„Nie polecam grup wsparcia, forów internetowych. Mam bardzo przykre doświadczenia z pacjentami, którzy zostali tam dotkliwie skrytykowani” – mówi Kamila Urbaniak, dietetyk i autorka bloga kreatorniazmian.pl

W Internecie każdy może być lekarzem, dietetykiem i doradzać w sprawie diety w insulinooporności. Kamila Urbaniak, dietetyczka i autorka bloga kreatorniazmian.pl, która specjalizuje się w pomocy żywieniowej dla osób z insulinoopornością przestrzega przed „dobrymi” radami z sieci i podpowiada jak komponować dietę, w której najważniejszym kryterium jest twoje samopoczucie, a nie opinia innej osoby!

Barbara Dąbrowska: Czy problem insulinooporności rzeczywiście jest tak powszechny? Szacuje się, że może on dotyczyć nawet 50% Polaków. Jak to wygląda z perspektywy dietetyka praktyka?

Kamila Urbaniak: Moja perspektywa jest nieco zafałszowana, ponieważ pracuję niemal wyłącznie z osobami, głównie kobietami, z insulinoopornością. Problem na pewno narasta, ale też myślę, że diagnostyka w kierunku insulinooporności zaczyna być bardziej powszechna, a co za tym idzie wzrost rozpoznań jest widoczny w statystykach.

Jak w prosty sposób wyjaśnić czym jest insulinooporność?

Insulinooporność to stan zmniejszonej wrażliwości tkanek naszego organizmu na działanie hormonu insuliny, pomimo prawidłowego lub podwyższonego jej stężenia w surowicy krwi. W normalnych warunkach insulina działa jak klucz do zamka i przy jej pomocy komórka “wpuszcza” składniki odżywcze do środka, w tym glukozę z krwi. Zamkiem w tym przykładzie są tak zwane receptory insulinowe. Jeśli jesteśmy zdrowi insulina łączy się z receptorami i pozwala wejść glukozie do środka, by odżywić komórki. W insulinooporności ten proces niestety nie przebiega prawidłowo.

Większość osób z insulinoopornością ma nadwagę lub otyłość. Dlaczego tak się dzieje?

Insulinooporność jest bardzo często związana z innymi jednostkami chorobowymi np. niedoczynnością tarczycy, problemami hormonalnymi u kobiet (hipeprolaktynemia, PCOS– zespół policystyczych jajników), które są związane z trudnościami z utrzymaniem prawidłowej masy ciała lub jej redukcji. Trudno powiedzieć, co pojawia się pierwsze, bo badania naukowe nie są w tym kontekście jednoznaczne. Na pewno u osób z nadwagą i otyłością ma znaczenie podwyższony poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, a z uwagi na to, że tkanka tłuszczowa jest aktywna metabolicznie może to przyczyniać się do powstawania insulinooporności. Mówi się o tak zwanej szkodliwości wolnych kwasów tłuszczowych, które mają działanie “toksyczne” m.in. na wyspy beta komórek trzustkowych, co pośrednio wpływa na powstawanie insulinooporności.

To błędne koło!

Dokładnie! Zwiększona masa ciała jest czynnikiem ryzyka insulinooporności. U osób z już wykrytą insulinoopornością normalizacja masy ciała jest niezbędna. Chcę jednak dodać, że nie tylko osoby z nadwagą, otyłością mają insulinooporność. Dotyka ona także kobiety szczupłe i jest to problem dosyć powszechny z uwagi na niezdrowy styl życia. Co więcej, coraz częściej insulinooporność jest diagnozowana u dzieci i młodzieży! To pokazuje skalę zjawiska.

Insulinooporność bywa latami nierozpoznana. Co powinno niepokoić? Jakie objawy?

Niestety objawy są niespecyficzne. Zwykle pojawia się wysoka senność po posiłku, problemy ze zwiększoną masą ciała i trudności ze schudnięciem, nieustanna ochota na słodkości (szczególnie po obiedzie), problemy z koncentracją i uważnością, nagłe spadki energii. Charakterystyczne dla insulinooporności są też brunatne zabarwienia skóry, szczególnie w zgięciach, na szyi, pod biustem u kobiet. Nazywane jest to rogowaceniem ciemnym. Obserwuję również u wielu osób wzmożone oddawanie moczu, także w nocy. To już często idzie w parze ze stanem przedcukrzycowym.

