„Poczucie winy, które towarzyszy prokrastynacji, może albo nas pogrążyć w dalszym odkładaniu, albo w końcu zmotywować do zmiany” – mówi Ewa Jarczewska-Gerc

– Emocje, choć czasem przykre, są bardzo ważne. Bo skoro się pojawiają, pokazują nam, że to zachowanie nam szkodzi. Odkładać zadania na później można z różnych powodów. Można być po prostu przemęczonym, mieć za dużo na głowie albo źle zorganizowany plan dnia, ale może to być też objaw prokrastynacji, za którą często stoi lęk. Najważniejsza jest szczera odpowiedź na pytanie „dlaczego ja tak robię?”. Bez wymówek i mydlenia sobie oczu – mówi dr Ewa Jarczewska-Gerc, psycholożka społeczna i wykładowczyni Uniwersytetu SWPS.

Ewa Bukowiecka-Janik: Zmiana nawyków, choć omówiona w publikacjach popularnonaukowych wielokrotnie i rozpracowywana przez coachów, nadal pozostaje chyba jednym z największych wyzwań, z jakimi się mierzymy. Myślę, że zgodzi się ze mną każdy, kto próbował od nowego roku chodzić na siłownię. Czy to dlatego, że „nawyk to druga natura człowieka”?

Dr Ewa Jarczewska-Gerc: Mówi się tak, ponieważ nawyk uruchamia się automatycznie przez różne bodźce, które go wyzwalają. Ponadto, część nawyków wykształciła się w nas jeszcze w czasach, do których nasza pamięć nie sięga. Dlatego część naszych zachowań, które powstały na etapie bardzo wczesnego rozwoju, jest dla nas wielką zagadką. Mamy je, choć nie wiemy skąd. Co więcej, niektóre nawyki mają też tło genetyczne, np. empatyczne reakcje. Potem dochodzi do tego wychowanie, środowisko i to, co obserwujemy w domu. To wszystko składa się na to, jak się zachowujemy, jak czujemy i myślimy, i dlatego nawyki nazywa się drugą naturą człowieka. Jednak nie powiedziałabym, że faktycznie mogą się z naturą równać, bo można, i często nawet warto, je przełamać.

Jeśli nie przepadamy za słodyczami, a mimo to nawykowo zajadamy nimi smutki, spróbujmy sobie odpowiedzieć na pytanie, skąd to się wzięło. Proszę zwrócić uwagę, że w rodzinach, w których są otyli rodzice, często otyłe są też dzieci. Wtedy myślimy, że to pewnie genetyczne. Częściowo może i tak, ale istnieje też coś takiego jak dziedziczenie społeczne i dotyczy ono właśnie nawyków, m.in związanych z jedzeniem. Tego, ile jemy, w jakich okolicznościach, jakie emocje temu towarzyszą. Dziecko wykształca te zachowania, które potem uruchamiają się w sposób automatyczny. W walce o zdrowe ciało i szczupłą sylwetkę takie dziecko w dorosłości będzie miało do wykonania podwójną pracę.

Bo będzie musiało zrobić więcej, niż tylko przygotować posiłki z jadłospisu?

Tak. Paradoks nawyków polega na tym, że są one ze sobą połączone i im mamy więcej dobrych nawyków, tym łatwiej będzie nam wdrażać coraz lepsze. Zostańmy przy odżywianiu. Powiedzmy, że jemy zdrowo i regularnie. To sprawia, że mamy więcej energii i jesteśmy w lepszej kondycji zdrowotnej, a to z kolei ułatwia wdrożenie nowego nawyku, np. w postaci aktywności fizycznej. W takiej sytuacji mamy zasoby, by podjąć każde wyzwanie. Także to niezwiązane stricte z ciałem, ale np. wydajnością pracy umysłowej. Z kolei w sytuacji odwrotnej, gdy chodzimy późno spać, nie zachowujemy higieny snu i np. jemy za mało pokarmów zawierających substancje odżywcze, bardzo trudno będzie nam zmienić cokolwiek na lepsze, bo zwyczajnie nie będziemy mieć na to siły. To błędne koło – zarówno w pozytywnej, jak i negatywnej wersji.

Wzorce związane z jedzeniem, o których pani mówiła, bardziej kojarzą mi się z wychowaniem, a nie kształtowaniem nawyków.

