„Nie musimy się bać aktywności fizycznej w okresie menopauzy” – zapewnia fizjoterapeutka i terapeutka uroginekologiczna Weronika Fraser

– W okresie transformacji menopauzalnej zdrowa kobieta może nadal bezpiecznie wykonywać wiele rodzajów ćwiczeń, ale istnieją pewne czynniki, które warto wziąć pod uwagę i unikać niektórych aktywności w zależności od indywidualnych potrzeb i ograniczeń zdrowotnych – mówi fizjoterapeutka Weronika Fraser.

Klaudia Kierzkowska: Podczas menopauzy w ciele zachodzi wiele zmian. Niektóre kobiety przybierają na wadze, czego nie chcą zaakceptować. Zastanawiam się, czy aktywność fizyczna w okresie transformacji menopauzalnej to dobry pomysł?

Weronika Fraser: Tak, aktywność fizyczna w okresie transformacji menopauzalnej jest zazwyczaj bardzo korzystna. Regularne ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi, poprawie samopoczucia psychicznego i fizycznego oraz zmniejszeniu ryzyka wielu chorób związanych z wiekiem. Pomagają również w utrzymaniu zdrowia kości i mięśni oraz mogą łagodzić niektóre objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca i wahania nastroju.

Dobrze rozumiem, że nie mamy podstaw, by się jej bać, odkładać aktywności na później? Podczas menopauzy możemy ćwiczyć?

Tak, dokładnie. Nie musimy się bać aktywności fizycznej w okresie menopauzy. Regularne ćwiczenia mogą przynieść wiele korzyści! Warto zauważyć, że brak aktywności fizycznej może doprowadzić do pogorszenia stanu zdrowia, np. zwiększa ryzyko osteoporozy czy chorób serca, które mogą być bardzo powszechne u kobiet na tym etapie życia. Dlatego też nie ma potrzeby obawiać się aktywności fizycznej, a wręcz przeciwnie – warto podjąć wysiłek, aby utrzymać ją na odpowiednim poziomie.

Oczywiście, ważne jest dostosowanie intensywności i rodzaju aktywności do własnych możliwości i ewentualnych ograniczeń zdrowotnych. Słuchanie swojego ciała i reagowanie na jego sygnały jest kluczowe, by uniknąć przeciążenia lub kontuzji.

Jaka forma ruchu, jakie ćwiczenia pomogą nam schudnąć?

Nie ma jednej uniwersalnej formy ruchu, która jest magicznym sposobem na odchudzanie. Kluczowe jest utrzymanie deficytu kalorycznego, czyli dostarczanie organizmowi mniejszej ilość kalorii niż jego rzeczywiste zapotrzebowanie. Jednak ogólnie rzecz biorąc, kombinacja treningu siłowego, wytrzymałościowego i spontanicznej aktywności codziennej jest często skuteczną strategią.

Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy trening na orbitreku, mogą pomóc w spalaniu kalorii i poprawie kondycji serca. Ćwiczenia siłowe, takie jak trening z obciążeniem lub ćwiczenia wykorzystujące własną masę ciała, pomagają w budowaniu masy mięśniowej, co z kolei przyspiesza metabolizm. Istotne jest również utrzymanie aktywności przez cały tydzień, aby osiągnąć efektywny spadek wagi.

Z jaką częstotliwością należy wykonywać ćwiczenia?

Ilość ćwiczeń potrzebnych do utraty wagi w okresie menopauzy może różnić się w zależności od indywidualnych czynników, takich jak aktualna waga, dotychczasowy poziom aktywności fizycznej, dieta i ogólny stan zdrowia. Ogólnie jednak osobom dorosłym zaleca się tygodniowo 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut aktywności o dużej intensywności. W połączeniu z odpowiednią dietą powinno to przynieść zadowalające efekty.

Zastanawiam się, czy są jakieś ćwiczenia, których zdrowa kobieta w okresie transformacji menopauzalnej powinna unikać?

