Julian Sobiech: Nie ma przeszkód, by żyć 150 albo 200 lat. Na razie wydaje się to być science fiction, ale mamy tu spory potencjał

– Kiedy rozmawiam z ludźmi o tym, po co w ogóle dożyć setki, większość z tyłu głowy ma obraz starszej, zniedołężniałej osoby, którą trzeba się opiekować. Wnioskują na podstawie tego, co widzą u nas w kraju i boją się podeszłego wieku. Natomiast naukowcy udowodnili, że ludzie, którzy starość postrzegają w ciemnych barwach, żyją średnio o 7,5 roku krócej (…) Nie warto oddawać życia walkowerem – o tym, jak w zdrowiu żyć sto lat, mówi Julian Sobiech.

Ewa Wojciechowska: W ostatnim czasie świat usłyszał o czterdziestoletnim naukowcu Brianie Johnsonie, który stara się cofnąć zmiany w swoim ciele tak, by znów szczycić się formą, jak u osiemnastolatka. Uważa, że dzięki temu będzie żył dłużej. Jak pan myśli, o ile będziemy mogli wydłużyć sobie tę średnią życia w przyszłości?

Julian Sobiech: Nie ma żadnych przeszkód, które odgradzałyby nas od tego, by żyć 150 albo 200 lat. Na razie wydaje się to być science fiction, ale biologia pokazuje, że niektóre gatunki tak potrafią. My, jako ludzie, nie jesteśmy jakoś szczególnie wyjątkowi pod względem długowieczności. Mamy tu więc jeszcze spory potencjał.

W Polsce w tej chwili średni okres życia w zdrowiu wynosi około 60 lat. Nie mówię tutaj o samej długości życia, ale o okresie, kiedy jesteśmy najzdrowsi i najsprawniejsi. Uważam, że spokojnie już możemy ten czas przedłużyć o 10, 20 lat, a w perspektywie być może nawet pokolenia obecnych dwudziesto- i trzydziestolatków można pójść nawet o kilka kroków dalej. Nie wiem, gdzie leży granica biologiczna życia człowieka. W tej chwili mówi się, że jest to około 120 lat, ale być może ona się wydłuży, jeżeli zatrzymamy procesy starzenia albo cofniemy niektóre z nich, co przecież już potrafimy robić.

Co ciekawe, na naszą długość życia duży wpływ może mieć to, jak myślimy o starości. Kiedy rozmawiam z ludźmi o tym, po co w ogóle dożyć setki, większość z tyłu głowy ma obraz starszej, zniedołężniałej osoby, którą trzeba się opiekować. Wnioskują na podstawie tego, co widzą u nas w kraju i boją się podeszłego wieku. Natomiast naukowcy udowodnili, że ludzie, którzy starość postrzegają w ciemnych barwach, żyją średnio o 7,5 roku krócej.

Według danych ZUS w 2040 roku w naszym kraju może być około 20 tys. stulatków, w 2060 r. – 66,8 tys., a w 2080 r. nawet 124 tys. Wypadamy pod tym względem jednak znacznie gorzej niż mieszkańcy innych krajów.

20 tys. to już jest ogromna liczba porównywalna do mieszkańców średniego miasta, a są jeszcze 90- i 80-latkowie. Niestety w ostatnich latach nie widać znaczącego postępu i nie wiem, z czego to wynika. Być może to efekt pandemii COVID-19, która znacznie obniżyła tę średnią, być może to jakiś dłuższy trend.

Nie każdy też ma predyspozycje do tego, by żyć długo. Niektórzy mają łatwiej z natury, ponieważ posiadają lepsze geny, a długowieczność to cecha, która kumuluje się w rodzinach i jest częściowo dziedziczna. Musimy zdać sobie jednak sprawę z tego, że geny odpowiadają jedynie w około 20-40 proc. za naszą długość życia. Reszta zależna jest od nas. Jeśli nie dbamy o siebie, zaciągamy kredyt u samych siebie, który w końcu przyjdzie nam spłacić. Zwłaszcza że mamy znaczący wpływ także na działanie genów, które można porównać do dysku komputera, a nasze wybory i styl życia do zainstalowanych na nim aplikacji. Niektóre z tych aplikacji są już wgrane w oprogramowanie, jednak większość z nich wybieramy sami. I to dzięki nim mamy wpływ na sprawniejsze działanie całej maszyny, czyli naszego organizmu.

