Praca biurowa może niekorzystnie wpływać na nasze zdrowie. Fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk tłumaczy, jak możemy sobie pomóc
Jak długo pracujesz przed komputerem w ciągu dnia? Siedzisz w odpowiedniej pozycji? Raport HealthDesk wskazuje, że nieprawidłowa postawa ciała w pracy, niewystarczająca ilość przerw i stres niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie. Odbija się to na zdrowiu zarówno fizycznym, jak i psychicznym, spada nasza wydajność. Ale spokojnie, praca w korporacji nie musi zniszczyć twojego zdrowia, jeśli zapewnisz sobie odpowiednie warunki pracy. O czym zapewnia fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk.
HealthDesk, firma specjalizująca się w dbaniu o komfort pracy, przeprowadziła badanie, w którym wzięto pod lupę zdrowie pracowników biurowych. Przebadano 1300 osób, analizując ich samopoczucie, odczuwany ból i poziom zadowolenia. Badanie miało wymiar całościowy, a pracownik został potraktowany w sposób holistyczny. Okazało się, że aż 79,1 proc. ankietowanych osób odczuwa ból bezpośrednio związany z wykonywaną pracą. W większości przypadków, skarżono się na ból kręgosłupa i odciska szyjnego.
Wielogodzinne siedzenie negatywnie wpływa na napięcie poszczególnych grup mięśniowych: osłabia mięśnie pośladków, brzucha, pleców oraz mięśnie dna miednicy a także może spowodować nadmierne napięcie mięśni karku i rąk, co może być przyczyną napięciowych bóli głowy i zespołu cieśni nadgarstka. Nasze ciało sztywnieje, dostosowuje się do danej pozycji, zmniejsza się mobilność, zakresy ruchomości w stawach. Nawet może dojść do osłabienia ścian naczyń krwionośnych i słabszego przepływu krwi. Jednak nie samo siedzenie jest problemem, tylko brak zmiany pozycji. Jako fizjoterapeutka zalecam 3 minuty ruchu na 30 minut pracy. Wpłynie to prozdrowotnie na nasze ciało oraz na umysł, po 3 minutowym spacerze wokół biura będziemy efektywniej pracować a ciało nam za to podziękuje.
Z czego może wynikać ból?
Standardem pracy biurowej jest stanowisko siedzące, przed monitorem. Przebywając w siedzącej pozycji przez kilka godzin, a następnie nie podejmując się wysiłku fizycznego po jej zakończeniu, człowiek naraża się na wiele dolegliwości zdrowotnych.
Pracując przed ekranem, wielu z nas krzywi się i ustawia w nieprawidłowej pozycji, wyprowadzając swój organizm z biologicznej równowagi. A to dopiero początek, bo nieodpowiednie ułożenie dotyczy również głowy. Chcąc przybliżyć się do monitora, pochylamy głowę do przodu, a wraz nią wysunięte są ramiona. W ten sposób tworzy się niewłaściwa postawa, a nadwyrężenie mięśni może powodować bóle głowy, zaburzenia koncentracji i osłabienie. Czyli to wszystko, na co się skarżymy i co wpływa negatywnie na efektywność naszej pracy. To nie wszystko, bo wraz z wysuniętą do przodu głową, zmienia się położenie żuchwy, a to może prowadzić do schorzeń stomatologicznych
W Raporcie 35 proc. osób zgłasza ból głowy występujący w pracy. Z medycznego punktu widzenia, nie jest to problem samej głowy ani procesu chorobowego, który miałby się toczyć wewnątrz niej, ponieważ wtedy wymagana byłaby hospitalizacja. Najczęściej ból głowy związany jest z bólem wypromieniowanym z innych miejsc. Przeciążone mięśnie odpowiedzialne za poruszanie głową oraz żuchwą, bolą zupełnie w innym miejscu, niż same się znajdują.
Top 7 stref bólowych
Do stref bólowych, na które najczęściej zwracali uwagę badani pracownicy, należy: łopatka (42,3%), barki (31,3%), szyja (57,2%), oczy (20,6%), głowa (35%), nadgarstek (13,9%), kość krzyżowa (51,5%).
Popatrzmy na oczy. Z badań wynika, że co piąty pracownik skarży się na ból oczu podczas wykonywania pracy. Jest to na tyle powszechny problem, że określa się go syndromem oka biurowego. To zespół objawów wywołanych dłuższą pracą przed monitorem, tabletem, smartfonem, przy włączonym sztucznym oświetleniu. Jednym z jego symptomów jest zaczerwienienie, pieczenie i zmęczenie oczu. Oczy często pocieramy dłońmi, aby pobudzić je do dalszej pracy.
