„Potencjalna przyczyna zespołu chronicznego zmęczenia może znajdować się w naszych w jelitach” – mówi nutripsychiatra i immunodietetyk dr Joanna Michalina Jurek

Kolejny raz wraca znana zasada, że jesteś tym, co jesz. – Jeśli ktoś mówi, że odżywia się „normalnie”, to najlepiej przeanalizować zawartość jego lodówki albo… kosza na śmieci. Szukamy tego, co stanowi czyjeś „paliwo”. Słabe paliwo – jak żywność przetworzona – może powodować, że objawy zmęczenia, a także problemy ze snem i regeneracją będą się nasilać – objaśnia dr Joanna Michalina Jurek, dr nauk biomedycznych ze specjalizacją w immunoodżywianiu i nutripsychiatrii, autorka książki „Dietoterapia w zespole chronicznego zmęczenia”.

Ewa Podsiadły-Natorska: Moją uwagę zwrócił już sam tytuł pani książki. Jak silny jest związek właściwej diety z zespołem chronicznego zmęczenia?

Dr Joanna Michalina Jurek: O sile tego związku przekonałam się na własnej skórze, a z czasem okazało się, że to nie tylko moje spostrzeżenia, ale także ludzi wokół mnie. Teoretycznie wszyscy wiemy, że należy zdrowo się odżywiać, nie spożywać jedzenia przetworzonego, dodanego cukru, tłuszczów nasyconych, nadmiaru soli itp. A jednak co innego teoria, a co innego praktyka.

Mój doktorat dotyczył wpływu ekspozycji na metylek rtęci w ramach diety bogatej w ryby oraz owoce morza na zdrowie człowieka i ryzyko zapadnięcia na chorobę autoimmunologiczną. Już wtedy zobaczyłam, jak silne jest powiązanie zdrowia fizycznego i psychicznego z nawykami żywieniowymi, suplementacją oraz stanem odżywienia organizmu.

Kiedy kończyłam pisać doktorat, zaczęła się pandemia. Zrozumiałam wtedy, jak bardzo dieta, którą stosuję, wpływa na mój stan psychiczny, a z kolei jak to odbija się na moim całkowitym zdrowiu. Postanowiłam dalej badać interakcje pomiędzy dietą, stanem zapalnym a mikrobiotą jelitową. Szczególnie zainteresowały mnie psychobiotyki, czyli wyselekcjonowane szczepy bakteryjne o udowodnionym pozytywnym działaniu na pracę mózgu i zdrowie psychiczne.

Jeden z ukończonych przez panią kursów dotyczy dietetycznego leczenia syndromu przewlekłego zmęczenia po chorobie COVID-19.

Zgadza się. W pandemii większość z nas źle się odżywiała. Ponieważ nie można było codziennie wyjść na zakupy, często posiłkowaliśmy się „gotowcami”, frytkami, smażonymi produktami itp. Nie ma co ukrywać – takie jedzenie jest smaczne i należy do tzw. comfort foods, czyli żywności poprawiającej (na chwilę) nasz humor. W ten sposób powstało błędne koło: byliśmy w złym stanie psychicznym – źle się odżywialiśmy – zły nastrój się pogłębiał. Widziałam to po sobie. Zaczęłam więc to badać. Później, już po pandemii, kiedy wyjechałam z Irlandii do Hiszpanii, będąc w zespole dr Jesusa Castro Marrero, opublikowaliśmy kilka prac naukowych o obecności potencjalnego związku pomiędzy zaburzeniami mikrobioty jelitowej a objawami chronicznego zmęczenia i syndromu po przebytym COVID. Te badania pokazały nam, że suplementacja m.in. z wykorzystaniem preparatów mikrobiologicznych w połączeniu z ekstraktami roślinnymi o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym może mieć potencjał w holistycznej opiece nad tymi pacjentami, a co ważniejsze – może pomóc w leczeniu objawów i poprawić jakość życia.

W ramach badań zaobserwowaliśmy, że mikrobiota jelitowa u pacjentów z chronicznym zmęczeniem jest zmieniona w porównaniu do zdrowych osób. Bardzo często stres i osłabienie powodują zaburzenia jelitowe. Pojawiają się problemy z wypróżnianiem, nietolerancja niektórych pokarmów, stąd też pomysł, że przyczyną zespołu chronicznego zmęczenia mogą być nieodpowiednie nawyki żywieniowe, tudzież nasza dieta.

Czy to znaczy, że zespół chronicznego zmęczenia, który jest przecież chorobą, można wyleczyć dietą?

To trudne pytanie. Właściwa dieta oraz suplementacja na pewno pomogą nam zmniejszyć objawy, a tym samym poprawić naszą jakość życia oraz dobrostan. Żeby zdiagnozować zespół chronicznego zmęczenia, ściśle określone objawy muszą dawać o sobie znać przynajmniej przez sześć miesięcy. Dla osoby z tą chorobą nawet najmniejszy wysiłek jest ogromnym wyzwaniem i powoduje wyczerpanie. Zespół chronicznego zmęczenia spotyka się często z niezrozumieniem, gdy mówisz, że nie masz siły, a ktoś odpowiada: „To idź się połóż, odpocznij”. Tak to nie działa, gdyż taka osoba nawet śpiąc czy „odpoczywając”, nie czuje poprawy, jeśli chodzi o zasoby psychoenergetyczne.

