Techniki relaksacyjne, które pomogą ci zredukować stres
Choć niewielka dawka stresu bywa motywująca, długotrwałe narażenie na stres może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Aby temu przeciwdziałać, warto korzystać z technik relaksacyjnych, które pomagają wyciszyć umysł i rozluźnić ciało. Jakie metody relaksacyjne przynoszą efekty? Czym jest trening autogenny Schultza?
Techniki relaksacyjne dla dorosłych – dlaczego warto o nich pamiętać?
Techniki relaksacyjne dla dorosłych skutecznie przeciwdziałają negatywnym skutkom stresu, który wpływa zarówno na procesy emocjonalne, jak i fizjologiczne organizmu. Sytuacje stresogenne powodują:
- wzrost ciśnienia tętniczego;
- przyspieszenie akcji serca;
- zwiększenie napięcia mięśniowego;
- przyspieszenie oddechu;
- wzrost poziomu glukozy we krwi.
Na poziomie emocjonalnym stres prowadzi do niepokoju, lęku, drażliwości, a nawet agresji, co może dezorganizować codzienne funkcjonowanie i prowadzić do problemów z pamięcią oraz koncentracją.
Medytacja, techniki oddechowe czy joga, pomagają obniżyć poziom kortyzolu, zmniejszają aktywację układu współczulnego, redukują uczucie niepokoju i lęku, a także łagodzą objawy depresji.
Techniki relaksacyjne Jacobsona
Technika progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona, opracowana przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona, jest popularną metodą redukcji napięcia mięśniowego i stresu. Opiera się ona na założeniu, że stres emocjonalny często manifestuje się jako napięcie mięśniowe. Proces ten obejmuje skupienie uwagi na konkretnej grupie mięśniowej, napinanie jej przez 5-10 sekund, a następnie świadome rozluźnianie.
Regularne stosowanie tej techniki może prowadzić do uspokojenia rytmu serca, spowolnienia oddechu, obniżenia ciśnienia krwi oraz poprawy jakości snu.
Na zajęciach uczymy się, jak oddechem wpływać na nasz system nerwowy tak, aby wysyłał informację dla ciała, że wszystko jest w porządku i można się rozluźnić, co skutkuje pokonywaniem lęków i większą odpornością na stres w życiu codziennym. Taka umiejętność relaksowania ciała powoduje również większe rozciągnięcie ciała, ale jest to tak naprawdę skutkiem ubocznym, a nie celem. Gdy nauczymy się rozluźniać mięśnie, to rozciąganie staje się przyjemne i daje poczucie satysfakcji, dlatego niektórzy dochodzą potem do zakresów, które dla przeciętnej osoby wyglądają ekstremalnie. Ale to ich wola, a nie obowiązek. Takie rozciągnięcie nie jest niezbędne do tego, aby odczuwać zbawienne efekty jogi dla dobrego zdrowia i samopoczucia.
Czym są techniki relaksacyjne Schultza?
Technika relaksacyjna Schultza została opracowana przez niemieckiego psychiatrę Johannesa Heinricha Schultza. Oparta na połączeniu praktyk zen, jogi oraz wiedzy medycznej, technika ta wykorzystuje afirmacje, które mogą przynieść korzyści w redukcji stresu, poprawie jakości snu i zmniejszeniu objawów psychosomatycznych.
Trening obejmuje sześć podstawowych ćwiczeń, które koncentrują się na:
- ciężkości w rękach i nogach,
- odczuciu ciepła,
- regulacji oddechu,
- ciężkości brzucha,
- regulacji tętna,
- poczucia chłodu na czole.
Ashtanga daje możliwość rozwoju, który się nigdy nie kończy. To znaczy, że asan jest bardzo dużo i są też tak zaawansowane, że niewiele osób na świecie jest w stanie wszystkie wykonać. Ale to przecież nie znaczy, że każda osoba początkująca musi wykonywać te zaawansowane asany. Wręcz przeciwnie. W tym systemie to nauczyciel decyduje, czy uczeń może spróbować wykonać trudniejszą asanę. Asany ułożone są w sekwencje i ich poziom zaawansowania wzrasta stopniowo.
Technika relaksacyjna Bensona – co to takiego?
