„Jelita to twój drugi mózg. Warto wejść na matę, by je uspokoić” – mówi Karolina Jaworska, nauczycielka jogi

Zespół jelita drażliwego (IBS) to niezwykle uciążliwe, choć niegroźne schorzenie. IBS jest chorobą czynnościową, co oznacza, że nie występują w niej zaburzenia w anatomii przewodu pokarmowego, ale z wielu różnych przyczyn jelita nie funkcjonują tak, jak powinny. To zaś sprawia, że osoby chore mogą cierpieć na przewlekłe biegunki, nawracające, silne bóle brzucha, zaparcia czy wzdęcia. Badania pokazują, że zespół jelita drażliwego silnie wpływa na obniżenie jakości życia.

Znam to z praktyki dietetyka, z historii, jakie opowiadają moi podopieczni. Osoby z IBS wykluczają wiele produktów, nie chodzą do restauracji, boją się podróży (czy będzie dostępna toaleta?), unikają randek i spotkań towarzyskich, stopniowo wycofują się z życia w obawie przed objawami. Warto zaznaczyć, że nie ma jednej skutecznej drogi do wyleczenia zespołu jelita drażliwego, a pacjenci często zostają z lekami objawowymi i zaleceniem lekarskim: „Proszę się mniej stresować!”. Gdyby to było takie proste…

Ostatnie lata przyniosły jednak nowe badania dotyczące wpływu jogi na przebieg IBS-u i okazuje się, że regularna praktyka może znacząco zmniejszać objawy. Karolina Jaworska, nauczycielka jogi Vinyasa, Ashtanga, Yin Joga podpowiada, dlaczego warto wejść na matę, by uspokoić jelita.

Joga a dieta low FODMAP

Intuicyjnie może się wydawać logiczne, że joga pomaga w zespole jelita drażliwego, którego objawy w dużej mierze zależą od kondycji psychicznej. Jednak w nauce intuicja nie wystarcza. Joga w kontekście IBS-u zyskała rozgłos, gdy w 2017 roku opublikowano badania sugerujące, że praktyka jogi może być równie skuteczna, co najważniejsza interwencja żywieniowa w IBS, czyli dieta low FODMAP.

Dieta low FODMAP polega na eliminacji substancji drażniących jelito po to, by następnie w sposób kontrolowany wprowadzić je ponownie i móc obserwować reakcję osoby chorej. Na bazie tych „eksperymentów” produktowych osoba z IBS tworzy własną, indywidualną listę produktów dobrze tolerowanych. W badaniu z udziałem 59 pacjentów okazało się, że zarówno joga, jak i dieta low FODMAP powodują istotne zmniejszenie objawów żołądkowo-jelitowych po 12 i 24 tygodniach interwencji. Skoro tak, to czy należy wprowadzić jogę do oficjalnych zaleceń dotyczących leczenia zespołu jelita drażliwego?

Uwaga na sugestię

Nie tak szybko! Badania powiązania jogi z objawami IBS-u mają swoje poważne ograniczenia. Wyobraź sobie, że bierzesz udział w badaniu oceniającym skuteczność nowego leku. Zazwyczaj takie eksperymenty prowadzone są metodą tzw. podwójnie ślepej próby. Oznacza to, że ani osoba, która bierze udział w badaniu, ani osoby przeprowadzające eksperyment nie widzą, czy faktycznie otrzymujesz lek, czy placebo. Dzięki temu do minimum ograniczony jest wpływ sugestii na ostateczne wyniki.

W badaniach nad oddziaływaniem jogi na samopoczucie osób z zespołem jelita drażliwego nie jest możliwe utrzymanie takich standardów. Praktykując jogę, wiesz, że to robisz, a zatem może zdarzyć się tak, że uwierzysz w to, że joga ci pomaga i to ta wiara sprawi, że poczujesz się lepiej.

Nie zmienia to faktu, że z roku na rok przybywa badań, które łączą praktykę jogi i zmniejszenie objawów IBS-u. W jaki sposób do tego dochodzi?

Jelito to twój drugi mózg

Przewód pokarmowy to ogromna powierzchnia przy pomocy, której „kontaktujesz” się ze światem zewnętrznym. Ten „kontakt” to po prostu spożywanie posiłków. Drugim takim „kontaktowym” organem jest skóra, jednak jej bariera jest znacznie mniej przepuszczalna niż układ pokarmowy, którego rolą jest trawić i wchłaniać. Przez przewód pokarmowy dostają się do organizmu substancje odżywcze, ale tą samą drogą mogą także przenikać substancje toksyczne, bakterie, wirusy czy pasożyty. Właśnie dlatego cały układ pokarmowy jest silnie unerwiony, by móc szybko reagować na zagrożenia, błyskawicznie informować mózg i działać w celu neutralizacji zagrożenia.

Poza ogromną siecią unerwienia, jelita są połączone z mózgiem „autostradą”, jednym długim nerwem błędnym, który przesyła informacje w obu kierunkach mózg-jelito, jelito-mózg. U osób z zespołem jelita drażliwego ta komunikacja przebiega inaczej niż u osób zdrowych.

Jedną z przyczyn IBS-u jest tzw. nadwrażliwość trzewna, która sprawia, że układ nerwowy silnie reaguje na zwyczajne bodźce płynące z jelita. Z drugiej zaś strony jelita równie intensywnie reagują na sygnały wysyłane przez mózg związane np. z silnymi emocjami. Naukowo mówi się, że osoby z IBS mają silnie pobudzony układ współczulny, część autonomicznego układu nerwowego, która odpowiada za reakcję mobilizacji, walki i ucieczki. Joga przywraca równowagę między układem współczulnym a przywspółczulnym.

