Jak schudnąć w menopauzie? Dieta w tym okresie ma kluczowe znaczenie

Nagły przyrost masy ciała to jeden w wielu problemów kobiet w okresie menopauzy. Szacuje się, że ok. 60 proc. z nich w tym czasie przybiera na wadze i szuka rozwiązań, by poradzić sobie z nadmiarem kilogramów. Jak schudnąć w czasie menopauzy? Jaką dietę warto zastosować?

Przyczyny tycia w okresie menopauzy

Menopauza jest następstwem fizjologicznego procesu wygasania czynności hormonalnej jajników. Zmiany hormonalne obserwowane w tym okresie są przyczyną wielu mniej lub bardziej nasilonych objawów. Dość powszechnym zjawiskiem obserwowanym wtedy u kobiet jest nadmierny wzrost masy ciała, który wiąże się głównie z przyrostem tkanki tłuszczowej.

Spadek zapotrzebowania kalorycznego a menopauza

Głównym powodem tycia w menopauzie jest spadek zapotrzebowania kalorycznego, o czym kobiety często nie wiedzą, a co sprawia, że nie wprowadzają żadnych zmian w diecie. Tymczasem, zachowanie dotychczasowych nawyków żywieniowych kończy się tym, iż organizm zaczyna magazynować nadprogramowe kalorie, których nie potrzebuje. W efekcie dochodzi do systematycznego zwiększania masy ciała.

Zmiany hormonalne a tycie podczas menopauzy

Czynnikami, które mają spory udział w przyroście masy ciała w okresie menopauzy, są także zmiany hormonalne. Powodują one m.in. problemy ze snem, a przewlekły deficyt snu sprzyja przybieraniu na wadze. Dlaczego? Ponieważ wpływa on na dwa związki odpowiedzialne za apetyt: leptynę (hormon sytości) i grelinę (hormon głodu). Przespane noce gwarantują uwalnianie leptyny, ale kiedy śpisz za krótko, dochodzi do zwiększenia stężenia greliny pobudzającej apetyt.

Czując ciągły głód, zaczynasz się przejadać, a w okresie menopauzy dochodzi dodatkowo do rozregulowania podwzgórzowych mechanizmów kontroli ilości przyjmowanego pokarmu. Zwiększa się także aktywność galaniny (biorącej udział w kontrolowaniu pobierania tłuszczu) kosztem neuropeptydu Y (odpowiedzialnego za chęć spożywania produktów węglowodanowych). To powoduje, że kobiety w okresie menopauzy częściej sięgają po produkty bogatotłuszczowe.

Otyłość brzuszna w okresie menopauzy to poważny problem

Zmiana stężeń różnych hormonów sprawia, że spowolnieniu ulega metabolizm. Ciało zaczyna nabierać kilogramów, które w dodatku rozkładają się nierównomiernie, głównie w okolicy brzucha. U kobiet w okresie klimakterium stwierdza się o 7 proc. mniej tłuszczu w okolicy pośladkowo-udowej i o 10 proc. więcej wewnątrz jamy brzusznej w porównaniu z tymi przed menopauzą. Masa tkanki tłuszczowej u kobiet po klimakterium wzrasta nawet o 50 proc.

Niekontrolowany przyrost masy ciała często skutkuje rozwojem otyłości trzewnej (brzusznej). Ten typ otyłości sprzyja uwalnianiu dużej ilości wolnych kwasów tłuszczowych (ang. free fatty acids, FFA) do krążenia wrotnego. Ich nadmiar stymuluje wątrobową syntezę i zwiększone uwalnianie do krwi lipoprotein o bardzo niskiej gęstości. Wzrost stężenia FFA odpowiada także za hamowanie transportu glukozy do komórek i prowadzi do:

• insulinooporności,
• hiperinsulinemii (inaczej hiperinsulinizmu),
• zespołu metabolicznego,
• cukrzycy typu 2.

Dla wielu kobiet nagły przyrost masy ciała staje się więc realnym problemem, który prowadzi do rozwoju poważnych chorób. Według szacunków odsetek otyłych Polek po menopauzie wzrasta ponad dwukrotnie w stosunku do tych, które nie przeszły klimakterium. Istotna staje się więc odpowiedź na pytanie, czy wchodząca w okres okołomenopauzalny kobieta jest w stanie wpływać na kształt i wagę swojego ciała.

