Julian Sobiech: Gdy ekran laptopa jest zbyt nisko, mięśnie dosłownie ciągną za mózg

Rok pracy zdalnej to poligon dla naszego kręgosłupa. – Jeśli codziennie robimy po 1000, 2000 kroków zamiast zalecanych 8000, to organizm dostaje sygnał, że znajdujemy się w stanie dezaktywacji. Mózg zaciąga hamulec, spowalniając metabolizm i trawienie do tego stopnia, że pojawiają się problemy z wypróżnianiem. To najlepszy dowód, że od ruchu jesteśmy po prostu uzależnieni – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie fizjoterapeuta i dietetyk Julian Sobiech. Autor bloga „Jak dożyć setki” wyjaśnia, na jakie problemy z kręgosłupem musimy nastawić się po miesiącach pracy z domu i o czym należy pamiętać, jeśli w ciągu dnia wybieramy pozycję „kanapową”.

Ewa Wojciechowska: Ponad rok pracy zdalnej spowodowanej pandemią COVID-19 za nami. Dla naszego kręgosłupa to rok spędzony w nieprawidłowej pozycji. Egzaminu z poprawnej postawy w czasie pracy w domu raczej byśmy nie zdali. Jak mocno ostatnie miesiące zrujnowały nasze kręgosłupy?

Julian Sobiech: Rok to wystarczająco dużo czasu, żeby dorobić się chronicznego bólu, ale na szczęście zazwyczaj jest to zbyt krótki okres, żeby rozwinąć trwałe, nieodwracalne zmiany. Na zwyrodnienia kręgosłupa pracuje się latami, czasem dekadami. Jeśli pandemia potrwa przynajmniej z pięć lat, społeczeństwo zyska potężny problem, a fizjoterapeuci – rzeszę pacjentów. Na szczęście większość zmian wciąż jest odwracalna.

Powiedz zatem, co dzieje się z naszym kręgosłupem, kiedy cały dzień spędzamy siedząc na kanapie z laptopem na kolanach?

Z medycznego punktu widzenia siedzenie samo w sobie nie jest problemem. To jedna z naszych naturalnych pozycji. Jeżeli poza długimi godzinami pracy zażywamy odpowiedniej dawki ruchu (nie musi to być nawet żaden sport) i potrafimy zorganizować sobie ergonomiczną przestrzeń, to w taki sposób można zdrowo funkcjonować co najmniej do emerytury.

Problem zaczyna się wtedy, gdy ekran laptopa jest za nisko, czyli znacznie poniżej linii oczu. Siłą rzeczy głowa ustawia się w pochyleniu i „wisi”, obciążając mięśnie karku i szyi. Dotyczy to zwłaszcza tzw. mięśni podpotylicznych połączonych nie tylko z kręgosłupem i czaszką, ale też z oponą twardą mózgu i rdzenia kręgowego. Gdy są spięte, to dosłownie ciągną za mózg. W związku z tym osoby, które często się garbią i pracują ze „zwieszoną” głową, nie tylko cierpią na bóle szyi i głowy, ale też częściej doznają różnych objawów neurologicznych, np. zaburzeń wzroku, zawrotów głowy, omdleń czy napadów migreny.

Sytuacja wygląda tak samo, kiedy pracujemy w pozycji leżącej?

Kiedy ciało leży, mózg dostaje sygnał, że teraz jest czas na odpoczynek. W związku z tym na leżąco nieco łatwiej się rozproszyć i zdekoncentrować, a wejście w stan pełnego skupienia może wymagać nieco więcej wysiłku mentalnego – zwłaszcza w trakcie pracy kreatywnej.

Z punktu widzenia fizjoterapeuty, leżenie nie jest problemem samo w sobie, podobnie jak siedzenie. Warunek jest jednak jeden: ruch po godzinach pracy. Leżenie przez cały dzień jest bardzo wygodne i znakomicie odciąża kręgosłup, natomiast jeśli nie rekompensuje się tego choćby minimalną dawką wysiłku, to mięśnie dosłownie „flaczeją”. Normą stają się wtedy bóle pleców, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Większość tego typu dolegliwości nie wynika bowiem z chorego kręgosłupa, tylko z osłabionych – lub przeciwnie – przeciążonych mięśni.

Do czego jeszcze prowadzi tzw. „wygodne siedzenie”? Domyślam się, że wynikiem tej pozycji problemy z kręgosłupem nie są jedynymi dla naszego organizmu.

Jeśli pracujemy bez podpartych łokci i przedramion, to ręce dosłownie wiszą w powietrzu na barkach. Przeciążeniu ulegają wtedy mięśnie górnej części pleców, aktywując tzw. punkty spustowe. Ma je każdy z nas, natomiast odzywają się wyłącznie w stanie przeciążenia lub podrażnienia mięśni. Potrafią promieniować bólem do zupełnie innych miejsc w ciele, dlatego obciążenie pleców może skutkować bólem i drętwieniem całej ręki, aż do małego palca dłoni. Mało kto skojarzyłby ten obszar z przeciążeniem pleców, a tymczasem jest to powszechny schemat.

