Jak wysmuklić łydki? Poznaj 3 proste ćwiczenia na poprawę ich kondycji i wyglądu

Łydki to zmora wielu kobiet. Twoja również? Nie martw się. Chociaż budowa tej części nóg jest w dużej mierze uzależniona od genów, to jednak możesz je oszukać. Sprawdź, czego powinnaś unikać, aby nie przyczyniać się do ich rozbudowy oraz jak wysmuklić łydki prostymi ćwiczeniami w domu.

Budowa i funkcje mięśni łydek 

Na początek trochę anatomii. Łydka jest zbudowana z mięśnia brzuchatego łydki (głowa boczna i przyśrodkowa) oraz mięśnia płaszczkowatego. Budowa nie jest więc skomplikowana, a i funkcje łydki w związku z tym są ograniczone. 

Mięsień brzuchaty odpowiada za zginanie stopy ku dołowi. Dzięki niemu możesz wchodzić po schodach. Pozwala na oderwanie pięty od podłoża i stawanie na palcach. Umożliwia  także odwracanie stopy oraz jej przywodzenie.  Mięsień płaszczkowaty również umożliwia zginanie stopy podeszwowo, odwracanie, ale też pełni funkcję stabilizacyjną dla kości piszczelowej względem stawu skokowego. Napinając się, wspomaga właściwy transport krwi z kończyn dolnych w górę. 

Jak wyszczuplić łydki? 

Znasz już funkcję jaką pełnią łydki. Domyślasz się też zatem, że jest to grupa mięśni mocno angażowana każdego dnia. Nawet prowadząc siedzący tryb życia, może się okazać, że mięśnie łydek cały czas pracują. W jaki sposób? A czy nosisz buty na wysokich obcasach? 

Obcasy powodują, że zmienia się neutralne ułożenie mięśni. Unosząc piętę w górę sprawiają, że jest on cały czas napięty. To oczywiście może prowadzić do pojawienia się bólu, ale też w pośredni sposób przyczynia się do rozbudowy – a już zwłaszcza wtedy gdy na szpilkach pokonujesz (nawet krótkie) dystanse. 

Również dużo chodząc, angażujesz do pracy mięśnie łydki. Oczywiście nie masz nagle przestać chodzić i wszędzie się wozić autem, bo to niezdrowe, ale staraj się chodzić w odpowiedni sposób. Spaceruj w umiarkowanym tempie i na równym terenie. Im szybciej się przemieszczasz i więcej przeszkód musisz pokonać, tym bardziej angażujesz do pracy łydki. 

Wchodząc po schodach (jest to bardzo zdrowy nawyk, nie unikaj go!) staraj się stawiać całą stopę na stopniach, zamiast przetaczać ją od pięty do palców. To samo rób podczas biegania. Ląduj na całej powierzchni stopy, a nie na palcach. Biegaj także w umiarkowanym tempie, by nie rozwijać za bardzo łydek. 

Nie wykonuj też ćwiczeń z dużym obciążeniem, stojąc. Staraj się zmniejszyć je do minimum lub stosuj je w pozycji leżącej. Jeśli jednak nie możesz unikać niektórych ćwiczeń – lub po prostu nie chcesz – wykonuj ćwiczenia na szczupłe łydki. 

Ćwiczenia na łydki w domu 

Wiele ćwiczeń na szczupłe łydki możesz wykonać samodzielnie w domu. Nie potrzebujesz też do nich specjalistycznych przyrządów treningowych. Wystarczy ręcznik lub koc. 

Jak wyszczuplić łydki? Wykonuj ćwiczenia rozciągające. Stretching to całkowita opozycja do tego, z czym codziennie zmaga się łydka, czyli ciągłym napinaniem. Rozciągając mięśnie łydek, wydłużasz je, ale nie zwiększasz ich wielkości. Oto proste ćwiczenia rozciągające na wyszczuplenie łydek. 

Ćwiczenie 1: 

Połóż się na macie na plecach. Lewą nogę ugnij w kolanie i oprzyj stopę na podłodze. Prawą nogę przyciągnij do brzucha, a na jej podbiciu zaczep koc lub ręcznik. Teraz wyprostuj nogę w kierunku sufitu, kierując palce stopy na siebie. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund i zmień nogi. 

Ćwiczenie 2: 

Do tego ćwiczenia wykorzystaj stopień ze schodów, step lub bardzo grubą książkę. Stań na podwyższeniu obiema stopami. Lewa noga stoi całą długością na stopniu. Prawą nogę cofnij tak, aby jej tylna połowa wystawała poza wzniesienie. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, a piętę skieruj w stronę podłogi. W tej chwili palce stóp powinny być wyżej niż pięta. Poczujesz napięcie w łydce wynikające z rozciągania. Zostań w pozycji 30 sekund, a potem zmień strony. 

Ćwiczenie 3: 

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Ugnij lewą nogę w kolanie, a prawą nogę wysuń pół kroku do przodu. Teraz palce prawej stopy skieruj w kierunku tułowia. Wykonaj zgięcie w stawie biodrowym i sięgnij do palców prawej stopy. Utrzymaj napięcie w łydce przez 30 sekund i zmień strony.