Od jakich badań zacząć?

Taką absolutną podstawą jest wykonanie pomiarów insuliny i glukozy na czczo we krwi, aby móc obliczyć wskaźnik HOMA-IR lub QUICKI. Wartości HOMA -IR powyżej 2, a QUICKI poniżej 0,34 świadczą o insulinooporności.

Najważniejsza jest jednak tzn. krzywa glukozowo-insulinową, czyli badanie stężenia glukozy i insuliny na czczo we krwi, a następnie po 1 i 2 godzinach od wypicia roztworu 75 g glukozy rozpuszczonej w wodzie. Dzięki wynikom krzywej, oprócz wartości na czczo, możemy zobaczyć jak glukoza i insulina rośnie oraz spada w czasie po wypiciu roztworu glukozy. Dzięki temu widzimy czy u danej osoby dochodzi do hipoglikemii reaktywnej, czy ma hiperinsulinemię, jak te wartości zmieniają się w czasie. Pomaga to dobrać m.in. ilość posiłków w diecie i lepiej kontrolować stan zdrowia oraz “wychodzenie” z insulinooporności. Insulinooporność to stan metaboliczny a nie choroba i można ją cofnąć/odwrócić za pomocą diety i zmiany stylu życia.

Czym wyróżnia się dieta w insulinooporności? Czy to nie jest tak, że to po prostu racjonalna, zdrowa dieta?

Teoretycznie można powiedzieć, że dietę w insulinooporności mógłby zastosować przeciętny Kowalski z korzyścią dla własnego zdrowia. Natomiast przeciętny Kowalski bez problemów zdrowotnych może zjeść np. pół kilograma czereśni, u osoby z insulinoopornością to już nie jest takie proste. W insulinooporności bardzo ważny jest nie tylko dobór produktów w diecie, ale przede wszystkich ich odpowiednia kompozycja.

Co w takim razie odróżnia racjonalną dietę od diety w insulinooporości?

Dieta w insulinooporności rządzi się swoimi zasadami np. taką, że lepiej jeść owoce o niskiej zawartości węglowodanów, niż te o wysokiej i łączyć je ze źródłami białka oraz tłuszczów, czyli np. z jogurtem czy orzechami. Proszę zauważyć, że nie powiedziałam nic o tym, że owoców nie można jeść albo że można jeść tylko te jagodowe.

Ufff…

Dieta w insulinooporności powinna opierać się na produktach o niskim stopniu przetworzenia, pełnoziarnistych produktach zbożowych, wysokiej podaży warzyw, umiarkowanej podaży owoców, doborze odpowiednich źródeł białka zwierzęcego (bardzo ważne są ryby!), ale także roślinnego, nasionach, pestkach i orzechach oraz nieodtłuszczonym całkowicie nabiale naturalnym, czyli bez dodatków smakowych, cukru itp. Do tego dochodzi umiejętność odpowiedniego komponowania posiłków, by nie doprowadzać do wysokich wyrzutów insuliny po posiłku.

Czego w takim razie nie zaleca się jeść osobie z insulinoopornością?

Niepolecane są produkty instant, gotowce o wątpliwym składzie, napoje, soki (ja nie jestem ich zwolenniczką w insulinooporności, bo stanowią skoncentrowane źródło węglowodanów prostych pozbawione błonnika), produkty cukiernicze i półcukiernicze. Oprócz tego niewskazane będzie wysokie spożycie produktów tłustych. Jaja, w zależności od wyników badań lipidogramu, je się w umiarkowanej ilości. Z uwagi na idące z insulinoopornością inne zaburzenia lub choroby metaboliczne zalecenia będą się od siebie różnić.

Czyli dieta w insulinooporności nie jest jedna, a w zależności od nasilenia objawów trzeba ja modyfikować?