W okresie transformacji menopauzalnej zdrowa kobieta może nadal bezpiecznie wykonywać wiele rodzajów ćwiczeń, ale istnieją pewne czynniki, które warto wziąć pod uwagę i unikać niektórych aktywności w zależności od indywidualnych potrzeb i ograniczeń zdrowotnych.

Przy wybieraniu aktywności w okresie transformacji menopauzalnej radziłabym unikać bardzo intensywnych i wymagających ćwiczeń, które mogą zwiększyć ryzyko kontuzji, szczególnie jeśli występują już problemy z układem mięśniowo-szkieletowym, takie jak osteoporoza. Unikajmy również ćwiczeń, w których występują nagłe skoki lub gwałtowne ruchy, co może zwiększyć ryzyko wystąpienia uderzeń gorąca, a także ćwiczeń wykonywanych w ekstremalnych warunkach temperaturowych, szczególnie przy problemach z regulacją temperatury ciała związanych z menopauzą. Nie jest zalecana też duża ilości ćwiczeń zawierających skoki lub podskoki, ponieważ mogą zwiększać ryzyko urazów u osób z osłabioną tkanką kostną. No i oczywiście unikajmy świczeń, które powodują dyskomfort lub ból. Należy zawsze słuchać swojego ciała, dostosowując intensywność i rodzaj aktywności.

Może się zdarzyć tak, że kobieta zmaga się z odwapniającymi się kośćmi. Co w takim przypadku? Można ćwiczyć?

Tak, w przypadku odwapnienia kości, takiego jak osteoporoza, nadal można bezpiecznie wykonywać wiele form aktywności fizycznej, takich jak trening siłowy, trening wytrzymałościowy, równowagi i elastyczności. Zawsze ważne jest skonsultowanie się z lekarzem i fizjoterapeutą, aby dostosować program treningowy do swoich indywidualnych potrzeb i ograniczeń zdrowotnych.

Jakie ćwiczenia, pani zdaniem, będą najbezpieczniejsze dla kobiet z odwapniającymi się kośćmi?

Kobietom z odwapniającymi się kośćmi zalecałabym np. trening oporowy, który wpływa na poprawę mineralizacji i uwapnienia kości. W okresie menopauzy dochodzi także do utraty masy mięśniowej związanej z procesem starzenia się oraz zmianami hormonalnymi. Regularny trening siłowy pomaga w zachowaniu i zwiększeniu masy mięśniowej, co wpływa na zmniejszenie ryzyka złamań kości podczas upadku. Poleciłabym również ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak dłuższe spacery, jazda na rowerze, pływanie. Regularny trening wydolnościowy może poprawić pracę serca, krążenie oraz zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.

Warto rozważyć również ćwiczenia równowagi i elastyczności, jak stretching czy joga. Regularne praktykowanie tych form aktywności może poprawić elastyczność i ruchomość stawów, co jest szczególnie istotne w kontekście zmian hormonalnych, które mogą prowadzić do sztywności ciała. Ponadto ćwiczenia związane ze stretchingiem i jogą często skupiają się na technikach oddechu i relaksacji, co może przynieść ulgę w redukcji napięcia i stresu, powszechnych dolegliwości w okresie menopauzy.

Menopauza może prowadzić do problemów uroginekologicznych. Jakie są najczęstsze z nich?

Problemów uroginekologicznych związanych z menopauzą jest wiele, jednak do najczęstszych z nich możemy zaliczyć: nietrzymanie moczu – w schorzeniu tym dochodzi do niekontrolowanego wycieku moczu podczas kaszlu, kichania lub wysiłku fizycznego. Z czasem niestety problem może postępować i występować także w innych sytuacjach; obniżenie narządów rodnych – to zmiana w ułożeniu narządów rodnych, co może prowadzić do dyskomfortu, uczucia ciężkości w pochwie i nietrzymania moczu; suchość pochwy – spadek poziomu estrogenów w okresie menopauzy może prowadzić do zmniejszenia nawilżenia pochwy, co może powodować dyskomfort podczas stosunku płciowego i zwiększać ryzyko infekcji. Powszechne są także infekcje dróg moczowych, ponieważ osłabienie tkanek, zmniejszone nawilżenie czy obniżenie pęcherza mogą zwiększyć ryzyko infekcji dróg moczowych.

