„Przekąski ruchowe mają urozmaicić czas spędzony w jednej pozycji i dostarczyć organizmowi różnorodnych bodźców. Mówi się, że jedyna dobra pozycja to pozycja… następna” – mówi terapeuta ruchowy Maciej Borucz

– Kiedy rozmawiam z ludźmi, którzy przychodzą do mnie z dolegliwościami bólowymi, widzę, że średnia czasu spędzonego w pozycji siedzącej to dziesięć godzin. Przecież to prawie połowa doby, a w tym jest jeszcze czas poświęcony na sen – alarmuje Maciej Borucz, trener osobisty, neuroterapeuta i terapeuta ruchowy, który propaguje ideę „przekąsek ruchowych” i zapewnia, że świetną opcją może być zwykły… zwis.

Ewa Podsiadły-Natorska: Jesteś neuroterapeutą. Co to znaczy?

Maciej Borucz: To dziedzina stworzona przez jedną ze szkół dla fizjoterapeutów, w której odbywają się szkolenia oparte o kinezjologię stosowaną i neurologię funkcjonalną. Neuroterapia sprawdza, jakie konkretne miejsca w ciele z jakimi dysfunkcjami są powiązane. To metoda zarówno diagnostyczna, jak i terapeutyczna. Dzięki temu możemy ustalić, co najbardziej obciąża nasz układ nerwowy, który ma związek ze wszystkimi pozostałymi układami w organizmie. Jest to sieć, dzięki której możemy nawigować po ludzkim ciele.

Jakie to mogą być obciążenia?

Bardzo różne; np. obciążenia z poziomu układu trawiennego, czyli biochemiczne i/lub strukturalne, czyli anatomiczne, związane z dawnymi urazami, dysfunkcjami więzadeł, torebek stawowych czy innych bogato unerwionych obszarów. Czasem te powiązania są nieoczywiste, bo pokłosiem ekstrakcji zębów może być niższa aktywność mięśni brzusznych, co z kolei może powodować dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W neuroterapii bardzo ważna jest też psychosomatyka, czyli tzw. mental, co również może oddziaływać na układ nerwowy.

W swoich postach na Instagramie przede wszystkim podkreślasz, jak bardzo obciąża nas bezruch. Dostajesz wiadomości od obserwatorów, którzy z tego powodu mają problemy zdrowotne?

Tak, bardzo często. To się zdarza również wśród moich znajomych; gdy ktoś słyszy, czym się zajmuję, zaczyna opowiadać mi o swoich problemach wynikających z siedzącego trybu życia i braku aktywności. Nasze społeczeństwo jest dotknięte epidemią niedoruchu.

Jakiś czas temu napisałeś o „chorobie trzech krzeseł”.

To jest choroba spowodowana tym, że nasza cywilizacja i postęp nas rozpieszczają. „Choroba trzech krzeseł” to – jak ja to mówię – córka klątwy komfortu. Chodzi o fotel samochodowy, krzesło w pracy i kanapę lub fotel w domu. W każdym przypadku mamy zgięcie kolan i bioder pod kątem 90 stopni. Kiedy rozmawiam z ludźmi, którzy przychodzą do mnie z dolegliwościami bólowymi, widzę, że średnia czasu spędzonego w pozycji siedzącej to dziesięć godzin.

Maciej Borucz / archiwum prywatne

Bardzo dużo!

Bardzo. Przecież to prawie połowa doby, a w tym jest jeszcze czas poświęcony na sen. Na ruch zostaje niewiele. Natomiast bezruch jest nie tyle obciążeniem samym w sobie, tylko brakiem stymulacji, co powoduje, że później nie jesteśmy w stanie znieść większego obciążenia, takiego jak np. wycieczka w góry. Mnóstwo osób wraca z gór z dolegliwościami bólowymi kolan. Jesteśmy niedostymulowani fizycznie, zwłaszcza jeśli chodzi o różnorodność bodźców, a przestymulowani mentalnie. Mówił o tym przez całe swoje życie Hans Selye, który zajmował się zjawiskiem stresu. Uważał, że bez stresu człowiek nie może żyć, bo dzięki różnym bodźcom wzmacnia się odporność i zwiększają możliwości organizmu.

