„Od nas zależy, czy media społecznościowe będą nas wzmacniać, czy niszczyć”. Jak zrobić porządki na Instagramie, mówi psycholożka Zuzanna Butryn

– W momencie, gdy sięgam po telefon i chcę odpalić Facebooka, wyjmuję notes i zapisuję, po co to robię, czego tam szukam. Dodałabym do tego jeszcze dziennik uczuć. W nim notuję, jak się czuję, kiedy chcę zajrzeć do tego telefonu. (…) Ta metoda pozwoli obserwować siebie i dojść do jakichś wniosków – mówi Zuzanna Butryn, psycholożka i psychoterapeutka.

Małgorzata Germak: Według raportu firmy Hootsuite w Polsce z mediów społecznościowych korzysta 27 milionów osób. Statystyczny Polak spędza około 2 godzin dziennie w social mediach. To dużo?

Zuzanna Butryn: To kwestia bardzo indywidualna. Jeżeli spędzanie czasu w internecie i mediach społecznościowych w jakiś sposób dezorganizuje nasze codzienne funkcjonowanie, np. zaczynamy zaniedbywać pracę czy bliskich, to warto byłoby się temu przyjrzeć. Zależy też, jakie treści przeglądamy i co jest celem bycia w sieci długi czas. W dzisiejszych czasach, kiedy tak wiele dziedzin naszego życia jest przeniesionych do internetu – robimy zakupy spożywcze online, pracujemy zdalnie, poznajemy ludzi poprzez aplikacje randkowe, podtrzymujemy znajomości na czacie, uczymy się za pomocą komunikatorów – trudno odciąć się od sieci. Naturalne, że spędzamy coraz więcej czasu w świecie wirtualnym. Niestety wiele osób w tym wszystkim traci balans, zapomina, że jest mnóstwo innych sposobów spędzania czasu niż oglądanie zdjęć na Instagramie i śledzenie czyichś wpisów na Facebooku.

Już 20 minut bycia w mediach społecznościowych wystarczy, żeby spadła nam samoocena – tak mówią badania. Skąd ten negatywny wpływ?

Czasem wystarczy dosłownie chwila, gdy zobaczymy jakiś wpis na Facebooku czy Instagramie – i nasza pewność siebie zostanie zachwiana, nastrój się pogorszy, napłyną negatywne myśli. Przykład: walczę z nadwagą i obserwuję konta samych fit influencerek czy osób trenujących – jest spora szansa, że większość z tych treści będzie działała na mnie destrukcyjnie. Oglądanie ich zdjęć zamiast mnie wspierać czy motywować będzie bezlitośnie podkreślało, że nie wyglądam tak, jakbym chciała. Ich wpisy, zamiast mi pomagać, będą przypominać, z czym walczę. W takiej sytuacji jest duże ryzyko, że się źle poczuję. To niby jest oczywiste, ale często o tym zapominamy – świat pokazywany przez innych w internecie w większości jest wyidealizowany i ma niewiele wspólnego z prawdą. Każdy z nas ma takich znajomych, którzy pokazują online życie w takim, jakie chcieliby, aby było. I warto zawsze mieć to gdzieś w tyle głowy.

Niby o tym wiemy, ale i tak ciągle się na to łapiemy. Dlaczego?

To działa podprogowo. Mam trudności ze znalezieniem partnera, a obserwuję kobiety, które dodają zdjęcia z pięknych podróży, podczas których całują się ze swoim facetem na plaży. Wtedy myślimy: „ja też bym tak chciała!”. Przypominamy sobie o tym, czego nie mamy. To nie są treści, które podnoszą na duchu. Serwując sobie takie komunikaty, tylko utrwalamy negatywny obraz siebie. I rzadko kto wtedy podchodzi realnie do takiego zdjęcia i obiektywnie ocenia jego adekwatność do rzeczywistości.

Jest na to rada?

Na wstępie dobrym rozwiązaniem byłoby odłączenie kont, które źle na nas wpływają. To wymaga uważności. Kiedy logujemy się do mediów społecznościowych, śledzimy różne wpisy, konta, ludzi, to musimy być uważni na swoje emocje. Sytuacja potrafi wyglądać tak: zauważam, że po przeglądaniu przez kilkanaście minut Facebooka włączam smutną piosenkę i płaczę albo idę do lodówki i zaczynam zajadać stres – choć nawet nie wiem, jaka emocja się pojawiła. Warto zatrzymać się na chwilę i przyjrzeć temu, co się ze mną dzieje, gdy zaglądam do social mediów.

