Na czym najlepiej smażyć, a co jest gorszą opcją? Wyjaśnia Michał Kot

„Smażenie z zasady jest procesem niekorzystnym. Możemy jednak minimalizować straty i wybierać mniej szkodliwą dla zdrowia opcję” – podkreśla Michał Kot w swoim wpisie na Instagramie. Na jakich tłuszczach smażyć, a jakich lepiej unikać? 

Smażenie to nasz wróg?

Zastanawiasz się, czy smażenie wyjdzie ci na zdrowie? Najlepiej jak najbardziej je ograniczyć i postawić raczej na gotowanie (tradycyjne bądź na parze) czy pieczenie. A jeśli już raz na jakiś czas smażysz kotlety, tofu czy jajko, to sprawdź, jak robić to z głową. Tematem tym postanowił się zająć Michał Kot, popularyzator wiedzy z zakresu dietetyki.

„Smażenie z zasady jest procesem niekorzystnym. Możemy jednak minimalizować straty i wybierać mniej szkodliwą dla zdrowia opcję” – podkreśla Kot na swoim profilu na Instagramie. „Ze swojej strony dodam, że ja osobiście uważam bardzo na nadmiar utlenionych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Spożywamy często bardzo dużo omega-6, mało omega-3, a dodatkowo dużo omega-6 poddanego obróbce termicznej, z którego powstaje wiele szkodliwych związków dlatego ja jak tylko mogę unikam smażenia na olejach zwierających dużo kwasu linolowego (większość olejów roślinnych – spożywam je na zimno, dbając o równowagę ze strony omega-3 EPA/DHA)” – dodaje ekspert.

Na czym smażyć najlepiej, żeby nasze zdrowie jak najmniej na tym ucierpiało? Opcji jest kilka – wszystkie omawia szczegółowo w swoim wpisie Michał Kot.

Na czym najlepiej smażyć?

Michał Kot w swoim wpisie przedstawia różne popularne metody smażenia i wyjaśnia, jak wpływają nasz organizm oraz jakie mają plusy i minusy. Przyjrzyjmy się im!

Masło

Jak wyjaśnia ekspert, zawiera ono ok. 62 proc. kwasów tłuszczowych nasyconych, 30 proc. jednonienasyconych (oba stabilne termiczne) oraz 4 proc. wielonienasyconych (łatwo utleniających się).

„Patrząc na ten parametr – super! Mamy tu jednak małe ALE. Masło zawiera inne związki, m.in. białka, co sprawia, że jego punkt dymienia jest bardzo niski – ok. 150 st. Celsjusza. Dodatkowo masło zawiera cholesterol, co również jest na minus dla masła. Nie zaleca się smażenia na maśle! Jeśli lubisz jajecznicę na maślę, nie nagrzewaj mocno patelni i przygotuj ją krótko na małym ogniu” – radzi Kot.

Oliwa z oliwek

„Zawiera 77 proc. kwasów jednonienasyconych, 14 proc. nasyconych (stabilnych termicznie). Tylko 9 proc. to kwasy wielonienasycone (łatwo ulegają utlenianiu)” – wylicza Michał Kot.

Dodaje, że oliwa zawiera wiele antyoksydantów, nie znajdziemy w niej za to cholesterolu. Punkt dymienia w jej przypadku waha się pomiędzy 180 a 210 st. Według autora wpisu jest to świetny wybór do codziennego smażenia.

Olej kokosowy

Ostatnio coraz popularniejszym tłuszczem do smażenia jest olej kokosowy. Czy to dobry wybór?
Jak pisze Michał Kot, składa się on w ok. 94 proc. z kwasów tłuszczowych nasyconych termicznie, nie zawiera cholesterolu i ma wysoki punkt dymienia (ok. 200 st.). Według eksperta czyni go to bardzo dobrą opcją do smażenia. Ale uwaga! Najlepiej sprawdzą się tu potrawy na słodko ze względu na specyficzny posmak oleju kokosowego. Kot przypomina też o tym, że nie należy przesadzać z tłuszczami nasyconymi w diecie.

„Jeśli spożywasz ich dużo, używaj go okazjonalnie. Na pytanie, czy olej kokosowy nadaje się do smażenia, odpowiedź brzmi: tak, ale nie przesadzaj z jego ilością” – wyjaśnia.

Olej słonecznikowy

Wiele Polek i Polaków smaży na popularnym w naszym kraju oleju słonecznikowym. Czy słusznie? Przyjrzyjmy się jego składowi. Jak pisze w swoim poście Michał Kot, ok. 70 proc. tego oleju stanowi kwas linolowy Omega 6, co dyskwalifikuje go do obróbki termicznej.

„Jest to kwas wielonienasycony szybko ulegający utlenianiu pod wpływem temperatury, z którego powstają szkodliwe produkty utleniania kwasu linolowego (tzw. OXLAM)” – pisze Kot. „Tak samo przez wysoką zawartość kwasu linolowego do smażenia nie nadaje się olej kukurydziany czy sojowy” – dodaje.

Smalec gęsi

Co zawiera smalec gęsi? Z wpisu Kota dowiadujemy się, że znajdziemy w nim ok. 57 proc. kawasów jednonienasyconych (głównie stabilnych termicznie) 11 proc. kwasów wielonienasyconych (łatwo utleniających się). Jest w nim także cholesterol, ale w niewielkich ilościach (100 mg na 100 g produktu). Ma punkt dymienia w okolicy 200 st.

„Wszystkie powyższe pozwalają zakwalifikować go do dobrego smażenia” – pisze ekspert.

Olej z pestek winogron

Jak zauważa Michał Kot, tu sytuacja jest bardzo podobna jak w przypadku oleju słonecznikowego.
Aż 70 proc. oleju z pestek winogron to kwas linolowy z grupy omega-6, który łatwo się utlenia. Wskutek tego procesu powstają z niego szkodliwe dla zdrowia produkty utleniania.

Olej lniany

Jak pisze autor wpisu, olej ten składa się w 70 proc. z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które bardzo szybko ulegają utlenianiu (w tym duże ilości kwasu ALA). Podkreśla, że dyskwalifikuje to olej lniany jako tłuszcz do smażenia.

„Używamy go tylko na zimno, przechowujemy w ciemnej butelce w chłodnym miejscu przez krótki okres czasu” – radzi.

Olej z awokado

Olej ten, jak wyjaśnia Michał Kot, zawiera dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych stabilnych termicznie (ok. 70 proc.) oraz nasyconych (12 proc.) i mało tłuszczów wielonienasyconych podatnych na utlenianie (13 proc.).

„Znajdziemy w nim również antyoksydanty, ma wysoki punkt dymienia. Wydaje się więc dobrym tłuszczem do smażenia„- pisze Kot.

Michał Kot – kim jest?

Michał Kot jest studentem dietetyki i absolwentem kierunku elektroradiologia na Medycznym Studium Zawodowym im. Stanisława Liebharta w Lublinie. W swojej pracy w szczególności zajmuje się dietetyką hormonalną kobiet. W mediach społecznościowych chętnie dzieli się swoją wiedzą. Jego profil na Instagramie obserwuje ponad 119 tys. osób.