Badania potwierdziły związek pomiędzy zespołem chronicznego zmęczenia a dietą?

Tak. Gdy przychodzi do mnie osoba przewlekle zmęczona, robimy „przegląd” stylu jej życia oraz diety. To kluczowe pytania: co powoduje u niej zmęczenie? Może ma trójkę małych dzieci, przeprowadza się, rozwija karierę, intensywnie się uczy, przeżywa silny stres? Następnie sprawdzamy, jak się odżywia. Dla mnie to nawet ważniejsze od wyników badań, którym powinien przyjrzeć się przede wszystkim lekarz. Jeśli ktoś mówi, że odżywia się „normalnie”, to najlepiej przeanalizować zawartość jego lodówki albo… kosza na śmieci. Co w nim jest? Może opakowania po słodkich jogurtach, gotowych produktach? Czy są w nim obierki po warzywach? Szukamy tego, co stanowi czyjeś „paliwo”. Doskonale zdaję sobie sprawę, że łatwiej zjeść „gotowca”, niż zaplanować posiłek, pójść do sklepu, kupić składniki, ugotować. Sama w pandemii zbyt często korzystałam z mikrofalówki – ogromny błąd. Ale dieta powinna być smaczna, zdrowa i mieć działanie terapeutyczne.

To co powinniśmy jeść w zespole chronicznego zmęczenia?

Zacznijmy od prostych zmian. Dorzućmy do posiłku porcję zielonych warzyw sałatkowych. Posiłek powinien zawierać również dobrej jakości białko, błonnik pokarmowy, nienasycone kwasy tłuszczowe. Błonnik pokarmowy został uznany za kluczowy element zdrowej diety, który w przeciwieństwie do innych składników odżywczych przechodzi do jelita grubego w nienaruszonym stanie. Źródła błonnika nierozpuszczalnego to np. jabłka, ziemniaki, maliny, soczewica, fasola, otręby, siemię lniane, a rozpuszczalnego – np. owies, cytrusy, bakłażan, pietruszka, marchew, ziarna babki płesznik, orzechy.

Dużo miejsca w swojej książce poświęca pani kwasom tłuszczowym omega-3.

Tak, pamiętajmy jednak o właściwych proporcjach kwasów omega-6 do kwasów omega-3, które powinny wynosić ok. 4:1, choć niektórzy uważają, że nawet 1:1 będzie lepiej, zważywszy, że w diecie zachodniej ten stosunek może wynosić 15:1! Jeśli chodzi o kwasy omega-3, to jedną kwestią jest ich pochodzenie z diety, a drugą z suplementacji, która również jest ważna. Przede wszystkim jednak jemy za mało ryb. Mówi się o minimum dwóch porcjach w tygodniu, ale ja zalecam co najmniej trzy. Jestem wielką fanką tłustych ryb oraz owoców morza, które stanowią bogate źródło EPA (kwasu eikozapentaenowego omega-3) i DHA (kwasu dokozaheksaenowy omega-3). Z kolei źródła ALA (kwasu alfa-liponowego omega-3) to siemię lniane, tofu, tempeh, nasiona chia, orzechy włoskie, białko konopne, pestki dyni, jagody goji, nasiona lnu, oleje roślinne, algi morskie. Najwięcej kwasu alfa-linolenowego znajduje się w oleju lnianym.

Niskie spożycie ryb (kwasów omega-3) i wysokie spożycie kwasów omega-6 oraz żywności wysokoprzetworzonej zwiększa ryzyko stanu zapalnego w organizmie.

Co jeszcze powinno znaleźć się w diecie w przypadku przewlekłego zmęczenia?

Beta-glukan (forma błonnika pokarmowego, który w dużych ilościach znajduje się w produktach pełnoziarnistych, m.in. płatkach owsianych), inulina (jej głównym źródłem w diecie jest cykoria), karnityna (występuje w mięsie, rybach, produktach mlecznych), a także żelazo, cynk, selen, magnez, witamina D, witamina C, witamina E, witaminy z grupy B – lista jest długa.

Zdarza się, że sugeruję pewne produkty moim pacjentom, ale ktoś do mnie wraca i mówi: „To mi nie smakuje, to jest za drogie, a tego nie ma w sklepie”. Zacznijmy od tego, że bez motywacji do wprowadzenia zmian w jadłospisie proces zdrowienia się nie uda. Gdy jednak ktoś jest zmotywowany, mówię: „Znajdź swój superfood, który będzie twoim doładowaniem. Popróbuj, poznaj siebie”. U jednych sprawdza się ograniczenie węglowodanów, u drugich wręcz przeciwnie. U większości natomiast dobre efekty daje zastosowanie diety śródziemnomorskiej z różnorodnością warzyw i owoców, a do tego dobry probiotyk z ekstraktem roślinnym lub symbiotyk w formie suplementu.

