Jak schudnąć z brzucha w menopauzie? Jest kilka sposobów

Odkładanie się tkanki tłuszczowej jest charakterystyczne dla okresu menopauzy. To, co może niepokoić, to fakt, że obserwuje się jej zwiększony przyrost w okolicach brzucha, gdzie pokrywa narządy wewnętrzne. To z kolei prowadzić może do rozwoju groźnych chorób. Dlaczego klimakterium sprzyja tyciu? Jak schudnąć z brzucha w menopauzie? Czy ćwiczenia i dieta pomogą?

Dlaczego podczas menopauzy brzuch tyje?

Brzuch menopauzalny jest jednym z charakterystycznych objawów spowodowanych zmianami zachodzącymi w organizmie kobiety podczas klimakterium. Oponka na brzuchu pojawia się nawet wtedy, gdy nie doszło do znacznego wzrostu wagi. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ po 50. roku życia tłuszcz magazynuje się głównie w okolicach brzucha, przez co zwiększa się predyspozycja do otyłości brzusznej w menopauzie. U młodszych kobiet tłuszcz najczęściej rozkłada się na biodra i brzuch, a to nie jest tak groźne dla zdrowia.

Duży brzuch w klimakterium jest też spowodowany zwiększonym apetytem, co jest związane z wyciszeniem hormonalnym oraz zmniejszoną aktywnością fizyczną. Zmiany w organizmie zaburzają procesy lipogenezy i lipolizy oraz produkcję leptyny. To wpływa na ośrodek głodu i sytości. Zmianie ulega też tempo przemiany materii oraz zapotrzebowanie organizmu na energię. Tkanka mięśniowa, która spala dwukrotnie więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, zanika. W konsekwencji organizm zaczyna więc spalać mniej kalorii. Jeśli nie zmieni się w tym czasie diety, waga zacznie się stopniowo zwiększać.

Jak zgubić brzuch w menopauzie?

By zgubić dodatkowe fałdki z brzucha, które powstają w okresie menopauzalnym, konieczne jest włączenie do swojego planu dnia aktywności fizycznej. Nie wystarczy jednak tylko ćwiczyć, dużą rolę odgrywa też zdrowa dieta. Jadłospis powinien być dopasowany kalorycznością do twojego zapotrzebowania, bogaty w warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, ryby oraz oleje roślinne. Należy unikać cukrów prostych, żywności wysoko przetworzonej i fast foodów. Dobrze także zmniejszyć spożycie tłuszczów oraz zwiększyć ilość błonnika w diecie.

Nie należy także zapominać o wysypianiu się. W trakcie snu organizm uwalnia leptynę, hormon kontrolujący apetyt. Brak odpowiedniej jego ilości powoduje z kolei większe uwalnianie greliny, czyli hormonu pobudzającego apetyt. W następstwie będziesz mieć zdecydowanie większą ochotę na spożywanie kalorii, których wcale nie potrzebujesz.

Czynnikiem wzmagającym tycie jest także przewlekły stres. Tłuszcz brzuszny zawiera receptory kortyzolu, hormonu wytwarzanego głównie w korze nadnerczy, kiedy się stresujesz. Jego podwyższony poziom powoduje nadmierne odkładanie się tłuszczu nie tylko w dolnej części brzucha, ale i na karku oraz twarzy. Jak sobie z tym poradzić? Zaleca się spacerowanie, medytację, jogę, rozciąganie i ćwiczenia oddechowe.

Warto pamiętać, że stresem dla organizmu są również utrzymujące się stany zapalne. Z tego powodu kobiety w okresie menopauzy powinny zbadać tarczycę, zwłaszcza w sytuacji, kiedy w rodzinie występowały podobne problemy. Dobrze jest też rozważyć terapię hormonalną w okresie menopauzy (HTM). Uzupełnienie estrogenu ogranicza odkładanie się tłuszczu w okolicy brzucha i pomaga zadbać o zdrową wagę.

Być może to dużo informacji, może nieco cię przytłaczają? Jeżeli tak, pamiętaj, że nie jesteś sama! Krótka Instrukcja. O Menopauzie to zbiór wiedzy, który przygotowaliśmy we współpracy z ekspertami, aby oswoić wszystkie kobiety i ich bliskich z okresem okołomenopauzalnym oraz objawami i zmianami zachodzącymi wtedy w naszych ciałach. Nasza instrukcja z pewnością pomoże ci w tym wyjątkowym czasie.

Ćwiczenia na brzuch w menopauzie (i nie tylko!)

W trakcie menopauzy niezwykle ważny jest ruch, który pozwoli na wzmocnienie organizmu i utrzymanie optymalnej wagi. Istotny jest jednak dobór odpowiednich ćwiczeń na mięśnie brzucha i technika ich wykonywania. Niepoprawne ruchy lub zbyt duża intensywność mogą wszak prowadzić do urazów oraz przeciążeń. Na samym początku włączania aktywności do planu dnia nie należy też zbytnio forsować ciała, by pozwolić mu przyzwyczaić się do nowego ruchu.

Spacery dla zdrowego serca

W szczególności dobrym pomysłem jest trening tlenowy, czyli m.in. spacerowanie. Taki ruch poprawia pracę układu krążenia, zmniejsza tempo utraty masy kostnej i spowalnia rozwój chorób związanych z wiekiem. Spacer jest dobry dla wszystkich, niezależnie od wieku czy poziomu nadwagi. Nie obciąża stawów, a ryzyko urazu jest minimalne. To także darmowy sposób na zwiększenie aktywności w  ciągu dnia.

Nordic walking, czyli spacer angażujący całe ciało

Lubisz chodzić i masz w tym dużą wprawę? Wybierz się w takim razie na spacer z kijkami i maszeruj w równym, dynamicznym tempie, poruszając przy tym rękami. Dzięki temu zaangażujesz do pracy całe ciało, poprawi się też wydolność organizmu.

Pływanie jako alternatywny trening tlenowy

Kobietom w menopauzie zaleca się pływanie lub aerobik w wodzie. Wyporność wody odciąża stawy i kręgosłup, co pozwala ćwiczyć bez bólu, jeżeli masz problemy w tym obszarze. Poza tym działanie tego typu aktywności jest dokładnie takie samo jak w przypadku spacerów z kijkami.

Trening siłowy na mięśnie brzucha

By wzmocnić i zaangażować mięśnie brzucha, dobrze wybierać ćwiczenia na tzw. core, czyli koncentrujące się na ramionach, plecach, klatce piersiowej i wspomnianym brzuchu. Dobrym wyborem będą lekkie ćwiczenia z hantlami czy taśmami oporowymi, ale także wszelka aktywność w podporach.

Ćwiczenia rozluźniające

Medytacja, pilates czy joga rozciągają ciało, a także zmniejszają poziomu stresu. Rozluźniony organizm produkuje mniej kortyzolu, a co za tym idzie, twój apetyt jest mniejszy, więc łatwiej ci utrzymać szczupłą talię i dobrą formę.

Bibliografia:

1. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B., Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Przegląd Menopauzalny; 1/2015, vol. 14.
2. Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa. PZWL.
3. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. 2014.
4. Kemmler W., Bebenek M., Kohl M., von Stengel S., Exercise and fractures in postmenopausal women. Final results of the controlled Erlangen Fitness and Osteoporosis Prevention Study (EFOPS).  2015.
5. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise, pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas 2010.
6. World Health Organization (WHO): Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health.