Poniekąd to jest to samo. Nawykiem nie jest tylko mycie rąk przed obiadem, ale też sposób myślenia, reagowania w konkretnych okolicznościach. Pierwszy pakiet nawyków dostajemy od rodziców, bo dzieci nie mają do czego się odnieść, jak zakwestionować danego sposobu myślenia, czy działania. Nie wiedzą, czy to, co się dzieje, jest dla nich dobre, czy nie. Są jak niezapisana kartka i chłoną od rodziców ich zachowania. W dużej mierze na tym polega odpowiedzialność rodziców – że wezmą odpowiedzialność za swoje nawyki, by dać dziecku możliwie najlepszy pakiet na przyszłość.

Za nawykami często też stoją emocje. Robimy coś, na przykład notorycznie odkładamy różne zadania na później, a potem mierzymy się z prześladującym poczuciem winy i przykrymi myślami na swój temat.

Te emocje, choć przykre, są bardzo ważne. Bo skoro się pojawiają, pokazują nam, że to zachowanie nam szkodzi. Odkładać zadania na później można z różnych powodów. Można być po prostu przemęczonym, mieć za dużo na głowie, albo źle zorganizowany plan dnia, ale może to być też objaw prokrastynacji, za którą często stoi lęk. Najważniejsza jest szczera odpowiedź na pytanie „dlaczego ja tak robię?”. Bez wymówek i mydlenia sobie oczu.

Warto też zwrócić uwagę, kiedy, w jakich okolicznościach uruchamia się ten nawyk. Czy wszystkie zadania odsuwamy od siebie? Czy tylko wybrane? Jeśli wybrane, to co charakteryzuje te zadania? Czego one dotyczą? W ten sposób dokonamy analizy, dzięki której za każdym kolejnym razem, gdy ten nawyk nam się odpali, będziemy już bardziej świadomi i będziemy mieli możliwość podjęcia decyzji.

Ale samo podjęcie decyzji nie wystarczy, prawda? Trzeba mieć jeszcze motywację. Powiedzmy, że kolejny raz dostrzegam, że prokrastynacja mi nie służy. Zabiera mi całą energię, całą radość z pracy i życia. Po raz kolejny chcę coś odwlec i mówię sobie: koniec, siadam i robię. I okazuje się, że to jest strasznie trudne. Że co chwilę coś nas od tego zadania odciąga.

Motywacja to energia, z którą zabieramy się do działania. Energia, która mocno rezonuje z naszą siłą woli. To nie tylko cel i argumenty. W swoich badaniach długo zajmowałam się odchudzaniem i zaobserwowałam, że wywołanie realnego pragnienia zmiany nie jest trudne. Bo cel zmiany mamy uwewnętrzniony – zgadzamy się wewnętrznie z tym, że chcemy być szczupli i zdrowi. Natomiast droga do tego celu jest poza nami, jej nie mamy uwewnętrznionej. Droga zmiany polega na robieniu rzeczy trudnych, niekomfortowych dla nas, ona jest przykra, jest kosztem i często stoi w kontrze do naszych potrzeb tu i teraz. Osoba, która chce schudnąć, ma rozpisaną dietę i między tymi posiłkami jest głodna albo na obiad chce zjeść więcej niż może, ponosi bolesne koszty. Nie da się tego uwewnętrznić. A przynajmniej łatwo i przyjemnie.

To brzmi, jakby zmienianie nawyków było jedną wielką kłótnią z sobą samym, a nie dbaniem o siebie.

Trochę tak, jednak to nie oznacza, że z tego marszu pod wiatr nie ma żadnej emocjonalnej korzyści tu i teraz. Wyobraźmy sobie, co czują osoby, które dziś goszczą w swoich domach osoby z Ukrainy. Prawdopodobnie nie jest im przyjemnie z tym, że w ich domu mieszka ktoś obcy. Ktoś, kto obcował z wojną i może być w całkowitej rozsypce. Ale mamy uwewnętrznioną wartość, która w tej sytuacji pomaga nam przetrwać: cenimy życie. To, obok przyjemności i satysfakcji odczuwanej na bieżąco, też jest motywacja wewnętrzna.

Konfrontacja z nieuwewnętrznioną drogą do celu jest konieczna, żeby sobie uświadomić, czy my tego naprawdę chcemy. Czy koszty nie są dla nas za duże, czy nie pogrążą nas w innych problemach. Musimy sobie zadać pytanie: do czego ten cel, który mam uwewnętrzniony, jest mi potrzebny? Po co mi to? Odpowiedzi warto wypisać na kartce i przeanalizować to na różnych wymiarach. Warto wygenerować jak najwięcej odpowiedzi i powiązać je z innymi obszarami w naszym życiu.

