„Zaburzenia adaptacyjne to wynik silnej wrażliwości, naturalna reakcja organizmu na sytuacje przekraczające zasoby człowieka” – mówi psycholożka Barbara Wesołowska-Budka

Doświadczyć ich może każdy nas. Potrafią zaskoczyć i złamać psychicznie. Nie tylko odbierają radość życia, ale utrudniają normalne funkcjonowanie. – Zaburzenia adaptacyjne są naturalną reakcją organizmu na ciężkie sytuacje i zmiany przekraczające nasze możliwości. Możemy mieć z tego powodu wahania nastroju i czuć ciągły lęk, poczucie beznadziei i potrzebę ucieczki, przeczekania. To nie są jednak przejściowe problemy emocjonalne, tylko zaburzenia wymagające działania i pomocy – tłumaczy psycholożka i psychoterapeutka Barbara Wesołowska-Budka.

Małgorzata Germak: Na początku warto wyjaśnić: czym są zaburzenia adaptacyjne?

Barbara Wesołowska-Budka: To zaburzenia rozwijające się na tle emocjonalnym, z cechami zaburzeń depresyjnych i lękowych o mniejszym nasileniu. Pojawiają się wskutek przeżycia trudnych doświadczeń czy jakichś dużych życiowych zmian, które człowiek uznaje za zbyt ciężkie, przekraczające jego możliwości. Zwykle wiąże się z nimi silny stres, poczucie braku wyjścia z sytuacji i beznadziei.

Co musi się wydarzyć, żeby wystąpiły?

To sytuacje zwykle zaskakujące, niezaplanowane. Najczęściej są nimi takie doświadczenia, jak śmierć bliskiego, rozstanie, utrata pracy, przejście trudnej operacji, choroba, wypadek, przejście na emeryturę. To wydarzenia, które mogą trwać dłużej lub krócej, ale zawsze wiążą się z koniecznością przystosowania do nowych warunków i funkcjonowania w innym niż dotychczas rytmie. Zaburzenia adaptacyjne mogą się też wiązać z czymś długo planowanym, ale jak już się to wydarzy, na przykład przeprowadzka do innego miasta, to wtedy człowiek zauważa, że wcale nie jest tak kolorowo, jak się spodziewał, i na miejscu musi zmierzyć się z wieloma barierami. To też może być sytuacja przekraczająca czyjeś zasoby.

Co to znaczy?

Każdy człowiek posiada jakieś zasoby. Są to nasze cechy, kompetencje, umiejętności, wiedza, rzeczy, relacje tworzone z innymi ludźmi. Dzięki zasobom mamy możliwość radzenia sobie szczególnie w tych w trudnych sytuacjach życiowych. Przykładowo: jeżeli zostanę zwolniona z pracy, to nie muszę się martwić, bo mam poduszkę finansową. To mój zasób i dzięki niemu jestem w stanie poradzić sobie w tej sytuacji. Ponadto mam umiejętność szybkiego wyszukiwania informacji i jestem zadaniowa, co również jest moim zasobem. Dzięki temu jest szansa, że sprawnie znajdę oferty pracy dla siebie.

Przytoczone zwolnienie z pracy albo rozstanie z partnerem, migracja czy choroba… Każdy z nas w swoim życiu doświadcza czasem sytuacji powodującej ból, stres, cierpienie. Czy to znaczy, że u każdego z nas mogą rozwinąć się zaburzenia adaptacyjne?

Każdy człowiek może ich doświadczyć. Nie jesteśmy z kamienia. Życie jest zmienne i potrafi przynieść wiele trudnych emocji w przeciągu jakiegoś czasu. To może sprawić, że się złamiemy, że nasza psychika stwierdzi: „dość, nie mam siły”. Nie bez powodu mówi się też, że tyle o sobie wiemy, na ile nas sprawdzono. Nigdy nie możemy mieć pewności, jak zachowamy się w naprawdę trudnej sytuacji. Możemy uważać się za silnych psychicznie, radzących sobie ze wszystkim. Lecz nawet z takim przekonaniem, kiedy pojawi się ogromna przeszkoda na naszej życiowej drodze, istnieje szansa na to, że nie zaadaptujemy się do danej sytuacji.

