na objawy bezsenności. Tak zła jakość snu w większości przypadków wywołana jest czynnikami cywilizacyjnymi. Gdyby pacjenci bardziej dbali o styl życia i jakość swoich zachowań, prawdopodobnie mieliby mniejsze problemy ze snem.

Co dzieje się z organizmem człowieka, który nie przywiązuje wagi do tego, jak i ile śpi?

Skrócenie snu przez kilka czy kilkanaście dni objawia się zmęczeniem i sennością, zaburzeniami koncentracji, uwagi i pamięci krótkotrwałej. Taka osoba ma wydłużony czas reakcji, może spowodować wypadek – komunikacyjny lub w czasie pracy. Zdarza jej się zasnąć w monotonnej sytuacji. Jeśli problem trwa powyżej kilku tygodni, może wiązać się z poważnymi skutkami zdrowotnymi. Bezsenność może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, zawałów serca, nadciśnienia tętniczego, zaburzeń hormonalnych i immunologicznych. Tacy pacjenci łatwiej zapadają na infekcje wirusowe. Nie należy zapominać o współistnieniu depresji, która często wiąże się z bezsennością. Może być konsekwencją przedłużającej się bezsenności, ale i jej powodem.

Coraz częściej zdarza nam się zarywać noce. Osoby pracujące zmianowo robią to notorycznie. Jak bardzo chaotyczny rytm dnia wpływa na nasze zdrowie?

Bardzo niekorzystnie. W naszym organizmie wszystko przebiega w cyklu zbliżonym do 24 godzin. Jeśli my zmieniamy naturalne godziny snu, zakłócamy nasz naturalny zegar biologiczny. Z tym zegarem sprzęgnięte są inne układy naszego ciała: krążenia, hormonalny, immunologiczny. Bez wątpienia praca zmianowa ma wpływ na nasze zdrowie. Powoduje duże zakłócenie rytmu okołodobowego i zachwianie pewnej cykliczności, co prowadzi do zaburzeń metabolicznych czy hormonalnych. Pacjenci są stale senni, czują się przemęczeni, występuje u nich napadowe zasypianie w okresach, gdy powinni być czujni. Szczególnie trudna jest praca nocna, ponieważ wtedy dochodzi do spadku temperatury wewnętrznej ciała i obniżenia ciśnienia tętniczego. Organizm ma naturalną potrzebę snu w godzinach nocnych. Wtedy robi więc wszystko, aby usnąć, a gdy ktoś sztucznie się temu przeciwstawia, prowadzi to do niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych.

Jednak lekarze, pielęgniarki, zawodowi kierowcy przyzwyczajają się do „nocek”. Organizm ma właściwości adaptacyjne?

Często do poradni zgłaszają się osoby, które pracują w systemie zmianowym od kilkunastu lat i skarżą się, że od kilku lat zasypiają w pracy, np. przy taśmie produkcyjnej, a wcześniej ten problem nie występował. Im człowiek jest młodszy, tym łatwiej adaptuje się do pracy zmianowej. Młodemu lekarzowi łatwiej jest się zregenerować po dyżurze nocnym. Im organizm starszy, tym trudniej mu rekompensować utratę snu.

Skąd mamy wiedzieć, czy śpimy właściwie, że przechodzimy przez fazę REM?

Najlepszym wykładnikiem prawidłowej jakości snu jest dobre samopoczucie dnia następnego, brak zmęczenia, ale również subiektywne poczucie, że sen jest raczej ciągły. Nie jesteśmy natomiast w stanie stwierdzić, ile cykli snu wystąpiło w czasie naszego snu. Okresy snu REM pojawiają się w czasie snu od 3 do 6 razy. U osób dorosłych REM powinien stanowić 20-25 procent całego czasu snu.

Ale są osoby, które mówią, że nigdy nie mają żadnych snów. Dlaczego nie śnią?