Drugie, równie ważne pytanie, brzmi: jak chcę tego dokonać? Jeśli chcemy wcześniej wstawać rano, to nie wystarczy, że złożymy sobie obietnicę i nastawimy budzik. Nie ma takich magicznych sposobów na zmianę nawyków. Potrzebna jest strategia, która uwzględni nasze potrzeby – nie zaczniemy wstawać wcześniej, jeśli to będzie oznaczało, że się nie wyśpimy. Bez planu działania niczego nie zmienimy.

Stworzenie takiego planu to też wyzwanie. Czy są jakieś wskazówki, jak go stworzyć, by był realny?

Jest taka strategia mentalna WOOP. Jej nazwa pochodzi od czterech słów: wish, czyli marzenie, outcome, czyli wynik, obstacle, czyli przeszkody i plan. Marzeniem może być np. rzucenie palenia, wynikiem to, że nie palimy wcale albo np. że palimy 1 papierosa dziennie – każdy wynik trzeba zmierzyć i jasno określić. Następnie musimy określić wszystkie przeszkody, jakie mogą nam stanąć na drodze do osiągnięcia danego wyniku, czyli np. to, że w domu są papierosy, bo nasz partner pali. Przeszkody trzeba wyeliminować, żeby zwiększyć swoje szanse na skuteczność planu.

Warto mieć też na uwadze, że nie każdy nawyk, który chcemy wprowadzić, bo uznajemy go za dobry dla nas, będzie zgodny z tym, co lubimy robić i co też jest dla nas dobre. Wróćmy do wstawania rano. Osoby, które lubią od czasu do czasu zarwać noc z książką, a jednocześnie chcą o 6 rano ćwiczyć jogę, mogą czuć, że te dwie aktywności stoją ze sobą w sprzeczności, bo przecież nawyk to jest coś, co robimy codziennie. Jednak tej sprzeczności nie musi być.

Nawyk ma nam służyć, ma być dopasowany do naszego życia, zatem jeśli służy nam jedno i drugie, nie musimy od siebie wymagać, że będziemy wstawać każdego dnia o tej samej porze. Oczekiwania wobec tego, co ma nam dać nowy nawyk, są nasze, nie ma odgórnie narzuconych zasad. Nie jesteśmy robotami, które codziennie będą się czuć i robić to samo. Nie o to chodzi. Trzeba zaakceptować, że każdy dzień jest trochę inny, a nawyki mają nam pomóc odnajdywać się w różnych okolicznościach. Ja nazywam to elastyczną kontrolą. Kontroluję swoje działanie, trzymam się planu, bo inaczej nie zrealizuję ważnych dla mnie celów. Ale czasem potrafię sobie odpuścić i czegoś nie zrobić albo zrobić inaczej niż planowaliśmy.

Bardzo polecam testować wdrażanie różnych nawyków, by przekonać się, czego naprawdę chcemy. Czasem narzucamy sobie plany niewykonalne, czasem wymagamy od siebie za dużo albo wpadamy w panikę, że wszystko robimy źle i chcemy nagle zrobić remont w każdym obszarze naszego życia. To nie jest dobra droga. Warto zacząć wprowadzać zmiany pojedynczo, po kolei, obserwować, co się z nami dzieje i przyjmować to, co widzimy. Akceptować w tym wszystkim samych siebie. Zresztą sukces we wdrażaniu jednego nowego nawyku zazwyczaj daje energię do kolejnych zmian. To taki efekt domina.

To wszystko brzmi na długi i wymagający proces, a jak wiadomo, żyjemy w czasach hasła „just do it”. Chcemy szybkich i prostych rozwiązań, i ja w swojej pracy nad nawykami jedno takie przetestowałam. Chodzi o regułę 5 sekund, którą poleciła mi trenerka motywacyjna. Chodzi o to, by odliczać od końca: 5, 4, 3, 2, 1… To ma nam pomóc uciąć spiralę myśli, która nas odwodzi od zrobienia tego, co chcemy zrobić. Nie chce nam się wstać i iść na trening? 5, 4, 3, 2, 1 – liczymy w myślach i wstajemy. Autorką tej metody jest Mel Robbins, która sama dzięki temu zmieniła swoje życie, gdy była w bardzo dużym kryzysie. Przyznam, że wyjątkowo mnie to irytowało. To liczenie i sprowadzanie całego spektrum problemu do odliczania.