Człowiek działa na różnych obszarach – swojego zachowania, swoich myśli, odczuwanych emocji oraz psychosomatyki. Pod kątem tych czterech obszarów wpływających nawzajem na siebie, możemy obserwować organizm. Być może zauważymy, że czujemy duszność lub ucisk w klatce piersiowej, bo właśnie weszliśmy na profil swojego eks, a on wydaje się teraz szczęśliwy. To moment, aby się zastanowić, czy nie powinniśmy przestać obserwować danego konta, czy osoby. Albo zaczynamy się złościć, choć sami nie wiemy dlaczego, i wyżywamy się na domownikach czy partnerze. A wiąże się to z jakimś wpisem na Facebooku, który widzieliśmy przed chwilą. Chcę podkreślić, że właśnie taka uważność na siebie jest niezwykle ważna, bo często nie kojarzymy, że coś, co się z nami dzieje, było wywołane bodźcem z internetu.

Jakie treści robią nam najgorzej?

To u każdego inaczej wygląda. Jeżeli obserwuję dużo kont newsowych, publikujących informacje o wojnie, a boję się jej albo mam zaburzenia lękowe, to takie treści zdecydowanie na mnie źle podziałają. Wtedy warto wyselekcjonować takie wpisy, które będą przeciwwagą. Jednak aby to zrobić i w ogóle rozpoznać, że coś tak na mnie oddziałuje, znowu potrzebuję tej uważności na siebie. Radzę poszukać takich kont czy stron w mediach społecznościowych, które nas wzmacniają i dzięki nim będziemy się czuć dobrze. Niestety przez social media mamy skrzywione przekonania odnośnie do różnych aspektów rzeczywistości. Na przykład wydaje nam się, że ciało kobiety normalnie powinno być w rozmiarze 34, a nie 40 albo że prawdziwy mężczyzna musi mieć dobry zegarek i samochód. Próbujemy sprostać wyidealizowanym standardom. A potem walczymy z tym w gabinecie u psychoterapeuty, gdy przestajemy radzić sobie z emocjami i życiem. To, co robimy w internecie i co umożliwiają nam media społecznościowe, ciągłe porównywanie się, to są zniekształcenia poznawcze. Zapominamy, że ludzie mają różne zasoby, możliwości, geny. Zniekształcamy rzeczywistość, obraz świata i innych ludzi, obraz siebie.

Co wtedy? Zmienić coś na swoim profilu czy w ogóle ograniczyć wchodzenie na Facebooka, czy Instagram?

Jeżeli ktoś widzi, że nadużywa mediów społecznościowych, zachęcam go do dwóch rzeczy. Po pierwsze – robimy sobie okienko w ciągu dnia, wyznaczamy np. 30 minut na siedzenie w internecie. Po tym czasie odkładamy telefon i zajmujemy się czymś innym. Druga rzecz, którą warto zrobić, jeśli ciągle sięgamy po telefon i nasza głowa nie odpoczywa, to zrobienie detoksu. Można odinstalować aplikację na tydzień i zobaczyć, co wtedy, jak zareagujemy na to. Taki detoks może dodatkowo wiele powiedzieć nam o nas samych. Może ktoś w ten sposób uświadomi sobie, że jest uzależniony od telefonu, inny nie będzie mógł znaleźć sobie miejsca i nie będzie wiedział, co zrobić ze wolnym czasem, jeszcze ktoś uświadomi sobie, że przez internet ucieka od swoich emocji, bo boi się być ze sobą, a media społecznościowe dają możliwość rozproszenia różnych myśli. Taki czas bez Facebooka i Instagrama może być bardzo wartościowy dla samopoznania.

Jednak rozumiem, że to nie dla wszystkich, bo są tacy, którzy potrafią z umiarem sięgać po media społecznościowe. Nie ma co popadać też w skrajność, prawda?

Tak, zdecydowanie. Ja przykładowo nie mam telewizora, ale często oglądam na YouTube kanały, które mnie interesują, służą mi i rozwijają mnie. Taka selekcja sprawia, że nie oglądam wszystkiego, jak leci, lecz sama decyduję i miarkuję, jakie informacje i ile z nich będzie do mnie docierać. I to samo można zrobić w social mediach. Wtedy nie ma potrzeby robić na siłę detoksu.

