Mgła umysłowa – co ją wywołuje i co możesz z tym zrobić?

Zaćmienie umysłu, mózg jakby we mgle – tak najczęściej opisujemy ten stan. To nie jest choroba, tylko szereg dolegliwości utrudniających percepcję: poczucie zdezorientowania, trudność z zebraniem myśli i skupieniem, problem ze znalezieniem słów, pamięcią. Bywa męczące, frustruje, ale i niepokoi. 

Dodatkowo przy tym mogą pojawiać się też inne dolegliwości: spadek energii, trudności z przyswajaniem nowych informacji i przypomnieniem sobie starych, ból głowy, obniżony nastrój. Mgła umysłowa potrafi uprzykrzać życie kobietom w ciąży, przechodzącym menopauzę, chorującym na depresję, bywa efektem ubocznym przyjmowania niektórych leków. Zamglenie umysłowe dotyczy też 25-30 procent osób po przechorowaniu COVID-19. Co jeszcze może negatywnie odbijać się na pracy mózgu i jasności umysłu?

Niedobory witamin z grupy B

One szczególnie wpływają na mózg i jego pracę. Witamina B1 zapobiega pogarszaniu pamięci i spowalnia proces starzenia się mózgu. B6 wspiera powstawanie wielu neuroprzekaźników, m.in acetylocholiny, która współtworzy procesy pamięciowe. B9, czyli kwas foliowy, przeciwdziała demencji, poprawia procesy poznawcze, pamięć długo- i krótkotrwałą. Również bez witaminy B12 nie ma mowy o zachowaniu jasności umysłu. Podstawowymi objawami jej niedoboru są zaburzenia koncentracji, zmęczenie, problemy z pamięcią.

Jeśli jesz mało mięsa i ryb, albo w ogóle w twojej diecie nie ma produktów pochodzenia zwierzęcego, witaminy z grupy B uzupełnisz suplementami.

Niewysypianie się

Nie da się wyćwiczyć organizmu czy przystosować go tak, aby potrzebował mniejszej ilości snu. Wielokrotnie przeprowadzane badania ekspertów z tej dziedziny nieubłaganie za każdym razem potwierdzają: żeby organizm dobrze funkcjonował, potrzebuje 7-8 godzin snu na dobę. Jeśli nie zadbamy o nocny wypoczynek, odbije się to na naszej odporności, pracy układy trawiennego, stężeniu hormonów, metabolizmie, układzie nerwowym, wreszcie na mózgu, a co za tym idzie – pamięci, koncentracji, myśleniu. Przewlekłe niedosypianie według m.in. „Journal of Neuroscience” powoduje trwałe uszkodzenia komórek mózgowych. Inni eksperci z USA z Duke University dowiedli, że niewyspani podejmujemy gorsze decyzje, a ich koledzy po fachu z Pensylwanii uważają, że problemy ze snem negatywnie wpływają na obszar mózgu, który odpowiada za pamięć.

Zła dieta

Nadmiar cukru i węglowodanów prostych, częste jedzenie produktów przetworzonych i fast foodów negatywnie wpływa na mózg, mogąc wywołać dolegliwości opisywane właśnie jako mgła umysłowa. Nie pomaga też nadużywanie kofeiny i alkoholu. Jeśli nasz jadłospis jest słabej jakości, nie dostarcza  odpowiedniej ilości i różnorodności składników odżywczych, zmniejsza się też jakość połączeń neuronowych w mózgu. Według francuskich biochemików na aktywność kory mózgowej wpływa też regularność posiłków. Żeby mieć jasny i sprawny umysł, łatwo przyswajać wiedzę i szybko łączyć fakty, potrzebujesz przeciwutleniaczy i witamin, a także kwasów omega-3. Sprawdzi się dieta oparta na roślinach, bogata w warzywa (zwłaszcza zielone liściaste) i owoce (koniecznie jagody i borówki), ale także jaja oraz tłuste ryby. Ważne są też orzechy, kakao i olej lniany.