Reguła, o której pani mówi, rzeczywiście brzmi na mocno uproszczoną, ale coś w niej jest. Ona nie zastąpi nam planu działania ani sprecyzowania celu, ale kiedy już to mamy i czujemy opór, a wiemy, co powinniśmy zrobić, może nam ułatwić sprawę. System motywacyjny działa tak, że kiedy pojawia się myśl, to za nią idzie energizacja. Proszę zwrócić uwagę, że jak pani nie odpisze na część maili od razu, to one będą potem długo czekały na swoją kolej. Motywacja osiąga swój szczytowy moment, a potem, pod wpływem różnych czynników rozpraszających, w tym naszych własnych myśli, opada. Takie odliczanie sprawia, że utniemy wewnętrzny dialog i nie pozwolimy szczytowemu momentowi tak szybko minąć.

A co z sytuacją, w której, kiedy już tak szczerze odpowiemy sobie na pytanie: „po co ja to robię?” to okazuje się, że wykonaniem danego zadania chcemy sobie podbić naszą wartość? Czy to jest dobra motywacja do robienia czegokolwiek? Bo promuje się poczucie własnej wartości jako coś, co należy się każdemu.

Każdy człowiek ma wartość, ale to nie znaczy, że mamy nic nie robić i nie pracować na to, by czuć się lepiej i dobrze ze sobą. To w ogóle nie jest możliwe, by zawiesić wszystkie działania i czuć się z tym dobrze. Jak można czuć się wartościowym, nie robiąc wartościowych rzeczy? To tak, jakbyśmy próbowali czuć się ludźmi sukcesu, leżąc na kanapie.

Chodziło mi raczej o to, że często potrzebujemy się napracować, żeby przykryć dziurę w samoocenie. Żeby czuć, że cokolwiek znaczymy, musimy zasuwać od świtu do nocy, a na koniec i tak mamy do siebie pretensje, że nie wyszło idealnie.

Jeśli tak czujemy, musimy to sami ze sobą wyjaśnić. Zapytać samych siebie, jak chcemy żyć i czy wszystko, co robię, naprawdę jest mi potrzebne. Po prostu. Natomiast nie dajmy sobie wmówić, że jak zastygniemy w bezruchu, to poczujemy się świetnie i będziemy spełnieni życiowo.

W narracji społecznej obserwuję popadanie w skrajności. Ostatnio popularnym trendem, sprzeciwiającym się dążeniom do perfekcjonizmu, jest promocja olewania. To popularne wśród kobiet, które mają dość stygmatu Matki Polki, więc ogłaszają, że odpuszczają, olewają, rzucają wszystko i nie robią, i wtedy inne kobiety biją jej brawo. Moim zdaniem to nie jest dobra droga. W życiu chodzi o to, żeby złapać równowagę i uczciwie oceniać sytuację. Nie ma nic złego w tym, że kobieta czy mężczyzna po pracy gotuje i sprząta, jeśli oczywiście to nie jest ponad jej lub jego siły. Efekty to obiad, ma porządek w domu. Przecież to ważne, co jemy, czy siadamy razem do stołu i czy w domu jest przyjemnie. Często nudne i przyziemne zajęcia znacząco podnoszą jakość naszego życia.

Problem jednak polega na tym, że my-kobiety jesteśmy przepracowane. Łączymy wiele ról, a nie chcemy żyć, jak nasze matki – wiecznie zmęczone i sfrustrowane. Myślę, że obszarem, nad którym musimy wciąż popracować, jest angażowanie pozostałych członków rodziny do codziennych obowiązków i nienazywanie tego „pomocą”. Nikt tu nikomu nie pomaga. Dzieci nie pomagają mamie, partner tym bardziej, wszyscy dbamy o to, aby nam się dobrze, zdrowo i ładnie żyło pod jednym dachem. Problem jednak w tym, że jak wszyscy zaczną się angażować w pracę na rzecz domu, nie będzie już można powiedzieć: popatrz, jak ja się dla was poświęcam! I tu dochodzimy do motywu naszego działania, kurtyna opada i łatwo zobaczyć, że ta Matka Polka siedzi w najgłębszym i najstarszym miejscu naszego mózgu.

Podobnie chyba dzieje się w przypadku prokrastynacji, tyle że ta ucieczka odbywa się „po kryjomu”. Przytłacza nas wizja, że musimy zrobić coś doskonale, więc odsuwamy od siebie obowiązki, ich góra piętrzy się przed nami, więc chowamy się coraz bardziej i bardziej, aż w końcu jesteśmy w pułapce.