Czyli chodzi o balans?

Dokładnie. Nie chodzi o to, aby od razu skasować wszystkich, czasem wystarczy ukryć kilka kont, które źle na nas działają, a zacząć obserwować pozytywne. W przypadku młodych ludzi i kobiet, które często się porównują do innych, uważam, że warto zainteresować się kontami typu body positive albo takimi w stylu real life, bez filtrów. Zachęcam też, aby obserwować gwiazdy, bo coraz więcej znanych osób pokazuje się od ludzkiej, zwyczajnej strony. U nich też nie zawsze jest ładnie i idealnie. To przydatne zjawisko normalizacji. Zauważamy, że fakt iż nie jesteśmy co weekend w innej europejskiej stolicy albo codziennie na siłowni, nie oznacza, że z naszym życiem jest coś nie tak. Ma prawo nam się nie chcieć lub możemy nie mieć przestrzeni na pewne rzeczy w swoim życiu. I to jest w porządku. Ważne jest, aby otaczać się przykładami, jak wygląda normalne życie. Tym bardziej że takich prawdziwych kont jest coraz więcej i nie ma problemu, żeby je znaleźć.

Co jeszcze można zrobić, żeby uświadomić sobie, co nam robi źle w mediach społecznościowych?

Dobre może być testowanie. Na przykład na jakiś czas trochę zmieniam swojego walla, włączam więcej przykładowo kont przyrodniczych lub ze zwierzętami i obserwuję przez tydzień czy dwa, jak to na mnie działa. Można też stworzyć kolejne konto na Instagramie. Zostawić to swoje i zrobić drugie, w którym na czysto zaczniemy obserwować tylko te rzeczy, które są dla mnie pozytywnie, treści wartościowe, dające mi fajne emocje. I wtedy porównać, jak się czuję, gdy oglądam posty z tego konta, a jak wpływają na mnie newsy z tego poprzedniego. Im mniej treści zanieczyszczających naszą przestrzeń, tym lepiej.

Dużo mówiłyśmy o tym, jak działa na nas to, co widzimy w internecie. A w drugą stronę – jaki ma wpływ na nas to, co sami publikujemy w mediach społecznościowych?

Niejednokrotnie to sposób na dowartościowanie się. Dlatego tyle treści na Instagramie jest takich cukierkowych, wyretuszowanych. Lubimy być połechtani lajkiem. Dla wielu ludzi media społecznościowe są regulatorem emocji, czyli gdy dostanę dużo lajków, to mam dobry humor i przeciwnie – zaczynam się gorzej czuć, gdy mój post nie zyskał na popularności. To bardzo niebezpieczny mechanizm szczególnie u młodych osób, u których regulacja emocji nie jest jeszcze rozwinięta. Nastolatki mogą mieć trudności ze zdrowym radzeniem sobie ze swoimi uczuciami i reakcjami związanymi z social mediami. Wirtualny świat często jest dla nich całym ich światem.

Badacze z Wielkiej Brytanii uznali, że social media i internet są bardziej uzależniające niż papierosy i alkohol. Jak to działa?

Każdy z nałogów opiera się na tych samych mechanizmach. Czy to będzie alkohol, czy media społecznościowe, to działanie to reguluje nasze emocje. Piję, żeby zagłuszyć np. smutek, żal, strach. Wchodzę na Instagram, bo też w ten sposób chcę poradzić sobie z jakąś niechcianą lub nieadekwatną emocją. Dlatego to jest tak silnie uzależniające. W przypadku social mediów jeszcze dochodzi fakt, że mamy natychmiastową gratyfikację, co jest kluczowe w uzależnieniu. Wrzucam zdjęcie i za chwilę mam już lajki, nagrodę. Nie muszę sama ze sobą dochodzić, co i dlaczego czuję. Nie muszę regulować swoich stanów emocjonalnych w adaptacyjny sposób. Zamiast dokonać wglądu, zatrzymać się i zastanowić nad sobą albo porozmawiać z kimś – wrzucam zdjęcie, mam lajk, czuję się lepiej.

