Oddychanie przeponowe – wzorzec oddechowy, który wspiera organizm. Sprawdź, czy dobrze oddychasz!

Przepona odpowiada za 80 proc. pracy wykonywanej przez organizm podczas oddychania. Nawet gdy dojdzie do urazu rdzenia kręgowego, oddychanie przeponowe pozwala utrzymać człowieka przy życiu. Tę rolę przepony odkryto już XVIII w. Współcześnie wiemy, że prawidłowy wzorzec oddechowy pozytywnie wpływa na cały organizm w tym kondycję układu krwionośnego i limfatycznego. 

Jak pracuje przepona? 

Anatomicznie przepona jest mięśniem szkieletowym, który oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej. Ma nie więcej niż 4 mm grubości i kopulasty kształt. To właśnie jej kopuły podpierają oba płuca, a środek (z niekurczliwy ścięgnem) – serce. Przepona porusza się i zmienia swoje ułożenie wraz z każdym oddechem. Podczas wydechu jej najwyższa część może się unieść nawet na wysokość wyznaczoną przez linię sutków, natomiast podczas wdechu – obniża się do łuków żebrowych Co istotne, pozycja przepony zmienia się także w zależności od przyjętej pozycji. Podczas siedzenia i stania znajduje się niżej niż podczas leżenia.[1] 

Wraz z wdechem przepona kurczy się i obniża. W tym czasie wrasta ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej i rozciągają się jej powłoki, a żebra ulegają rotacji na zewnątrz. Mięśnie brzucha w odpowiedzi na działanie przepony kurczą się, jednocześnie rozciągając (skurcz ekscentryczny) i niejako przeciwstawiają się sile przepony. Dzięki temu zachowuje ona swój kształt i zwiększa moc skurczu. Mechanizm działania przepony podczas wydechu jest odwrotny. Mięśnie brzucha kurczą się koncentrycznie, co sprawia, że przepona unosi się, a żebra rotują do wewnątrz. 

Techniki oddychania przeponą

Ludzie nie oddychają w jednakowy sposób. Już samo tempo wdychana i wydychania powietrza zmienia się wraz z wagą i wiekiem. Odmienne są też tzw. tory oddechowe (typy oddechowe): 

• tor piersiowy (zwany również obojczykowym) – podczas nabierania powietrza za sprawa ruchu żeber, zwiększa się objętość klatki piersiowej; 
• tor brzuszny (zwany również przeponowym) – podczas oddychania za sprawa pracy przepony zwiększa się objętość jamy brzusznej..[2] 

Typ oddychania brzusznego występuje u dzieci bez względu na płeć do około 10. roku życia. Po wejściu w okres dojrzewania u większości mężczyzn wzorzec oddychania brzusznego pozostaje, natomiast u przeważającej liczby kobiet – zaczyna dominować wzorzec oddychania piersiowego, co stanowi formę przystosowania organizmu do potrzeb oddychania w czasie ciąży, ale tez zapobiega obniżaniu się narządów rodnych.[2] 

Niestety wzorzec oddychania piersiowego nie jest korzystny dla organizmu. Ze względu na brak aktywności przepony i brzucha mogą wraz z czasem rozwinąć się dolegliwości w obrębie dna miednicy (w tym bolesne miesiączki) oraz ze strony układu pokarmowego. 

Konsekwencje utrwalenia nieprawidłowego wzorca oddechowego 

Oddychanie piersiowe sprawia, że przepona podczas wdechu i wydechu pozostaje nieaktywna. To może doprowadzić do rozwoju napięć w obrębie mięśnia. Objawy napiętej przepony nie są charakterystyczne. Przez co ich rozpoznanie może wywoływać sporo trudności. Nietrudno powiązać je z niestrawnością. Mogą wystąpić: wzdęcia, zaparcia i bóle w okolicy żeber. Często też pojawiają się napięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. 

Jak oddychać przeponą? 

W celu nauczenia się prawidłowego wzorca oddechowego warto regularnie wykonywać ćwiczenia na przeponę. Naukę powinno się rozpocząć pod okiem fizjoterapeuty. Wieloletnie oddychanie piersiowe mogło bowiem doprowadzić do zmian w obrębie mięśni i powięzi. Wówczas przed rozpoczęciem treningu, konieczna może okazać się terapia manualna i odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń ruchowych. 

Aby zacząć samodzielnie aktywizować przeponę można wykonać ćwiczenie, które pozornie wydaje się łatwe, ale początkowo może być bardzo trudne, a wręcz sprawiać wrażenie niewykonalnego, zwłaszcza przy utrwalonym wzorcu oddychania piersiowego. Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na podłodze z wyprostowanymi nogami. Na wysokości mostka połóż jedną rękę, a drugą umieść w dolnej części klatki piersiowej, gdzie znajduje się przepona. Postaraj się wziąć wdech w taki sposób, aby unosiła się tylko niżej ułożona ręka. Ta na wysokości mostka, powinna pozostać nieruchoma.[3]

Dlaczego oddychanie przeponą jest tak ważne? 

Prawidłowe oddychanie, które nie angażuje wyłącznie klatki piersiowej, lecz aktywizuje też przeponę, ma korzystny wpływ na: 

• stabilizowanie tułowia i kontrolowanie jego ułożenia, 
• redukcję ciśnienia krwi, 
• wspomaganie powrotu krwi do serca, 
• oczyszczanie węzłów chłonnych (60 proc. z nich ulokowanych jest poniżej przepony), 
• wspomaganie funkcji przełyku i żołądka (połykanie, wymiotowanie, tworzenie bariery dla niekontrolowanego cofania się treści pokarmowej). 

Brak ruchów przepony może osłabić skurcze serca i krążenie krwi w naczyniach krwionośnych organizmu. U osób zmagających się z chorobą niedokrwienną serca, oddech przeponowy poprawia zmienność rytmu zatokowego i tym samym wspiera leczenie nieprawidłowości.[1] 

Źródła: 

1. J. Kocjan, M. Adamek, „Sieć oddechowa”. Wielofunkcyjna rola przepony – przegląd piśmiennictwa, „Advances in Respiratory Medicine” 2017, nr 85, supl. IV, s. 29–38. 
2. L. Zbyszewski, Fizjologia i oddychanie (mechanizm i unerwienie), Drukarnia Uniwersytetu Jagiellońskiego Pod Zarz. J. Filipowskiego, Kraków 1914. 
3. M. Engelmann, J. Frąckiewicz, Specyficzne ćwiczenia oddechowe, [w:] (red.) J. Durmała, K. Wądołowski, Fizjoterapia układu oddechowego Wybrane zagadnienia, Śląski Uniwersytet medyczny w Katowicach, Katowice 2015, s. 28–40.