Dietę w insulinooporności można podzielić na tzn. ogólną, czyli taką o której mówiłam wyżej, a także dietę bardziej spersonalizowaną. To podział przyjęty przeze mnie. Dieta w insulinooporości w 100% spersonalizowana to taka dieta, która dodatkowo bierze pod uwagę inne jednostki chorobowe, z którymi zmaga się dana osoba, a także jej preferencje, styl życia, tryb pracy czy kwestie etyczne, moralne. Bierze pod uwagę stan fizjologiczny np. ciążę czy ewentualne alergie, nietolerancje. Inna dieta będzie zalecona osobie z insulinoopornością i nietolerancją histaminy, inną dietę będzie zastosuje osoba z insulinoopornością i zespołem jelita drażliwego, a inną kobieta z PCOS. Wyniki badań laboratoryjnych również determinują m.in. ilość posiłków spożywanych w ciągu dnia. W zależności od wyjściowych wartości wskaźnika HOMA-IR zalecenia mogą być bardziej lub mniej liberalne.

Banany? Nie! Przecież one mają wysoki indeks glikemiczny! Często słyszysz podobne zdania? Indeks pomaga czy utrudnia komponowanie diety?

Banany, buraki, dynia, bób… Cóż, nieustannie obalam mity dotyczące spożycia konkretnych produktów. One wynikają przede wszystkim ze skupiania się na indeksie glikemicznym produktu zamiast na ładunku glikemicznym. Według danych University of Sydney (czołowego ośrodka badającego IG i ŁG posiłków na świecie) indeks glikemiczny średniego banana to w zależności od kraju pochodzenia czy daty przeprowadzonego badania od 47 do 62, gdzie za niski IG przyjmuje się produkty poniżej 55, za średni pomiędzy 55 a 70, a za wysoki wartość 70. Ten sam banan może mieć niski lub średni IG, ale już porcja 120 g (czyli standardowy 1 banan) ma zawsze średni ładunek glikemiczny. Podobnie jest z wieloma innymi produktami.

Generalnie indeks może pomóc komponować dietę, ale wiele produktów zdrowych ma średni lub wysoki indeks glikemiczny i mimo to nie warto ich eliminować. Jest też masa produktów z niskim indeksem glikemicznym, które nie będą korzystne dla zdrowia np. niektóre batony.

Czy osoby z insulinoopornością naprawdę powinny pamiętać te wszystkie cyfry? Czy to aż tak ważne?

Niekoniecznie. Jeśli dana osoba skupi się na wykluczeniu z diety niezdrowych produktów, słodyczy, przekąsek na słono, napojów, soków i zadba o to, by dieta obfitowała w warzywa, strączki, dobrej jakości mięso i ryby, a także produkty pełnoziarniste to insulinooporność zostanie zredukowana prędzej czy później. Szczególnie jeśli włączy się w to umiarkowaną aktywność fizyczną minimum 5 razy w tygodniu po 30 minut (to mogą być nawet spacery) oraz odpowiednią ilość snu. To bardzo ważne!

Warto prowadzić dziennik diety? Liczyć każdy gram i każdą kalorię?

To zależy – jak zawsze w dietetyce. Prowadzenie dziennika żywieniowego przez minimum tydzień i zapisywanie wszystkiego, co jemy i pijemy daje bardzo dobry materiał do rozpoczęcia zmian w swojej diecie. Notowanie otwiera oczy. Jeśli przeanalizujemy taki dzienniczek i dostrzeżemy, że warzywa u nas pojawiają się tylko np. do obiadu to mamy prosty komunikat: jest ich za mało i warto byłoby je włączyć gdzieś jeszcze. Osoby bez nadwagi i otyłości właśnie tak, małymi krokami, mogą zmieniać i ulepszać swój sposób odżywiania. Osoby z nadwagą i otyłością teoretycznie mogą nie liczyć kalorii, ale jeśli niezbędna jest redukcja masy ciała to kalorie zawsze będą ważne.  Jest takie powiedzenie: “Kalorii można nie liczyć, ale kalorie zawsze będą się liczyć”. Kalorie to energia, a tej energii podczas redukcji masy ciała trzeba dostarczać odpowiednio mniej niż nasze potrzeby energetyczne.

Ile posiłków jeść dziennie? 3, 4, 5, a może to zależy?

