„Dla niektórych to tak, jakby tracili sami siebie”. Jak wygląda życie po utracie pracy i jak poradzić sobie z trudnymi emocjami, mówi psycholożka biznesu Joanna Marszalska

Rośnie liczba firm, które zakładają redukowanie zatrudnienia. Deklaruje tak prawie 30 procent ankietowanych pracodawców w badaniach „Barometr Polskiego Rynku Pracy”. Z drugiej strony większość osób, które zmieniły pracę (z czego prawie 1/3 zostało zwolnionych) uważa, że bez trudu można znaleźć jakiekolwiek zatrudnienie (wg raportu Monitora Rynku Pracy). Utrata pracy to niewątpliwie bardzo trudne doświadczenie, według psychologów bywa wręcz traumatyczne. Jednak to też zmiana, która może okazać się dobra. O tym, co się dzieje z nami i naszym życiem, kiedy dostajemy wypowiedzenie, rozmawiamy z psycholożką biznesu Joanną Marszalską.

Małgorzata Germak: Ponad 55 procent Polaków obawia się, że aktualna sytuacja ekonomiczna odbije się negatywnie na stabilności zatrudnienia, a co trzeci boi się utraty pracy (badania Randstad Workmonitor). Dlaczego i czego się boimy?

Joanna Marszalska: Utrata pracy to bardzo stresujące wydarzenie, zagrażające naszemu poczuciu bezpieczeństwa – tego związanego z czynnikami zewnętrznymi, materialnymi, jak i wewnętrznymi, dotykającymi przekonań o własnym „ja”. Utrata stabilności finansowej, niemożliwość opłacenia zobowiązań w postaci kredytów czy zajęć dla dzieci to jedno. Natomiast przekonanie o naszej sprawczości, profesjonalizmie, statusie społecznym – to drugie. Boimy się zmiany, która narusza naszą stabilność, i straty związanej z tą zmianą. Tym bardziej bywa to groźne, bo może przybierać postać dotkliwego lęku, który wpływa na nasze funkcjonowanie i dobrostan całościowo.

To trudne wydarzenie też dlatego, że często przecież definiujemy siebie i własną wartość poprzez swoją pracę.

Niestety, bardzo często. Zapomnienie się i zatracenie w swojej ścieżce kariery, skupienie na celach zawodowych, traktowanie pracy jako życiowego priorytetu może spowodować, że tracąc ją, emocjonalnie przeżywamy to zupełnie tak, jakbyśmy tracili samych siebie. Dlatego ważne jest widzenie siebie jako człowieka całościowo, holistycznie. O naszej wartości nie świadczy to, gdzie i jaką pracę wykonujemy, lecz niektórym trudno myśleć inaczej. W swoim gabinecie obserwuję, że w młodszym pokoleniu millenialsów to nastawienie już się zmienia, ale pokolenie X nadal często widzi siebie tylko przez pryzmat pracy.

To pokazuje, jak istotne mogą być niematerialne korzyści z pracy?

Korzyści finansowe bywają najmniej ważne we wszystkim, co czerpiemy z pracy. Mówię tu o poczuciu bycia potrzebnym, sprawczym, rozwiązującym wszelakie problemy, do tego ważnym i słyszanym. Czasem nawet bycie po prostu częścią grupy i przynależenie do danego miejsca i organizacji jest dla kogoś nadrzędną zaletą w życiu zawodowym. Stąd też strata pracy jest jak gwałtowne wyrzucenie nastolatka z domu. To traumatyczne doświadczenie.

Społecznie bywa to postrzegane szablonowo: człowiek bez pracy = człowiek gorszy. Czy osoba zwolniona czuje się niepotrzebna?

