Półprzysiad – prosty sposób na skuteczne ujędrnienie pośladków

Półprzysiady to bardzo skuteczne ćwiczenie, dzięki któremu wzmocnisz pośladki, ujędrnisz je oraz wysmuklisz nogi. Być może nazwa cię trochę myli, ale to nic innego jak klasyczny squat, który znasz z treningów. Czym w takim razie różni się półprzysiad od przysiadu? Jak go prawidłowo wykonać i jak często umieścić je w planie treningowym, aby widzieć efekty? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz poniżej.

Przysiady a półprzysiady – różnica 

Przysiad i półprzysiad to bardzo podobne do siebie ćwiczenia. Technika wykonywania jest ta sama, ale istnieje subtelna różnica pomiędzy nimi. Jaka? 

Przysiad to ćwiczenie polegające na obniżeniu pośladków jak najniżej w kierunku podłogi, tak jak robiłaś to w szkole na lekcjach WF-u. Pamiętasz? Wtedy musiałaś trzymać wyprostowane ręce przed sobą i prawie dotykałaś pośladkami pięt. To jest właśnie przysiad. 

Półprzysiad natomiast ma mniejszy zakres ruchu. Tutaj opuszczasz pośladki w dół, ale najczęściej kończysz ruch wtedy, gdy w kolanach powstaje kąt prosty. Analogia do siadania na krześle jest jak najbardziej adekwatna, jeśli chodzi o technikę wykonywania tego ćwiczenia. Pół, bo zrobiłaś tylko pół zakresu ruchu. 

Półprzysiady – efekty 

Jest kilka powodów, dla których warto robić półprzysiady, a jednym z nich są efekty. Wprowadzając półprzysiad do planu treningowego: 

• wzmacniasz mięśnie pośladkowe; 
• ujędrniasz pośladki; 
• zmniejszasz ryzyko kontuzji; 
• wzmacniasz odcinek lędźwiowy; 
• zmniejszasz częstotliwość występowania bólu pleców; 
• wzmacniasz mięśnie czworogłowe ud. 

Aby zobaczyć efekty, należy wykonywać półprzysiady regularnie. Czyli jak często? Najlepiej wykonuj je 2-3 razy w tygodniu. Wystarczą za każdym razem 3 serie po 15 powtórzeń. Po miesiącu zauważysz, że masz większy zakres ruchu i mniej się męczysz przy wykonywaniu tego ćwiczenia. Poza tym skóra na pośladkach stanie się jędrniejsza, a same pośladki bardziej uniesione. 

Jak robić półprzysiady? 

Jak wygląda prawidłowo wykonany półprzysiad? Stań prosto, ściągnij łopatki i napnij brzuch. Nogi ustaw trochę szerzej niż szerokość bioder. Stopy skieruj lekko na zewnątrz.  Następnie zacznij od wypchnięcia pośladków w tył, delikatnego pochylenia tułowia do przodu (niewielki zakres ruchu wykonany w stawie biodrowym), a następnie ugięcia kolan. Wróć do pozycji początkowej, prostując nogi i tułów. Na końcu ruchu wykonaj spięcie pośladków, ale nie wypychaj bioder do przodu! Miednica ma być ustawiona neutralnie, a plecy mają zostać proste. Jeśli wypchniesz biodra w przód, pogłębisz lordozę lędźwiową, co może doprowadzić do jej przeciążenia – szczególnie jeśli będziesz wykonywać, np. półprzysiad ze sztangą. 

Półprzysiad z przyrządami 

Półprzysiad można urozmaicać na wiele sposobów. Pierwszy to wariacja w ruchu bez dodatkowego sprzętu. Możesz wykonać: 

• półprzysiad ze wspięciem na palce; 
• półprzysiad z wyskokiem; 
• półprzysiad z odwodzeniem nogi do tyłu w wyproście. 

Kolejną możliwością urozmaicenia treningu i wprowadzenia go na wyższy poziom jest dodanie obciążenia. To zaś może mieć różne formy. Pierwsze to obciążniki na kostki. Załóż je, a następnie wykonaj wariacje półprzysiadu wymienione wyżej. 

Możesz także podnieść poziom poprzez wykorzystanie hantli, kettlebells oraz sztang. Półprzysiad ze sztangą to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, ale pozwala ono na zaangażowanie nie tylko dolnych partii mięśniowych, lecz całego ciała. Sztangę opierasz na barkach i wykonujesz półprzysiad zgodnie z instrukcją powyżej. 

Półprzysiad z hantlami to przede wszystkim wyciskanie hantli nad głową przy wyproście, a także trzymanie hantli w wyprostowanych rękach po obu stronach tułowia. 

Nie ważne, którą wersje wybierzesz – każda przyniesie oczekiwane przez ciebie rezultaty.