Mięśnie posturalne – czym są, ćwiczenia wzmacniające

Mięśnie posturalne to te mięśnie, dzięki którym człowiek może utrzymać prawidłową pozycję ciała podczas wykonywania codziennych czynności oraz ćwiczeń. Zachowywanie odpowiedniej pozycji ciała przeciwdziała powstawaniu urazów kręgosłupa i barku, ogranicza ryzyko pojawienia się kontuzji i pozwala utrzymać ciało w dobrej kondycji. Aby wzmocnić mięśnie posturalne i zapobiec niekorzystnemu wpływowi siedzącego trybu życia należy wykonywać ćwiczenia mięśni tonicznych.

Co to są mięśnie posturalne?

Mięśnie posturalne, inaczej mięśnie toniczne, to mięśnie biorące udział w zachowaniu wyprostowanej postawy ciała. Oprócz nich wyróżnia się także mięśnie fazowe pełniące rolę lokomocyjną oraz mięśnie mieszane łączące funkcję mięśni posturalnych i fazowych. Mięśnie toniczne, oprócz stabilizacji sylwetki odpowiadają również za utrzymywanie narządów wewnętrznych we właściwym miejscu i ich ochronę oraz zapewniają odpowiednią równowagę ciała. Ponadto wspomagają pracę innych mięśni ciała, w tym mięśni powierzchownych i zwiększają wytrzymałość mięśniową.

Do osłabienia mięśni posturalnych dochodzi zazwyczaj w wyniku prowadzenia siedzącego trybu życia. Spędzanie wielu godzin przed komputerem lub telefonem, w czasie których ciało jest przygarbione skutkuje rozluźnieniem mięśni pleców i ich osłabieniem.  Słabe mięśnie posturalne są bardziej podatne na urazy i kontuzje.

Jakie mięśnie należą do mięśni posturalnych?

Do mięśni posturalnych zalicza się mięśnie nóg, ramion, barków, pleców i tłoczni brzusznej. Wszystkich mięśni tonicznych jest aż kilkadziesiąt. Przykładem mięśni posturalnych są:

1. Mięsień wielodzielny – zlokalizowany jest w dolnym odcinku kręgosłupa, biegnie po bokach tułowia aż do wyrostków kolczystych kręgów. Pozwala prostować i skręcać kręgi.
2. Mięsień prostownik grzbietu – kontroluje ruch zginania tułowia do przodu i utrzymuje wyprostowaną postawę ciała.
3. Mięsień prosty brzucha – biegnie pionowo przez środek ściany brzucha, zgina tułów ku przodowi i unosi miednicę.
4. Mięsień poprzeczny brzucha – odpowiada za stabilizację kręgosłupa lędźwiowego oraz odciążanie kręgów i więzadeł.
5. Mięsień pośladkowy wielki – rozpoczyna się na kości biodrowej, z tyłu kości krzyżowej i kości guzicznej; jego grube włókna tworzą większą część pośladków, biegną ku dołowi i na zewnątrz w kierunku kości udowej. Funkcją tego mięśnia jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała i prostowanie kończyny podczas wstawania z pozycji siedzącej. Ponadto pomaga on wchodzić po schodach i wstawać z pozycji siedzącej.
6. Mięsień czworogłowy uda – składają się na niego trzy mięśnie obszerne i mięsień prosty uda; prostuje staw kolanowy, stabilizuje staw kolanowy, zgina biodro.
7. Mięsień trójgłowy łydki – zbudowany jest z mięśnia brzuchatego i mięśnia płaszczkowatego. Jest to zginacz podeszwowy stopy, który dodatkowo odpowiada za odwracanie i przywodzenie stopy.
8. Mięsień obły mniejszy – utrzymuje kość ramienną w stawie i odwraca ramie.
9. Mięsień obły większy – prostuje i obraca kość ramienną do środka, przywodzi, zgina do tyłu i nawraca ramię.
10. Przepona – mięsień głęboki, który przyczepia się do mostka, żeber i kręgów kręgosłupa lędźwiowego. Wpływa na prawidłową pracę kręgosłupa.
11. Mięśnie dna miednicy, w tym mięśnie powierzchowne krocza, przepona moczowo-płciowa i przepona miednicy. Ich rolą jest m.in. stabilizacja miednicy.