Przekąski ruchowe – to jest coś, co aktywnie u siebie promujesz. O co chodzi?

Przekąski ruchowe to koncept dopasowany do naszych możliwości. Współcześnie przez ogólny niedoczas, z którym wszyscy się zmagamy, coraz częściej promuje się różne rzeczy w mikrodawkach – np. mikronaukę języka obcego czy szybką medytację. Tak samo może być z aktywnością fizyczną. Przekąska ruchowa to mała dawka ruchu, która ma na celu przemycić aktywność do naszej codzienności. Jedną z zalet tych przekąsek jest fakt, że można je zrobić szybko i właściwie wszędzie. Podam przykład: jeśli ktoś chodzi na siłownię dwa razy w tygodniu na godzinę, to ma dwie godziny ruchu tygodniowo zestawione z siedemdziesięcioma godzinami siedzenia. A przekąski ruchowe mają urozmaicić czas spędzony w jednej pozycji i dostarczyć organizmowi różnorodnych bodźców. To wynika też z koncepcji, że jedyna dobra pozycja dla człowieka to pozycja… następna.

Jak to wygląda w praktyce? Jeśli mam pracę siedzącą, to co jakiś czas wstaję i robię ćwiczenia?

Dokładnie. I nawet nie chodzi o to, że wstaję z krzesła np. w południe, aby trochę się poruszać, tylko o to, żeby wykorzystać czas, kiedy np. gotuje się woda na herbatę – czyli kiedy mamy krótkie pauzy w ciągu dnia. Gdy siedzimy na kanapie i nad czymś się zastanawiamy, to lepiej usiąść na podłodze, która ma to do siebie, że jest niewygodna i często trzeba zmieniać pozycję (śmiech). Bardzo zachęcam do wykorzystania podłogi.

Czyli mamy nie marudzić, że brakuje nam czasu na siłownię, tylko szukać okazji do ruchu?

Tak jest, to ma być ruch spontaniczny, różnego rodzaju. 10 minut ćwiczeń w domu bez sprzętu już jest okej, bo to odżywia organizm. Sam organizuję takie proste kursy. Kiedyś panował mit, że aby spalić tkankę tłuszczową, trzeba ćwiczyć minimum przez 20 minut, koniecznie z pulsem 120–140. Tymczasem każdy wysiłek odżywia nasze ciało, dlatego zachęcam do nawet najmniejszych dawek aktywności fizycznej.

Taką przekąską ruchową jest twoje #wyzwaniezwisanie?

Zgadza się, #wyzwaniezwisanie należy do propozycji przekąsek ruchowych. Nasza obręcz barkowa jest w dużej mierze przystosowana do zwisania; zwis to bardzo odżywczy wzorzec ruchowy dla naszego ciała. Działa bardzo dobrze nie tylko na obręcz barkową, rozciągając wszystkie mięśnie, które ulegają skróceniu podczas siedzenia, ale również na kręgosłup, dekompresując go; dekompresja to wydłużenie i rozciąganie połączone ze zmniejszeniem nacisku śródtkankowego. Dzięki temu krążki międzykręgowe są lepiej odżywione. To przynosi ulgę także w tych głębiej położonych strukturach tkanki łącznej. Ciało się rozciąga.

Jak to wygląda w praktyce? Np. jestem w autobusie i robię zwis?

Autobus tak, ale na postojach i nie całkowity zwis, tylko opieramy się na nogach, łapiemy poręczy i łagodnie obciążamy ręce, żeby się delikatnie wyciągnąć. Nie trzeba robić żadnych przewrotów ani intensywnej gimnastyki. Zalecam, żeby w domu mieć jakieś stanowisko do wiszenia. Ja mam kółka gimnastyczne, ale są też np. drążki rozporowe. Jest teraz dużo street parków i zewnętrznych siłowni, gdzie można realizować #wyzwaniezwisanie, a poza tym róbmy to, gdzie się da. Jestem zwolennikiem i bardzo ludzi zachęcam do „leśnych harców”, czyli do ruchu na łonie natury.

