„Panie, które charakteryzują się prawidłową masą ciała, mają większe skłonności do tego, żeby podjadać pod wpływem nudy” – mówi Aleksandra Ulatowska, psychodietetyczka

– Jedzenie z nudów jest niebezpieczne z kilku powodów, również dlatego, że jesteśmy w fazie podjadania. Nie najadamy się do syta, tylko tu weźmiemy cukierka, za chwilę kawałek jakiegoś ciasteczka, później skusimy się na jakąś kanapkę. Przez takie dojadanie budujemy bardzo dużą nadwyżkę energetyczną, która prowadzi do tycia – opowiada Aleksandra Ulatowska, psychodietetyczka.

Ela Kowalska: Czy jedzenie z nudów to objaw głodu?

Aleksandra Ulatowska: Jedzenie z nudów to jeden z rodzajów głodu emocjonalnego. Wyróżniamy dwa rodzaje głodu: głód fizjologiczny i właśnie emocjonalny. O głodzie fizjologicznym mówimy wtedy, kiedy fizjologicznie czujemy, że chce nam się jeść. Głód ten objawia się m.in. burczeniem w brzuchu, bólem głowy czy niekiedy intensywnym myśleniem o jedzeniu. Wyróżniamy jeszcze głód emocjonalny. W tym przypadku nie zauważamy typowych sygnałów fizjologicznych, tylko sięgamy po jedzenie z jakichś innych powodów. To może być właśnie jedzenie z nudów, zmęczenia czy pod wpływem trudnych emocji. Z głodem emocjonalnym często mamy do czynienia w sytuacji łatwego dostępu do jedzenia np. u cioci na imieninach czy wakacjach all inclusive. Dostępność do jedzenia jest zdecydowanie większa, poza tym wszystko wygląda apetycznie. Na stołach znaleźć można potrawy i produkty, których na co dzień po prostu nie jemy. Oczywiste więc jest, że mamy też ochotę po nie sięgnąć, nawet jeśli nie jesteśmy głodni.

Z czego to wynika, że sięgamy po jedzenie m.in. właśnie wtedy, kiedy się nudzimy?

Często to kwestia wychowania. Jako dzieci mamy umiejętność regulowania sytości i głodu fizjologicznego. Niemowlak wie, kiedy jest głodny – zaczyna wtedy płakać i daje w ten sposób sygnał, że trzeba go nakarmić. Problem pojawia się wtedy, kiedy dziecko dorasta i rodzice, dziadkowie bądź opiekunowie uczą je regulować emocje za pomocą jedzenia. Czyli – gdy dziecku jest smutno, trzeba je pocieszyć czekoladą. Sukces świętuje się lodami, z okazji urodzin funduje tort, a jak mu się nudzi, to może przecież też coś sobie zjeść. Właśnie wtedy wykształcamy w sobie mechanizmy regulowania różnych stanów i emocji za pomocą jedzenia. Z nudą jest jeszcze taki problem, że to stan, który jest dla nas mało komfortowy. Wiele osób nie potrafi sobie poradzić z nudą. Z jednej strony w sumie jest spokój, nic się nie dzieje, ale to „nic się nie dzieje” zaczyna nas trochę uwierać. Pojawia się napięcie i jeśli jesteśmy nauczeni, że napięcie redukuje się jedzeniem – to sięgamy po coś do przegryzienia.

Domyślam się, że pod sformułowaniem „coś” rzadko kryją się owoce czy zdrowe posiłki.

Jeśli chodzi o jedzenie emocjonalne, w tym jedzenie z nudów, to sięgamy wtedy głównie po dwa rodzaje pokarmów. Są to tzw. comfort foody, czyli posiłki sprawiające przyjemność albo dobrze nam się kojarzące np. knedle z truskawkami, słodycze. Drugi rodzaj posiłków to jedzenie śmieciowe, czyli tzw. junk food. Do tej kategorii zaliczamy wszystkie fast foody, czyli pokarmy wysoko przetworzone, takie jak hamburgery, hot dogi czy frytki. Jedzenie z nudów jest niebezpieczne również dlatego, że jesteśmy w fazie podjadania. Nie najadamy się do syta, tylko tu weźmiemy cukierka, za chwilę kawałek jakiegoś ciasteczka, później skusimy się na jakąś kanapkę. Przez takie dojadanie budujemy bardzo dużą nadwyżkę energetyczną, która prowadzi do tycia. To działo się właśnie w czasie pandemii, gdy byliśmy zamknięci w domu z zapełnionymi lodówkami, więc siłą rzeczy te pielgrzymki do kuchni zdarzały się częściej.

Aleksandra Ulatowska / archiwum prywatne

Czy poza wychowaniem są jeszcze inne czynniki, które sprawiają, że jesteśmy bardziej podatni na jedzenie z nudów?

Tym czynnikiem jest płeć. To kobiety są bardziej narażone na to, że będą regulować swoje emocje za pomocą jedzenia. Ale, co ciekawe, badania pokazują, że panie, które charakteryzują się prawidłową masą ciała, mają większe skłonności do tego, żeby podjadać pod wpływem nudy. Z kolei osoby z wyższą masą ciała częściej sięgają po przekąski pod wpływem trudnych emocji. Jednak w obu przypadkach mamy do czynienia z kobietami, które nie do końca potrafią rozpoznawać swoje emocje i radzić sobie z nimi. Dlatego w pracy nad tym zagadnieniem najważniejsze jest zidentyfikowanie, w jakich momentach pacjent sięga po jedzenie i co wtedy czuje.

