„Nasz organizm wie, że noc jest od tego, by się regenerował. Jeżeli my to zaburzamy, on nie będzie miał na to czasu”. O tym, jak spać, żeby się wyspać, mówi Daria Łukowska

— Sen bezpośrednio, ale i też pośrednio, wpływa na każdy obszar naszego organizmu. Gdy się nie wyśpimy, nie będziemy mieli ochoty na zdrowe odżywianie, na spacer, na trening. Nie będziemy mieli ochoty na tworzenie rzeczy kreatywnych. Ten czas często będziemy marnować — mówi Daria Łukowska, autorka książki „Jak spać, żeby się wyspać?”.

Magdalena Bury: Jesteś autorką książki „Jak spać, żeby się wyspać?”. Ja zapytam przewrotnie: jak spać, żeby się nie wyspać?

Daria Łukowska: Musimy do ostatniej chwili scrollować wieczorem telefon, najlepiej rzeczy, które nas pobudzają i emocjonują. Ważne jest to źródło niebieskiego światła przed oczami. Musimy też porządnie się najeść na noc, zjeść ciężkostrawny posiłek przed położeniem się do łóżka. Warto też mieć w sypialni telewizor i inne źródła światła. Śpijmy przy jasnym, zimnym, górnym świetle, koniecznie w mocno nagrzanym pomieszczeniu imitującym nam porę letnią. Możemy też wypić kilka lampek wina przed snem. No i koniecznie hałas za oknem!

Wspomniałaś o niebieskim świetle. Smartfony jednak posiadają opcję tzw. żółtego światła, którą chętnie włączamy przed snem. Czy to działa?

Działa w pewnym sensie. Przez to, że ekran robi się bardziej pomarańczowy, przybiera cieplejszą barwę, minimalizuje w ten sposób światło niebieskie, które my widzimy. Natomiast nie wycina go w 100 procentach. To jest dobra opcja na popołudnie czy wieczór, gdy chcemy się wyciszyć do snu. Jeśli jednak jest już ciemno za oknem, a my nadal spoglądamy w telefon, który jest tylko lekko przyciemniony, to jest już niewystarczające. Oprócz wbudowanych funkcji w telefonie istnieją także aplikacje wycinające światło niebieskie. Według mojej wiedzy większość z nich nie robi tego całkowicie.

A co z aplikacjami monitorującymi nasz sen? Są pomocne?

Sami jesteśmy w stanie określić, czy nasz sen był dobrej jakości. Po prostu czujemy, czy jesteśmy wyspani i pełni energii. Aplikacje monitorujące sen nie są więc konieczne. Korzystanie z nich może też dodatkowo nieść ze sobą kilka pułapek. Załóżmy, że się wyspałaś, czujesz się dobrze. Aplikacja jednak pokazuje, że spałaś źle, a twój dzień będzie tragiczny. I wtedy takim wynikiem możemy się zasugerować. To silny mechanizm dla naszej głowy. Drugą pułapką jest porównywanie swoich faz snu z innymi. Te widełki, np. snu głębokiego, będą się od siebie różnić.

Wiele osób jest uzależnionych od sięgania po telefon przed snem. Czy istnieją jakieś zasady, które pomogą nam odzwyczaić się od tego wieczornego scrollowania?

Jak najbardziej. Przede wszystkim sugerowałabym zamianę telefonu na książkę. Spróbujmy być offline, zacznijmy robić coś manualnie, np. sięgnijmy po kolorowanki odstresowujące dla dorosłych. Przypomnijmy sobie te wszystkie „staroświeckie” czynności, które wykonywaliśmy, gdy nie było telefonów ani internetu. Wyciszy nas np. ciepła kąpiel. Możemy wziąć dobrą książkę do wanny, zapalić sobie świeczki i zgasić górne światło w łazience.

Oddalajmy się stopniowo od telefonu. Odkładajmy go na 30 minut przed snem, potem na 45 minut. Róbmy wszystko, by mieć chociaż godzinę bez elektroniki. Zdaję sobie sprawę, że będzie to na początku trudne, ale zaowocuje dobrym snem.

Dlaczego ten dobrej jakości sen jest tak ważny?

Przede wszystkim sen bezpośrednio, ale i też pośrednio wpływa na każdy obszar naszego organizmu. Wyróżniam ten sen, ponieważ gdy się nie wyśpimy, nie będziemy mieli ochoty na zdrowe odżywianie, na spacer, na trening. Nie będziemy mieli ochoty na tworzenie rzeczy kreatywnych. Ten czas często będziemy marnować. Sen jest więc tak ważny, ponieważ będzie wpływał na jakość naszego dnia.