Zwis na gałęzi?

Jak najbardziej, drzewa lubią towarzystwo.

A jeśli ktoś chciałby sobie kupić drążek do domu, to co powinien wiedzieć?

Przede wszystkim powinien być on solidnie zamontowany, żebyśmy się nie bali, że drążek się urwie. Wysokość – taka, abyśmy mogli postawić nogi na podłodze i się nimi asekurować, po czym stopniowo przenosić ciężar ciała na ręce. Chodzi o to, żeby odciążyć nogi i powoli przenosić ciężar ciała na nasze ramiona. A nogi i stopy mogą znajdować się w różnych pozycjach; z tyłu, z przodu, na boku.

Do twojego wyzwania są jakieś przeciwwskazania?

Odradzam #wyzwaniezwisanie każdemu, u kogo będzie to powodowało nasilające się dolegliwości bólowe w czasie zwisu. Dość często zdarza się – i ja też tak mam – że przy swobodnym zwisie czuje się lekkie kłucie na wysokości lędźwiowego odcinka kręgosłupa. W takim wypadku zalecam delikatne napięcie mięśni brzucha dla stabilizacji. Poza tym np. kobietom w ciąży i osobom nadmobilnym nie polecam wisieć pasywnie, czyli całkowicie rozluźniać się w zwisie. Radzę zaktywizować łopatki, tzn. zrobić ich depresję. Jest to ruch przeciwny do uniesienia łopatek. Chodzi o to, żeby nie obciążać struktur okołostawowych i łącznotkankowych, tylko same mięśnie. Przy braku przeciwwskazań wisieć możemy nawet parę razy dziennie.

Ty jak często wisisz?

Po kilka minut dziennie, lubię wisieć np. 3 razy po 30 sekund. Zwykle największy problem dotyczy dłoni, jednak z czasem do zwisu się przyzwyczajają.

Podsumowując: nie zaczynamy ćwiczeń od jutra tylko od razu?

Oczywiście! Jutro jest zawsze jutro. A dziś jest dzisiaj. Tutaj nie ma pola do dyskusji.

I pogoda nie może być wymówką.

Oj nie. Chcę odczarować fitness, sport, aktywność fizyczną. Wcale nie trzeba długo się szykować i jechać 20 minut samochodem na trening trwający dwie godziny. Gdy ludzie zaczynają na co dzień korzystać z przekąsek ruchowych i zwisów, okazuje się, że wystarczy im pół godziny siłowni czy krótszy trening. Wtedy nie trzeba rezygnować z połowy dnia, aby się poruszać. Staram się mówić o tym jak najwięcej; nazywam to codzienną higieną ruchową.

Jak mycie zębów.

Dokładnie. Mycie zębów jest dla nas czymś naturalnym, oczywistym. Każdy codziennie poświęca na to czas. Oczywiście jest to prostsza czynność od ruchu, ale robię, co mogę, aby edukować pod kątem regularnej aktywności fizycznej, choć powinno być to uczone w szkołach.

Obejrzyj instrukcję prawidłowego zwisu tutaj.Maciej Borucz – terapeuta ruchowy i neuroterapeuta. Oddany zgłębianiu przeróżnych dziedzin meandrujących wokół uzdrawiania i poszerzania świadomości ciała w ruchu i nie tylko. Na co dzień zajmuje się wspieraniem zdrowia i ogólnej sprawności poprzez ruch, a także diagnostyką oraz terapią niespecyficznych i nawracających dolegliwości bólowych zarówno w ujęciu klasycznym, jak i tym bardziej alternatywnym. Prowadzi prelekcje, wykłady i warsztaty dotyczące fundamentalnych praktyk wspierających ludzki dobrobyt