Czy zaburzenia adaptacyjne są powszechne?

Szacuje się, że mogą dotyczyć 15 procent społeczeństwa, a to dość duży odsetek. Oczywiście nie wszystkie osoby zgłaszają się po profesjonalną pomoc, więc statystyki te nie są dokładne.

Jak się objawiają? Skąd mam wiedzieć, że to zaburzenia adaptacyjne, a nie zwykłe problemy emocjonalne z poradzeniem sobie w danej sytuacji?

Zwykłe problemy emocjonalne są z natury przejściowe, nie utrudniają nam funkcjonowania i mamy poczucie, że jesteśmy w stanie sobie z nimi poradzić. Potrafimy przetłumaczyć sobie, że potrzebujemy czasu i zaopiekowania oraz podejmujemy działania, które przynoszą nam komfort i poczucie bezpieczeństwa.

Zaburzenia adaptacyjne natomiast trwają dłuższy czas, a do tego zauważamy, że objawy utrudniają nam codziennie życie i przysłaniają radości codziennych chwil. Do symptomów zaliczamy lęk o to, co będzie w przyszłości, ciągłe rozmyślanie o niej i zamartwianie się, zaburzenie nastroju, złe samopoczucie, smutek, demotywacja, niekiedy agresja, drażliwość i gniew. O zaburzeniach adaptacyjnych może świadczyć również poczucie doświadczania ogromnej krzywdy, problemy ze snem, brak apetytu, brak chęci do kontaktów z innymi ludźmi. Zdarzają się także objawy somatyczne, jak nudności, bóle brzucha czy głowy, zmęczenie, nerwobóle klatki piersiowej, czyli poczucie ucisku w niej.

Jeżeli takie dolegliwości stały się codziennym elementem naszego życia i przestajemy pamiętać, jak to jest funkcjonować „normalnie”, to powinno być powodem do niepokoju.

Zauważam niektóre z tych objawów u siebie – co powinnam zrobić?

Należy przede wszystkim zachować czujność, ale unikać autodiagnozy na podstawie nierzetelnych internetowych źródeł. Radziłabym obserwować siebie. Jeżeli mamy poczucie, że objawy stały się już częścią naszego życia, to wtedy należy zgłosić się po profesjonalną pomoc do psychiatry, psychologa. Mówiąc o utrudnionym funkcjonowaniu, mam na myśli sytuację, kiedy objawy te są przeszkodą nawet w prozaicznych sytuacjach tj.: zwykłe wyjście do sklepu, spotkanie ze znajomymi, wykonywanie obowiązków zawodowych, kontakt z rodziną, dojechanie samochodem w dane miejsce.

Ile mogą trwać takie problemy z zaadaptowaniem się do nowej sytuacji i jak to potrafi wyglądać?

Zaburzenia adaptacyjne określa się jako występujące do miesiąca po trudnym doświadczeniu i trwające ponad pół roku. Jeżeli objawy utrzymują się krócej, to zazwyczaj mówimy o kryzysie, ale ze wskazaniem na dalszą obserwację tego, jak sobie radzimy. Zaburzenia adaptacyjne to szereg wyżej wymienionych objawów, na życie potrafi się to różnie przekładać.

Może być tak, że walczymy z bezsennością, potem następnego dnia w pracy jesteśmy rozbici i mamy poczucie, że nie wiemy, co tam robimy. Następnie wracamy do domu jak „zombie”, rozmyślamy negatywnie o tym, co będzie jutro, za rok. Nie widzimy klarownych rozwiązań problemów, nastawiamy się na najgorsze. Nie cieszymy się z oglądania programu telewizyjnego, który zawsze nas bawił, albo ulubionego serialu. Nie mamy ochoty na kolację. Chcemy zaszyć się w sypialni i przeczekać. Ale to nie pomaga. Zaczynamy kolejny dzień z takim samym nastawieniem i każde kolejne nie przynoszą nic pozytywnego, tylko szarość i poczucie bezsensu.

