Najlepsze i najgorsze oleje. Gdzie się znajdują?

Tłuszcze ostatnimi czasy nie mają dobrej prasy. Wiele osób profilaktycznie z nich rezygnuje. Inni stawiają wyłącznie na „modne” oleje, np. kokosowy. Jednak często nieświadomie spożywamy oleje w słodyczach, przekąskach, ciastach i ciasteczkach. Gdzie kryją się „złe” oleje i czy rzeczywiście trzeba ich unikać? Sprawdzamy.

Oleje spożywcze – rodzaje

Oleje roślinne to mieszaniny estrów kwasów tłuszczowych, uzyskiwane z roślin oleistych. Niektóre są jadalne, inne bywają szkodliwe, a nawet trujące. Najbardziej znane to: olej słonecznikowy, rzepakowy i oliwa z oliwek. W ostatnich latach popularność zyskał olej kokosowy.

Olej palmowy uważa się za szkodliwy dla zdrowia (sprawdzimy, czy słusznie). Dostępne są również m.in. olej kukurydziany, lniany, orzechowy, konopny czy sojowy oraz stosowany w kosmetyce olej rycynowy. Olej zwierzęcy to tran oraz masło klarowane. Tyle, jeśli chodzi o definicje. Przejdźmy do tego, gdzie się kryją i co to może znaczyć dla naszego organizmu.

Najgorsze oleje

Zdaniem niektórych, każdy tłuszcz to zło: przyczyna nadwagi, otyłości, zapycha tętnice, podnosi „zły” cholesterol. Uważa się jednak, że optymalne ilości odpowiednich tłuszczów mogą działać na organizm korzystnie. Pytanie jednak, co i jak jeść, żeby znaleźć ten złoty środek odpowiednich tłuszczów?

Tłuszcze roślinne są mniej szkodliwe od zwierzęcych. Co nie oznacza, że w ogóle nie są szkodliwe. „Złe” są nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans. Weźmy pod lupę najbardziej popularne oleje.

Olej sojowy stabilizowany jest przez proces uwodorniania. To powoduje, że staje się szkodliwy dla zdrowia.

Margaryny, nie tak dawno stawiane na piedestale ponad masłem, również zawierają tłuszcze trans. Proces uwodorniania, nadający kremową konsystencję i smak, niestety „psuje” produkt od strony zdrowotnej. Szczególnie negatywne skutki dla zdrowia może mieć smażenie na margarynie. Otyłość, cukrzyca, choroby serca i układu krążenia, to tylko niektóre z potencjalnych skutków spożywania margaryn.

Olej palmowy jest coraz częściej stosowany. Utwardzanie to, innymi słowy, uwodorowienie. Konsystencja jest wygodniejsza w użyciu, bo stała, ale to jedyny atut. Zwiększa się ryzyko chorób serca i układu krążenia, m.in. miażdżycy, a nawet niektórych nowotworów. Utwardzonemu lub uwodorowanemu olejowi palmowemu powiedz stanowcze „nie”.

Na oleje tłoczone na zimno, jak np. słonecznikowy, rzepakowy i lniany, negatywny wpływ ma obróbka termiczna. Nie będą szkodzić podane w sałatce, tak bardzo, jak na patelni. Jeśli smażyć to na olejach rafinowanych – rzepakowym lub słonecznikowym. Rafinacja też nie jest bez wad – oczyszcza, ale i pozbawia np. steroli.

Olej rzepakowy jednak również nie jest ulubieńcem zwolenników zdrowego żywienia. Budzi kontrowersje, gdyż rzepak to roślina modyfikowana genetycznie. Zwolennicy tego oleju argumentują, że nie dotyczy to naszych rodzimych odmian. Atutem oleju rzepakowego może być bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych. Rzepak bywa nazywany „oliwą północy”, gdyż w naszej lokalnej kuchni służy (zamiast oliwy z oliwek) do wszystkiego – smażenia, pieczenia, sałatek.

Co przemawia na niekorzyść oleju rzepakowego? Zawarty w nim kwas erukowy, do niedawna stanowiący nawet połowę zawartego w oleju rzepakowym kwasów tłuszczowych. To substancja toksyczna, szkodliwie wpływająca na serce. Obecnie wykorzystywane są odmiany bezerukowe, a więc kwas erukowy nie przekracza 2 procent kwasów tłuszczowych zawartych w tym oleju.

Nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT stanowiące 90 proc. tego oleju (oleinowy, linolowy, linoleowy) to argument na jego korzyść. Optymalny jest również stosunek omega-6 do omega-3. Tylko 7 proc. to kwasy tłuszczowe nasycone. Kolejne atuty to witamina A, witamina K, witamina E i przeciwutleniające sterole.

