„Mnóstwo kobiet kumuluje napięcia w różnych rejonach ciała, część gromadzi je w miednicy. A te mięśnie nie są ze stali” – mówi Katarzyna Chanowska, fizjoterapeutka

– Nasze ciało jest jak rzeźba, której formę sami kształtujemy codziennymi nawykami (…) Wspierajmy więc dno miednicy w codziennych czynnościach. Kichajmy, kaszlmy, dźwigajmy czy róbmy burpeesy, aktywując mięśnie dna miednicy dla siebie w wieku pięćdziesięciu lat – mówi Katarzyna Chanowska, fizjoterapeutka uroginekologiczna, która wyjaśnia, w jaki sposób osłabiamy mięśnie dna miednicy i jaki ruch naprawi wyrządzone szkody.

Ewa Wojciechowska: Wiele osób w czasie pandemii COVID-19 zostało odesłanych z biur na domową kanapę, z której pracuje do dziś. Jak dwa lata pracy zdalnej wpłynęły na nasze zdrowie intymne?

Katarzyna Chanowska: Nasze ciało jest jak rzeźba, etui, którego formę sami kształtujemy codziennymi nawykami. Nasze mięśnie nie są ze stali i też szwankują. Niedbała sylwetka w trakcie pracy zdalnej i nieergonomiczne stanowisko pracy sprawiają, że nasze mięśnie mają o wiele trudniejsze warunki. Najczęściej spędzamy osiem godzin pracy w nieprawidłowej pozycji, tzw. „spojeniowo-mostkowej”, w której te dwa elementy: mostek i spojenie łonowe zbliżają się do siebie. Kształt kręgosłupa przyjmuję literę C, nasze mięśnie brzucha są luźne, a mięśnie grzbietu rozciągnięte, nie tworząc właściwego podparcia dla kręgosłupa. Tym sposobem ciśnienie, które pojawia się w jamie brzucha, jest niewłaściwe, przez co wywierany jest większy nacisk na nasze mięśnie dna miednicy. Jeśli notorycznie pracujemy w takiej pozycji, nasze ciało zachowuje się jak za ciasny sweter, w którym nie mamy przestrzeni nawet na swobodny oddech. To jedynie część większej układanki.

Pogrupujmy zatem nawyki, które szkodzą mięśniom dna miednicy. W pierwszym worku mamy „niewłaściwą postawę”, co dalej?

Worek pod tytułem „zwyczaje toaletowe”. Najczęściej powielanym przez kobiety błędem jest parcie na toalecie, czyli wymuszanie oddania moczu czy stolca lub „sikanie na zapas”, czego absolutnie nie należy robić. Istotna jest również pozycja na toalecie. Kobiety często popełniają ten błąd, że załatwiają się w tak zwanej pozycji narciarskiej, kiedy korzystają z toalet publicznych, co powoduje niewłaściwe napięcie. Oprócz pozycji siedzącej na toalecie ważny jest też kąt w biodrach. W trakcie defekacji powinien być jak najbardziej ostry. By go zachować, wystarczy umieścić pod stopami niski podest i ustawić tam stopy.

Musimy pamiętać też, by postarać się nie kichać, kaszleć czy smarkać w trakcie oddawania moczu czy stolca. Mięśnie dna miednicy odpowiadają za utrzymanie moczu i stolca, podpierają organy, kontrolują funkcje seksualne czy stabilizują kręgosłup. W trakcie opróżniania pęcherza czy jelita, mięśnie te są w pełni rozluźnione, dlatego nie będą w stanie podeprzeć narządów w odpowiedzi na rosnące ciśnienie śródbrzuszne podczas dodatkowego kaszlu lub kichania.

Katarzyna Chanowska/ fot. archiwum prywatne

Co znajdziemy w następnym worku?

Nieprawidłowe dźwiganie z zaokrąglonymi plecami i nieergonomiczne pozycje czy ruchy, które powielają się kilkakrotnie w ciągu dnia. Mówię tu o nieprawidłowej technice kichania czy kasłania. One sprawiają, że nie tylko obciążamy mięśnie dna miednicy, ale również kręgosłup. A trzeba pamiętać, że mięśnie dna miednicy stanowią duże podparcie dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Niestety wiele kobiet również nie jest świadomych swoich mięśni dna miednicy. Nie wie, jak nimi pracować w ciągu dnia, kiedy je napiąć, a kiedy rozluźnić tak, by zmniejszyć wzrost ciśnienia śródbrzusznego np. właśnie w trakcie kichania.