Istotne jest też poczucie przynależności i akceptacji. Ludzie często w mediach społecznościowych znajdują swoją grupę odbiorców. Jeśli brakuje nam czegoś w realu, kompensujemy to sobie światem online. Od treści w internecie uzależniamy się też z nudów. Dlatego warto stworzyć listę rzeczy, które możemy robić zamiast wchodzenia na Instagram – pójść na spacer, na zajęcia jogi, spotkać się z kimś, poczytać książkę, uczyć się języka. Jest mnóstwo aktywności, które wyjdą na dobre naszej głowie, a niekoniecznie jest to ciągle przebywanie w mediach społecznościowych.

Czy przeglądanie Facebooka, czy Instagrama wieczorem w łóżku wpływa na jakość snu?

Niewątpliwie. Ja swoim pacjentom, którzy zgłaszają się z problemem bezsenności, radzę, żeby pół godziny przed snem odkładać telefon. On nie sprzyja wyciszeniu, za to nas rozprasza. Wchodzimy na Instagram, widzimy coś i mamy natłok myśli. Zamiast zaglądać na Instagram, sięgnijmy po techniki relaksacyjne, medytacje, muzykę. To nie jest oczywiście remedium na bezsenność, ale na pewno może wspomagać. Przed snem potrzebujemy powolnego wyciszania się, a nie bodźców, bo je mamy przez cały dzień.

Widzę, że za dużo przebywam w mediach społecznościowych i nie zawsze dobrze mi to robi. Jak ćwiczyć silną wolę, by nie zaglądać na Instagram co kwadrans?

Poza tym wyznaczeniem konkretnego okienka czasowego w ciągu dnia na social media, o którym już wspomniałam, sprawdza się metoda odraczania. Chcę zajrzeć na Facebooka, ale mówię sobie wtedy, że zrobię to za 10 minut. Potem za kolejne 10 i tak w rezultacie zajmujemy się czymś innym. Poza tym warto zrobić kartę przypominającą, na której mamy spisane inne rzeczy, które możemy zrobić. Wyjmujemy ją w momencie, kiedy czujemy, że znów chcemy wejść na Instagram. Zaglądamy na nią i decydujemy, czym możemy się zająć. Jest szansa, że zrobimy porządek w szafie, włączymy jakiś podcast o interesującej tematyce albo odpalimy e-booka. To wszystko będzie bardziej pożyteczne niż przeglądanie wpisów i zdjęć innych ludzi w internecie.

Usłyszałam od jednego psychologa radę, aby prowadzić dziennik celów internetowych, czyli precyzować, jaki jest powód, że sięgam w danym momencie po telefon. To może pomóc?

Świetny pomysł! W momencie, gdy sięgam po telefon i chcę odpalić Facebooka, wyjmuję notes i zapisuję, po co to robię, czego tam szukam. Dodałabym do tego jeszcze dziennik uczuć. W nim notuję, jak się czuję, kiedy chcę zajrzeć do tego telefonu. Tu pomóc może tzw. koło emocji. Znajdziemy jego grafikę w internecie. Z jego pomocą będziemy w stanie lepiej ocenić, co czujemy. Zauważyłam bowiem, że często mamy problem z rozpoznawaniem u siebie emocji. Wskazujemy na ich grupy, a przecież czujemy znacznie więcej rzeczy niż takie ogólne, jak radość, smutek czy złość. Z koła emocji możemy wybrać te, które najlepiej pasują do tego, co czujemy w danym momencie. Ta metoda pozwoli obserwować siebie i dojść do jakichś wniosków.

Czyli znowu wracamy do uważności na siebie?

Samoświadomość jest trudna, a taki wgląd w siebie jest niezbędny, żeby umieć stwierdzić, co robi nam internet i media społecznościowe. Ale spokojnie, możemy się tego nauczyć. Trzeba tylko zacząć rozpoznawać, co się z nami dzieje i dać sobie czas. Niektórzy będą do tego potrzebowali terapii, bo np. widzą swoje destrukcyjne zachowania czy emocje, ale nie potrafią sobie z nimi poradzić. Natomiast jeśli chcemy działać na własną rękę, możemy sięgnąć po różne książki na ten temat lub prowadzić dziennik uczuć i emocji. Uświadamiać sobie, co i jak na nas wpływa, zapisywać to i wyciągać wnioski. Przydatne będą też techniki mindfulness – można pójść na zajęcia albo poczytać o nich. Internet jest pełen wiedzy. Są w mediach społecznościowych mądrzy eksperci, którzy prowadzą konta ze wspierającymi treściami edukującymi psychologicznie. Warto śledzić takie profile.