U innej osoby ten sam dzień może wyglądać zupełnie inaczej. Drugi człowiek z zaburzeniami adaptacyjnymi będzie mierzył się z objawami somatycznymi, jak bóle brzucha czy głowy, nie zdając sobie sprawy z ich źródła. Może przesypiać całe noce i każdego dnia wstawać z nastawieniem „jakoś to będzie”, ale też nie mieć z niczego radości. Każdy zareaguje na swój sposób.

Czy zaburzenia adaptacyjne można pomylić z depresją?

Objawy są dość zbliżone, więc jak najbardziej można je z nią pomylić. Natomiast różnica tkwi w przyczynach. Depresja to choroba i jest spowodowana problemami w pracy mózgu i układu nerwowego. Poprzez wsparcie farmakologiczne należy przywrócić prawidłowe funkcjonowanie układu – co oczywiście też jest sprawą indywidualną. Natomiast zaburzenia adaptacyjne to wynik silnej wrażliwości, naturalna reakcja organizmu na sytuacje przekraczające zasoby człowieka. Jednak jeżeli trwają dłużej, na ich bazie może wytworzyć się depresja.

Co z nimi robić?

Przede wszystkim obserwować, podchodzić racjonalnie i dawać sobie empatię, wyrozumiałość, czas. Nie „dowalajmy” sobie. Róbmy tyle, ile jesteśmy w stanie, i doceniajmy nasze działania, nawet te najmniejsze. Co ważne – nie starajmy się żyć na siłę tak jak przed kryzysem. Akceptujmy fakt istnienia własnych barier, nie przekraczajmy swoich granic. Wychodząc w tłum, kiedy wcale nie jesteśmy na to gotowi, możemy narazić się na kolejne traumatyczne przeżycie. Jeżeli czujemy się coraz gorzej i nie widzimy tego przysłowiowego światełka w tunelu, to zgłośmy się na konsultację do psychologa. Rozpracujmy to, co utrudniło nam życie, stawmy temu czoła i wspólnie nauczmy się wypracować nowe strategie radzenia sobie. Często będzie to praca u źródła – nad akceptacją siebie, poczuciem własnej wartości, odnajdywaniem i dostrzeganiem zalet.

A jeśli nie psycholog, to czy bliscy są w stanie nam pomóc? I w drugą stronę: jak my możemy pomóc np. naszemu partnerowi czy partnerce w takiej sytuacji?

Bliscy mogą wspierać, być przy nas, rozmawiać, słuchać, utwierdzać w przekonaniu, że służą pomocą, co by się nie działo. Tylko tyle i aż tyle. Jeżeli nasz partner ma zaburzenia adaptacyjne, warto wykazać się wyrozumiałością, ale też zasięgnąć wiedzy we własnym zakresie. Dowiedzieć się, czym charakteryzują się dane zaburzenia. Wiedza będzie kluczem do zrozumienia, że zachowania typowe dla tych zaburzeń nie zawsze są wymierzone przeciwko nam czy robione na złość. Zawsze jednak powinno być to dodatkiem do psychoterapii osoby z zaburzeniami. Nigdy formą „leczenia”. Zaburzenia adaptacyjne powinny zostać zdiagnozowane przez lekarza psychiatrę i zaopiekowane w terapii.

Kto ma szansę szybciej zaadaptować się do zmian w życiu, a komu trudniej wrócić do równowagi?

Ile ludzi, tyle sposobów przeżywania danych sytuacji. Każdy z nas różni się od siebie w jakimś stopniu. Mamy inne poglądy, inne rzeczy przeżyliśmy, mamy różne style radzenia sobie ze stresem, odmienne charaktery, temperament. Nie ma możliwości, żebyśmy tak samo reagowali na przykład na utratę pracy. Jedna osoba będzie potrzebowała czasu na oswojenie się z tym faktem, może wyjazdu, pobycia samemu. Druga pójdzie na imprezę, a jeszcze inna zamknie się w sobie i stwierdzi, że to koniec świata. Ta trzecia będzie najbardziej narażona na zaburzenia adaptacyjne.

