Mięśnie pośladkowe – anatomia, przyczyny bólu, ćwiczenia

Mięśnie pośladkowe rozciągają się od tylnej strony miednicy do górnej części kości udowej. W skład tej grupy struktur anatomicznych wchodzą przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki i mięsień pośladkowy średni. Ćwiczenia na mięśnie pośladków (zarówno ćwiczenia wzmacniające, jak i rozciągające) mogą zapobiegać odczuwaniu bólu w tym obszarze, a także redukować bóle kręgosłupa.

Anatomia mięśni pośladkowych

Mięśnie pośladkowe są zlokalizowane na tylnej stronie obręczy miednicznej, na bliższym (górnym) końcu kości udowej.

Warstwę powierzchowną mięśni, w tym obszarze tworzą:

• mięsień pośladkowy wielki,
• mięsień pośladkowy średni,
• mięsień pośladkowy mały.

Warstwa głęboka mięśni pośladkowych składa się natomiast z zestawu niewielkich mięśni, położonych przede wszystkim pod mięśniem pośladkowym małym. Zaliczamy do nich m.in. mięsień gruszkowaty.

Mięsień pośladkowy wielki

Mięsień pośladkowy wielki to główny mięsień odpowiadający za nadawanie kształtu pośladkom i okolicy bioder. Jest położony powierzchniowo w stosunku do pozostałych mięśni pośladkowych i ma spośród nich największy rozmiar. Posiada kilka przyczepów, w tym przyczepy na tylnej powierzchni kości biodrowej, krzyżowej i ogonowej. Przebiega w poprzek pośladka i kończy swój bieg na guzowatości pośladkowej kości udowej.

Mięsień pośladkowy średni

Mięsień pośladkowy średni położony jest pomiędzy mięśniem pośladkowym wielkim i mniejszym. Rozpoczyna swój bieg na powierzchni pośladkowej kości biodrowej. Jego przyczep końcowy zlokalizowany jest natomiast na powierzchni bocznej krętarza większego kości udowej.

Mięsień pośladkowy mały

Mięsień pośladkowy mały leży najgłębiej spośród mięśni pośladkowych warstwy powierzchownej. Jego przyczep początkowy zlokalizowany jest na kości biodrowej. Mięsień biegnie do przedniej strony krętarza większego kości udowej.

Mięśnie pośladkowe warstwy głębokiej

Do warstwy głębokiej mięśni pośladkowych należą:

• mięsień gruszkowaty – jest położony najbliżej warstwy powierzchownej, ma przyczepy na przedniej powierzchni kości krzyżowej i na krętarzu większym kości udowej;
• mięsień zasłaniacz wewnętrzny – zlokalizowany częściowo w miednicy i częściowo w okolicy pośladkowej;
• mięśnie bliźniacze górny i dolny – małe, lekko spłaszczone mięśnie, biegnące równolegle do siebie;
• mięsień czworoboczny uda – położone w najgłębszej części warstwy mięśniowej pośladków.

Funkcje mięśni pośladkowych

Jakie funkcje pełnią główne mięśnie pośladkowe?

• mięsień pośladkowy wielki – jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego, ponadto bierze udział w rotacji bocznej oraz stabilizacji miednicy i utrzymywaniu pozycji stojącej (jego praca jest niezbędna m.in. w czasie stania na jednej nodze); aktywuje się w sytuacjach wymagających użycia siły, np. podczas wstawania z pozycji siedzącej, nachylania się z zachowaniem prostych pleców, chodzenia pod górę lub po schodach, a także biegania;
• mięsień pośladkowy średni – odpowiada za odwodzenie i rotację wewnętrzną kończyny dolnej, podczas poruszania się zapobiega opadaniu miednicy po przeciwnej stronie;
• mięsień pośladkowy mały – pełni te same funkcje co mięsień pośladkowy średni;
• mięsień gruszkowaty – odpowiada za odwodzenie i rotację zewnętrzną w stawie biodrowym.

Ból pośladka – przyczyny

Ból w lewym lub prawym pośladku może wynikać zarówno z uszkodzeń w obrębie mięśni pośladkowych, jak i problemów z innymi strukturami (nerwami, więzadłami, okolicznymi stawami). Wśród potencjalnych przyczyn odczuwania objawów bólowych w pośladku należy wymienić:

• naderwanie mięśnia pośladkowego,
• naciągnięcie mięśnia pośladkowego,
• zapalenie mięśnia pośladkowego,
• zespół mięśnia gruszkowatego,
• entezopatię krętarza większego kości udowej,
• zwyrodnienie kręgosłupa,
• rwę kulszową,
• zapalenie stawów.

Ćwiczenia na mięśnie pośladków

Jeśli chcemy wzmocnić i wyrobić mięśnie pośladków dobrym pomysłem jest włączenie do regularnego treningu ćwiczeń siłowych ukierunkowanych na tę partię ciała. Skuteczne będą przede wszystkim te z wykorzystaniem ciężarów, choć widoczne efekty zauważymy również przy zastosowaniu obciążenia własnego ciała.

Jakie ćwiczenia na mięsień pośladkowy wielki i mięsień pośladkowy średni aktywują te dwa główne mięśnie okolicy pośladków w największym stopniu? Zbadali to naukowcy z Nowej Zelandii. Przeanalizowali oni serię badań aktywności elektrycznej mięśni w czasie wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Jakie wysnuli wnioski?

Ruchami najbardziej angażującymi mięsień pośladkowy wielki były ćwiczenia rodzaju step-up (w tym szczególnie wejścia na podwyższenie bokiem) oraz przysiad jednonóż z rotacją tułowia (rotational single leg squat). Natomiast ćwiczenia, które w największym stopniu aktywowały mięsień pośladkowy średni to: mostek boczny z odwiedzeniem biodra (side bridge with hip abduction) oraz odwodzenie biodra z taśmą elastyczną w pozycji stojącej (standing hip abduction).

Po treningu nie można zapomnieć o rozciąganiu mięśni pośladkowych. Stretching pomaga rozluźnić mięśnie, a także zapobiega bólom pośladka (a w niektórych przypadkach również kręgosłupa!).

Bibliografia:

1. Elzanie A., Borger J. ,Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle, 2021.
   
2. Shah A., Bordoni B., Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle, 2021.
3. Greco A., Vilella R., Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle, StatPearls, 2021.
4. Macadam P., Cronin J., Contreras B., An examination of the gluteal muscle activity associated with dynamic hip abduction and hip rotation exercise: A systematic review, International Journal of Sports Physical Therapy, 10(5): 573-591, 2015.