Technika relaksacyjna Bensona, opracowana została przez profesora Herberta Bensona z Uniwersytetu Harvarda. Kluczowym elementem tej metody jest powtarzanie określonego słowa lub dźwięku, np. mantry, przez 15-20 minut. Pomaga to przerwać natłok myśli, tworząc stan pustki myślowej i emocjonalnej.
10 pozycji jogi, które pomogą się zrelaksować. Fot. Getty Images
10 pozycji jogi, które pomogą się zrelaksować. Fot. Getty Images
Techniki relaksacyjne dla dzieci
Techniki relaksacyjne dla dzieci np. ćwiczenia oddechowe mogą być wykonywane w domu, szkole czy na podwórku. Ćwiczenia te polegają na powolnym wdychaniu i wydychaniu powietrza.
Można położyć dziecko na plecach z pluszową zabawką na brzuchu, która unosi się i opada wraz z oddechem, co ma za zadanie ukołysać ją do snu. Inną metodą jest wyobrażenie sobie dmuchania balona – maluch przykłada dłoń do ust i z każdym oddechem „nadmuchuje” balon, a następnie obserwuje, jak unosi się on w powietrzu.
Jakie techniki relaksacyjne przy nerwicy?
W przypadku nerwicy niezwykle pomocne w łagodzeniu objawów i redukcji stresu mogą okazać się techniki relaksacyjne takie jak:
- wizualizacja;
- aromaterapia;
- muzykoterapia.
Wizualizacja polega na tworzeniu w umyśle obrazu spokojnego miejsca lub sytuacji, które wywołują pozytywne emocje. Muzykoterapia koncentruje się na słuchaniu muzyki o uspokajających tonach, która może pomóc w redukcji stresu. Aromaterapia z kolei wykorzystuje m.in. olejki eteryczne, które mają działanie relaksujące i mogą obniżać napięcie oraz poprawiać samopoczucie.
O ekspertce:
Aldona Filipiuk – absolwentka Instytutu Stosowanych Nauk Społecznych Uniwersytetu Warszawskiego oraz Wydziału Psychologii Uniwersytetu SWPS. W życiu joginka i podróżniczka. Redaktorka portalu BosoNaMacie.pl, autorka magazynu Yoga&Ayurveda, i twórczyni bloga aldonayoga.com. Uczy jogi w Astanga Yoga Studio oraz Joga Studio Saska Kępa. Jest doświadczonym nauczycielem E-RYT 500 zarejestrowanym w Yoga Alliance. Została również autoryzowana do nauczania przez Sharatha Joisa w Krishna Pattabhi Jois Asthanga (poprawnie Ashtanga) Yoga Institute w Indiach. Prowadzi również kursy nauczycielskie dla nauczycieli jogi certyfikowane przez Yoga Alliance.
Bibliografia:
- Rygiel K., Wybrane techniki relaksacyjne oraz możliwości ich zastosowania w kontekście zaburzeń i chorób psychofizycznych związanych ze stresem, Śląski Uniwersytet Medyczny, Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2017; 12, 3: 126–133, 2017.
- Ibrahim H.A., Elgzar W.T., Hablas R.M., The Effect of Jacobson’s Progressive Relaxation Technique on Postoperative Pain, Activity Tolerance, and Sleeping Quality in Patients Undergoing Gynecological Surgery, Iranian journal of nursing and midwifery research, 26(4), 295–302, 2021.
- Breznoscakova D., Kovanicova M., Sedlakova E., Pallayova M., Autogenic Training in Mental Disorders: What Can We Expect?, International journal of environmental research and public health, 20(5), 4344, 2023.
- Crescentini C., Capurso V., Furlan S., Fabbro, F., Mindfulness-Oriented Meditation for Primary School Children: Effects on Attention and Psychological Well-Being. Frontiers in psychology, 7, 805, 2016.
Podoba Ci się ten artykuł?
Polecamy
Fizjoterapeuta Tomasz Sobieraj: „Nerw błędny to klucz do zdrowia. Tylko trzeba go lepiej poznać i wiedzieć, co mu służy”
Top trzy asany na bolesne miesiączki. Małgorzata Kobus: „Przyniosą ci ulgę i zmniejszą dolegliwości”
Kiedy warto udać się do neurologa? Jakie choroby leczy?
Jet lag, czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej
się ten artykuł?
