Polifenole – właściwości i źródła

Znajdziesz w: malinach i czerwonej kapuście, czarnych jagodach, skórkach ciemnych winogron, herbatce z hibiskusa, czarnym ryżu, truskawkach i rzodkiewkach, żurawinie i granacie.

Dzienne zapotrzebowanie na polifenole

Zapotrzebowanie dobowe: nieustalone; minimalne zalecane spożycie ich źródeł, czyli warzyw i owoców, to pięć porcji dziennie (porcja to średnia sztuka lub szklanka).

Właściwości polifenoli

Rola: rozległa grupa związków fenolowych (antyoksydantów z grupy flawonoidów i kwasów fenolowych) o działaniu ochronnym dla komórek, zwłaszcza ścian naczyń krwionośnych; zwiększają zasoby glutationu, wewnętrznego przeciwutleniacza w organizmie; nasilają działanie innych antyoksydantów. Stosowane w terapii schorzeń układu krążenia, trawienia, oddechowego, moczowego; działanie antynowotworowe, ale też antybakteryjne, zwalczające grzyby i pleśnie, antywirusowe; lignany mają ponadto działanie regulujące naturalną gospodarkę hormonalną, zwłaszcza u kobiet.

Zastosowanie polifenoli

Zastosowanie: zaburzenia objawiające się m.in. w postaci pękających naczynek krwionośnych, zwiększonej skłonności do powstawania siniaków, krwotoków z nosa, nadmiernego puchnięcia skóry przy uszkodzeniu, hemoroidów; wspomaganie odporności i krążenia, zwłaszcza w naczyniach włosowatych (m.in. oczu, mikrokrążenie żylne); profilaktyka chorób cywilizacyjnych.

Polifenole – objawy niedoboru i przedawkowania

Objawy niedoboru: dieta uboga w produkty roślinne; spożywanie warzyw i owoców głównie w formie przetworzonej.

Skutki nadmiaru: nie stwierdzono nawet przy bardzo wysokich dawkach; suplementacja nimi może jednak nasilać procesy oksydacyjne i działać prozapalnie. Niektóre związki fenolowe, takie jak taniny z czarnej herbaty czy niedojrzałych owoców, zmniejszają przyswajanie składników mineralnych, dlatego nie zaleca się spożywania nadmiernych ilości tych produktów, szczególnie herbaty po posiłkach. Flawonoidy owocowe, zwłaszcza zawarte w grejpfrutach, wchodzą w interakcje z wieloma lekami, m.in. przyjmowanymi przy chorobach serca i antyhistaminowymi, należy więc spożywać je osobno.

Źródła polifenoli w pożywieniu

Źródła: produkty roślinne; flawonoidy to m.in.:

• antocyjany: cyjanidyna w malinach i czerwonej kapuście; delfinidyna i petunidyna w czarnych jagodach; malwidyna w skórkach ciemnych winogron, herbatce z hibiskusa, czarnym ryżu; pelargonina w truskawkach i rzodkiewkach; peonidyna w żurawinie;
• protoantocyjanidyny (OPC) w żurawinie amerykańskiej, czerwonym winie, korze sosny śródziemnomorskiej, zielonej herbacie, ekstrakcie z pestek winogron czy miłorzębu japońskiego;
• flawony: apigenina w natce czy selerze; hesperetyna w cytrynach i pomarańczach;
• izoflawony: daidzeina i genisteina w soi;
• flawonole: kwercetyna w cebuli i jabłkach; rutyna w kaparach, kaszy gryczanej i szparagach; kempferol w herbacie, wielu warzywach i owocach; myrycetyna w brokułach;
• flawanole: katechina i epikatechina w zielonej herbacie, kakao, skórkach owoców, m.in. winogron i czarnych jagód;
• flawanony: naringenina w cytrusach; taksifolina w jagodach acai;
• resweratrol w winogronach, czerwonym winie i granatach;
• lignany w nasionach lnu i sezamu;
• Kwasy fenolowe to m.in.: kwas galusowy, elagowy, salicylowy obecne w owocach jagodowych czy orzechach włoskich; kwas chlorogenowy w kawie, karczochach, pokrzywie.

Poziom flawonoidów maleje przy nadmiernym ogrzewaniu żywności i wygotowywaniu w wodzie.