Podstawowe zasady zdrowego życia i diety w okresie menopauzy

Zmniejszone zapotrzebowanie kaloryczne i zauważalny spadek aktywności fizycznej wymuszają wprowadzenie zmian w diecie w okresie menopauzy. To oznacza, że ​​czas bezkarnego podjadania, pizzy pepperoni jedzonej na kolację, picia kilku lampek wina tygodniowo lub pochłaniania góry słodyczy dobiega końca. Czy wobec tego kobiety w klimakterium są skazane na pasmo kulinarnych wyrzeczeń? Absolutnie nie! Nadal możesz czerpać dotychczasową przyjemność z jedzenia. Wystarczy, że będziesz mądrze nim gospodarować.

Jak schudnąć w menopauzie? Do poprawy jakości życia kobiet w okresie okołomenopauzalnym, redukcji masy ciała lub utrzymania jej na prawidłowym poziomie przyczynia się zmiana stylu życia i nawyków żywieniowych. Co należy robić, by waga nie wskazywała coraz to więcej i więcej kilogramów? Oto nasze rady:

• zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu,
• unikaj alkoholu i przetworzonej żywności,
• dbaj o właściwe nawodnienie organizmu,
• ogranicz słodycze i zrezygnuj ze słodzonych napojów,
• trzymaj się regularnych godzin posiłków, unikaj podjadania,
• pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej,
• zmień talerz na mniejszy, zredukuj wielkość posiłków o 1/3,
• znajdź własne sposoby na łagodzenie stresu,
• sięgaj po produkty o prostym składzie, a także warzywa i owoce.

Dobrze zbilansowana dieta w okresie menopauzy nie tylko dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych we właściwych proporcjach, ale również łagodzi takie objawy jak uderzenia gorąca, wahania nastroju, zmęczenie czy pogorszenie stanu skóry. Co więcej, istnieją doniesienia sugerujące, że prawidłowy skład pożywienia w tym okresie reguluje ciśnienie tętnicze, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, zapewnia właściwą mineralizację kości, a także poprawia pamięć i koncentrację.

Dieta odchudzająca w menopauzie nie musi być pełna wyrzeczeń

Skuteczna dieta odchudzająca dla kobiety w okresie menopauzy musi przede wszystkim zawierać mniej cukru i tłuszczu, co przełoży się także na niższą kaloryczność. Powinna za to opierać się na większej podaży błonnika, odpowiednim nawodnieniu, a także uwzględniać specjalne potrzeby żywieniowe wynikające np. z chorób przewlekłych.

W okresie menopauzy zmniejsza się masa mięśniowa, więc by uniknąć przybierania na wadze, należy jeść więcej produktów bogatych w białko. Daje ono uczucie sytości, zwiększa tempo przemiany materii i jednocześnie zmniejsza utratę mięśni podczas odchudzania oraz wspiera ich regenerację po treningu. Warto uwzględnić w diecie zarówno białko pochodzenia zwierzęcego (jaja, białe mięso, mleko, produkty mleczne), jak i roślinnego (nasiona roślin strączkowych, wyroby z soi, kasze).

Ze względu na zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, należy zwrócić także uwagę na rodzaj spożywanego tłuszczu. Unikaj produktów bogatych w tłuszcze nasycone i kwasy tłuszczowe trans znajdujące się np. w maśle, śmietanie, margarynie, wysoko przetworzonej żywności, zupkach instant, oleju palmowym, oleju kokosowym czy tłustym mięsie.

Co jeść, żeby nie przytyć w okresie menopauzy?

W jadłospisie kobiety będącej w okresie okołomenopauzalnym powinny się znaleźć:

• produkty pełnoziarniste, bogate w takie składniki odżywcze jak błonnik i witaminy z grupy B, tj. grube kasze, pełnoziarniste pieczywo, makarony razowe, brązowe i dzikie odmiany ryżu;
• produkty zawierające fitoestrogeny, które wpływają na łagodzenie objawów menopauzy, np. ciecierzyca, orzeszki ziemne, nasiona lnu, napoje sojowe, tofu, pasty sojowe;
• zdrowe tłuszcze, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i występują m.in. w rybach morskich (makrela, łosoś, śledź, sardynka, tuńczyk), w nasionach lnu, orzechach włoskich, oleju rzepakowym;
• mleko i produkty mleczne, które są podstawowym źródłem wapnia, tym samym zmniejszając ryzyko rozwoju osteoporozy (np. kefir, jogurt naturalny, twaróg);
• produkty roślinne z wysoką zawartością wapnia, np. warzywa zielone, suszone figi, nasiona strączkowe, sezam, migdały,
• warzywa i owoce.

