Mięśnie uda – budowa, funkcje, ćwiczenia, co na zakwasy

Mięśnie uda to grupa kilkunastu mięśni, tworzących największy i najsilniejszy zespół mięśni w ciele człowieka. Mięśnie uda dzielą się na tylne, przednie i przyśrodkowe, a największy z nich to mięsień czworogłowy uda. Funkcją mięśni ud jest umożliwienie wykonywania ruchów w obrębie stawów biodrowych i kolanowych. Większość ćwiczeń angażuje mięśnie uda, co pozwala na ich wzmocnienie. Osoby aktywne fizycznie muszą jednak wiedzieć, jak rozluźnić mięśnie nóg i jak pozbyć się zakwasów z ud.

Budowa mięśni uda

Mięśnie ud to grupa kilkunastu mięśni, które ze względów anatomicznych podzielone zostały na mięśnie przednie, przyśrodkowe i tylne. Do mięśni przednich uda zaliczamy mięsień krawiecki, czyli najdłuższy mięsień w ciele człowieka, a także mięsień czworogłowy. Mięsień krawiecki uda zlokalizowany jest między kolcem biodrowym przednim a guzowatością kości piszczelowej. Mięsień czworogłowy uda natomiast biegnie od kolca biodrowego przedniego górnego do rzepki kolanowej i kości piszczelowej. W skład mięśnia czworogłowego wchodzą takie mięśnie jak:

• mięsień prosty uda,
• mięsień obszerny pośredni,
• mięsień obszerny przyśrodkowy,
• mięsień obszerny boczny.

Nie należy mylić mięśnia czworogłowego z mięśniem czworobocznym ud. Ten drugi wchodzi w skład mięśni brzusznych obręczy kończyny dolnej i zlokalizowany jest na tylnej i dolnej stronie stawu biodrowego, rozciągając się między guzem kulszowym a kością udową.

W skład mięśni przyśrodkowych uda wchodzi mięsień smukły, mięsień przywodziciel długi, mięsień przywodziciel krótki, mięsień przywodziciel wielki oraz mięsień grzebieniowy. Natomiast grupę mięśni tylnych uda tworzy mięsień dwugłowy uda, mięsień trójścięgnisty i mięsień trójbłoniasty.

Funkcje mięśni ud

Mięśnie uda odpowiadają za ruchy kończyny dolnej. Mięsień krawiecki umożliwia zginanie zarówno stawu biodrowego, jak i kolanowego. Rolą mięśnia czworogłowego uda jest umożliwienie wykonywania ruchów prostowania kolana i zginania stawu biodrowego, unosi udo podczas chodzenia. Pełni także funkcję statyczną, odpowiadając za utrzymanie równowagi ciała.

Mięśnie przyśrodkowe uda umożliwiają utrzymanie równowagi ciała w pozycji stojącej, ponadto przywodzą udo, czyli odpowiadają za wykonywanie dośrodkowego ruchu uda. Mięsień przywodziciel wielki umożliwia prostowanie stawu biodrowego. Z kolei funkcją mięśni tylnych uda jest zginanie kończyny w stawie kolanowym i prostowanie kończyny dolnej w stawie biodrowym.

Jak wzmocnić mięśnie nóg – ćwiczenia na uda

Aby kompleksowo wzmocnić kończynę dolną, warto wykonywać zarówno ćwiczenia mięśni ud, jak i mięśni pośladkowych. Najbardziej popularnym ćwiczeniem na uda są oczywiście przysiady, które można wykonywać w rozmaitych wariantach. Klasyczne przysiady wykonuje się stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie należy ugiąć kolana i wypchnąć biodra do tyłu, nie wychylając kolan zbyt mocno do przodu. Następnie kolana są prostowane i następuje powrót to pozycji wyjściowej.

Kolejne efektywne ćwiczenie na mięśnie ud i pośladków to wykroki w przód, tył i w bok. Ćwiczenie polega na wykonaniu jedną nogą kroku do przodu, do tyłu lub w bok, obniżając biodra nad podłogą i uginając druga nogę w kolanie. Następnie powraca się do pozycji wyjściowej.

W celu wzmocnienia mięśni ud można wykonać ponadto takie ćwiczenia jak mostek, martwy ciąg, unoszenie nóg w klęku podpartym czy wznosy nóg w leżeniu bokiem.

Jak rozluźnić mięśnie nóg?

W celu zredukowania nadmiernego napięcia mięśni ud można wykonywać odpowiednie ćwiczenia rozciągające. Przykładem jest ćwiczenie rozciągające przednią stronę ud:

• w pozycji stojącej należy zgiąć prawą nogę do tyłu w kolanie, pamiętając, aby obie nogi przylegały bokiem do siebie,
• prawą ręką należy chwycić zgiętą nogę za stopę i przytrzymać przez 10 sekund, lewą rękę unosząc ku górze,
• po powrocie do pozycji wyjściowej należy powtórzyć ćwiczenie na druga stronę.

Natomiast w celu rozciągnięcia i rozluźnienia tylnej części ud można przyjąć pozycję siedzącą z wyprostowanymi nogami i przyciągać głowę do kolan.

Jak rozluźnić napięte mięśnie nóg? Można wykonywać rozluźniające masaże, rolowanie ud wałkiem, a także skorzystać z zabiegów akupunktury. Masaże mogą być wykonywane w gabinecie fizjoterapeuty, ale można także pokusić się o wykonania automasażu. Wystarczy usiąść na podłodze z jedną nogą zgiętą w kolanie, chwycić obiema rękami udo i wykonywać koliste ruchy od kolana do biodra. Z kolei rolowanie mięśni ud polega na wykorzystaniu piłeczki kauczukowej lub wałka. Piłeczkę kauczukową można użyć wszędzie, nawet w pracy, rolując ją po powierzchni przedniej, bocznej i tylnej uda. Rolowanie wałkiem polega na przyjęciu pozycji siedzącej lub leżącej na podłodze, z wałkiem umieszczonym pod udem. Przesuwanie się ciałem po wałku pozwala na dogłębny masaż mięśni ud, ich rozluźnienie i uelastycznienie.

Jak pozbyć się zakwasów z ud?

Zakwasy pojawiają się dzień po wysiłku fizycznym i są efektem powstania mikrouszkodzeń włókien mięśniowych generowanych wysiłkiem fizycznym. Jest to całkowicie fizjologiczne zjawisko, które może utrzymywać się przez kilka dni i któremu towarzyszy regeneracja mięśni. Aby zredukować ryzyko zakwasów, powinno się poprzedzać każdy trening rozgrzewką, a podczas treningu zalecane jest stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych. A gdy zakwasy już się pojawią? Potwierdzonym badaniami sposobem na zakwasy mięśni ud jest picie soku z wiśni. Przyjęcie tego napoju przed treningiem łagodzi zakwasy i skraca czas ich utrzymywania się. Dobrym patentem jest także sauna – dotlenia mięśnie, poprawia krążenie krwi; w podobny sposób działa naprzemienne wykonywanie ciepłych i zimnych natrysków. Polecaną metodą na zakwasy jest także masaż. A czego nie robić? Nie ma sensu sięgać po leki przeciwbólowe czy wykonywanie intensywnego treningu na następny dzień.

Bibliografia:

1. Gołąb B., Podstawy anatomii człowieka; PZWL, 2012