– Dzisiejszy świat nie służy wyciszeniu. Na co dzień, czy tego chcemy, czy nie, zmagamy się z mnóstwem wszechobecnych bodźców. Tempo życia jest zawrotne, a nasze ciała cały czas są w trybie „walcz albo uciekaj”. To stan, w którym trudno nam poczuć komfort trawienny, ponieważ do prawidłowej pracy przewodu pokarmowego potrzebujemy spokoju. Skupienie, jakie panuje podczas zajęć, świadomy oddech, jednoczesna łagodność praktyki i wysiłek fizyczny, powodują, że joga pozwala nam wyjść z kołowrotka przebodźcowania i umożliwia relaks – wyjaśnia Karolina Jaworska.

Korzyści płynące z jogi – nie tylko ograniczenie objawów

Słowo „joga” w sanskrycie to „yuj” – oznacza zjednoczenie umysłu, ciała i ducha, coś w tym jest, bo badania pokazują szeroki wpływ jogi na przebieg IBS-u. Czego możesz się spodziewać? Efektem regularnej praktyki może być:

• spadek nasilenia objawów zespołu jelita drażliwego,
• zmniejszenie ilości stosowanych leków i suplementów,
• wzrost jakości snu,
• mniejsze zmęczenie i stres psychiczny,
• wzrost ogólnej jakości życia.

To wszystko zaś reguluje pracę jelit i uspokaja układ nerwowy. Joga wpływa na zdrowie w szeroko pojęty sposób, obejmując zarówno zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. Jeśli myślisz „joga” i widzisz oczami wyobraźni pozycję lotosu i stanie na głowie, to wiedz, że nie chodzi o super rozciągnięcie i skomplikowane pozycje.

Badania pokazują, że praktyka powinna być regularna (zazwyczaj 2-3 razy w tygodniu) pod okiem instruktora lub w domu, ale nie musi być trudna, wręcz przeciwnie. Zacznij od małych kroków. Korzyści płynące z jogi nie wynikają wyłącznie z przyjmowania pozycji (asan). Większa równowaga psychiczna związana jest także z kontrolą oddechu czy medytacją.

– Nadmiar emocji potrafi generować napięcia w ciele, te z kolei wpływają negatywnie na nasz stan psychiczny. To błędne koło możemy przerwać poprzez praktykę asan – czyli jogowych pozycji. Gdy dodamy do nich koncentrację, połączymy ruch z oddechem, wzmocnimy ten efekt. Możemy teraz mówić o medytacji w ruchu. Podczas praktyki jogi korzystamy z szeregu narzędzi, które uspokajają nasz umysł. Jednym z nich jest oddech. Układ oddechowy jako jedyny w naszym ciele podlega, jak i jednocześnie nie podlega naszej woli. Z jednej strony oddech „oddycha się sam”, z drugiej strony możemy nim sterować i w dowolnym momencie wziąć wdech lub wydech. Ta unikalna właściwość oddechu służy nam jako brama do wnętrza naszego ciała. To dlatego, dzięki technikom oddechowym możemy skutecznie kontrolować emocje i doznawać głębokiego relaksu – dodaje Karolina Jaworska.

Joga na zespół jelita drażliwego w praktyce

Joga ma jeszcze jedną wielką przewagą nad leczeniem farmakologicznym czy stosowaniem diety low FODMAP. Wprowadzenie regularnej praktyki jest dość proste, nie wiąże się z dużymi wydatkami, a także praktycznie nie ma działań niepożądanych. Jedyne zgłaszane efekty uboczne to kontuzje wynikające np. z poślizgnięcia. Jak rozpocząć przygodę z jogą?

– Jogę możemy zacząć praktykować od teraz. Skup się na swoim oddechu, zauważ go, zaobserwuj, weź głęboki wdech, a następnie miękki, łagodny wydech. Brawo, to była joga. Pierwszy krok masz za sobą. Jeżeli widzisz potencjał i chcesz odkryć więcej, zacznij od zajęć dedykowanych początkującym. Pamiętaj, żeby niczego nie robić na siłę. Daj sobie czas. Bardziej liczy się systematyczność niż ambicja. Idź do przodu małymi krokami, pamiętając, że w jodze liczy się droga, a nie cel – podpowiada Karolina Jaworska.

Karolina Jaworska – joginka z wieloletnim doświadczeniem, instruktor Ashtanga Yoga i Vinyasa Yoga, z wykształcenia dietetyk, założycielka Yogahome.pl — internetowej szkoły jogi.

Bibliografia:

1. Adrijana D’Silva, Glenda MacQueen, Yasmin Nasser, Lorian M Taylor, Jeff K Vallance, Maitreyi Raman, Yoga as a Therapy for Irritable Bowel Syndrome, Dig Dis Sci. 2020 Sep;65(9):2503-2514. doi: 10.1007/s10620-019-05989-6. Epub 2019 Dec 12.
2. D Schumann, J Langhorst, G Dobos, H Cramer, Randomised clinical trial: yoga vs a low-FODMAP diet in patients with irritable bowel syndrome, Aliment Pharmacol Ther. 2018 Jan;47(2):203-211. doi: 10.1111/apt.14400. Epub 2017 Oct 27.
3. Dania Schumann, Dennis Anheyer, Romy Lauche, Gustav Dobos, Jost Langhorst, Holger Cramer, Effect of Yoga in the Therapy of Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review, Clin Gastroenterol Hepatol. 2016 Dec;14(12):1720-1731. doi: 10.1016/j.cgh.2016.04.026. Epub 2016 Apr 22.
4. Vijaya Kavuri, Nagarathna Raghuram, Ariel Malamud, Senthamil R Selvan, Irritable Bowel Syndrome: Yoga as Remedial Therapy, Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:398156. doi: 10.1155/2015/398156. Epub 2015 May 6.