Masz problemy z jelitami? Wypróbuj „Metodę 5R”, czyli plan naprawczy polecany przez dietetyka

„Metoda 5R to super plan naprawczy dla jelit obejmujący 5 kroków” – pisze Michał Kot na swoim profilu @michal.kot na Instagramie. Mowa o etapach: usuń, zastąp, zaszczep ponownie, napraw oraz przywróć równowagę. Na czym polega ta metoda? Ekspert wyjaśnia to w swoim najnowszym poście.

Wzdęcia, zaparcia, biegunki, bóle brzucha – właśnie takie objawy mogą wskazywać na problemy z jelitami. W takim wypadku warto na chwilę się zatrzymać i zastanowić, co może negatywnie wpływać na pracę naszych jelit. Z pomocą przychodzi „Metoda 5R”. Poszczególne jej etapy wyjaśnia Michał Kot, dietetyk.

Etap 1 – Usuń

Zaczynamy od etapu „Remove”, czyli „usuń”. Co należy usunąć?

„Jedzenie: przetworzona żywność, tłuszcze trans, alkohol, rafinowany cukier, podjadanie między posiłkami (zaburza MMC), a w zależności od indywidualnych potrzeb dodatkowo: produkty high FODMAP, nabiał, gluten, czynniki alergizujące, produkty wysoko histaminowe (tylko jeśli trzeba).

Leki: nadmiar niepotrzebnie przyjmowanych leków, np. przeciwbólowych, zobojętniających kwas żołądkowy, inhibitorów pompy protonowej (po konsultacji z lekarzem), niepotrzebnie stosowanych antybiotyków

Patogeny: pozbądź się pasożytów, infekcji Helicobacter Pylori, przerostu Candida Albicans.

Styl życia: nadmierny stres (super jest praca nad zarządzaniem stresem, bo nie zawsze czynnik da się wyeliminować, ale podejście do niego już da się zmienić), nadmierny wysiłek fizyczny – wpływają one na funkcje motoryczne i wydzielnicze jelita oraz integralność bariery jelitowej.

Toksyny ze środowiska: przebywaj więcej na świeżym powietrzu na łonie natury, zredukuj chemię domową, plastik” – wymienia Michał Kot.

Etap 2 – Zastąp

Kolejnym krokiem jest „replace”, czyli zastąp.

„Zastąp dietę na nieprzetworzoną, bogato odżywczą, a jeśli tego wymagasz – lekkostrawną.

Zastąp rzeczy, których może ci brakować (enzymów trawiennych, betainy HZL, która wspiera kwas solny, soli kwasów żółciowych, aby wesprzeć trawienie).

Zastąp dietę bez błonnika na zapewniającą ci jego niezbędną ilość.

Wesprzyj produkcję hormonów tarczycy, które wpływają na funkcje jelit i żołądka” – wymienia Michał Kot, dodając, że zmiany te warto skonsultować z lekarzem.

Etap 3 – Zaszczep ponownie

Czas na „reestablish”, czyli zaszczep ponownie. Jak wyjaśnia Michał Kot, w tym etapie najważniejsze jest odbudowanie mikrobiomu i zadbanie o jego niezbędne elementy. Tutaj bardzo ważnymi składnikami będą: fermentowana żywność, probiotyki i prebiotyki.

„Probiotykoterapia jest bardzo często ogromnie pomocnym elementem. Probiotyk to określenie na pojedyncze lub mieszane żywe drobnoustroje wywierające korzystny efekt zdrowotny, jeśli podane są w odpowiedniej ilości. Pamiętaj, że wybierając preparat probiotyczny, musi być on odpowiednio oznaczony: musi być określony jego rodzaj, gatunek i szczep. Musi więc zawierać oznaczenie literowo-cyfrowe składające się z trzech członów. Probiotyki wykazują również działanie szczepozależne, czyli każdy ze szczepów ma swoje określone działanie.

Wprowadzenie probiotykoterapii konkretnymi produktami to jedno. Warto do diety wdrożyć również produkty fermentowane: kiszoną kapustę, ogórki, buraki, marchew, zakwasy. Trzecia rzecz to oczywiście błonnik, który jest pożywką dla bakterii w jelicie. Tym sposobem odbudowujemy zdrową mikrobiotę. Warta do przemyślenia jest również laktoferyna, która działa bifidogennie, czyli wspiera wzrost Bifidobacterium, a do tego działa przeciwbakteryjnie” – tłumaczy Michał Kot.

Etap 4 – Napraw

Czwartym krokiem w „Metodzie 5R” jest naprawa.

„I tutaj wchodzą już szczegóły związane z dietą. Bardzo dobrym pomysłem są długo gotowane buliony na kościach, odpowiednia porcja warzyw, polifenole zawarte w produktach roślinnych bardzo korzystne dla mikrobioty. Dodatkowo bardzo korzystnie działają: glutamina, cynk, kwasy tłuszczowe Omega-3, EPA/DHA, kurkumina, maślan sodu, aloes oraz EGCG z zielonej herbaty. Wspomagają one regenerację jelit i szczelność połączeń ścisłych, wspierają działanie układu immunologicznego, działają przeciwzapalnie, wspierają proliferację enterocytów (komórek jelit)” – dodaje ekspert.

Etap 5 – Przywróć równowagę

Ostatnim etapem jest „rebalance”, czyli przywracanie równowagi.

„Jest to etap, gdzie rozszerzamy ilość spożywanych produktów i powoli wprowadzamy wcześniej wyeliminowane, badając ich tolerancję. Ten etap to również bardzo ważna rzecz – skupienie się na trwałej zmianie nawyków żywieniowych. Powrót do zachodniej, przetworzonej diety spowoduje nawrót problemów za jakiś czas, dlatego tak ważne jest, aby kończąc program, zadbać o to, aby nowe nawyki zostały z nami na stałe” – wyjaśnia Michał Kot.

Ekspert dodaje, że dobrze sprawdza się zasada 80/20, czyli trzymamy 80 proc. zdrowej, nieprzetworzonej diety dostarczającej nam witamin, składników mineralnych, polifenoli, zdrowych tłuszczów i licznych związków o działaniu nutraceutycznym, a pozostałe 20 proc. możemy przeznaczyć na jedzenie spoza planu.

„Każdy jest człowiekiem i czasami po prostu ma ochotę zjeść coś mniej zdrowego. Ten balans jest ważny i skupienie się na wyrobieniu nowych nawyków to naprawdę istotna sprawa. Jeśli jednak uda ci się przywrócić równowagę mikrobiologiczną w jelitach, to te 20 proc. naprawdę nie zaprzepaści twoich działań” – pisze Michał Kot.

Michał Kot – kim jest?

Michał Kot jest studentem dietetyki i absolwentem kierunku elektroradiologia na Medycznym Studium Zawodowym im. Stanisława Liebharta w Lublinie. W swojej pracy w szczególności zajmuje się dietetyką hormonalną kobiet.

W mediach społecznościowych chętnie dzieli się swoją wiedzą. Jego profil na Instagramie obserwuje ponad 80 tys. osób.