Każdy przechodzi bardzo indywidualnie taki kryzys. Bywa, że osoba tracąca pracę czuje się niepotrzebna i niechciana. W krzywdzącym społecznym domyśle została zwolniona, czyli zapracowała sobie na negatywną ocenę, była niewystarczająca, nie spełniała kryteriów. Tymczasem przyczyny zwolnień są o wiele bardziej skomplikowane i trudne do oceny: to kwestie strategicznych planów organizacji, zmian na rynku, decyzji odgórnych, niedogadania się z szefem, wypalenia zawodowego. To może być też nasz wewnętrzny brak zgody na daną pracę, w danych warunkach. Mówię tu o przypadkach, kiedy osoby o wyższych kompetencjach zatrudnione są na niższe stanowiska, nie jest dany im rozwój, kultura pracy nie jest zgodna z ich wartościami, wykonują przez lata pracę niezgodną z ich talentami – bo tak się potoczyło życie, rodzice wybrali studia itp., lub hierarchiczność struktury nie jest dla nich środowiskiem przyjaznym. Nieświadomie w takiej sytuacji sami możemy sabotować swoją pracę i prowadzić do zwolnienia.

Coraz więcej młodych osób nie zgadza się na hierarchiczność, mikromanagement, dyrektywny styl zarządzania. Jestem z nich dumna, bo na ich przykładzie widać tę zmianę pokoleniową możliwą dzięki edukacji i globalizacji. Pamiętajmy, tak jak w parze odpowiedzialność zawsze jest pół na pół za to, co się dzieje w związku, to podobnie wygląda sytuacja w relacji pracodawca-jednostka.

Tracimy pracę. Co możemy czuć i jakich emocji się spodziewać?

Możemy czuć wszystko i te emocje potrafią się bardzo mieszać: bezsilność, złość, smutek, przygnębienie, strach, poczucie straty, ulga, radość. Bardzo częste jest poczucie mocnego zagubienia i chaosu. Odnalezienie się w tej sytuacji i poukładanie jej wymaga czasu i przeżycia tych emocji. Utrata pracy to zmiana – i tak proponuję do tego podchodzić. Według krzywej zmian w modelu Elisabeth Kübler-Ross przechodzimy przez fazy: zaprzeczenia, gniewu, negocjacji, kryzysu, aż w końcu zaakceptujemy i ułożymy się w nowej rzeczywistości.

Co tracimy, a co możemy zyskać?

Z jednej strony zwolnienie z pracy to strata i potrzebujemy ją przeżyć, ale z drugiej – to też wielka szansa na coś nowego i lepszego. Coś się kończy, a coś zaczyna. Strata dotyczy chwilowo stabilności, bycia ważnym i sprawczym. Jednak tracimy nie tylko dobre aspekty. Wraz ze zwolnieniem po jakimś czasie uświadamiamy sobie, że przykładowo nie musimy już siedzieć na nudnych spotkaniach, rozmawiać z tym kolegą, którego bardzo nie lubimy, czy słuchać tyrad szefa. Natomiast zyskujemy przede wszystkim wolny czas. To olbrzymi zasób, o który czasami trudniej niż o pracę. Co z tym zrobimy – zależy już tylko od nas.

Czy tracąc pracę, doświadczamy ruminacji – przeżywamy tę sytuację na wszystkie możliwe sposoby?

Zdarza się, że jeśli poziom lęku jest bardzo wysoki, to miewamy natrętne myśli i myślenie tunelowe. Dzieje się tak, jeśli zwolnienie dotknie nas w trudnym czasie w życiu i kilka ciężkich czy negatywnych doświadczeń nam się nałoży. Wtedy możemy mieć problemy ze snem, natrętnie nakręcać w głowie czarne scenariusze. Popularnym zniekształceniem poznawczym jest też myślenie tunelowe, czyli skupianie się i widzenie tylko części sprawy, często tej trudniejszej, z pominięciem całego obrazu sytuacji.

A co się dzieje z ciałem?