Julian Sobiech, Jak dożyć setki, fot. archiwum prywatne

Gdyby każdy zastosował w swoim życiu nawet minimum prewencji, dogonilibyśmy pod względem długowieczności np. kraje skandynawskie?

Ostatnio oglądałem ciekawy reportaż, zgodnie z którym w Skandynawii około 50 proc. ludzi regularnie uprawia sport, jakikolwiek. W Polsce niestety jest średnio cztery razy mniej aktywnych osób. Zaledwie około 20 proc. społeczeństwa systematycznie się rusza. Mamy więc tutaj ogromną niewykorzystaną przestrzeń. Polscy seniorzy na hasło ‘aktywność fizyczna’ często mają w głowie od razu poziom maratonów. A wystarczy, że ktoś chodzi z kijkami nordic walking lub codziennie spaceruje. Niestety nasi dzisiejsi seniorzy nie są pokoleniem, które skupiało się w młodości na zdrowiu, bo byli straumatyzowani wojną czy socjalizmem. Nie było też takiej wiedzy i technologii. Mało kto miał głowę, by dbać o siebie w takim stopniu, w jakim teraz mamy możliwość. Nie jest to więc problem jedynie indywidualnego dbania o siebie. To kwestia systemu edukacji i kultury. Sprawność Polaków to więc zadanie nie tylko dla mnie i każdego z osobna, ale też dla polityków.

Jak dotąd najdłużej żyła mieszkanka Francji Jeanne Calment, która zmarła w 1997 r. w wieku 122 lat i 164 dni. W Polsce na podium także stoją kobiety: 80 proc. polskich stulatków to panie. Z czego może wynikać to, że kobiety żyją dłużej?

I to wyraźnie dłużej, w szczególności w naszym państwie. W krajach z czołówki średniej długości życia ta różnica wynosi 2, 3 lata, w Polsce to nawet 7, 8 lat. Stoją za tym prawdopodobnie genetyczne predyspozycje wynikające z działania hormonów u kobiet. Natomiast pod tym względem nie jest to tak wielka różnica, jak widać to w polskich statystykach. Trzeba mocno podkreślić, że wiele do poprawy tutaj mają panowie. Zgodnie z badaniami, im niższe wykształcenie, tym większa nieufność do lekarzy, a pacjenci częściej nie trzymają się zaleceń lekarskich. I to dotyczy nawet tak oczywistych w leczeniu chorób, jak cukrzyca. To jest dramat, który dotyczy głównie mężczyzn. Wielu z nich nie bierze leków, mimo że je im zalecono. Niezwykle ważne jest więc postawienie na edukację w naszym kraju. Wydaje mi się, że stąd wynika ta drastyczna przepaść. Natomiast nie trzeba mieć dyplomu wyższej uczelni, by żyć zdrowo. Tych problemów społecznych oczywiście jest więcej. Wystarczy spojrzeć na kulturę picia alkoholu w Polsce, która ma się niestety bardzo dobrze.

Polacy mają wiele za uszami. Myśli pan, że żyjemy krócej przez to, że nie myślimy o przyszłości i skupiamy się jedynie na tym, co jest tu i teraz? Nie potrafimy rozmawiać i myśleć o śmierci.

Kiedy zacząłem studia z fizjoterapii, zapisałem się na zajęcia z geriatrii. Mało osób interesowało się zdrowiem starszych ludzi. Na pierwszy wykład przyszła znikoma liczba studentów, na kolejnym zostałem w grupie sam. Jak można się domyślić, zajęcia zlikwidowano.