W jaki sposób w takim razie kichać i kaszleć, żeby nie szkodzić mięśniom dna miednicy?

W zgięcie łokcia, co w pandemii stało się bardzo pożądane. Ta technika ma podwójne znaczenie, ponieważ wymusza na nas prawidłową pozycję – proste plecy i skręt. Najczęściej, kiedy kaszlemy i kichamy, zaczynamy się kulić. W takiej pozycji ciśnienie śródbrzuszne kumuluje się i kierunkuje w naszą miednicę, co jeszcze bardziej obciąża i rozciąga mięśnie dna miednicy tak, jak byśmy mocno tąpnęły na trampolinie. Dobrym przykładem jest też porównanie naszego tułowia do balona, w którym rośnie ciśnienie. W normalnych warunkach to ciśnienie jest rozparcelowane równomiernie na wszystkie kierunki. Natomiast kiedy zaczynamy się kulić podczas kichania, to tak jakbyśmy ściskały balon tylko w jego górnej części. Ciśnienie kierunkuje się w dół i napiera na nasze mięśnie dna miednicy. Jeżeli od dołu nie podeprzemy naszych narządów i odcinka lędźwiowego poprzez świadomą aktywację mięśni dna miednicy, to ciśnienie uderzy w nasze dno miednicy.

To samo dzieje się podczas noszenia zbyt ciasnych spodni?

Nie tylko spodni, ale wszelkiego rodzaju odzieży, która zostawia ślady na ciele, ograniczając krążenie w tych najbardziej powierzchownych warstwach naszego ciała. Długotrwałe noszenie obcisłych spodni i ciasnego biustonosza, które wpijają się w ramiona i pozostawiają czerwone szramy na skórze, sprawiają, że krążenie – nie tylko to krwionośne, ale limfatyczne – będzie zaburzone, a tkanki mniej odżywione. Wrzynające nam się w pachwiny obcisłe majtki mogą powodować gorsze ukrwienie obszaru miednicy.

Istnieją proste sposoby, dzięki którym same możemy ocenić, w jakim stanie są nasze mięśnie dna miednicy?

Jest nawet kilka takich sposobów. Jednym z nich jest jednorazowe przerwanie strumienia moczu w trakcie mikcji. Nie należy jednak powtarzać tej techniki kilkakrotnie podczas mikcji, ponieważ może to spowodować tzw. dyssynergię zwieraczowo-wypieraczową. W prosty sposób możemy również sprawdzić stan naszych mięśni dna miednicy z pomocą tamponu. Wyciągając go przy pełnym pęcherzu, należy napiąć mięśnie. Tampon powinien wychodzić z dużym oporem lub pozostać w miejscu. Można też umieścić palec w pochwie, po czym aktywujemy mięśnie dna miednicy i wtedy już namacalnie będziemy czuły pracę naszych mięśni.

Co możemy zrobić, żeby wzmocnić mięśnie dna miednicy? Kilka minut jogi dziennie może już przynieść poprawę?

Joga bazuje na wielu asanach, które wymuszają utrzymanie równowagi, a każde ćwiczenie równoważne jest dobrym treningiem wzmacniającym mięśnie głębokie, których elementem są właśnie mięśnie dna miednicy. Nawet pięć minut w pozycji psa z głową w dół, kocie grzbiety czy leżenie na wałku sprawią, że zobaczymy znaczną różnicę. Joga, pilates, „zdrowy kręgosłup”, mobility i wszelkie mentalne formy pracy z ciałem będą bardzo korzystnie wpływać nie tylko na kondycję mięśni dna miednicy, ale przede wszystkim na stan mięśni głębokich. Grupy mięśni, które umiejscowione są najgłębiej i to dzięki nim zabezpieczamy drobne stawy kręgosłupa i cały kręgosłup oraz stabilizujemy miednicę względem żeber.

Warto też robić sobie nawet kilkuminutowe przerwy w pracy. Przynajmniej raz na dwie godziny powinnyśmy wstać, pochodzić, rozruszać się, wyprostować się, otworzyć klatkę piersiową oraz zrobić kilka pełnych wdechów i wydechów, które stymulują prawidłową pracę mięśni dna miednicy. W ten sposób zniwelujemy napięcia, które kumulujemy w trakcie siedzenia, w szczególności siedzenia w niewłaściwej pozycji.