Ciało reaguje pierwsze i jeśli mamy dużą uważność na sygnały z niego płynące, to warto go słuchać i reagować, zanim objawy się rozwiną i utrudnią codzienne funkcjonowanie. Możliwe są problemy ze snem – nadmierna senność lub trudności z usypianiem, przewlekłe poczucie zmęczenia, bóle i napięcie mięśniowe, poczucie napięcia w całym ciele lub tylko w jakiejś części, np. w okolicy karku, poczucie ciężaru, duszności, pocenie się. Warto w tym czasie szczególnie przykładać wagę do zdrowego trybu życia: dobrego odżywiania się, braku używek, aktywności fizycznej, medytacji, ćwiczeń oddechowych, relaksacji ciała. I jeśli takie dbanie o siebie nie pomaga, a objawy trwają dłużej niż 2 tygodnie, to warto skonsultować się ze specjalistą – psychiatrą lub psychoterapeutą.

Dlaczego porównuje się utratę pracy do utraty kogoś bliskiego? Faktycznie to podobny poziom stresu?

W skali Holmesa utrata pracy to 47 jednostek stresowych, a śmierć bliskiego członka rodziny – 63. Wyżej jest śmierć współmałżonka, rozwód, separacja, obrażenie ciała lub choroba. Niżej – wszystkie inne zmiany: miejsca zamieszkania, szkoły, życia towarzyskiego, nawyków snu lub wybitne osiągnięcia. Tak, dobre wydarzenia też są stresowe!

Czy utrata pracy może skończyć się depresją?

Tak, oczywiście. Pracowałam z klientem, który przechodził przez kolejną z rzędu utratę pracy – czwartą lub piątą. To było dla niego już za dużo – i dla ciała, i dla umysłu, więc w okresie pandemii zaczęła się u niego depresja. Nawet u tak silnego człowieka, który świetnie radził sobie z poprzednimi kryzysami, są granice ilości stresu związanego ze zmianami. Włączone leczenie farmakologiczne pomogło ruszyć powolutku, krok po kroku, do codziennej aktywności i wyjść z łóżka. W trakcie naszej pracy okazało się, że źródłem problemu był sam jego zawód i rywalizacyjne środowisko z tym związane. Pan przepracował emocje, zajrzał po raz pierwszy tak głęboko w siebie i wprowadził w życie kompletny plan zmiany zawodu i porzucenie tego, co okazało się niezgodne z jego umiejętnościami, talentami, upodobaniami. Teraz jest szczęśliwy, prowadząc swój mały biznes.

Czy są osoby, które mają szansę lepiej poradzić sobie ze stratą pracy, a inne gorzej?

Na pewno ważne jest wsparcie w bliskich relacjach. W takim momencie pomoc od bliskich, nawet sama ich obecność i chęć wsparcia, jest niezastąpionym lekarstwem. Osoby z taką podporą mają szansę szybciej stanąć na nogi. Natomiast najtrudniej mogą mieć samotni mężczyźni – z badań wynika, są oni narażeni na największe cierpienie i kryzys związany z utratą pracy.

W takim razie jak sobie zdrowo poradzić w takiej sytuacji?

Przede wszystkim dać sobie czas na przeżycie wszystkich trudnych emocji. Próby przyśpieszania przejścia przez zmianę są dodatkowo obciążającą presją w tej i tak już trudnej dla nas sytuacji. Pamiętajmy o relaksie, czasie z bliskimi, zdrowym trybie życia. Możemy wreszcie zająć się sprawami, które wcześniej odkładaliśmy, powrócić do przyjemności z przeszłości.

Kiedy poczujemy się gotowi do działania, wyznaczmy czas na myślenie o tym, co dalej. W pierwszej kolejności przygotujmy strategię – w jakim kierunku chcemy teraz iść, co chcemy robić, co będzie sprawiało nam przyjemność w pracy i dawało poczucie satysfakcji. Dopiero później przyjdzie czas na przegląd rynku w interesującej nas branży, ofert pracy i stanowisk.

Przyda się też plan finansowy: rozpisanie budżetu, potrzeb, odnalezienie możliwych oszczędności. Wiele kosztów odpada, gdy nie wykonujemy pracy, a czas, którego mamy więcej, jest wielkim prezentem. Warto go docenić i zagospodarować po swojemu. Poza tym może okazać się, że w okresie pomiędzy starą a nową pracą nie potrzebujemy aż tyle pieniędzy.