No właśnie, bo social media to nie tylko samo zło. Są też pozytywne aspekty. Jak z nich korzystać, żeby wyciągać coś dobrego dla siebie?

Media społecznościowe mogą dać wiele dobrego. Ułatwiają kontakt, poszerzają horyzonty, inspirują. Na pewno warto edukować się. Na YouTube jest mnóstwo pożytecznych kanałów, wywiadów, treści na różne tematy. Instagram też ma konta językowe ułatwiające naukę języków obcych, ale i języka polskiego. Online jest naprawdę dużo możliwości, tylko trzeba je znaleźć i dopasować pod siebie. Mamy niestety tendencję do dokopywania sobie, często więc zwracamy uwagę na to, co działa na nas destrukcyjnie. Pamiętajmy, że poprzez media społecznościowe możemy wzmocnić się, zaopiekować sobą i dać sobie wsparcie. Możemy znaleźć nowych znajomych albo grupę osób o podobnych zainteresowaniach, inspirować się, np. ktoś zajmujący się zawodowo fotografią pobudzi swoją kreatywność, śledząc profile z dobrymi zdjęciami. Instagram to nie tylko oglądanie obrazków, coś więcej dla nas może za tym iść. Tylko muszę znać siebie – wiedzieć, kim jestem, co lubię, co mi szkodzi, a co dobrze wpływa, czego potrzebuję. Im bardziej człowiek jest samoświadomy, tym trafniej pod siebie ułoży swoje social media i świat wirtualny.

Wiele zależy też od podejścia, bo czyjeś piękne zdjęcie u jednej osoby wywoła destrukcyjną zazdrość lub smutek, a innej pozwoli uświadomić sobie, czego chce. Jeśli np. bardzo komuś czegoś zazdroszczę, to będę dążyć do tego. Czyjś sukces może być inspiracją i energią do naszego rozwoju. Jak widzę, że ktoś awansował albo rzucił pracę, aby zarabiać pieniądze na swojej pasji, to może być motywujące. To tylko kwestia naszego nastawienia.

Podsumowując, jak kreować nasze media społecznościowe, żeby dobrze nam robiły?

Świadomie. Wiem, na co chcę patrzeć i wiem, co mi szkodzi. Czuję, co mi pomaga, a co źle na mnie wpływa. To podstawa. Warto pogodzić się z tym, że aktualnie nie da się zupełnie odciąć od social mediów i funkcjonować bez nich. Są oczywiście tacy, którzy potrafią i mają możliwość nieposiadania konta na Facebooku czy Instagramie, ale uważam, że wszystko jest dla ludzi, tylko w umiarze. Jakim być użytkownikiem mediów społecznościowych? Znającym siebie i takim, który znajduje równowagę między swoim życiem prywatnym i zawodowym a wirtualnym. Mam też taki pomysł na zadanie. Narysujmy na kartce koło i wpiszmy w nie różne obszary życia, na których jesteśmy skoncentrowani. To może być rodzina, praca, czas wolny, jakaś aktywność fizyczna, czas ze znajomymi. I wpiszmy też oczywiście media społecznościowe. Nanieśmy to jako wykres kołowy i mniej więcej zaznaczmy, ile czasu procentowo zajmuje nam dany obszar teraz. Następnie na drugim kole narysujmy, jak chcielibyśmy, żeby to wyglądało. Jeżeli zobaczę, że pół mojego koła to jest Facebook i Instagram, a drugie pół to wszystko, co tam upchnę, to sygnał, że coś warto zmienić. Takie proste ćwiczenie jest wielu osobom potrzebne, żeby coś sobie uświadomić. Już sam fakt, że zaczniemy liczyć czas, jaki spędzamy na danych aktywnościach i zwrócimy na to uwagę, jest początkiem dobrych zmian.

Zuzanna Butryn – psycholożka, psychoterapeutka. Ukończyła wydział Psychologii na Uniwersytecie Warszawskim. Doświadczenie kliniczne zdobywała, odbywając staże na oddziałach dziennych oraz całodobowych w szpitalach psychiatrycznych, m.in. w Mazowieckim Szpitalu Bródnowskim. Należy do Polskiego Stowarzyszenia Psychologii Rozwoju Człowieka. Jest założycielką Centrum Psychoterapii Sense w Warszawie. W sieci prowadzi profil psycholog_zuza.