A co jest pani superfoodem?

Kawa z olejem MCT (tzw. kawa kuloodporna – przyp. red). Plus, jak już wspomniałam, ryby i owoce morza, a na deser owoce – słodyczy nie jem od trzech lat. Dla mnie np. arbuz ze szczyptą soli to najlepszy izotonik, a pomysł powstał przypadkiem – w restauracji na czubku noża znajdowała się odrobina soli i podczas krojenia ta sól się z arbuzem połączyła. Generalnie słony to nie jest mój smak, ale oto znalazłam świetne połączenie, zwłaszcza że jestem osobą bardzo aktywną, mocno eksploatuję swój organizm; codziennie robię po 35–40 tys. kroków, przygotowuję się do półmaratonu, więc muszę na bieżąco uzupełniać ubytki składników odżywczych, w tym sodu.

Oto kilka praktycznych porad od dr Joanny Michaliny Jurek, które można wdrożyć, aby zmniejszyć zmęczenie i poprawić jakość snu:

1. Zwiększ spożycie produktów bogatych w tryptofan

• Tryptofan jest aminokwasem, który wspiera produkcję melatoniny, tzn. hormonu snu. Włącz do diety jajka, ryby (np. łososia), tofu oraz produkty pełnoziarniste. Pomoże ci to zasypiać szybciej i spać głębiej.

2. Zamień kawę na napar z melisy

• Zamiast pić kawę przed snem, wypróbuj napar z melisy, który ma działanie uspokajające. Pomoże się zrelaksować i przygotować do snu bez stymulacji układu nerwowego, którą powoduje kofeina.

3. Zadbaj o produkty bogate w witaminę D i B12

• Niedobory tych witamin mogą prowadzić do problemów ze snem. Staraj się spożywać produkty bogate w witaminę D (ryby, jaja) oraz witaminę B12 (mięso, nabiał). Regularne spożycie tych składników poprawi ogólne samopoczucie i jakość snu.

4. Spożywaj produkty redukujące poziom kortyzolu

• Stres jest częstą przyczyną zmęczenia. Spożywanie produktów takich, jak nasiona chia, orzechy włoskie, ciemna czekolada i awokado, które są bogate w magnez, cynk oraz kwasy omega-3, pomoże obniżyć poziom kortyzolu, co poprawi twoje samopoczucie.

5. Postaw na fermentowane produkty dla zdrowia jelit

• Zdrowie jelit wpływa na nastrój i poziom stresu. Włącz do diety jogurt naturalny, kefir, kapustę kiszoną lub inne fermentowane produkty, aby wesprzeć zdrową mikrobiotę jelitową i poprawić swoje samopoczucie.

6. Zadbaj o zrównoważone posiłki w pracy

• Aby uniknąć spadków energii w ciągu dnia, zaplanuj zbilansowane posiłki do lunch boxa. Poniżej kilka propozycji:

○            Sałatka z komosą ryżową, szpinakiem i awokado – zdrowe tłuszcze i białko roślinne.

○            Wrapy z kurczakiem, hummusem i sałatą rzymską – białko, błonnik i tłuszcze stabilizujące poziom cukru.

○            Koktajl z zieloną herbatą, jarmużem i owocami jagodowymi – antyoksydanty wspomagające koncentrację i redukujące stres.

○            Kanapka z pełnoziarnistego chleba, jajkiem, rukolą i awokado – energetyczny posiłek bogaty w witaminy z grupy B.

7. Wprowadź codzienną rutynę opartą o zdrowe nawyki

• Codzienne wprowadzenie drobnych zmian, takich jak jedzenie produktów przeciwzapalnych, pełnoziarnistych zbóż, zdrowych tłuszczów i białek, stopniowo przyniesie poprawę jakości snu i ogólnego samopoczucia.

Testowanie tych strategii pomoże ci stopniowo poprawić energię, zredukować stres oraz zwiększyć produktywność i równowagę w codziennym życiu.

„Dietoterapia w zespole chronicznego zmęczenia”, Joanna Michalina Jurek, wyd. PZWL, wrzesień 2024.

Dr Joanna Michalina Jurek – doktor nauk biomedycznych ze specjalizacją w immunoodżywianiu i nutripsychiatrii. Prowadzi badania kliniczne mające na celu ustalenie, jak prowadzony styl życia wraz z predyspozycją genetyczną może wpływać na ryzyko chorób psychometabolicznych (takich jak depresja, cukrzyca, otyłość, zespół przewlekłego zmęczenia czy choroby autoimmunologiczne). Jej misją jest dzielenie się zdobytą wiedzą. Pisze poradniki i tworzy kursy w oparciu o wyniki swojej pracy naukowej. Współtworzy suplementy dietetyczne i zalecenia mające na celu przyczyniać się do poprawy dobrostanu poprzez wspomaganie mikrobioty jelitowej.