Polecam także skorzystać z doraźnej pomocy z dbałością o higienę emocjonalną: mogą to być jakieś warsztaty, webinar czy audiobooki i podcasty o emocjach. Jeśli nie chcemy być w tym przeżyciu sami, czujemy niezrozumienie ze strony bliskich, to znajdźmy specjalistę, który będzie nas wspierał w tym doświadczeniu.

W tym czasie radzę też kontrolować konsumpcję mediów i elektroniki. Konsumpcja wiadomości, newsów odbija się na naszym zdrowiu psychicznym, jak konsumowana żywność na naszym zdrowiu. Dlatego tak samo, jak uważamy na to, żeby nie jeść codziennie hamburgerów, zwracajmy również uwagę na to, jakie treści scrollujemy, kogo obserwujemy w sieci. Przyda się balans: jeśli poświęcamy czas, siedząc przed komputerem czy z telefonem w ręku, znajdźmy go też na wyjście na spacer, kontakt z naturą i zwierzętami, jakiś wyjazd. To dobrze zrobi – i dla ciała, i dla ducha.

Czytałam, że ważne w tym czasie jest ścisłe planowanie dnia, tygodnia i trzymanie się tego. To prawda?

Owszem, to może się sprawdzić. Taka metoda ma służyć motywacji i zapobiegać popadnięciu w marazm. Natomiast pamiętajmy, że nawet najlepszy plan nie zadziała, jeśli nie będzie nasz własny i nie będziemy się czuli wystarczająco dobrze, żeby go wykonać. Ja zachęcam do uwzględniania w planowaniu faz zmian, przez które przechodzimy, i włączania czasu przeznaczonego na odpoczynek, relaks, pielęgnowanie więzi z bliskimi, aktywność fizyczną, czasu na nicnierobienie i na bycie samemu ze sobą oraz refleksję. O tych sprawach często zapominamy, a powinniśmy traktować je na równi z działaniami dotyczącymi rozwiązywania problemu zawodowego, o ile nie priorytetowo.

A zmieniając perspektywę: ktoś z moich bliskich, np. partner czy partnerka, dostaje wypowiedzenie w pracy – jak realnie mogę wesprzeć taką osobę?

Być z nią. Starać się spędzać dużo czasu razem, pytać: „Jak mogę ci pomóc?”, „Czego ode mnie potrzebujesz?”. I słuchać! Trwać obok w tej trudności. Ale nie naciskać, raczej okazać zrozumienie. Jeśli mamy taką przestrzeń w sobie, to dobrze z dodatkową uwagą być opiekuńczym, czyli przynieść herbatę, zrobić posiłek, kupić ulubiony sok, towarzyszyć w aktywności, którą lubi nasz bliski, wysłuchać narzekań i pobyć razem w smutku lub złości. Nie próbujmy na siłę wyciągać kogoś z dołka, jeśli to jeszcze nie czas. Pozwólmy tej osobie przeżyć stratę.

Czy taka zmiana – utrata pracy – choć trudna i wymuszona, może być zwrotem w kierunku czegoś dobrego?

Tutaj moje obserwacje są bardzo pozytywne. Z reguły po utracie pracy, przejściu kryzysu, ułożeniu się na nowo, większość moich klientów odczuwa większe szczęście, satysfakcję i radość z życia. Nie jest to łatwa droga, czasami jest bardzo czasochłonna i długa, ale każdy kryzys to doświadczenie i szansa na budowanie siebie w inny, przyjaźniejszy dla siebie sposób. Zmiany są rozwojowe.

Joanna Marszalska – psycholog, psycholog biznesu, certyfikowana Scrum Master. Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Jagiellońskim, jest też absolwentką SGH. Doświadczenie zawodowe zdobywała m.in. na Oddziale Klinicznym Psychiatrii Dorosłych, Dzieci i Młodzieży Szpitala Uniwersyteckiego w Krakowie, współpracowała z Fundacją Itaka. Pracuje w gabinecie Psycholodzy Cynamonowa: cynamonowa.com. Jej miejsce w sieci: www.joannamarszalska.com.