Deficyt magnezu

Szacuje się, że dotyczy on nawet połowy Polaków. Niewłaściwą dietą i trybem życia  łatwo doprowadzić do zbyt niskiego stężenia tego pierwiastka w organizmie. O rolach, jakie pełni, można by napisać oddzielny artykuł. Wpływa na układ krwionośny, serce, kości i mięśnie, układ nerwowy, reguluje poziom hormonów, poprawia koncentrację i pamięć. Jeśli masz za mało magnezu, możesz mieć trudności ze skupienie się i zebraniem myśli, coś podobnego do pocovidowej mgły umysłowej. Do najbogatszych źródeł tego makroelementu wśród produktów spożywczych należą: pestki dyni, sezam, kakao, orzechy nerkowca, laskowe i ziemne, kasza gryczana, soja, migdały, płatki owsiane, fasola. Tabletki z magnezem są jednym z popularniejszych suplementów kupowanych w aptekach. Chociaż trudno zrobić sobie krzywdę, łykając je, trzeba uważać na interakcje – groźne bywa łączenie tego pierwiastka z lekami na cukrzycę, nadciśnienie, zaburzenia krzepnięcia krwi, ze środkami moczopędnymi, niektórymi antybiotykami.

Braki w witaminie D

Wiemy o niej już naprawdę dużo – że do jej syntezy dochodzi pod wpływem promieni słonecznych, że w Polsce trzeba ją suplementować co najmniej od września do maja (w wielu przypadkach lekarze zalecają robić to przez cały rok), że wpływa na wiele funkcji organizmu: od odporności, przez pracę układu trawiennego, po mózg. Witamina D pomaga w regeneracji neuronów, wpływa na strukturę komórek mózgowych, a jej niedobór odbija się na funkcjach poznawczych. Możemy mieć problemy z pamięcią i skupieniem się, mało tego – wykazano powiązanie między deficytem witaminy D a ryzykiem rozwoju demencji, w tym choroby Alzheimera. Jeśli chcesz zrobić to jak należy? Najpierw zbadaj poziom witaminy D3 we krwi, potem na tej podstawie niech lekarz dobierze ci odpowiednią dawkę preparatu.

Nieumiejętność wypoczywania

Mózg lubi wyzwania i potrzebuje stymulacji, ale w całym dobowym rytmie musi też mieć trochę spokoju. Jeśli przychodzi wieczór, a ty ciągle martwisz się deadline’ami, masz gonitwę myśli, analizujesz; albo na wakacjach nie potrafisz zwolnić, wyspać się, odsapnąć psychicznie –  warto popracować nad technikami medytacyjnymi lub treningiem uważności. Naukowcy z Edynburga podpowiadają, żeby dosłownie na 10 minut zamknąć oczy, będąc w zaciemnionym pomieszczeniu. Tyle już wystarczy, żeby mózg się zregenerował. Kiedy na co dzień jesteśmy przebodźcowani i przytłoczeni technologią, łatwo zatracić umiejętność skutecznego wypoczywania. A długofalowe efekty takiego stanu mogą przypominać pocovidowe zamglenie umysłu.

Odwodnienie

Mózg to w 80 procentach woda. Nawet niewielkie odwodnienie od razu odbija się na jego pracy i kondycji. Warto o tym pamiętać szczególnie w upalne dni.  Naukowcy ze Stanford Institute of Technology przeanalizowali zależności między przebywaniem w wysokich temperaturach a zdolnościami umysłu i zauważyli, że skuteczność rozwiązywania zadań poznawczych w takich warunkach może spaść nawet o 16 procent. Upał dosyć szybko wywołujący odwodnienie organizmu (co negatywnie wpływa na struktury w mózgu) powoduje, że wolniej reagujemy na bodźce, trudniej nam podejmować decyzje, a także skupić się na pracy.