Oddech może być stosowany jako forma treningu mięśni dna miednicy?

Oddech to jest coś, od czego zawsze powinnyśmy zacząć. W swojej praktyce gabinetowej w pierwszej kolejności zwracam uwagę na sposób oddychania pacjentki, gdzie mieszka jej oddech w ciele – czy to jest brzuch, barki czy dolna część klatki piersiowej. Pożądany jest tor oddechowy dolno-żebrowy, który harmonizuje pracę przepony brzusznej, przepony miednicy, relaksuje i działa rozluźniająco na nerw błędny.

Pamiętajmy o kilku wdechach i wydechach podczas długiej podróży lub kiedy siedzimy długo. Wykonujmy świadomy oddech, by otworzyć klatkę piersiową, ruszyć żebrami. Tak jak rączką od wiadra – do góry i na zewnątrz, i wpuścić przestrzeń do luźnego brzucha, który jest wiotki i ściśnięty w pozycji siedzącej plus być może dodatkowo przez zbyt ciasne spodnie czy bieliznę.

A co z kobietami, które wybierają takie sporty jak bieganie? Taka aktywność dobrze działa na mięśnie dna miednicy, czy może je przeciążyć?

Mięśnie dna miednicy odgrywają istotną rolę w trakcie chodu. Podczas fazy podporowej aktywnie się włączają, żeby podeprzeć tę stronę, na której i my się podpieramy. Jeśli chodzi o samo bieganie, to zależy, o jakiej kobiecie mówimy, czy jest ona świeżo po porodzie i chce wrócić do aktywności fizycznej, czy to młoda dziewczyna próbująca podjąć kolejną aktywność fizyczną. Z pewnością u kobiety, która ma osłabione mięśnie dna miednicy przez poród naturalny czy inne zaburzenia, takie jak wysiłkowe nietrzymanie moczu lub obniżenie narządów miednicy, trening biegowy nie będzie wspierającą aktywnością fizyczną. Ten rodzaj sportu będzie wręcz pogłębiał problemy zdrowia intymnego.

Natomiast u kobiety, która nie ma żadnych dysfunkcji, w przeciągu ostatniego roku nie występowały u niej takie czynniki obciążające mięśnie dna miednicy jak poród, operacja przezpochwowa czy inna operacja z dostępem przez brzuch, jeżeli potrafi świadomie aktywować mięśnie dna miednicy, to jak najbardziej bieganie nie powinno wpłynąć niekorzystnie na jej zdrowie intymne.

Jak bardzo różni się to „BHP zdrowia intymnego” w zależności od wieku kobiety? Dwudziestolatka powinna dbać o mięśnie dna miednicy w podobny sposób jak kobieta po menopauzie?

„BHP zdrowia intymnego” jest takie samo dla nas wszystkich. Kobieta, która przeszła etap menopauzy, dodatkowo będzie potrzebowała wsparcia wszelkich maści czy globulek z estrogenem, ponieważ w tym czasie zaczyna brakować tych hormonów w organizmie. Pociąga to za sobą wiele konsekwencji, takich jak suchość pochwy, mniej elastyczne mięśnie dna miednicy, skąd tak częsty problem z wysiłkowym nietrzymaniem moczu. Ponadto pogorszenie elastyczności i sprężystości całego aparatu wiązadłowego, który podwiesza nam wszystkie narządy w środku miednicy, czyli pochwę, macicę, pęcherz, końcówkę jelita grubego, i może doprowadzać do obniżeń narządów miednicy mniejszej.

Co będzie wspólne dla tych grup wiekowych?

Noszenie przewiewnej bielizny i odzieży. Jeżeli mamy tylko możliwość, śpijmy w luźnych szortach albo nago, umożliwiając miejscom intymnym dostęp do powietrza. Jest to szalenie istotne dla naszego zdrowia. Nośmy bieliznę, która nie opina naszego ciała, nie wciska się w pachwiny, nie pozostawia śladów po całym dniu albo nawet po kilku godzinach noszenia. W szczególności, jeżeli będą wykonane ze sztucznych materiałów o gorszej przepustowości powietrza. Wtedy również będą wpływały na florę bakteryjną pochwy. Dobrze więc, żeby nasza bielizna była bawełniana.