Nie chcemy myśleć o śmierci i w konsekwencji przybliżamy ją do siebie. Oczywiście wojna w Ukrainie i pandemia pokazały nam, że trudno jest coś planować, kiedy nie jesteśmy w stanie przewidzieć, co będzie działo się na świecie. To też nie musi być nic złego, że skupiamy się na chwili obecnej. Wiele osób zmieniło sposób myślenia o swoim życiu, bo tak jest łatwiej przetrwać trudne czasy. W spokojnym okresie jednak takie myślenie może demotywować do wysiłku. Pytanie więc, z czego wynika nasz brak działania. Nie każdy potrafi czekać na długofalowe korzyści. To jest kwestia, którą staram się zgłębiać i której uczę się cały czas — co zrobić, żeby zmotywować ludzi, by zaczęli o siebie dbać i utrzymali dobre nawyki. Jestem przekonany, że gdyby porozmawiać z każdym w Polsce i wytłumaczyć mu, na czym może skorzystać i to nie tylko w dłuższej perspektywie, ale nawet tu i teraz, to — tak jak już mówiliśmy — spokojnie moglibyśmy dogonić kraje skandynawskie pod względem aktywności. My nie różnimy się niczym od Finów, Szwedów czy Norwegów, też możemy ten poziom osiągnąć.

Niech pan więc zdradzi tę tajemnicę, co sprzyja długowieczności?

Do setki prowadzą różne ścieżki, nie ma jednej magicznej recepty. Istnieją jednak ogólne zasady, których należy się trzymać. Zgodnie z nimi napisałem też swoją książkę, którą podzieliłem na rozdziały: iść, jeść, spać, dbać. Dla wielu osób najprzyjemniejsze z całej czwórki jest wysypianie się, które jest absolutną podstawą. Śpimy przez jedną trzecią naszego życia, która ma niezwykle ważny wpływ na pozostałe dwie trzecie. Zanim więc pozwolimy sobie na zarwanie nocy, warto pamiętać, że chroniczny niedobór snu jest jednym z czynników odpowiedzialnych za skracanie naszego życia. Ważna na równi ze snem jest aktywność fizyczna. I tu zaznaczę — dobry jest jakikolwiek ruch, który przybliża nas do zdrowia. Nie trzeba biegać maratonów, podnosić dużych ciężarów, czy wyrabiać 10 tys. kroków dziennie, co jest tak naprawdę chwytem marketingowym. Korzyści z chodzenia można osiągnąć już przy niższej liczbie. To też nie musi być jakieś żwawe tempo ani długie dystanse.

Coraz bardziej popularne wśród osób pracujących zdalnie stają się podnoszone biurka. Dzięki nim można stać w czasie pracy lub jednocześnie chodzić na bieżni. To może być dobry krok w stronę zdrowia?

Jestem zdecydowanym przeciwnikiem biurek do pracy na stojąco, bo one dają nam jedynie złudzenie aktywności. Wiele mówi się o szkodliwym wpływie siedzącego stylu życia, więc logiczne powinno być, że stanie będzie zdrowsze. Tak niestety nie jest. Człowiek jest uzależniony nie od stania, ale od chodzenia. To jest ważne dla układu krążenia, bo stopy są dla żył tym, czym serce jest dla tętnic. Kiedy chodzimy, stopy i mięśnie pomagają wycisnąć krew do góry i dzięki temu odciążają serce. Ponadto stawy są odżywiane wyłącznie, kiedy doświadczają ruchu pulsacyjnego, czyli obciążenia i odciążenia — tak, jak w czasie chodzenia. Natomiast podczas stania zarówno układ krążenia, jak i stawy są niedożywione, a krążenie upośledzone. Stąd między innymi pojawiające się żylaki na nogach u osób, które bardzo dużo pracują na stojąco. Dużo lepszym wyborem są bieżnie, które montuje się przy biurku. Jestem ich zdecydowanym fanem, zresztą sam taką bieżnię posiadam. To jest dobry sposób, żeby nadrobić trochę kroków, kiedy pracujemy, rozmawiamy przez telefon, czy oglądamy ulubiony serial.

A istnieje jakaś idealna dieta, która pomoże nam dożyć stu lat?

