Dr Hanna Stolińska: W czasie menopauzy zmienia się metabolizm, aby go rozkręcić, najlepiej stosować odpowiednią dietę

Czy skutkom menopauzy, negatywnie wpływającym na zdrowie i wygląd, można zapobiec poprzez styl życia? W jaki sposób złagodzić takie objawy menopauzy, jak uderzenia gorąca, problemy ze snem, spowolniony metabolizm czy mniejsza gęstość kości? M.in. o tym opowiedziała nam ekspertka, dr Hanna Stolińska.

Anna Sierant: Chciałabym porozmawiać z panią o tym, jak styl życia wpływa na łagodzenie objawów menopauzy i co robić, by się do niej jak najlepiej przygotować. Najpierw jednak, właśnie w związku z tym przygotowaniem, zapytam, czy i jak można rozpoznać, że menopauza się zbliża? Czy najważniejszym wyznacznikiem jest tutaj wiek kobiety? Te widełki związane z wiekiem są często bardzo szerokie.

Hanna Stolińska: To prawda, dlatego jeśli dana kobieta chce wiedzieć, kiedy najprawdopodobniej może się spodziewać menopauzy, wystarczy, by spojrzała na swoją mamę i babcię. Zwykle kobiety z jednej rodziny w tym samym czasie dostają miesiączkę i wchodzą w okres menopauzy.

Natomiast jeśli chodzi o same objawy, które mogą zwiastować nadejście menopauzy, to na pewno należą do nich zaburzenia ze strony metabolizmu, problemy ze snem, zaburzenia nastroju, zmiany skórne i uderzenia gorąca. Utrzymują się one również już w czasie samej menopauzy.

Mówi się, że „lepiej zapobiegać, niż leczyć” – czy regularne badania profilaktyczne mogą zwiększyć skuteczność podejmowanych przez nas działań? Które z nich są szczególnie ważne w okresie okołomenopauzalnym?

Jak wspomniałam, w czasie menopauzy zmienia się metabolizm, aby go rozkręcić, najlepiej stosować odpowiednią dietę (o czym więcej powiem za chwilę), być aktywną fizycznie. Warto też wykonywać badania składu ciała, bo w okresie przed- i menopauzalnym kobiety mają większy odsetek zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, a mniejszy – tkanki mięśniowej w porównaniu z wcześniejszymi latami. Znając swoje wyniki w tym zakresie, można odpowiednio działać.

U kobiet w okresie menopauzalnym zwiększa się również ryzyko zaburzenia gęstości mineralnej kości. Tę utratę gęstości kości powoduje spadek poziomu estrogenów, można więc wcześniej zadbać o odpowiednią zawartość wapnia w diecie, suplementację witaminy D. Natomiast w przypadku zaburzeń gospodarki węglowodanowej (insulinooporność, cukrzyca, choroby układu krążenia,  stężenie cholesterolu, trójglicerydów w organizmie) menopauza nie powinna powodować żadnych dodatkowych zmian, jeśli zadbamy o siebie już we wcześniejszym okresie życia.

Jakie objawy najbardziej dokuczają kobietom w czasie menopauzy?

Kobiety nierzadko narzekają na uderzenia gorąca, zwracały na to uwagę m.in. panie, które brały udział w moich badaniach, jakie przeprowadzałam do swojego doktoratu – pracowałam z kobietami na diecie tradycyjnej i wegetariańskiej właśnie w okresie okołomenopauzalnym. W przypadku uderzeń gorąca ogromne znaczenie profilaktyczne ma spożywanie fitoestrogenów roślinnych, których niestety kobiety często się obawiają. Widzę to również w swoim gabinecie. Główne źródło fitoestrogenów stanowi soja i jej przetwory, siemię lniane, a także zioła, jak koniczyna czerwona czy chmiel zwyczajny.

Wspomniała też pani o spowolnionym metabolizmie.

Tak, badania pokazują, że kobiety w okresie menopauzy mają niższe zapotrzebowanie kaloryczne niż wcześniej – różnica wynosi nawet 200 kcal. Dlatego warto przez całe życie prewencyjnie dbać, by w okresie menopauzy tych gwałtownych skoków masy ciała uniknąć. Jak to zrobić? Wybierając zbilansowaną dietę, bazującą na nieprzetworzonych produktach. Wskazuje się również, by ograniczyć spożywanie mięsa na korzyść roślin strączkowych, ryb morskich, ale najważniejsza jest duża ilość warzyw w posiłkach.

