„Nie ma różnicy, czy siedzi przede mną osoba uzależniona od telefonu, czy alkoholu. Będą mieć te wymówki” – mówi Krzysztof Piersa, terapeuta uzależnień

– Prostym testem na sprawdzenie, czy mamy kłopot z uzależnieniem od technologii, jest odłożenie telefonu poza zasięg ręki. Jeśli to wywołuje niepokój, panikę — mamy mocny sygnał, że coś jest nie w porządku — tłumaczy Krzysztof Piersa, terapeuta uzależnień. Ekspert dodaje, że warto też zaobserwować, jak reagujemy na to, gdy nasz telefon się rozładowuje. – Jeśli zaczynamy odczuwać stres, a nasz mózg wchodzi w tryb „przetrwanie”, to także znak, że warto mocniej przyjrzeć się swojej relacji ze smartfonem.

Ela Kowalska: FOMO (z ang. Fear of Missing Out), fonoholizm, scrolling, siecioholizm, infoholizm – to tylko niektóre terminy związane z uzależnieniem od nowych technologii. Łatwo się pogubić.

Krzysztof Piersa: Fonoholizm bardziej dotyczy samego urządzenia, z którym ciężko nam się rozstać. Uważamy bowiem, że jest nam ono niezbędne. O tym, jak bardzo jesteśmy do niego przyzwyczajeni, mogą świadczyć uczucia fantomowe, kiedy np. wydaje nam się, że telefon dzwonił albo wibrował w kieszeni. Fonoholizm to nazwa uproszczona, która swoim zakresem obejmuje nie tylko telefony komórkowe, ale też inne urządzenia pozwalające łączyć się z internetem, takie jak np. smartwatche, tablety czy nawet laptopy. FOMO, czyli Fear of Missing Out, to strach, że coś nas ominie. Że nie będziemy „zaktualizowani” z najnowszymi powiadomieniami, informacjami. FOMO związane jest więc z aplikacjami, które non-stop dostarczają nam treści. To może dotyczyć np. social mediów, aplikacji do gier, komunikatorów albo poczty.

Czy można dokładnie wskazać, kiedy smartfony zaczęły odgrywać większą rolę w naszym życiu?

To był rok 2007 r., kiedy wystartował pierwszy iPhone i rozpoczęła się „rewolucja smartfonowa”. Odkryliśmy wtedy, że telefon komórkowy może służyć nie tylko do SMS-owania czy dzwonienia, ale również do przeglądania internetu. W tym samym czasie sam internet stał się bardziej dostępny dla przeciętnego odbiorcy. Do tego doszła demonizacja komputera. Chyba każdemu z nas w dzieciństwie rodzice powtarzali, że komputer jest „zły”. Inaczej jest z telefonem – to wartość osobista człowieka, która daje możliwość bycia w kontakcie. Więc zaczęliśmy – niezależenie od wieku – wyłączać komputery, by spędzać więcej czasu wpatrzonym w ekran smartfona. Zauważyli to twórcy stron internetowych, którzy zaczęli tworzyć aplikacje na smartfony. I nie chodzi tutaj tylko o social media. Z pomocą aplikacji możemy zrobić zakupy, komunikować się z bliskimi, monitorować stan zdrowia, jednocześnie spędzając więcej czasu przed ekranem telefonu.

Kiedy powinna nam się zapalić czerwona lampka?

Kiedy zaczynamy zaniedbywać bliskich i otoczenie. Przykładem może być sięganie po telefon podczas rozmowy z bliskim, partnerem czy dzieckiem. Obecnie mamy bardzo często do czynienia z takim zachowaniem. Zdarza się, że mówimy wtedy rozmówcy: „zaraz do ciebie wracam, tylko coś sprawdzę”. Są jednak sytuacje, kiedy zaglądamy do telefonu, nie tłumacząc bliskiemu, dlaczego robimy to akurat teraz. Osoba, z którą rozmawiamy, może poczuć się ignorowana, a relacje między nami zaczynają się psuć. Prostym testem na sprawdzenie, czy mamy kłopot z uzależnieniem od technologii, jest odłożenie telefonu poza zasięg ręki. Jeśli to wywołuje niepokój, panikę – mamy mocny sygnał, że coś jest nie w porządku. Warto też zaobserwować, jak reagujemy na to, gdy nasz telefon się rozładowuje. Każdy z nas znalazł się w sytuacji, gdy zostało mu kilka procent baterii i kilka kilometrów do domu. Jeśli w tej sytuacji, zaczynamy odczuwać stres, a nasz mózg wchodzi w tryb „przetrwanie” – to także znak, że warto mocniej przyjrzeć się swojej relacji ze smartfonem.

Muszę przyznać, że też mam tendencję do nadużywania telefonu, w czasie, który w teorii, ma być czasem wspólnie spędzanym z partnerem. Nałogowo scrolluję, nie szukając niczego konkretnego, ale kiedy parter prosi o odłożenie telefonu, to potrafię być dla niego niemiła.