To oznacza tylko to, że ich sen jest stabilny, nieprzerywany, głębszy. Sen REM występuje, ale nie dochodzi do wybudzeń z tego snu. Marzeń sennych nie pamiętają też osoby, które kładą się późno, a rano wstają do pracy, tym samym ich sen jest bardzo krótki. Wtedy organizm kompensuje sobie krótki sen, pogłębieniem go. Taka osoba ma sen REM, ale się z niego nie wybudza. Przez to ma wrażenie, że nigdy jej się nic nie śni.

Podobno 30 proc. studentów doświadcza paraliżu sennego. Dlaczego akurat w tej grupie występuje to zaburzenie?

Ponieważ studenci nie sypiają regularnie, zarywają noce na naukę i imprezy. Takie zjawisko zdarza się też u osób, które pracują zmianowo. Zaburzenie polega na tym, że w czasie zasypiania lub wybudzania się ze snu taka osoba wie, że nie śpi, ale nie może się poruszyć. Ma poczucie paraliżu od szyi w dół. Jej nogi i ręce są bezwładne, ale świadomość jest pełna. Bardzo często paraliżowi sennemu towarzyszą halucynacje przysenne, które polegają na tym, że pacjent, słyszy lub widzi postaci, których nie ma, czuje dotyk, czyjąś obecność. Wrażenia wydają się realne, w połączeniu z paraliżem przysennym powodują u pacjenta silny lęk. Epizody zaburzeń przysennych trwają najczęściej od kilku do kilkunastu sekund.

Z jakiego powodu jakość snu kobiet jest lepsza niż mężczyzn?

Faktycznie, uważa się, że estrogeny są hormonami promującymi sen, powodującymi, że jakość snu kobiet jest lepsza niż mężczyzn. Ale dotyczy to kobiet w okresie czynnym pod względem wydzielania hormonów płciowych, w tym estrogenów. Trzeba jednak mieć świadomość, że w trakcie cyklu miesięcznego sen nocny kobiet troszkę się zmienia. Najgorszą jakość ma w fazie lutealnej, czyli zaraz po owulacji. Poza tym kobiety śpią lepiej tylko do pewnego wieku. Gdy wchodzą w okres okołomenopauzalny, ilość estrogenów produkowanych przez narządy rodne spada i wtedy widzimy dramatyczne pogorszenie jakości snu. Właśnie panie po 50. roku życia najczęściej zgłaszają się do poradni zaburzeń snu z powodu bezsenności. Mówią o tym, że często się wybudzają i mają problem, aby zasnąć ponownie.

Kobiety chcą sobie pomóc, sięgając po melatoninę. To dobre rozwiązanie?

Melatonina jest stosowana głównie w zaburzeniach rytmu okołodobowego, związanych ze zmianą stref czasowych i pracą zmianową. Jest również wskazana u osób po 60. roku życia jako lek, który może pomóc w leczeniu bezsenności, więc stosowanie jej u kobiet w wieku menopauzalnym może przynieść korzyść. Wiemy, że poziom naturalnej melatoniny spada u osób starszych i wówczas można ją stosować jako lek wspomagający.

A co z „power nap”, po polsku określaną „drzemką mocy”? Może przynieść więcej dobrego czy złego?

„Power nap”, czyli krótka drzemka regeneracyjna w ciągu dnia jest jak najkorzystniejsza u osób, które zbyt krótko sypiają w nocy lub mają większą niż przeciętną potrzebę snu, przekraczającą 8 godzin na dobę. Warto jednak pamiętać, że taka drzemka powinna trwać od 20 do 30 minut. Dłuższa może paradoksalnie spowodować większe zmęczenie po obudzeniu. „Power nap” nie powinna być stosowana w godzinach wieczornych, żeby nie zaburzyć snu nocnego. Najlepiej odbyć ją w okolicach sjesty, czyli między godziną 13 a 14. Natomiast osoby, które mają problemy z bezsennością, zwłaszcza z wieczornym zasypianiem, powinny unikać drzemek w ciągu dnia.

Dr n. med. Aleksandra Wierzbicka – specjalista neurolog, neurofizjolog kliniczny w Zakładzie Neurofizjologii Klinicznej Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.