W swojej książce zastosowałam koło: jakość snu wpływa na jakość dnia, a jakość dnia wpływa na jakość snu. Ono w pewnym momencie może stać się błędnym kołem, jeśli w ciągu dnia wykonujemy czynności, które nie sprzyjają dobrej jakości naszego snu. A jeżeli nasz sen nie będzie dobry, to nie będziemy mieli ochoty i siły na funkcjonowanie zgodne ze zdrowym stylem życia.

Co się dzieje z naszym organizmem, gdy śpimy?

W nocy dochodzi do regeneracji naszego organizmu, do oczyszczania się mózgu z toksyn metabolicznych, które po całym dniu zgromadziliśmy. Dzięki temu rano powinniśmy wstać pełni energii i mocy poznawczych, przez co będziemy mogli skoncentrować się na pracy, być kreatywnymi i zapamiętywać to, co robimy. W nocy dochodzi też do konsolidacji pamięci. To, czego się nauczyliśmy, przebudowuje się w naszym mózgu, dzięki czemu powinniśmy to lepiej pamiętać. Studenci zarywają nocki, żeby się nauczyć. A czasem lepiej dłużej o godzinę pospać, ponieważ wtedy więcej zapamiętamy. To szalenie ważne. Często jest tak, że zapamiętujemy coś na drugi dzień, a nie bezpośrednio po tej nauce.

Dla układu pokarmowego z kolei sen jest takim momentem regeneracji. Jeżeli najemy się za bardzo na noc bądź zarwiemy tę nockę, nasz układ pokarmowy nie będzie funkcjonował prawidłowo. Mamy obecnie w pewnym sensie plagę chorób jelit typu SIBO czy IBS, zaburzenia mikrobioty jelitowej, której towarzyszą wzdęcia czy zaparcia, biegunki i wieczne problemy układu pokarmowego. A dobrej jakości sen ma tutaj olbrzymie znaczenie.

Nasz organizm ma swoje geny zegarowe. I to, co dzieje się w organizmie, gdy wycisza się on do snu, jest bardzo ważne. Melatonina, czyli hormon snu, wpływa na nasze wszystkie organy, przez co np. trzustka nie ma ochoty na wydzielanie insuliny, by rozpocząć proces trawienia. Również jelita wtedy nie pracują, ponieważ zwalnia się pasaż jelitowy. Zmniejsza się wydzielanie kwasu solnego w żołądku, on już nie czeka na to, że za chwilę będzie musiał coś trawić. Nasz organizm wie, że noc jest od tego, by on się regenerował. Jeżeli my to zaburzamy, on nie będzie miał na to czasu. Nie będzie miał czasu na usuwanie produktów przemiany materii z mózgu, co może sprzyjać chorobom neurodegeneracyjnym, jak choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona.

Noc to forma podłączenia organizmu do ładowarki. Rano powinniśmy być pełni energii i gotowi do działania, a nie przemęczeni, ze zgagą czy refluksem i problemami skórnymi. Bo dla skóry też sen jest niezwykle ważny!

Czy te wszystkie procesy regeneracyjne, o których rozmawiamy, działają też podczas drzemki?

Drzemki nie traktujemy jako pełnej regeneracji, a bardziej jako „power nap”, czyli nabranie energii, sposób na doładowanie się w środku dnia. Warto jednak zapewnić sobie opaskę na oczy i zatyczki do uszu. Taka 20-minutowa regeneracyjna drzemka jest bardzo dobrym sposobem, by do końca dnia sprawnie działać.

Istnieje też wersja drzemki, która nazywa się „coffee nap”. Chodzi w niej o to, by wypić kawę i od razu położyć się spać, by nie zdążyła zadziałać. Teoretycznie kawa powinna nas wybudzić po 30 minutach, dzięki czemu będziemy gotowi do działania, bez przymusu ponownego rozbudzania mózgu.

Są jednak osoby, które nie lubią drzemek, ponieważ uważają, że przez nie są jeszcze bardziej śpiące…

Jeżeli będziemy spali za długo, roześpimy się i wejdziemy w fazę snu, w którą w czasie drzemki nie powinniśmy wchodzić. I tak najczęściej robią osoby, które mówią, że nie lubią drzemek. To jest paradoks drzemki. Zbyt długa nie będzie regeneracyjna. Maksymalny czas trwania drzemki powinien wynosić tak 20 do 25 minut.