W tym wątku mamy dwie kwestie. Zacznijmy od scrollowania. Ta czynność jest bardzo podobna do oglądania telewizji po pracy. Wtedy zwykle nie obchodzi nas, co leci, bo w tym czasie studzimy mózg. Chcemy być po prostu wyłączeni z rozmów, obowiązków. Jeśli mamy taką potrzebę, trzeba o tym z domownikami porozmawiać i im to zakomunikować: teraz mam godzinę dla siebie i chcę się wyzerować. Wiele osób tak robi i nie ma w tym nic złego. Jeśli natomiast umawiamy się na wspólne spędzanie czasu bez telefonu, to powinniśmy się do tego zastosować. Drugą kwestią jest emocja, która pojawia się, gdy bliski prosi o odłożenie telefonu. Złość również powinna być sygnałem, że nasza relacja z urządzeniem nie jest zdrowa.

Zdarza się, że te reakcje są mocniejsze i pojawia się agresja?

Potrafi pojawić się agresja słowna i fizyczna, szantaż emocjonalny, zarówno wśród dorosłych, jak i nastolatków czy nawet dzieci. Ponadto, osoba, która jest uzależniona od telefonu, nie dostrzega swojej winy i poszukuje wsparcia np. na grupach facebookowych. Kiedy nagle okazuje się, że inni też spędzają dużo czasu w telefonie, to ją uspokaja. I sprawia, że w czasie odkłada ewentualną reakcję. Takie osoby trafiają do terapeutów, również do mnie, zwykle, gdy są już pod ścianą. I gdy pojawia się groźba, że jeśli czegoś nie zmienią, to związek się rozpadnie. W moim gabinecie pojawiają się również pacjenci, którzy są na takim etapie, że zdarza mi się powiedzieć: „przepraszam, to przekracza moje kompetencje. Problem jest tak rozwinięty, że nie jestem w stanie pomóc”.

Kiedy mówi się o uzależnieniach, pierwsze skojarzenie wielu osób to alkohol albo narkotyki. Czy uzależnienie od technologii – takie jak np. wspomniane fonoholizm i FOMO, mogą być tak samo groźne?

Ten wątek bardzo często pojawia się podczas terapii. Osoby uzależnione od nowych technologii, gier komputerowych często powtarzają: „Bliscy nie zdają sobie sprawy, jaki skarb mają w domu, przecież mógłbym sięgnąć po narkotyki”. Rzeczywiście jest tak, że na fonoholizm, FOMO i inne uzależnienia behawioralne patrzy się jak na uzależnienia „lżejsze”. Dzieje się tak dlatego, że nie mają one tak mocnego, fizycznego, wpływu na nasze ciało jak np. alkohol, opioidy czy nikotyna. Mamy też mniejszy związek społeczny z uzależnieniem od telefonu w przeciwieństwie do np. alkoholizmu, który od lat trawi nasze społeczeństwo. Jednak z punktu widzenia terapeuty nie ma różnicy, czy siedzi przed nim osoba uzależniona od telefonu, czy od alkoholu. Będą mieć te same symptomy, zachowania czy wymówki. Podam przykład: w rodzinie, w której występuje uzależnienie np. alkoholizm, każdej osobie przyznawane są konkretne role. I tak mamy uzależnionego rodzica, osobę wspierającą (najczęściej drugi rodzic), a także dzieci, na których to uzależnienie się odbija. Role jesteśmy w stanie przyznać również w sytuacji uzależnienia od telefonu. Tylko, o ile w przypadku alkoholizmu uzależnionym jest najczęściej osoba dorosła, tak w fonoholizmie uzależnionymi są głównie nastolatki i dzieci. Mamy więc np. takiego ośmiolatka, którego uzależnienie od telefonu dominuje nad całą rodziną. On jest wtedy głównym uzależnionym, a rodzicie potrafią być współuzależnionymi. To powinno nam mocniej otworzyć oczy: w teorii fonoholizm czy FOMO, jako uzależnienia behawioralne są traktowane jako lżejsze, ale w praktyce są równie wymagające jak inne.

Naukowcy z Uniwersytetu Warszawskiego od kilku lat publikują raporty na temat FOMO. Z ostatniej edycji, opublikowanej w 2021 roku wynika m.in., że zwiększył się odsetek osób wysoko sfomowanych w grupach wiekowych 15-19 lat (z 23 proc. w 2019 r. do 30 proc. w 2021 r.) i 20-24 lata (z 21 proc. w 2019 r. Do 32 proc. w 2021 r.). Czy to właśnie najmłodsi są najbardziej narażeni na uzależnienia związane z nowymi technologiami?

Niestety tak. Trochę inaczej jest w przypadku starszych pokoleń. A starsze pokolenia z perspektywy internetu to osoby powyżej trzydziestego roku życia. Oni nie spędzają w sieci tak dużo czasu jak młodsi ludzie – choć nadal ten czas można liczyć w godzinach. Czasami to nawet ok. 4-5 godzin dziennie. Warto też podkreślić, że obecnie internet bardzo mocno zaczyna się dzielić na sfery, które są odwiedzane przez konkretną grupę demograficzną. Dobrze widać to na przykładzie seniorów, którzy też mają swoje miejsca w internecie. Bywają aktywni w grupach poświęconych ogródkom działkowym czy wędkarstwu. Seniorzy są mniej zagrożeni tego typu uzależnieniami, chociażby dlatego, że smartfony poznali na późnym etapie swojego życia.