To zależy. Od wyników badań, od stylu życia, od tego jaką pracę wykonujemy i jak długi jest nasz dzień, ile śpimy, jakie mamy warunki do jedzenia posiłków. Inaczej traktuję zawodowego kierowcę ciężarówki, a inaczej mamę pracującą z dwójką małych, aktywnych dzieci. Z mojej praktyki zawodowej wynika, że u zdecydowanej większości pacjentów sprawdzają się 4 posiłki i żadnego podjadania pomiędzy. Bo podjadanie to tak naprawdę spożywanie posiłków! To jest coś, czego wiele osób nie rozróżnia, tymczasem szklanka soku jest posiłkiem. Z fizjologicznego punktu widzenia organizm coś z tym sokiem musi zrobić po wypiciu więc uruchamia całą machinę trawienną. Dlatego podjadanie w insulinooporności jest tak bardzo szkodliwe. To takie błędne koło pobudzania trzustki do produkcji insuliny.

Groźna sprawa – hipoglikemia reaktywna – co to za zjawisko?

Hipoglikemia reaktywna, czyli poposiłkowa to obniżenie poziomu glukozy we krwi poniżej 70 mg/dl w następstwie zjedzenia posiłku, szczególnie o wysokiej zawartości węglowodanów. Najczęściej dzieje się tak po 2 do 5 godzin. Jej objawy to kołatanie serca, osłabienie, zawroty głowy, potliwość, nerwowość, niepokój, poczucie, że możemy za chwilę omdleć. W praktyce u niektórych osób dochodzi do niej nawet szybciej niż po 2 godzinach np. 1 godzinę po posiłku.

Jak sobie z nią radzić?

Przede wszystkim odpowiednio komponować posiłki z produktów nieprzetworzonych, z dużą zawartością warzyw, dodatkiem tłuszczów i białka, a unikać produktów/dań o wysokiej zawartości węglowodanów prostych. Dla przykładu kanapka z żytniego chleba na zakwasie, posmarowania naturalnym serkiem kanapkowym z jajkiem i warzywami jest posiłkiem, który nie powinien powodować reakcji hipoglikemicznej. Za to wypicie soku w biegu i zjedzenie drożdżówki czy bułki maślanej często skutkuje epizodami hipoglikemicznymi.  W wyniku zjedzenia takiego posiłku poziom glukozy we krwi szybko rośnie, a trzustka musi wyprodukować dużo insuliny, by ten poziom obniżyć. Gwałtowny wyrzut insuliny zbyt szybko obniża poziom glukozy we krwi i dochodzi do objawów hipoglikemii.

Od znajomej usłyszałam kiedyś, że trener polecił jej zrezygnować ze wszystkich węglowodanów. Któregoś dnia dostała „opr”, że przecież nawet w piersi kurczaka są węglowodany! Jakie są konsekwencje odstawienia węglowodanów przy insulinooporności?

Nie wiem na jakich danych operował owy trener, ale filet z kurczaka według tabel składu i wartości odżywczej żywności w 100 g ma całe ZERO gramów węglowodanów. Choć mówię to delikatnie prześmiewczo to tak naprawdę węglowodanów nie da się wykluczyć w racjonalnej, zdrowej diecie – a nawet nie powinno! Musielibyśmy jeść samego kurczaka i polewać go olejem – wtedy faktycznie unikniemy węglowodanów. Tylko po co?

Węglowodany, to przecież podstawa racjonalnej diety!

Zgadza się, węglowodany to nie tylko pieczywo czy makaron. Znajdziemy je także w warzywach czy owocach, które są zdrowe. Produkty będące źródłem węglowodanów w diecie dostarczają nam wielu cennych składników odżywczych w tym witamin z grupy B, witaminy A, K czy C, składników mineralnych takich jak żelazo, magnez, wapń czy cynk.

Te dziwne zalecenia dotyczące eliminacji węglowodanów są niebezpieczne i wynikają z coraz większego zainteresowania dietą ketogeniczną.

O proszę wyprzedziłaś moje kolejne pytanie. Dieta ketogeniczna promowana jest przecież jako remedium na insulinooporność. Ma szansę pomóc?

Dieta ketogeniczna ma zastosowanie przede wszystkim w leczeniu padaczki lekoopornej, nie w insulinooporności! Konsultowałam niejedną osobę po takiej diecie i wyniki badań się nie poprawiły, wręcz pogorszyły, a insulinooporność wzrosła według wskaźnika HOMA-IR. Na takiej diecie pogarszają się parametry wątrobowe, kwas moczowy, obniżeniu uległy niektóre parametry morfotyczne krwi, pacjenci zaczynali mieć problemy z odpornością, uporczywymi zajadami. Nie wspominając już o tym, że u kobiet dochodziło do zaburzeń miesiączkowania. Nie znam badań potwierdzających pozytywne oddziaływanie diety ketogenicznej w insulinooporności. Są za to dane, wykazujące to, że może ona nasilać insulinooporność wątrobową. Są też takie, które wykazały niekorzystny wpływ diety ketogenicznej na zwiększanie stanu zapalnego w organizmie, który i tak towarzyszy insulinooporności.