Jak szybko schudnąć w menopauzie? Nakładaj mniejsze porcje

W związku z tym, że w czasie menopauzy zmniejsza się zapotrzebowanie na kalorie, eksperci sugerują, by ograniczyć ich dobowe spożycie średnio o 200 kcal. W tym celu w pierwszej kolejności warto zacząć zwracać uwagę na wielkość porcji. Nie oznacza to oczywiście, że nagle wszystko trzeba obsesyjnie ważyć co do grama. Można to robić tzw. metodą na oko. Davina McCall, autorka książki „Menopauzing, czyli nowy początek”, podpowiada z kolei, że do komponowania posiłków wystarczą dłonie. Oto jak powinny wyglądać według niej poszczególne posiłki:

Czy istnieją tabletki na odchudzanie w menopauzie?

Wiele kobiet w okresie okołomenopauzalnym w obawie przed znacznym przyrostem masy ciała podejmuje desperackie próby redukcji zbędnych kilogramów. Stosują diety cud o skrajnie niskiej kaloryczności bądź też wpisują w wyszukiwarki hasła takie jak „tabletki na menopauzę, po których się chudnie”, szukając remedium. Efekty takich eksperymentów bywają tragiczne w skutkach, dlatego eksperci do spraw żywienia przestrzegają przed restrykcyjnymi dietami.

Ograniczanie składników odżywczych w jadłospisie może nie tylko przyspieszyć proces starzenia się organizmu, ale też zwiększyć zapadalność na szereg chorób metabolicznych i nowotworowych. Nie zaleca się także sięgania po tabletki odchudzające. Chociaż szumnie reklamowane, mogą poprawić metabolizm czy przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, ale bez odpowiedniej diety oraz ruchu nie zadziałają. Co więcej, mogą przysporzyć więcej szkody niż pożytku.

Aktywność fizyczna pomaga schudnąć w menopauzie

Istotnym czynnikiem pozwalającym na utrzymanie prawidłowej masy ciała jest aktywność fizyczna. Wyniki badań pokazują, że w okresie menopauzy jej poziom wyraźnie spada. Wśród badanych kobiet, Amerykanek w wieku pomiędzy 50 a 64 lata, tylko połowa uprawiała jakąkolwiek regularną aktywność fizyczną, a mniej niż 25 proc. spełniło w tym zakresie wymogi Narodowego Instytutu Zdrowia (ang. National Institutes of Health, NIH), czyli ćwiczyło przynajmniej 30 minut dziennie przez 6 dni w tygodniu.

Tymczasem codzienna dawka ruchu nie tylko korzystnie wpływa na utrzymanie szczupłej sylwetki, ale także zabezpiecza przed nadmierną utratą tkanki mięśniowej. Ruch zwiększa też zapotrzebowanie kaloryczne, a więc aktywne osoby mogą więcej jeść. Krótka Instrukcja. O Menopauzie to zbiór informacji dla kobiet, które wchodzą w okres okołomenopauzalny oraz dla ich bliskich. Znajdziesz w niej nie tylko ogrom wiedzy, ale m.in. relacje innych osób, mających dokładnie takie same problemy, jak ty. Sprawdź, w jaki sposób poradziły sobie one z problemem tycia w czasie menopauzy.

Bibliografia: 

1. Bąk-Sosnowska M., Skrzypulec-Plinta V., Przyczyny nadmiernej masy ciała u kobiet w okresie menopauzalnym, Przegląd Menopauzalny 2012, nr 1, s. 31-35.
2. McCall D., Menopauzing, czyli nowy początek, Wydawnictwo Buchmann, 2023.
3. Ostrzyżek A., Wpływ zaburzeń odżywiania na jakość życia kobiet w okresie okołomenopauzalnym, Przegląd Menopauzalny 2013, nr 4, s. 343-346.
4. Piotrowska S., Majchrzycki M., Ćwiczenia fizyczne u kobiet po menopauzie, Przegląd Menopauzalny 2013, nr 4, s. 347-351.
5. Pytasz U., Lewiński A., Problemy żywieniowe kobiet w okresie okołomenopauzalnym, Przegląd Menopauzalny 2004, nr 4, s. 26-30.