Dieta na wysoki cholesterol – sposób na zdrowie. Co jeść?

Masz wysoki poziom cholesterolu? To sygnał, by przyjrzeć się swojej diecie i aktywności fizycznej. Dzięki zmianie nawyków żywieniowych i zaprzyjaźnieniu się z wysiłkiem fizycznym możesz realnie wpłynąć na poziom lipidów w organizmie i obniżyć ich stężenie do prawidłowych wartości. Jak powinna wyglądać dieta przy wysokim cholesterolu? Dowiedz się, co można jeść, a z czego trzeba zrezygnować. 

Skąd bierze się podwyższony cholesterol?

Cholesterol to substancja, która odgrywa w organizmie istotną rolę. Związek ten znajduje się w błonach ścian komórkowych, dzięki czemu warunkuje ich stabilność, przepuszczalność i płynność. Cholesterol bierze udział w wytwarzaniu kwasów żółciowych, syntezie witaminy D i hormonów steroidowych, jest też niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. 

Wyróżnia się trzy frakcje cholesterolu: 

• cholesterol LDL (low-density lipoprotein cholesterol) – są to lipoproteiny niskiej gęstości, nazywane też „złym” cholesterolem LDL, odpowiedzialne za transport cholesterolu z wątroby do tkanek, w tym do tętnic; 
• cholesterol HDL (high-density lipoprotein cholesterol) – czyli lipoproteiny wysokiej gęstości, określane też jako „dobry” cholesterol HDL, przenoszące cholesterol z tkanek do wątroby, gdzie jest on usuwany z organizmu; 
• cholesterol IDL (intermediate density lipoprotein) – w jego skład wchodzą lipoproteiny o pośredniej gęstości, cholesterol VLDL (very low-density lipoprotein) -lipoproteiny o bardzo małej gęstości oraz chylomikrony; ich funkcją jest transport kwasów tłuszczowych do komórek w czasie pomiędzy posiłkami. 

Nadmierne ilości „złego” cholesterolu predysponują do rozwoju miażdżycy, która z kolei jest przyczyną rozwoju choroby niedokrwiennej serca oraz udaru mózgu. Na poziom cholesterolu w organizmie wpływa wiele czynników. Hipercholesterolemia może mieć podłoże genetyczne (hipercholesterolemia monogenowa, wielogenowa), choć najczęściej występuje ona wtórnie w przebiegu różnych chorób oraz jako skutek: 

•  nieprawidłowej diety, 
• małej aktywności fizycznej 
• nadmiernej masy ciała, 
• palenia papierosów. 

Wysoki cholesterol możesz zredukować dietą

Zbyt wysoki poziom cholesterolu to problem aż 20 mln osób w Polsce. Zmiana stylu życia jest podstawowym elementem leczenia hipercholesterolemii. Dieta przy wysokim cholesterolu skutecznie pomaga w walce o lepsze zdrowie. Każdy pacjent, który boryka się z nieprawidłowym cholesterolem LDL, powinien zacząć terapię od modyfikacji diety, a dopiero później, jeśli są takie wskazania, równolegle stosować leczenie farmakologiczne. 

Najważniejsze zasady żywienia przy hipercholesterolemii 

Podstawowe zalecenia w diecie przy wysokim stężeniu cholesterolu obejmują: 

• ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% całkowitej podaży energii w diecie, 
• zmniejszenie spożycia cholesterolu pokarmowego do maksymalnie 300 mg/dzień, 
• dostarczanie do organizmu 30-45 gramów błonnika na dobę, 

• wkomponowanie do jadłospisu po 2-3 porcje warzyw i owoców dziennie, 
• zadbanie o prawidłowe nawodnienie – picie co najmniej 2 litry płynów na dzień, 
• ustalenie optymalnej kaloryczności diety w stosunku do aktualnej masy ciała. 

Co jeść przy wysokim cholesterolu, a czego unikać?

Niektóre produkty, takie jak warzywa, owoce, oleje roślinne, orzechy czy pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają sterole i stanole – związki zaliczane do grupy fitosteroli, zdolne do obniżania poziomu całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL poprzez ograniczenie wchłaniania cholesterolu z pożywienia. W fitosterole wzbogacane są też margaryny, soki, jogurty, sosy sałatkowe. Badania pokazały, że spożycie 2 gramów steroli bądź stanoli roślinnych dziennie obniża poziom cholesterolu LDL aż o 10%. 

W diecie niskocholesterolowej wskazane jest spożycie tłuszczy roślinnych, takich jak: 

• oliwa z oliwek, 
• olej słonecznikowy, 
• olej sojowy, 
• olej rzepakowy, 
• margaryny miękkie. 

Pamiętaj o dostarczaniu do organizmu kwasów tłuszczowych omega-3. Znajdziesz je w rybach morskich (łosoś, sardynka, śledź, makrela), orzechach włoskich, siemieniu lnianym. Postaw na chude produkty białkowe, w tym białe mięso (drób, wołowina, cielęcina, indyk – przed przygotowaniem potraw obierz mięso ze skóry) i niskotłuszczowe produkty mleczne (zawierające do 2% tłuszczu). Wprowadź do diety błonnik pokarmowy, umieszczając w jadłospisie produkty z pełnego przemiału, kiełki, surowe warzywa i owoce, płatki owsiane.   

Do minimum ogranicz spożycie produktów zawierających duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich głównym źródłem są: 

• tłuste mięsa, 
• wędliny, 
• podroby, 
• boczek, 
• smalec, 
• tłuste przetwory mleczne, 
• masło, 

• twarde margaryny. 

Zamiast smażenia i duszenia, potrawy wykonuj techniką gotowania, grillowania i pieczenia w folii.  W terapii hipercholesterolemii istotne znaczenie odgrywa eliminacja z diety produktów o wysokiej zawartości cukrów prostych, a w szczególności fruktozy. Nie zapomnij o codziennej aktywności fizycznej – znajdź codziennie czas na co najmniej 30 minut zdrowego ruchu. Może to być spacer, nordic walking, ćwiczenia gimnastyczne czy pływanie. 

Bibliografia: 

1. Grzymisławski M., Kargulewicz A., Skrzypczak D, Współczesne wyzwania praktycznej terapii żywieniowej w zaburzeniach lipidowych, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, tom 4, nr 4, 170–177. 
2. Szymański F, Hipercholesterolemia jako najbardziej rozpowszechniony czynnik ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego w Polsce. O czym warto pamiętać w codziennej praktyce?, Choroby Serca i Naczyń 2014, tom 11, nr 4, 204–211. 
3. Użarowska M., Surman M., Janik M, Dwie twarze cholesterolu: znaczenie fizjologiczne i udział w patogenezie wybranych schorzeń, Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, 2018, Tom 67, Numer 2.