Warto zauważyć, że te problemy mogą być leczone za pomocą różnych metod, w tym terapii hormonalnej, ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy, terapii behawioralnej oraz leczenia farmakologicznego. Ważne jest skonsultowanie się z lekarzem oraz fizjoterapeutą uroginekologicznym w celu odpowiedniego diagnozowania i zaplanowania leczenia.

Jak powinna wyglądać aktywność fizyczna kobiety, która zmaga się z problemami uroginekologicznymi?

Aktywność fizyczna takiej kobiety bardzo zależy od indywidualnych potrzeb, możliwości oraz stopnia zaawansowania dolegliwości. Z pewnością warto dołączyć do swojej aktywności trening mięśni dna miednicy, ćwiczenia równoważne, stretching oraz ćwiczenia oddechowe. Te formy aktywności mogą przynieść korzyści w poprawie kontroli nad nietrzymaniem moczu, wzmocnieniu mięśni, poprawie elastyczności ciała i ogólnego samopoczucia

Jak wyglądają ćwiczenia mięśni dna miednicy?

Ćwiczenia mięśni dna miednicy, potocznie nazywanych mięśniami Kegla, polegają na skurczach i relaksacji mięśni dna miednicy. Aby wykonać taki trening, należy najpierw zlokalizować te mięśnie, co można zrobić poprzez wyobrażenie sobie ,,wstrzymywania strumienia moczu”. Następnie wykonuje się aktywację dna miednicy, która polega na ruchu zamykania i podciągania pochwy. Warto skorzystać z pomocy fizjoterapeuty uroginekologicznego, który nauczy nas tego ruchu oraz dobierze odpowiednią dla nas liczbę serii i powtórzeń.

O czym podczas uprawiania sportu powinna pamiętać każda kobieta przechodząca menopauzę?

Każda kobieta przechodząca menopauzę powinna pamiętać o kilku istotnych rzeczach podczas uprawiania sportu. O dostosowaniu intensywności treningu – ze względu na ewentualne zmiany w zdolnościach fizycznych i tolerancji wysiłku w okresie menopauzy, ważne jest dostosowanie intensywności treningu do indywidualnych możliwości i komfortu. O odpowiednim nawodnieniu – zwiększone ryzyko uderzeń gorąca i potliwość mogą prowadzić do większej utraty płynów podczas ćwiczeń, dlatego ważne jest regularne nawadnianie organizmu przed, w trakcie i po treningu. O noszeniu odpowiedniego stroju – wybór odpowiedniego, przewiewnego stroju sportowego może pomóc w łagodzeniu dyskomfortu związanego z potem podczas ćwiczeń.

Pamiętajmy także o regularnych badaniach kontrolnych – w przypadku jakichkolwiek istniejących schorzeń zdrowotnych ważne jest regularne monitorowanie stanu zdrowia i konsultowanie się z lekarzem w celu odpowiedniego zarządzania aktywnością fizyczną. I ostatnia ważna kwestia: słuchanie swojego ciała – bardzo istotne jest słuchanie sygnałów wysyłanych przez własne ciało podczas treningu i dostosowywanie intensywności i rodzaju aktywności do własnych potrzeb i możliwości.

Weronika Fraser – magister fizjoterapii, absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, Collegium Medicum w Bydgoszczy i Uniwersytetu Mikołaja Kopernika w Toruniu. Certyfikowana terapeutka uroginekologiczna akredytowana przez Polskie Towarzystwo Uroginekologiczne (PTUG).  Specjalizuje się w fizjoterapii uroginekologicznej oraz okołoporodowej. Fizjoterapia uroginekologiczna Poznań | Weronika Fraser (@fizjoterapeutkaa) • Zdjęcia i filmy na Instagramie