Wiele diet zdobywa popularność na fali czy to pojedynczego artykułu, czy jakiejś wzmianki od celebryty. Tymczasem najważniejsze to nie mieć żadnych niedoborów. Najczęstsze dotyczą witamin z grupy B (w szczególności B12) i żelaza. Niedobory też często dają niespecyficzne objawy, które można pomylić z chorobą, bo jak ktoś jest zmęczony i nie wysypia się, to raczej nie przechodzi mu na myśl niedobór magnezu, a właśnie tak może być. Przy niedoborze tego pierwiastka mózg nie pracuje tak, jak trzeba, więc możemy spać długo, ale nie wysypiać się. Druga kwestia to dbanie o odpowiednią ilość białka w diecie. Aktywność fizyczna nie przyniesie nam pożądanych korzyści, jeśli nasza dieta będzie uboga w białko, które jest potrzebne do zbudowania mięśni, ich regeneracji i utrzymania. By zachować sprawność, warto dbać o to, by spożywać go przynajmniej 1-1,5 grama na kilogram masy ciała.

Jak mantrę powtarzam też, żeby trochę zdjąć nogę z gazu i docenić rolę odpoczynku. Szanowanie swojego organizmu oznacza też nieprzekraczanie pewnych barier. Jestem za tym, żeby pracować ciężko, być aktywnym, uprawiać sport, ale też odpoczywać. Mała przerwa od pracy, czy nawet od aktywności potrafi przynieść niesamowite korzyści. Nie zapominajmy też o zdrowiu psychicznym, bo to jest nieodzowna komponenta naszego dobrostanu. Zdrowa głowa poradzi sobie bez zdrowego ciała, ale zdrowe ciało bez zdrowej głowy daleko nie zajedzie. Należy dbać o swój dobrostan, odpoczynek i o zdrowie psychiczne. To jest taka esencja.

Przyznam, że zaskoczył mnie pan w swojej książce twierdzeniem, że stres może dobrze wpływać na długowieczność. Co możemy zrobić, żeby przeciągnąć go na swoją stronę?

Geny długowieczności reagują, kiedy organizm jest odrobinę zestresowany, czyli na przykład trochę głodny, trochę zmęczony. Chodzi o to, żeby nie być wygłodniałym i przemęczonym, ale dać organizmowi bodziec, który pozwoli mu się rozwinąć. Dobrze obrazuje to ilość wody w organizmie — za mało wody prowadzi do odwodnienia, za dużo – do zatrucia. Tak samo jest ze stresem. Życie pozbawione stresu i jakichkolwiek wyzwań jest mało satysfakcjonujące. Niezwykle bliskie są mi słowa Miłosza Brzezińskiego, który mówi, że najwięcej satysfakcji przynoszą te rzeczy, które są osiągane z trudem, a ich efekt był niepewny w trakcie działania. Oczywiście trzeba też znać w tym umiar, bo nie można na siłę przekraczać swojej strefy komfortu. Grunt to robić tyle, żeby mieć z życia satysfakcję i pobudzić się do działania.

Kiedy należy zacząć stosować pana rady? 60-, 70-latka może machnąć ręką i powiedzieć, że w sumie to już za późno…

A wie pani, że wiele osób tak twierdzi. Trochę szkoda, bo to jest oddawanie całej reszty życia walkowerem. Nigdy nie jest za późno na to, by zacząć robić coś dobrego dla własnego zdrowia i aktywnie dożyć nawet do stu lat. Miałem wielu pacjentów w wieku 60, 70, nawet 90 lat, którzy zaczynali ćwiczyć albo trochę więcej jeść i nagle dostawali nowej energii, jakby odmłodnieli o 20 lat. I to jest bardzo łatwo osiągalne, w zasięgu każdego. Oczywiście im wcześniej zaczniemy, tym lepiej. Organizm zaczyna starzeć się już od 25., 30. roku życia, więc to jest już moment, kiedy zdecydowanie należy zadbać o zdrowie. Idealnie byłoby zacząć jeszcze wcześniej, nawet w wieku młodzieńczym. Im szybciej wypracujemy sobie dobre nawyki i zdrowe podejście do stylu życia, tym łatwiej będzie nam w dorosłym życiu i na starość.

Julian Sobiech – fizjoterapeuta i dietetyk. Autor książki i bloga o tej samej nazwie „Jak dożyć setki”, w których tłumaczy, jak żyć długo i zdrowo, by – jak sam pisze – mieć czas na dokonanie wszystkiego, co sobie w życiu zaplanowaliśmy.