Jeśli ten problem dotyczy ciebie, wypróbuj to ćwiczenie:
”Zastosuj zasadę 20/20/20, czyli co 20 minut oderwij wzrok od monitora i przez 20 sekund patrz na przedmioty, które oddalone są w odległości około 6 metrów (20 stóp). Czynność powtarzaj co 20 minut”
Jeśli odmierzanie czasu w pracy jest dla ciebie problemem lub oderwaniem od wykonywanych obowiązków, możesz zainstalować specjalną w tym celu aplikację Workrave, która automatycznie będzie przypominać o momencie zrobienia sobie przerwy.
Zdrowie psychiczne pracowników biurowych
80,9 proc. ankietowanych pracowników przyznaje, że odczuwa w pracy silny stres. Zatem jest duże prawdopodobieństwo, że również zaliczasz się do tej grupy.
W stresującej sytuacji, gdy we krwi zaczyna krążyć kortyzol, a glukoza jest przekierowana do mięśni, mózg zaczyna szwankować. Pojawiają się kłopoty z pamięcią, dopada nas niemoc i bezsilność, a zadania, z którymi zwykle dobrze radzimy sobie na spokojnie, zaczynają nas przerastać. Zamiast wymyślać nowe rozwiązania, trzymamy się starych nawyków i schematów.
Stres to nie tylko dolegliwość głowy. Może również spowodować ból brzucha, refluks, zgagę i biegunkę – adrenalina powoduje, że w żołądku wytwarza się więcej kwasów trawiennych, dochodzi do skurczów jelit, a organizm pozbywa się balastu. I tak nie ma przecież sił na trawienie, gdy trzeba się mobilizować do walki lub ucieczki. Natomiast długotrwały stres może wyzwolić choroby psychosomatyczne, powodujące m.in. czynnościowe zaburzenia jelit.
”80,9 proc. badanych przyznaje się, że pracuje pod wpływem stresu. Tu warto zadać proste pytanie: czy źródłem tego są sami pracownicy (np. stres pojawia się samoistnie), czy wynika np. z liczby i natłoku obowiązków w pracy”
Z badań wynika, że co czwarty badany pracownik biurowy pracuje w warunkach uporczywego stresu, czyli z sytuacjami stresowymi ma do czynienia kilka razy w tygodniu. Wydajność takiej osoby jest znacznie mniejsza, niż u osób, które pracują w warunkach bezstresowych. Takie osoby często „zabierają pracę do domu” lub zostają po godzinach. Towarzyszy temu zdenerwowanie, napięcie i niepokój. W szerszej skali taka sytuacja może prowadzić do obniżenia wydajności całej firmy. Wyniki badań HealthDesh wskazują, że 18,4 proc. pracowników biurowych ma z tego powodu problem z zasypianiem.
Jak sobie pomóc?
Wnioski nasuwają się same. Należy poprawić warunki swojej pracy. Zacznijmy od postawy, w ten sposób redukując dolegliwości bólowe. Jeśli już są odczuwalne, wskazany jest masaż lub wizyta u fizjoterapeuty.
W utrzymaniu prawidłowej postawy ciała pomocne może być korzystanie z piłki rehabilitacyjnej lub poduszki sensomotorycznej, na których możemy siadać. Oprócz właściwego ustawienia stanowiska pracy, istotna jest też odpowiednia aktywność fizyczna. Aby zminimalizować negatywne skutki obciążenia układu ruchu w pozycji siedzącej, powinniśmy robić przerwy w pracy, mniej więcej co godzinę. Nawet 5-10 minut takiej przerwy może przynieść efekty, pod warunkiem, że zostaną one odpowiednio wykorzystane na ćwiczenia.
Podczas siedzenia nasz dół podkolanowy powinien być w odległości 3-4 cm od krawędzi siedziska, a nogi zgięte w stawach kolanowych pod kątem 90-100 stopni. Należy również pamiętać o odpowiednim ustawieniu monitora: jego górna krawędź powinna znajdować się na wysokości naszych oczu.
Zadbaj też o zdrowie psychiczne. Przeanalizuj jakie jest źródło stresu i poszukaj rozwiązania, które pomoże je zminimalizować.
Polecamy
Ewa Wardęga: „W trakcie masażu orientalnego wiele osób zupełnie nieświadomie uwalnia swoje emocje”
Lęk, bezsenność, niepokój. Czym jest zespołu stresu popandemicznego?
Tom Daley dzierga na drutach na trybunach igrzysk olimpijskich w Paryżu. „To moja medytacja, mój spokój”
Paris Hilton o traumie pobytu w ośrodku dla młodzieży: „To przerażające, jak wyglądają te miejsca. Są gorsze niż niektóre psie budy”
się ten artykuł?