Osoba, która cechuje się niskim poczuciem własnej wartości, nie akceptuje siebie, nie czuje, że może kontrolować swoje życie, przeżywa wiele napięć emocjonalnych, skupia się na porażkach i na swoich ograniczeniach – ma predyspozycje do rozwinięcia się zaburzeń adaptacyjnych. Brak odporności psychicznej jest tutaj kluczem. Nie można urodzić się z odpornością psychiczną, ale w toku rozwoju da się nabyć cechy, które ją zbudują. Będzie to m.in. pewność siebie, wiara we własne możliwości, motywacja wewnętrzna, cierpliwość, empatia, umiejętność przystosowania do różnych warunków, umiejętności relacyjne.

Skoro da się wyrobić w sobie lepszą odporność na zmiany, trudy życia, to można uchronić się przed ewentualnymi zaburzeniami adaptacyjnymi?

Można wyrobić w sobie rezyliencję, czyli odporność psychiczną. To taki zestaw cech przydatnych w życiu. Jeżeli chcemy się nim cieszyć i lepiej radzić z trudnymi zdarzeniami, to warto zacząć nad sobą pracować. Nikt z nas nie ma pancerza, każdy przeżywa emocje, płacze, smuci się, ma złe dni. Jednak osoby cechujące się rezyliencją potrafią sobie poradzić z przeciwnościami: szukają rozwiązań problemu, potrafią dostosować się do zmiennych warunków, umieją się także sobą zaopiekować, jeżeli chodzi o zdrowie psychiczne i fizyczne.

W pierwszej kolejności dobrze jest dbać o swoją psychikę i nauczyć się asertywności, dostrzegania własnych potrzeb i realizowania ich, umiejętności godzenia się z rzeczami, które nie są zależne od nas. Warto zdawać sobie sprawę z tego, że to my mamy kontrolę nad własnym życiem i nie musimy bać się podejmowania decyzji. Codziennie uważnie pytajmy siebie: czego chcę? Co czuję? Jak mogę się uszczęśliwić? Jakie są moje aktualne potrzeby i co sprawi, że będę czuć się bezpiecznie? Uważność na siebie buduje poczucie samoświadomości. Z nią łatwiej jest nam wykształcać pewne cechy.

Na rynku istnieje także dużo wartościowych książek psychologicznych, tłumaczących pewne zjawiska w teorii i pomagających dostrzec je u siebie i w swoim życiu. Kilka pozycji, które mogę polecić, to: „Potęga Podświadomości” Josepha Murphy’ego, „Siła rezyliencji” Glenn R. Schiraldi, „7 filarów poczucia własnej wartości” Nathaniela Brandena, „Inteligencja emocjonalna” Daniela Golemana, „Odkryj swoje wewnętrzne dziecko” Stefanie Stahl.

Rezyliencja to także umiejętność dbania o swoje ciało. Nie jest to mniej ważne. Ruch, wspomaganie układu nerwowego, sposób odżywiania, higiena snu – to wszystko ma wpływ na nasze samopoczucie i siłę do codziennych działań. Nie zapominajmy o tym, że ciało i umysł to jedność.

Barbara Wesołowska-Budka — psycholożka, psychoseksuolożka, trenerka, certyfikowana psychoterapeutka CBT, Superwizor CBT. V-ce Prezeska Fundacji Psyche — Strefa Pozytywnych Myśli. Jest właścicielką i pracuje w „Psychoklinika — Poradnie Zdrowia Psychicznego”, gdzie prowadzi konsultacje psychologiczne, seksuologiczne, psychoterapię dla młodzieży i dorosłych oraz terapię par. Pracuje w Akademii Psychokliniki, ucząc przyszłych psychologów, psychoterapeutów psychoterapii. Ukończyła szereg szkoleń dotyczących terapii schematu i ACT. W swojej pracy kładzie nacisk na holistyczne patrzenie na trudności pacjenta, jak i jego leczenie. Dodatkowo prowadzi seminaria dla studentów, bierze udział w webinarach psychologicznych i kołach naukowych dotyczących zaburzeń psychicznych. Prowadzi profil na Instagramie psychoterapia_i_życie.