Tak. Jest taka genialna koncepcja różnorodności ja Tory’ego Higginsa, która mówi, że na to, jak myślimy o sobie, mają wpływ 3 struktury: ja realne, czyli to, co myślimy o sobie w tej chwili, ja idealne, czyli to, jacy chcielibyśmy być i ja powinnościowe, czyli to, co uważamy, że inni uważają, jacy my powinniśmy być. W tym ostatnim „ja” zawiera się to, co wyobrażamy sobie, że inni od nas oczekują. Można zatem zauważyć, że nasza motywacja stoi na polu ciągłego konfliktu – bo każda struktura „ja” chce czegoś innego.

Koncepcja Higginsa zakłada, że nasze działania są motywowane chęcią redukcji tej rozbieżności. Jeśli widzimy rozbieżność między ja realnym, czyli tym, co teraz robimy, a ja idealnym, czyli tym, kim chcielibyśmy być, to motywuje nas to do podjęcia działań samorozwojowych i to często przynosi dumę, radość, satysfakcję. Ale jest jeszcze ja powinnościowe, które przypomina, kim powinniśmy być w oczach innych ludzi i jeśli występuje rozbieżność z ja realnym, to pojawiają się inne emocje. To już nie jest radość i satysfakcja, lecz ulga z dobrze wykonanego obowiązku. To wskazówka, by rozpoznać, czy to, co robimy, jest realizacją ja idealnego, czy ja powinnościowego. Prokrastynacja dotyczy odkładania na później zadań, które zazwyczaj „zleca” ja powinnościowe.

A co powinniśmy zrobić z tymi zadaniami?

Na pewno nie zignorować. Całe macierzyństwo opiera się na ja powinnościowym! Warto się nad tymi zadaniami po prostu pochylić i zastanowić, czy poza powinnością, jest w nich coś jeszcze. Może one są realizacją, jakichś ważnych naszych wartości? Może po prostu to część naszej pracy, bez której nie poradzimy sobie w życiu i zwyczajnie trzeba je „odhaczyć”? A może to jest coś, co tylko pompuje nasze ego i zwyczajnie nie chcemy tego robić?

Za prokrastynacją chyba jednak najczęściej stoi lęk.

Tak, i to może być lęk przed bardzo wieloma rzeczami. Nawet przed tym, że po wykonaniu zadania będziemy mieć wolne 3 godziny i nie będziemy wiedzieli, co z nimi zrobić, ponieważ mamy problem z odpoczywaniem i brakiem pasji – na przykład. Bardzo często to jest lęk przed porażką – dopóki nic nie robimy, nie mamy szansy popełnić błędu czy narazić się na krytykę. Niektórzy boją się też po prostu czuć negatywnych emocji wpisanych w niepowodzenie. Np. boją się poczuć jak kretynka. Tymczasem dobrze jest czasami tego doświadczyć. To bardzo rozwojowe.

Jeśli prokrastynujemy, musimy sobie bardzo szczerze odpowiedzieć na serię pytań: po co to robię? Z czym tak bardzo nie chcę się konfrontować? Prokrastynacja to ciekawe zjawisko, bo ono nie zawsze jest szkodliwe. Jeśli nie jest sposobem na życie, nie wymyka się spod kontroli, to może nam czasami nawet pomóc. Czasem wystarczy wyłożyć karty na stół i ten nawyk ustępuje, a czasem potrzebne jest przejście procesu psychoterapii.

Prokrastynacja to objaw. Poczucie winy, które jej towarzyszy, może albo nas pogrążyć w dalszym odkładaniu, albo w końcu zmotywować do zmiany i poradzenia sobie z nią. Jednak żeby móc wyciągnąć wnioski i w końcu się zmienić, musimy zrozumieć, że niepowodzenia, porażki to naturalny element procesu działania. Pochylajmy się nad nimi, badajmy ich przyczyny i eksperymentujmy z rozwiązaniami, nowymi strategiami. Powodzenia!

Dr Ewa Jarczewska-Gerc – psycholożka społeczna, trenerka biznesu, wykładowczyni Uniwersytetu SWPS. Zajmuje się psychologią motywacji, efektywnością i wytrwałością w działaniu oraz symulacjami mentalnymi. Interesuje się związkami między różnymi formami myślenia i wyobrażania sobie a efektywnością i wytrwałością w działaniu, a także stresem i jego korelatami.