Jeśli mówimy o FOMO i fonoholizmie, nie możemy zapominać o najmłodszych. Wiele małych dzieci, często dostaje od rodziców do ręki smartfon lub tablet, żeby się „sobą zajęły”. A w ten sposób już od najmłodszych lat budowana jest niezdrowa relacja między dzieckiem a urządzeniem.

Podejście rodziców to spory problem z kilku powodów. Po pierwsze, często najmłodsi mają nieograniczony dostęp do urządzenia. Dzieci w przedszkolach potrafią na dzień zabawki przynosić smartfon. Coraz więcej młodych ludzi zakłada też konta na portalach społecznościowych. Zagraża im nie tylko fonoholizm i FOMO. Niektóre dzieci mogą doświadczyć cybernękania albo wejść w konflikt z prawem. Tak jak 12-latek, który na swoim profilu w social mediach transmitował galę MMA. Była to działalność piracka. Rodzice sami też spędzają dużo czasu w sieci i nie zachowują cyfrowej higieny. Kiedy więc pada pytanie dotyczące tego, jak „od-uzależnić” dziecko od telefonu – zwykle sugeruję, aby to rodzice dali mu przykład. Warto jeszcze zaznaczyć, że wielu rodziców korzysta z sieci dość bezrefleksyjnie, publikując zdjęcia, których miejsce jest tylko w rodzinnym albumie.

Czy są jakieś rozwiązania, które możemy wdrożyć samodzielnie, gdy dostrzegamy, że relacja – nasza, naszych bliskich czy dzieci – z telefonem zaczyna być niezdrowa?

Najprostszym i bardzo skutecznym sposobem jest wyłączanie powiadomień. Wiele osób pracujących w sieci właśnie to robi i dzięki temu zachowuje cyfrową higienę. Mi też bardzo to pomogło, gdy przeniosłem działalność do internetu. Tych powiadomień było tak dużo, że musiałem je wyłączyć. Dobrym rozwiązaniem jest też ograniczenie transferu danych oraz ładowanie telefonu raz dziennie np. pod wieczór. Polecam również metodę koszykową – mamy specjalny koszyk, w którym umieszczamy telefony. Dotyczy to wszystkich domowników: zarówno dzieci, jak i rodziców. I kiedy za każdym razem musimy przebiec pół domu, żeby sprawdzić telefon, nagle to, co dzieje się w wirtualnym świecie przestaje być takie istotne. Warto dbać o to, aby odkładać telefon na czas posiłku. Chodzi o to, aby to był czas na relacje. Czas, kiedy możemy porozmawiać, zajrzeć w oczy tej drugiej osobie i zapytać, co słychać. Bo jeśli będzie się działo coś złego, to gdy jesteśmy skupieni na bliskim, możemy to zauważyć. A jeśli ktoś powie: wszystko w porządku, ale my będziemy patrzeć w ekran smartfona, to tego nie dostrzeżemy. Często także sugeruję wyłączanie telefonu na noc i zaniesienie go do drugiego pokoju. Np. po 22:00. Wtedy raczej nikt służbowo nie powinien dzwonić, bliscy – w wyjątkowych sytuacjach. Zwykle pacjenci podnoszą wtedy larum, mówiąc, że przecież mają budzik w telefonie! Odpowiadam wtedy, że budzik można dostać w wielobranżowych sieciówkach nawet za 5 zł.

Mi pomogło każdorazowe wylogowywanie się z serwisów społecznościowych. Aby zalogować się ponownie – musiałam wpisać hasło. Z kolei pocztę służbową przeniosłam z głównego ekranu do jednego z folderów, aby się do niej dostać, również muszę się „naklikać”.

To również dobre rozwiązania. Warto mieć wspólne hobby, które można realizować z rodziną czy partnerem lub partnerką w świecie rzeczywistym. To mogą być spacery po lesie, wyjście na rower, chodzenie do kina czy układanie puzzli. Znalezienie wspólnego zajęcia też pozwala trzymać się w ryzach.

Krzysztof Piersa — terapeuta ds. uzależnień, prowadzi indywidualne konsultacje terapeutyczne. Zajmuje się głównie uzależnieniem od gier komputerowych, telefonów komórkowych oraz Internetu, prowadzi terapię zarówno wśród nieletnich, jak i dorosłych. Pomaga zrozumieć złożoność uzależnienia, jego genezę, a także wskazać najlepszą drogę opanowania problemu. Prowadzi również warsztaty, na których tłumaczy, jak niezwykła i jednocześnie niebezpieczna potrafi być cyfrowa rozgrywka. Autor poradników „Komputerowy ćpun„, „Złota Rybka w Szambie”, „Trener Marzeń” oraz powieści fantastycznych „Kroniki Światozbioru” oraz „Liceum Ogólnomagiczne”