Coś jeszcze?

Inną zaskakującą konsekwencją siedzącego trybu życia są chroniczne zatwardzenia. Jedną z przyczyn tzw. zespołu leniwego jelita jest właśnie za mała ilość ruchu. Jeśli codziennie robimy po 1000, 2000 kroków zamiast zalecanych 8000, to organizm dostaje sygnał, że znajdujemy się w stanie dezaktywacji. Mózg zaciąga hamulec, spowalniając metabolizm i trawienie do tego stopnia, że pojawiają się problemy z wypróżnianiem. To najlepszy dowód, że od ruchu jesteśmy po prostu uzależnieni.

Wspominałeś o ustawieniu głowy w czasie pracy na kanapie. Głowa, która waży co najmniej 5 kg, jest wysunięta do przodu nie tylko w trakcie pracy. Czas wolny teraz spędzamy w większości z nosem w telefonie. Czym grozi długotrwałe utrzymywanie tej pozycji?

Oprócz garbu można wyrobić w sobie tzw. „tech-neck”. Jeśli przez lata przebywamy w zgarbionej pozycji, a telefon przeglądamy nie na wysokości oczu lub tuż poniżej, a np. na wysokości pasa, to kręgosłup zaczyna zmieniać kształt. Zamiast pięknej, klasycznej lordozy, czyli wygięcia w tył, szyja przybiera kifozę, czyli wygina się do przodu. To jedna z najgorszych możliwych pozycji, bo nie tylko przeciąża mięśnie, ale dosłownie utrudnia pracę mózgu. U osób, które często się garbią, normą stają się bóle i zawroty głowy, a często wręcz napady migreny

Co z naszymi kolanami? Jaki wpływ ma na nie pozycja „kanapowa”, kiedy przez większość dnia utrzymujemy je w zgięciu?

Pozycja „kanapowa” działa dużo lepiej na kolana niż pozycja stojąca. Przyczyna jest prosta: bo ich nie obciąża. Stawy odżywiają się dzięki tzw. mazi stawowej, która jest wyciskana do stawu w trakcie obciążenia i zasysana z powrotem, gdy staw jest rozluźniony. Sęk w tym, że potrzeba do tego powtarzalnych sekwencji odciążenie-dociążenie, czyli dokładnie takich jak w trakcie chodzenia. Z kolei stały ucisk (taki jak w czasie pracy na stojąco) powoduje niedożywienie stawu, co po latach przyspiesza rozwój choroby zwyrodnieniowej. Ani siedzenie, ani stanie nie zapewnia stawom właściwego odżywienia, natomiast z dwojga złego nieporównywalnie lepsze jest siedzenie.

U niektórych osób wskutek siedzenia i braku ruchu rozwija się jednak tzw. „kolano kinomana”. Przykurczone mięśnie przedniej i bocznej części uda ciągną i przypierają rzepkę w patologiczny sposób, powodując poważny stan zapalny. Objawia się on bólem w trakcie siedzenia w pozycji ze zgiętymi kolanami – stąd nazwa dolegliwości.

Zmiany, o których mówisz, można jeszcze odwrócić, czy zostaną z nami na stare lata? 

Na zmiany zwyrodnieniowe pracuje się latami, a nawet dekadami. Jeśli 40, 50-letni człowiek przez całe życie pracował na stojąco lub miał za mało ruchu, może się spodziewać, że jego stawy i kręgosłup są już w kiepskiej formie. Na ćwiczenia nigdy nie jest za późno – mogą poprawić stan zdrowia i zdjąć znaczną część bólu nawet w podeszłym wieku. Jeśli jednak w kościach wyrosły już np. trwałe narośla, to ból stanie się nieodłączny, ponieważ będzie drażnił i uciskał sąsiednie nerwy, mięśnie i tętnice.

20-, 30-latkowie mają jeszcze szanse się obronić. Niektórzy 40-latkowie również, choć tu może być ciężko, jeśli ma się za sobą 20 lat zaniedbań. Wniosek z tego płynie taki, że z ruchem i ćwiczeniami warto się zaprzyjaźnić w jak najmłodszym wieku.

A co z tymi, którzy po pierwszych miesiącach pracy zdalnej zdali sobie sprawę z problemu i zdecydowali się na zakup biurek lub pracują przy domowym stole?

Stoły mają tę wadę, że ich wysokość niekoniecznie jest przystosowana do pracy, a raczej do jedzenia. W związku z tym wiele stołów ma zbyt wysokie blaty uniemożliwiające wygodną pracę. Zawsze jest to jednak kwestia indywidualna, a nuż dwumetrowy pracownik odnajdzie się w takich warunkach. Biurko nie musi być „biurowe”, natomiast musi być dopasowane indywidualnie. W taki sposób, żeby łokcie ani nie wisiały zbyt nisko w powietrzu, ani nie znajdowały się na wysokości barków. Po drugie, blat musi być odpowiednio długi i szeroki, tak żeby zmieścił się na nim zarówno komputer, jak i całe dłonie oraz przedramiona. Nie można siedzieć przy biurku lub stole, jeśli połowa przedramion wystaje poza blat. Chyba że mamy idealne krzesło – z regulowaną wysokością, wygodnym oparciem na plecy i głowę oraz podłokietnikami. Czasem łatwiej jest kupić nowe siedzisko niż wymieniać biurko.