Zarówno dla drzemki, jak i dla snu nocnego ważne jest miejsce, gdzie chcemy odpocząć. W sieci krąży wiele mitów dotyczących tego, jak powinna wyglądać nasza sypialnia. A co tak naprawdę jest ważne?

Podstawą jest „zasada 3 x C”: cicho, ciemno i chłodno. Cicho, czyli ważne jest, by mieć zapewnione miejsce, gdzie jest w miarę cicho, a jeżeli nie ma takiej opcji – dobrze jest zainwestować w stopery do uszu. Ciemno, czyli inwestujemy w zasłony, rolety albo w opaskę na oczy, koniecznie z dobrego materiału, ponieważ będziemy ją mieli na twarzy przez 1/3 naszego życia, gdyż tyle właśnie śpimy. I po trzecie – chłodno, czyli nieprzegrzewanie sypialni. Lepiej jest sięgnąć po koc, grubszą kołdrę albo skarpetki niż robić saunę w pomieszczeniu. Zbyt wysoka temperatura sprawi, że będziemy się wybudzać. W sypialni powinniśmy mieć od 16 do 22 stopni Celsjusza. Sugeruje się jednak, że im bliżej tej dolnej granicy, tym dla nas lepiej.

Istotna jest także wilgotność, szczególnie dla alergików. Optymalny poziom to 40-60 proc. wilgotności w sypialni. Warto więc zainwestować w nawilżacz powietrza. Decydując się na niego, zwróćmy jednak też uwagę na to, czy jest cichy oraz czy można wyłączyć na noc podświetlenie.

A co z materacem czy z poduszką?

Oczywiście to też jest ważne. Wygodny materac oraz poduszka dostosowana do krzywizn naszego kręgosłupa to również istotne elementy. Najlepiej byłoby wybierać je ze specjalistą-fizjoterapeutą. Nie mniej ważna jest też kołdra. I tu polecałabym tzw. kołdrę obciążeniową, która nie jest kolejnym chwytem marketingowym, a faktycznie istnieją przesłanki, że świetnie działa w kontekście wyciszania. Warto jednak przed zastosowaniem tej kołdry zapoznać się z instrukcją obsługi i przeciwwskazaniami do jej używania.

Wśród nas jest wiele osób, które pracują na zmiany. Jak to wpływa na ich sen?

To trudny temat, ponieważ z góry wiemy, że osoby pracujące na różne zmiany mają pogorszone parametry zdrowotne, częściej zmagają się z zaburzeniami metabolicznymi, nadciśnieniem, otyłością, cukrzycą czy problemami hormonalnymi. To nie jest dobry stan dla naszego organizmu, który w nocy potrzebuje snu, a nie pracy.

Jeśli ktoś pracuje na zmiany, po powrocie do domu musi wyciszyć się i odespać te godziny. Może pomóc w tym m.in. suplementacja adaptogenów czy melatoniny, choć suplementację zawsze dobieramy indywidualnie. Musimy też pamiętać, by po powrocie nad ranem do domu nie najadać się, najlepiej byłoby zjeść zaraz po wstaniu.

Istnieją dwie techniki odsypiania pracy zmianowej. W pierwszej z nich chodzi o to, by po powrocie od razu położyć się spać, a dopiero potem zacząć swój dzień. W drugiej „przeciągamy” dzień, do tego stopnia, że idziemy spać tak, by po wstaniu od razu iść na swoją zmianę. Ten temat zawsze jednak trzeba rozpatrywać indywidualnie.

Daria Łukowska – autorka książki o śnie „Jak spać, żeby się wyspać” (wyd. ZNAK). Z wykształcenia dietetyczka (Uniwersytet Medyczny w Poznaniu) i fizjoterapeutka (AWF w Poznaniu). Współtwórczyni kursów z zakresu efektywnego snu i Projektu Męskie Zdrowie, prowadzi podcast i kanał „Forma na Życie” na YouTubie, gdzie popularyzuje wiedzę o zdrowiu popartą nauką i obala mity związane z dietą i zdrowiem. Mówczyni TEDx. Autorka szkoleń, webinarów i licznych artykułów popularnonaukowych publikowanych w magazynach branżowych – papierowych i online oraz ekspertka w programach radiowych i TV.