Korzystne też będzie zrezygnowanie z wszelkich zapachowych wkładek i podpasek, które zmieniają środowisko i pH pochwy. Dużą uwagę powinnyśmy też zwrócić na środki do higieny intymnej, a w szczególności na ich skład, czy nie będą nam dodatkowo wyjaławiać śluzówki pochwy. Pamiętajmy też o tym, w jaki sposób należy się podmywać. Nie myjemy nosa od środka czy spojówki oka wewnątrz. Tak samo też nie powinnyśmy dokładnie czyścić naszej pochwy, a jedynie obmywać pachwiny i zewnętrzne wargi sromowe. Musimy też pamiętać, że nie każda kobieta potrzebuje wzmacniania mięśni dna miednicy.

To znaczy?

Jeżeli nie mamy żadnych dolegliwości, jesteśmy po instruktażu świadomej aktywacji dna miednicy, to powinnyśmy jedynie wspierać krocze. Mówię tu o aktywacji mięśni w trakcie dźwigania, kaszlu, kichania i unikania tej pozycji spojeniowo-mostkowej, o której rozmawiałyśmy na początku. Niekiedy kobiety potrzebują rozluźnienia i świadomej relaksacji mięśni dna miednicy. Trenując te mięśnie, pacjentki będą tylko pogłębiać swoje dolegliwości i powielać wzorzec hiperaktywnego dna miednicy.

Co na to wpływa?

Jesteśmy spięte, zestresowane, być może mamy jakieś traumy. Obecna sytuacja polityczna również nie sprzyja zdrowiu psychicznemu, więc mnóstwo pacjentek kumuluje w różnych rejonach ciała te napięcia. Część gromadzi je w miednicy, co powoduje bóle w obszarze miednicy, bolesne stosunki seksualne i szereg chorób, które spowodują nadwrażliwość.

Zanim rozpoczniemy więc trening mięśni dna miednicy, warto skonsultować się fizjoterapeutą uroginekologicznym. Niech to będzie taka edukacyjna konsultacja. Nawet jeżeli nie mamy żadnych dolegliwości, sprawdźmy pod fachowym okiem, czy wszystkie zdolności motoryczne, m.in. siła, wytrzymałość, koordynacja są prawidłowe, a nie w ciemno wzmacniajmy mięśnie Kegla, kiedy one być może tego nie potrzebują albo wręcz przeciwnie – potrzebują rozluźnienia.

Świadomość Polek o zdrowiu mięśni miednicy rośnie? Przez wiele lat kobiety cierpiały w zaciszu własnej łazienki i wstydziły się mówić, że np. popuszczają mocz.

Dzięki modzie na trening mięśni Kegla coraz śmielej mówi się o nietrzymaniu moczu, dzięki czemu wiele kobiet przełamało tę barierę wstydu. Coraz więcej pacjentek śmielej opowiada o swoich dolegliwościach i zaczyna troszczyć się o swoje zdrowie intymne i widzi realne szanse na poprawę komfortu życia.

Zawsze powtarzam: dbajmy o mięśnie dna miednicy, tak jak dbamy o cerę, by służyły nam przez wiele lat. Zdrowie intymne jest tak samo ważne, jak zdrowie każdego innego układu w naszym ciele. Dbajmy o mięśnie dna miednicy po to, by uchronić się przed dysfunkcjami, tj. obniżeniami narządów miednicy mniejszej czy wysiłkowym nietrzymaniem moczu w trakcie stosunku seksualnego. Trzeba zdawać sobie sprawę z tego, że nawet jeżeli teraz nie borykamy się z problemami mięśni dna miednicy, one nie są ze stali. Kichajmy, kaszlmy, dźwigajmy czy róbmy burpeesy, aktywując mięśnie dna miednicy po to, by w wieku pięćdziesięciu lat i więcej nie odczuwać dyskomfortu. Pamiętajmy, że same rzeźbimy ciało, w którym żyjemy. Wspierajmy więc dno miednicy dla samych siebie za te kilkadziesiąt lat.

Katarzyna Chanowska – fizjoterapeutka uroginekologiczna i autorka profilu na Instagramie fizjo_body. Pracuje głównie z kobietami w ciąży i po porodzie, z zaburzeniami funkcji i statyki narządów miednicy mniejszej. Zajmuje się również terapią w endometriozie, niepłodności, bolesnych miesiączkach oraz po operacjach ginekologicznych. Propagatorka aktywnego stylu życia i miłośniczka natury.