Ćwiczenia na mięśnie posturalne

Trening mięśni posturalnych jest ważny dla utrzymania organizmu w dobrej formie. Ćwiczenia mają na celu wzmacnianie i rozciąganie mięśni. Oto przykładowe rodzaje ćwiczeń, które przyczyniają się do wzrostu siły mięśni.

Ćwiczenia na mięsień wielodzielny

• Połóż się na brzuchu i wyciągnij przed siebie ręce. Na kilka sekund unieś ręce i nogi na taką wysokość, aby kręgosłup znajdował się w linii prostej. Pamiętaj o tym, żeby podczas ćwiczenia nie zadzierać głowy.
• Wykonaj klęk podparty. Ramię wyciągnij maksymalnie do przodu z jednoczesnym wzniesieniem przeciwnej nogi ku tyłowi. Nie zapomnij o tym, że miednica, tułów, głowa, ramię i kończyna dolna powinny znajdować się w jednej linii. Następnie zmień ćwiczącą rękę i nogę.

Ćwiczenia na mięsień prostownik grzbietu

• Połóż się na brzuchu, wyprostuj i złącz nogi, dłonie umieść na karku. Unoś tułów do góry.
• Stań prosto, na lekko rozstawionych nogach. Wykonaj skłon do przodu, starając się dotknąć palcami podłoża.
• Wykonaj klęk podparty. Dłonie powinny znajdować się pod barkami a kolana pod biodrami. Wydychając powietrze, wypchnij kręgosłup w odcinku piersiowym ku górze i schowaj głowę między ramionami. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie powoli podnieś głowę, obniż kręgosłup i wygnij tak, aby brzuch znajdował się jak najbliżej podłoża.

Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha

• Klęknij na podłodze, oprzyj się na przedramionach zginając ręce w łokciach. Unieś tułów i oprzyj się na palcach stóp. W tej pozycji pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w linii prostej. Utrzymuj pozycję przez 45-60 sekund.
• Połóż się przodem, unieś tułów na prostych kończynach górnych.

Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy

• Przyjmij pozycję klęku podpartego. Skieruj ciężar ciała na dłonie, oderwij kolana i unieś je na 2-3 centymetry nad podłogę, utrzymaj pozycję przez 5 sekund. Potem opuść kolana na podłogę.
• Usiądź na krześle, wyprostuj plecy i włóż ręce pod pośladki. Wyczuj guzy kulszowe poruszając miednicą do przodu i do tyłu. Staraj się przysunać guzy kulszowe do siebie bez napinania mięśni pośladków i brzucha.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne dla dzieci

Dzieci z podejrzeniem zaburzeń posturalnych powinny trafić do lekarza, a następnie rozpocząć rehabilitację z fizjoterapeutą. Niektóre ćwiczenia można wykonywać też w warunkach domowych pod kontrolą rodziców.

Przykładowy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie posturalne dla dzieci jest następujący:

• dziecko przyjmuje pozycję na plecach, unosi nogi do góry, łączy stopy podeszwami i wytrzymuje w tej pozycji 10-20 sekund;
• dziecko leży na plecach, rodzic chwyta miednicę dziecka kciukiem z przodu, a pozostałymi palcami z tyłu i wykonuje ruch zawijania i odwijania miednicy;
• dziecko przyjmuje pozycję czworaczą, nogi i ręce powinny znajdować się pod kątem 90 st. do podłoża; ćwiczenie polega na wciskaniu rąk i nóg w podłoże i utrzymywaniu nacisku przez 10-20 sekund.

Bibliografia:

1. Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2018.
2. Abrahams P., Atlas anatomii, Świat Książki, 2007.