W ostatnich miesiącach niektórzy skarżą się, że wstanie z łóżka czy kanapy zajmuje im kilka minut. Nie mogą się wyprostować, jakby mieli kilkanaście lat więcej. Przez pandemię kręgosłup szybciej się starzeje?

Jeśli jest to jedynie odczucie zimnych, nierozgrzanych i zesztywniałych mięśni, to nie jest to nic specjalnie niepokojącego. Problem zaczyna się wtedy, jeśli zesztywniałe są nie tylko mięśnie, ale i stawy. Jeśli przez kilkanaście, kilkadziesiąt minut trzeba je rozruszać (nie bez bólu), może to świadczyć o początkach choroby reumatycznej. Z tymi dolegliwościami nie ma żartów, dlatego w takim przypadku należy jak najszybciej wybrać się do lekarza rodzinnego lub wprost do reumatologa.

W jaki sposób sprawdzić, czy nasz kręgosłup jest w dobrej formie?

Najlepiej wybrać się do fizjoterapeuty specjalizującego się w leczeniu kręgosłupa. Istnieje mnóstwo testów diagnostycznych, które pozwalają dowiedzieć się, czy plecom coś dolega, a jeśli tak, to co. Dobry efekt dadzą też badania obrazowe, czyli rentgen, rezonans albo tomografia.

Natomiast stan mięśni sterujących kręgosłupem można sprawdzić prostymi testami mięśniowymi. Siłę gorsetu mięśniowego brzucha i pleców można zbadać, robiąc „deskę”. Im dłużej, tym lepiej: dla początkującego zadowalającym wynikiem będzie 30 sekund, a dla zaawansowanych minuta i więcej. Stabilizację kręgosłupa można sprawdzić w tej samej pozycji (leżąc przodem z podparciem na przedramionach), tyle że z uniesieniem i wyprostowaniem naprzemiennych kończyn, np. lewej ręki i prawej nogi. Jeśli potrafimy utrzymać stabilność i równowagę bez przekrzywiania tułowia, to test zostaje zaliczony.

Z kolei stabilizację bioder badamy np. w czasie stania na jednej nodze. I ponownie – im dłużej, tym lepiej. Ćwiczenie można sobie ambitnie utrudniać, np. wykonując półprzysiady (wymagają więcej siły) lub zamykając oczy.

O czym powinniśmy pamiętać przy pracując w pozycji siedzącej, żeby nie szkodzić kręgosłupowi? 

Jest kilka prostych, za to ultraważnych zasad. Wspomniałem już o podpartych łokciach i o krześle z wysokim oparciem na plecy. Oprócz tego monitor zawsze musi być ustawiony symetrycznie – na wprost nas i w jednakowej odległości od obojga oczu. Jeśli znajduje się gdzieś z boku, a szyja stale skręca się w tę stronę, jest to autostrada do migreny i bólów głowy, szyi oraz karku.

Ważne są podkładki pod nadgarstek. Utrzymywanie go w górze męczy nie tylko przedramię, ale i całą kończynę, więc na dłuższą metę powoduje bóle i drętwienia od samego barku aż po koniuszek dłoni.
Z kolei jeśli mamy wadę wzroku, dobrze jest pracować w okularach i soczewkach. W innym wypadku głowa podświadomie wysuwa się do przodu, by zbliżyć się do monitora. A jeśli słabsze jest tylko jedno oko, wtedy głowa ma tendencję do skręcania się w taki sposób, żeby to „lepsze” oko znajdowało się bliżej monitora. Przeciąża to mięśnie po tej samej stronie szyi i prowokuje bóle głowy.

Na swoim blogu edukujesz swoich obserwatorów odnośnie tego, jak dożyć do stu lat. Z chorym kręgosłupem chyba się to nie uda?

Jest to spore utrudnienie, zwłaszcza jeśli w podeszłym wieku choroba utrudni poruszanie się. W swoich artykułach podpowiadam m.in., że na swój stan na starość większość z nas pracuje przez całe życie. Część z nas będzie zdrowa bez względu na wszystko. Inni umrą młodo, nawet jeśli będą się prowadzić w 100 proc. prawidłowo. Natomiast największa grupa to ci, którzy sami kształtują swoje zdrowie. Problem w tym, że nikt zawczasu nie wie, w której grupie się znajduje, więc najrozsądniej jest dbać o siebie od najmłodszych lat. Zwłaszcza o kręgosłup.

Julian Sobiech – fizjoterapeuta i dietetyk. Autor bloga „Jak dożyć setki”, na którym tłumaczy, jak żyć długo i zdrowo, by – jak sam pisze – mieć czas na dokonanie wszystkiego, co sobie w życiu zaplanowaliśmy.