A co ze zmianami w kościach, które zachodzą w czasie menopauzy?

Kości w tym okresie tracą na gęstości, dlatego warto zwrócić uwagę na odpowiednią suplementację witaminy D. Przyjęło się, że suplementujemy ją tylko w okresie jesienno-zimowym, okazuje się jednak, że u wielu osób występują jej niedobory nawet latem. Dobrze więc na bieżąco sprawdzać jej poziom w organizmie.

W przypadku zdrowia kości ważny jest też wapń. Kobiety jedzą dużo nabiału, a to nie jest jedyne jego źródło. Oczywiście nie ma nic złego w spożywaniu nabiału fermentowanego, niesłodzonego i takiego, który nie jest wysokotłuszczowy, ale warto tę dietę urozmaicić. Duży nacisk można położyć na zielone warzywa liściaste, szczególnie jarmuż, a także rośliny strączkowe, sezam, amarantus, mak mielony (ze wszystkich produktów spożywczych to on zawiera najwięcej wapnia, warto go dodać do owsianki, koktajlu), komosa, migdały, morele, figi suszone, orzechy laskowe, wodorosty – coraz bardziej w Polsce popularne. Wapń jest szalenie istotny dla zdrowych kości.

Dla wielu kobiet ważny jest także wygląd, który zmienia się w czasie menopauzy.

I te zmiany można spowolnić, powstrzymać, zwiększając ilość antyoksydantów w diecie, żeby pobudzić skórę do pracy. Antyoksydanty znajdziemy w zielonych warzywach liściastych, fioletowych owocach (np. jagodach), ważne dla skóry są też kwasy omega-3 – zawierają ja m.in. tłuste ryby morskie, siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopne, orzechy włoskie czy nasze polskie i niedocenione oleje: rzepakowy i lniany.

Skóra w czasie menopauzy traci na jędrności, ubywa jej kolagenu. Nie jestem zwolenniczką jego suplementacji, bo nie wiadomo do końca, czy ona działa, czy nie – czy ten kolagen rzeczywiście się wbudowuje. Jeśli jednak jest on drobnocząsteczkowy, zawsze jest na to większa szansa. Skórze pomóc mogą też kwas hialuronowy i witamina C, będąca prekursorem wytwarzania kolagenu w naszej skórze.

Na co jeszcze narzekają pani pacjentki? Na kłopoty ze snem?

Zdecydowanie. Aby poradzić sobie z zaburzeniami snu, trzeba poświęcić nawet lata przed tym, nim menopauza nadejdzie. Spożywać produkty bogate w tryptofan, który jest prekursorem wytwarzania serotoniny. Tryptofan zawierają m.in.: kakao, banany, rośliny strączkowe, nasiona i pestki dyni, słoneczniki, wodorosty. Warto też zadbać o higienę snu: o to, by nie przejadać się na noc, a w czasie, gdy hormony szaleją, kobiety potrafią wieczorami zjeść dużo. Nie zapominajmy też o piciu wody – woda wpływa na naszą skórą, pracę mózgu, to szczególnie ważne, bo wraz z wiekiem spada naturalne odczuwanie pragnienia.

W kontekście łagodzenia przyszłych objawów menopauzy ważna jest też, jak pani wspomniała, aktywność fizyczna. Czy ma znaczenie, jakiego rodzaju ćwiczenia będziemy wykonywać?

Tak, aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie, ponieważ mięśnie stabilizują naszą sylwetkę, co zmniejsza ryzyko upadków i złamań osteoporotycznych. Ta aktywność fizyczna powinna być dostosowana do konkretnej osoby, do tego, co lubimy. Polecam jogę, pilates, które wzmacniają mięśnie głębokie. Na kości dobrze zadziała rower czy basen.

Zauważyłam, że kobiety w okresie menopauzy chętnie chodzą na jogę, medytują,odczuwają większą potrzebę kontaktu z naturą. Warto dać sobie na to przestrzeń.

Dr Hanna Stolińska – dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Przez siedem lat pracowała w Instytucie Żywności i Żywienia, pełniąc funkcję między innymi lidera zadania dotyczącego nadwagi i otyłości w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy.  Autorka 13 książek, m.in. „Dieta w leczeniu osteoporozy”, „Żywienie w niedoczynności tarczycy” oraz „Endometrioza. Leczenie dietą”. Napisała pracę doktorską pt. „Wybrane czynniki ryzyka wpływające na gęstość kości u kobiet w okresie okołomenopauzalnym”.