Kiedy powinna nam się zapalić czerwona lampka, że sięganie po przekąski jest jedzeniem z nudów?

Kiedy zauważamy wzrost masy ciała, ale mamy poczucie, że w naszej diecie nic się nie zmieniło. Mi osobiście nie zdarzyło się pracować z osobą, która sama by zauważyła, że je pod wpływem nudy i chciałaby nad tym popracować. Wtedy ważna jest analiza – zarówno naszych emocji, jak i tego, ile jemy. Na początek dobrym rozwiązaniem jest prowadzenie dzienniczka odżywania, w którym zapisujemy wszystko, co jedliśmy. Jeśli w dzienniczku pojawia się więcej pozycji, widzimy, że mamy skłonności do podjadania. Wtedy warto udać się do dietetyka lub psychodietetyka, który pomoże dotrzeć do przyczyny takiego zachowania.

Jakie konsekwencje może mieć długotrwałe jedzenie z nudów?

Poza podwyższoną masą ciała mogą pojawić się: podwyższone ciśnienie, insulinooporność, wysoki cholesterol, cukrzyca czy zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Trzeba pamiętać, że wraz ze wzrostem masy ciała pojawia się zwykle problem z akceptacją ciała i wyglądu. To z kolei może nasilać trudne emocje, które będziemy próbowali regulować za pomocą jedzenia. W ten sposób wpędzamy się w błędne koło.

Jak zatem walczyć z głodem emocjonalnym, który pojawia się w konsekwencji nudy?

Przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na emocje, na stany, których doświadczamy. Ważna jest poprawna identyfikacja zarówno tych emocji pojawiających się wtedy, gdy sięgamy po jedzenie z powodu głodu fizjologicznego, jak i wtedy, gdy jemy z nudów. Wielu z nas nie lubi się nudzić. Ponadto w naszym społeczeństwie nudzenie się nie jest postrzegane zbyt dobrze. Musimy być w ciągłym napięciu, ciągłej aktywności. Gdy tego nie ma, pojawiają się pewne emocje, a ponieważ nie potrafimy sobie z nimi poradzić – sięgamy po jedzenie. Jedzenie jest jednak formą aktywności, która przynosi dość krótkotrwały efekt – bo przecież po zjedzeniu ciastka czy jagodzianki nuda wraca. Pacjent znów jest w punkcie wyjścia. Ważne jest więc, by opracować takie schematy radzenia sobie z nudą, które będą na tyle skuteczne, że dana osoba przestanie sięgać po jedzenie.

Poznawanie siebie, obserwacja własnych emocji to często długotrwały proces, wymagający współpracy ze specjalistą. A czy jest coś, co może szybko i skutecznie wesprzeć nas w walce z jedzeniem z nudów?

Bardzo dobrze sprawdza się usunięcie jedzenia z łatwo dostępnych miejsc, gdyż dostępność przekąsek jest czynnikiem potęgującym chęć podjadania. Czyli: nie stawiamy miseczki z cukierkami na blacie, nie bierzemy do komputera opakowania orzeszków, bo jest bardzo duża szansa, że zjemy całą paczkę, nie mając za bardzo świadomości, że to zrobiliśmy. Osoby, które mają dużą trudność z jedzeniem pod wpływem nudy, powinny też uważać na kupowanie produktów, które szczególnie lubią. Jak już mówiłam – w chwilach nudy jest większa szansa, że skusimy na ulubiony comfort food albo żywność przetworzoną. Dobrze więc, jeśli w sytuacji, gdy otworzymy lodówkę z myślą „coś bym zjadła”, była ona wypełniona pełnowartościowymi produktami, a nie np. słodkimi puddingami. Kolejna wskazówka świetnie sprawdza się wśród moich pacjentów, którzy jedzą pod wpływem nudy. To lista aktywności na tzw. „czarną godzinę”. Wypisanych jest na niej kilka lub kilkanaście czynności, które można zrealizować, gdy zaczynamy się nudzić. To mogą być różne rzeczy – począwszy od wyrzucenia śmieci, podlania kwiatków przez pójście na spacer, a skończywszy na nadrobieniu zaległych prac domowych. Na liście mogą znaleźć się także bardziej ambitne zadania – takie jak np. przegląd szafy lub domowy trening. Taka ściągawka ułatwia proces decyzyjny i pomaga zaopiekować się sobą inaczej, niż podjadając coś pysznego.

Możemy określić, ile czasu potrzeba, aby zwalczyć tę przypadłość?

Jeśli jesteśmy zdeterminowani, stosujemy się do zaleceń specjalisty, to przy regularnych wizytach może to zająć nawet mniej niż pół roku. Ważne jest również to, że taką terapię może podjąć każdy, kto podjada z nudów, niezależnie od wieku. Zawsze możemy nauczyć się innych niż jedzenie sposobów radzenia sobie z emocjami.

Aleksandra Ulatowska – absolwentka dietetyki na wydziale Nauki o Zdrowiu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, psychologii na Uniwersytecie SWPS w Warszawie, posiada tytuł psychodietetyka. Specjalizuje się przede wszystkim w zaburzeniach odżywiania, odchudzaniu, profilaktyce chorób żywieniowozależnych oraz pracy z dziećmi. W swojej pracy edukuje pacjentów, jak trwale zmienić sposób odżywiania oraz odzyskać prawidłowe relacje z jedzeniem.