Kwas foliowy – nie tylko dla kobiet w ciąży

Jest jedną z witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jednak większość mieszkańców Polski cierpi na niedobór kwasu foliowego, narażając się na niedokrwistość, zawał serca, depresję czy nowotwór. Jak uniknąć takich problemów?

Niewiele witamin wzbudza tak duże zainteresowanie naukowców, lekarzy czy dietetyków. Od 1941 roku, gdy po raz pierwszy wyizolowano kwas foliowy (czyli witaminę B9) z liści szpinaku, poświęcono mu ponad 30 tys. specjalistycznych prac i artykułów. Trudno się dziwić, gdyż jest to związek o ogromnym znaczeniu dla organizmu człowieka.

Rola i znaczenie kwasu foliowego

To jeden z kluczowych elementów decydujących o prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu komórek, zwłaszcza układu krwiotwórczego i nerwowego. Brak lub niedobór kwasu foliowego w naszej diecie skutkuje bardzo poważnymi konsekwencjami. Potrzebują go szczególnie kobiety w ciąży, ponieważ jest niezbędny płodowi w momencie kształtowania się cewy nerwowej, z której rozwija się później mózg oraz rdzeń kręgowy. Gdy w tym procesie pojawiają się komplikacje, powstają wady rozwojowe; najpowszechniejsze z nich to bezmózgowie i przepukliny mózgowo-rdzeniowe.

Witamina B9 bierze udział w produkcji ważnych neuroprzekaźników: adrenaliny, dopaminy czy noradrenaliny. Dlatego jej niska podaż może prowadzić do powstania poważnych zaburzeń neuropsychiatrycznych, np. demencji, padaczki, depresji czy psychozy. Wysokie stężenie homocysteiny, która w wyniku niedoboru kwasu foliowego nie jest w prawidłowy sposób metabolizowana, prowadzi do miażdżycy tętnic mózgowych, co sprzyja np. rozwojowi choroby Alzheimera.

Zbyt niski poziom witaminy B9 często skutkuje także niedokrwistością megaloblastyczną, której główną przyczyną są zaburzenia syntezy kwasów nukleinowych. Sprzyja też rozwojowi miażdżycy spowodowanej wzrostem poziomu homocysteiny we krwi. Duże stężenie tego aminokwasu stanowi istotny czynnik ryzyka choroby wieńcowej, zawału serca czy udaru mózgu, zwłaszcza u osób z wysokim poziomem „złego” cholesterolu LDL i palących papierosy.

Badania naukowe wykazały, że deficyt kwasu foliowego zwiększa ryzyko powstawania i rozwoju niektórych nowotworów, zwłaszcza jelita grubego, sutka, jajnika, macicy, płuc oraz trzustki.

Brak kwasu foliowego może objawiać się zmęczeniem, osłabieniem, problemami z koncentracją, drażliwością, bólami głowy, kołataniem serca albo dusznościami. Niekiedy powoduje również owrzodzenia języka i błony śluzowej jamy ustnej oraz dolegliwości żołądkowe.

Niedobór kwasu foliowego – skąd się bierze

Z badań, prowadzonych m.in. przez Instytut Żywności i Żywienia, wynika, że u większości Polaków występuje niedobór kwasu foliowego. Dlaczego? Przyczynia się do tego choćby niewłaściwa dieta, uboga w foliany, czyli związki, które po przedostaniu się do jelita cienkiego ulegają przemianie w kwas foliowy.

Na deficyt najbardziej narażone są kobiety w ciąży, niemowlęta przedwcześnie urodzone i o małej masie urodzeniowej ciała, dziewczęta w okresie pokwitania oraz osoby w podeszłym wieku. Niedobór kwasu foliowego często bywa konsekwencją tzw. zespołu złego wchłaniania. Niskie stężenie cennego związku stwierdza się u osób będących nosicielami genetycznej mutacji MTHFR lub DHFR, chorujących na cukrzycę, anemię czy schorzenia sercowo-naczyniowe.

Na przyswajalność witaminy B9 negatywnie wpływa nadużywanie alkoholu oraz palenie papierosów. Wchłanialność kwasu foliowego osłabia też długotrwałe przyjmowanie leków przeciwpadaczkowych (fenytoiny, fenobarbitalu, karbamazepiny, prymidonu czy kwasu walproinowego), przeciwbólowych (aspiryny, ibuprofenu), zobojętniających sok żołądkowy (preparatów glinu i magnezu), hormonalnych doustnych środków antykoncepcyjnych oraz antagonistów kwasu foliowego (metotreksatu, sulfonoamidów, trimetoprimu).

Foliany – gdzie ich szukać?

Głównym źródłem kwasu foliowego i jego pochodnych są produkty spożywcze. To przede wszystkim warzywa liściaste, takie jak sałata, szpinak, kapusta oraz brokuły, szparagi, kalafiory, brukselka czy soczewica, fasola, soja, groch, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, awokado i pomarańcze. Sporo cennych związków dostarczają produkty pełnoziarniste (np. pieczywo), wątróbka (drobiowa, cielęca), jajka, drożdże piwne oraz tłuste ryby (łosoś, makrela, dorsz, mintaj, morszczuk).

Problem w tym, że foliany są bardzo wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, promieni słonecznych czy pH środowiska. Niektóre produkty podczas gotowania mogą stracić nawet 60–80 proc. wartościowych związków, podobnie jak liściaste warzywa przechowywane przez kilka dni w temperaturze pokojowej. Obróbka termiczna negatywnie wpływa również na przyswajalność kwasu foliowego.

Organizm znacznie lepiej wchłania jego syntetyczną formę. Tzw. aktywna postać kwasu foliowego wykorzystywana jest przez producentów niektórych suplementów diety. W ich składzie znajdziemy np. L-metylofolian wapnia – związek, który nie musi ulegać wieloetapowej przemianie do formy aktywnej, dzięki czemu lepiej wchłania się do organizmu. To ważne zwłaszcza w przypadku osób z mutacją genu MTHFR, która utrudnia przyswajanie folianu.