Choć może to rozwiewać negatywną aurę wokół oleju rzepakowego, zwróćmy uwagę na fakt, że nierafinowany nie powinien być smażony, uwalniają się pod wpływem temperatury toksyczne substancje. Stosowany do dań na zimno powinien być szybko spożywany, gdyż utlenianie również działa niekorzystnie. Natomiast rafinowany olej zarówno na ciepło, jak i zimno zachowa walory. Olej rzepakowy może okazać się nie taki zły, jak go malują. Jeśli lubisz naturalną pielęgnację, wiedz, że olej rzepakowy można wykorzystać w maseczkach, peelingach i do kąpieli.

Jak poznać w prosty sposób niezdrowy olej? Po butelce. Jeśli jest przezroczysta, plastikowa, a produkt można przechowywać w temperaturze pokojowej, oznacza to skład chemicznie modyfikowany.

Najlepsze oleje

Olej kokosowy uważa się za (prawie) ideał. Doskonale sprawdza się jako dodatek do potraw, można go używać w roli kosmetyku. Jedynym przeciwskazaniem mogą być rzadko spotykane alergie. Minus to wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego pamiętajmy o umiarze. Trójglicerydy zawarte w oleju kokosowym organizm przekształca w energię, a nie magazynuje w postaci tkanki tłuszczowej. Olej kokosowy zawiera również związki, które działają przeciwbakteryjnie.

Uważa się, że należy unikać podgrzewania go i mieszania z innymi tłuszczami. Olej kokosowy ma wprawdzie wyższą niż oliwa czy oleje tłoczone na zimno temperaturę dymienia, ale mimo wszystko lepiej na nim nie smażyć. Prawdę mówiąc, najlepiej w ogóle ograniczyć smażenie potraw.

Olej sezamowy znany jest z kuchni azjatyckiej. Zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe i antyoksydanty, a także fosfatydylocholiny, korzystnie działające na mózg. Nie traci właściwości po obróbce termicznej. Minusem jest zawartość kwasów tłuszczowych omega-6, a raczej ich niewłaściwe proporcje w stosunku do kwasów omega-3.

Oliwa z oliwek – to królowa zdrowych tłuszczów. Dobra dla serca i układu krążenia – jak i reszta składników diety śródziemnomorskiej. Zawiera substancje korzystne dla zdrowia: jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz polifenole. Zdania są podzielone, jeśli chodzi o jej obróbkę termiczną. Część specjalistów zwraca uwagę, że nie powinno się jednak na niej smażyć, z uwagi na niską temperaturę dymienia. Nie powinno się również wykorzystywać ponownie pozostałej na patelni oliwy podczas kolejnego smażenia.

Gdzie się kryją oleje

Co wyrzucić z diety, żeby żyć zdrowo i bezpiecznie?

• Słodycze – ze względu na obecność utwardzanego oleju palmowego. Znajduje się w kremach czekoladowych, które dodatkowo są przepełnione cukrem. Lody, batony, czekolady. Nie wszystkie, więc czytaj skład. Te z olejem palmowym odłóż na półkę. Zastąp owocem lub sorbetem.
• Gotowe pakowane pieczywo – zerknij na skład. W większości podobnych produktów znajduje się utwardzany olej palmowy.
• Mrożone pizze, gotowe spody również zawierają olej palmowy.

Dietetyk Karolina Suchora przyznaje: – Oleje na pewno możemy podzielić na te dobre oraz złe. Jednym z tych, który musimy mocno ograniczyć, jest olej palmowy, który obecnie jest dodawany do wielu produktów. Głównie znajdziemy go w wyrobach cukierniczych – ciastkach, batonach, płatkach czy ogólnie mówiąc w produktach przetworzonych.

Jakie jeszcze produkty mogą być niebezpieczne? – Należy również zwrócić uwagę na tłuszcze trans, które znajdziemy np. w margarynach czy wyrobach ciastkarskich, żywności typu fast food – ostrzega dietetyczka. Przypomina, jakie mogą być konsekwencje spożywania tłuszczów: – Nadmiar tych tłuszczy zwiększa ryzyko otyłości, a także występowania chorób układu krążenia.

W takim razie, jakie tłuszcze są najlepsze? – Powinniśmy wybierać głównie te oleje, które należą do tłuszczów nienasyconych – podpowiada Karolina Suchora. – Są to chociażby oliwa z oliwek, olej lniany, oleje z orzechów. Spożywane w odpowiednich ilościach i proporcjach mogą działać prewencyjnie w stosunku do wielu chorób. Warto czytać etykiety, by wybierać jak najmniej przetworzone produkty bez zbędnych i zagrażających zdrowiu dodatków – podkreśla specjalistka.