Letnia bezsenność. „Mózg potrzebuje rutyny” – mówi psycholożka Zuzanna Zaremba

Latem zmienia się nasz tryb życia. Podróżujemy, spędzamy czas poza domem, inaczej się odżywiamy, chodzimy późno spać. Za przyjemności płacimy wysoką cenę: problemy z bezsennością o tej porze roku występują bardzo często.

– Letnią bezsennością nazywamy okresowe trudności z zasypianiem oraz pogorszenie się jakości snu występujące w sezonie letnim. Mogą dotyczyć każdego, jednak grupą szczególnie narażoną są osoby o wczesnym chronotypie – wyjaśnia mgr Zuzanna Zaremba, psycholożka Centrum Medycznego Damiana.

Chronotypem określa się preferencje co do optymalnej dla danej osoby pory aktywności oraz snu. Jak tłumaczy Zuzanna Zaremba, jest to rodzaj wewnętrznego zegara biologicznego, który wyznacza nam rytm okołodobowy. Jeśli ktoś ma chronotyp wczesny, to wcześnie zasypia i wcześnie wstaje (jest tzw. skowronkiem). Chronotyp późny (tzw. sowa) mają osoby, które kładą się spać późno i późno wstają. Wyróżnia się jeszcze chronotyp mieszany – osób z tej grupy nie można jednoznacznie sklasyfikować. Jest ich najwięcej.

Przyczyny letniej bezsenności

– Letnia bezsenność dotyka przede wszystkim osoby z chronotypem wczesnym. Jest to spowodowane tym, że latem dni są dłuższe, jest więc dłużej jasno. Osoby, które kładą się spać wcześniej, mają o tej porze roku utrudnioną sytuację, ponieważ światło opóźnia produkcję melatoniny, która odpowiada za sen. Osoby z chronotypem wczesnym w sezonie letnim zasypiają później, co negatywnie przekłada się na jakość ich snu i oznacza gorsze funkcjonowanie w ciągu dnia – zauważa Zuzanna Zaremba, dodając, że latem zmienia się nasza aktywność: podróżujemy, dłużej spędzamy czas poza domem, uczestniczymy w spotkaniach towarzyskich, mamy dużo wrażeń, więc możemy być przebodźcowani. To wszystko zaburza rytm snu i czuwania.

Kolejną przyczyną letniej bezsenności są wysokie temperatury. Idealna temperatura, jaka powinna panować w sypialni, to 20–21 stopni, co jednak w okresie upałów w wielu domach jest niemożliwe do uzyskania. Letnia bezsenność może też wynikać z diety, jaką stosujemy latem: jemy dużo słodyczy, ciężkostrawnych potraw, spożywamy alkohol. A dieta istotnie wpływa na jakość snu.

Sposoby na letnią bezsenność

Zdaniem Zuzanny Zaremby bardzo ważne jest zachowanie higieny snu – bez względu na porę roku, ale latem szczególnie. Podczas upałów w ciągu dnia lepiej zamknąć okna i zasunąć rolety, żeby sypialnia się nie nagrzewała. Wywietrzmy ją natomiast porządnie wieczorem, gdy temperatura już spadnie. Pomocne mogą być klimatyzatory, jeśli założenie klimatyzacji nie jest możliwe.

– Dobrym rozwiązaniem korzystnie wpływającym na jakość snu jest spanie pod pościelą wykonaną z przewiewnych materiałów, takich jak bawełna czy len. To samo dotyczy piżam; sztuczne materiały powodują przegrzanie i pocenie się ciała. Wtedy sen staje się mniej komfortowy – zauważa psycholożka.

Mimo że latem później robi się ciemno, warto starać się kłaść o podobnych porach, żeby nie zaburzać rytmu snu i czuwania. Dieta powinna być lekkostrawna. Na parę godzin przed snem powinno się unikać spożywania alkoholu oraz substancji zawierających kofeinę, takich jak napoje energetyczne, cola, kawa, herbata. – Gdy dieta jest ciężkostrawna, organizm zaczyna zajmować się trawieniem, więc się nie regeneruje. Nie ma możliwości się wyciszyć, nadal jest aktywny – komentuje psycholożka Centrum Medycznego Damiana.

Możemy też regulować ekspozycję na światło w ostatnich godzinach dnia. Dobrym rozwiązaniem są rolety zaciemniające w sypialni. Zuzanna Zaremba radzi, aby oświetlenie zmienić na ciepłe – takie jest światło popołudniowego, zachodzącego słońca. – Do tego pod koniec dnia bardzo ważne jest unikanie ekranów. Niebieskie światło pobudza organizm i hamuje wydzielanie melatoniny. Rekomenduje się, żeby z ekranów nie korzystać nawet 2–3 godziny przed snem. A już 30–60 minut to absolutne minimum, żeby wspomóc jakość snu – mówi Zuzanna Zaremba, podkreślając, że nieprzespana albo źle przespana noc znacząco wpływają na naszą efektywność w ciągu dnia i funkcjonowanie mózgu – m.in. pogarsza się koncentracja oraz zdolności psychomotoryczne, np. czas reakcji. Źle działa też metabolizm. – Sen krótki, niespokojny, przerywany szkodzi zdrowiu – sumuje Zuzanna Zaremba.

Korzystnie na jakość snu wpływa natomiast umiarkowana, ale systematyczna aktywność fizyczna. Przed snem należy unikać silnych bodźców oraz gwałtownych emocji. Jeśli czujesz, że potrzebujesz drzemki w ciągu dnia, zadbaj o to, aby trwała do 30 minut, powinna też odbyć się nie później niż do godz. 18.