Drugim hitem Internetu jest dieta warzywno-owocowa, według mnie bardzo szkodliwa. Jak pomóc ludziom zrozumieć, że jedzenie samych warzyw z niewielkim dodatkiem owoców wcale nie pomaga?

Mam wrażenie, że to jest walka z wiatrakami. Tego typu diety stosują osoby, które chcą mieć szybkie rezultaty, a jednocześnie ich cechy charakteru sprawiają, że lubią tego typu eksperymenty. Nic złego nie stanie się, gdy ktoś przez 3 dni ktoś będzie jadł tylko owoce i warzywa, ale przedłużające się diety owocowo-warzywne i posty mogą być szkodliwe. W wielu przypadkach kończą się osłabieniem, problemami  z wypadaniem włosów, ziemistą cera, niedoborami żelaza, zmęczeniem, łamliwością paznokci. Niestety zdrowa, zbilansowana dieta nie jest marketingowo chwytliwa.

Osoby z insulinoopornością często skarżą się, że mają niepohamowaną ochotę na słodycze. Jak zapanować nad wilczym apetytem?

Niepohamowana ochota na słodkości może wynikać z insulinoopornści i diety niedostosowanej do niej lub z nawyku jedzenia słodkości w dużej ilości albo w konkretnych okolicznościach. Zwykle te dwie rzeczy idą ze sobą w parze. Pod kątem dietetycznym ma zastosowanie dieta, o której już mówiłam odpowiadając na wcześniejsze pytania.

A co z nawykowym sięganiem po słodkie?

Trzeba pracować nad tym, by powoli zmniejszać częstotliwość jedzenia czegoś słodkiego lub wymienić konwencjonalną słodkość ze sklepu o wątpliwym składzie, na coś zdrowego np. kulki mocy czy owoc. Nawyki to ścieżki neuronalne w naszym mózgu, bardzo szybkie, dobrze rozwinięte, jak autostrady. Jeśli przez ostatnich 5 lat jedliśmy batona po obiedzie to jest właśnie ta autostrada, teraz trzeba zjechać w boczną drogę. Po jakimś czasie ta boczna droga stanie się drogą szybkiego ruchu i słodycze przestaną rządzić naszym życiem, a my naturalnie będziemy sięgać po coś zdrowszego. Jeśli jemy rzeczy bardzo słodkie, słodycze sklepowe to na początku takie zdrowsze słodkości i owoc nie będą wystarczające. Po jakimś czasie jednak to właśnie zjedzenie słodyczy ze sklepu sprawi, że w głowie pojawi się myśl “O kurczę! Ale to jest strasznie słodkie, jak ja mogłam to kiedyś codziennie jeść!”.

Coraz częściej mówi się, że zaburzona mikrobiota w jelitach może mieć wpływa na stan zapalny, a tym samym na nasilenie insulinooporności. Czy przyjmowanie probiotyków ma sens?

Odpowiem trochę pokrętnie. Niedobory żywieniowe też mają wpływ na insulinooporność np. niedobory magnezu czy witaminy D, czy taki czynnik jak zbyt mała ilość błonnika w diecie. Nie zaczyna się jednak od brania błonnika w kapsułkach albo magnezu, tylko od bilansowania diety. Z witaminą D sytuacja jest inna, bo tej w żywności jest bardzo mało, a produkcja przez skórę u wielu osób jest niewystarczająca, stąd suplementacja jest niezbędna szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych. Tak samo jest z probiotykami. Ja zawsze tłumaczę to pacjentom na podstawie metafory budowy domu. Najpierw lejemy fundamenty, stawiamy ściany, kładziemy dach, a nie wieszamy firanki. A wiele osób chce wieszać firanki w domu, którego nie ma, bo ani fundamenty nie są wylane ani ściany nie stoją. Zadbajmy najpierw o dobrą dietę, ruch i sen. Kolejny suplement u większości osób nie będzie potrzebny. Choć tak – są sytuacje, że probiotyki będą pomocne – ale to u osób z bardziej skomplikowaną sytuacją zdrowotną.

„Ciocia dobra rada” zawsze wie najlepiej. Jak radzić sobie z niechcianymi wskazówkami dotyczącymi zmian w diecie?

Być asertywnym. Podziękować za radę i uprzejmie powiedzieć, że mamy na ten temat inne zdanie lub doświadczenia, które nam służą i jeśli będziemy chcieli skorzystać z czyichś rad to na pewno się do tej osoby zgłosimy. Tylko tyle i aż tyle. Najgorsze, co można zrobić to się tłumaczyć z własnych wyborów albo mówić, że jesteśmy na diecie. Wtedy na pewno pojawi się lawina komentarzy, że “jeden kawałek ci nie zaszkodzi”.

Gdzie i jak szukać sprawdzonych źródeł informacji o żywieniu w oporności na insulinę, gdy media społecznościowe i grupy wypełnione są samozwańczymi ekspertami?

Na moim blogu www.kreatorniazmian.pl. Mówię zupełnie poważnie bez krygowania się, a także na stronach innych dietetyków, którzy mają doświadczenia z osobami z insulinoopornością i bazują na tzn. evidance based medicine, czyli medycynie opartej na faktach. Dla osób bardziej zaawansowanych polecam sięganie po polskojęzyczne i anglojęzyczne publikacje naukowe.

Nie polecam grup wsparcia, forów internetowych. Mam bardzo przykre doświadczenia z pacjentami, którzy uczestniczyli w dyskusjach w grupach i zostali dotkliwie skrytykowani. Wiele osób wycofuje się wtedy całkowicie i przestaje robić cokolwiek by zredukować insulinooporność za pomocą diety.

Sama zmagasz się z insulinoopornością – co z perspektywy praktyka jest najtrudniejsze w tej diecie? Restauracje, przyjęcia, odmawianie w towarzystwie?

Teraz w zasadzie już nic nie jest trudne – mój HOMA-IR jest prawidłowy, ale tutaj przestroga. Insulinooporność zaniedbana wraca. Organizm ma tendencje do ponownego rozwoju insulinooporności, jeśli zbyt mocno popuszczamy pasa. Ja też sobie kiedyś popuściłam i właśnie nieprawidłowym wynikiem HOMA-IR się to skończyło.

Gdy idę do restauracji to jem to na co mam ochotę (w granicach rozsądku oczywiście), bo nie wychodzę do niej codziennie. Podobnie z imprezami, przyjęciami. Jem normalnie, pozwalam sobie na to, na co mam ochotę – bo to jest jednorazowy wypad, jednorazowa impreza raz na jakiś czas. To nie rujnuje diety. Po imprezie, po wyjściu do restauracji wracam do tego, co jem na co dzień.

To wcale nie jest takie proste…

Kiedyś było mi dużo trudniej. Przechodziłam etap wyparcia problemów zdrowotnych chociażby. Mam także PCOS i przez dobrych kilka lat udawałam, że w sumie nic mi nie jest. To dosyć naturalny etap i wiele moich pacjentek przeszło podobny. Zdarzają się osoby na konsultacjach, które mówią: “Biorę leki już od 10 lat, ale dotarło do mnie, że nie tędy droga i czas popracować nad dietą”. Czasem emocjonalne poradzenie sobie z problemami zdrowotnymi zajmuje sporo czasu. Czasem motywacją (szczególnie u kobiet) jest staranie się o ciążę.

Wiele lat temu, kiedy jeszcze się o insulinooporności czy PCOS nie mówiło nie rozumiałam czemu konkretne ilości np. ryżu sprawiają, że jestem senna, a np. 10 g mniej na talerzu nie dawało już takich objawów. Etap szukania opcji najbardziej korzystnych dla mnie był najtrudniejszy. Szczególnie, że nie było blogów, vlogów, książek, a na studiach przez 5 lat o insulinooporności nie usłyszałam ani razu! Musiałam do wszystkiego dojść sama. Może dlatego tak dobrze rozumiem niuanse tej diety i potrafię je wychwycić pomagając pacjentom pozbyć się insulinooporności.