Profilaktyka osteoporozy – poznaj sposoby, jak dbać o zdrowe kości

Kości są tkankami aktywnymi metabolicznie, co oznacza, że podlegają stałej przebudowie. Szczytowa masa kostna budowana jest do ok. 30 roku życia. W kolejnych latach następuje jej fizjologiczny spadek. Dlatego warto jak najwcześniej wprowadzić do codziennej rutyny odpowiednie kroki, które mogą zapobiec osteoporozie. Dowiedz się, jakie działania należy podjąć, aby cieszyć zdrowiem kości.

Czynniki rozwoju osteoporozy

Osteoporoza to podstępna choroba, która nazywana jest cichym złodziejem kości. Schorzenie początkowo rozwija się powoli, nie dając widocznych objawów. Gęstość mineralna szkieletu zmniejsza się, ulega degradacji. Do rozpoznania osteoporozy dochodzi najczęściej, gdy już dojdzie do złamania osteoporotycznego. W zaawansowanym stadium struktura tkanki kostnej staje się podobna do gąbki. Wyróżniamy dwa rodzaje osteoporozy:  

• pierwotna jako konsekwencja starzenia się układu szkieletowego, 
• wtórna, będąca wynikiem współistnienia innych chorób lub stosowania niektórych leków. 

Na osteoporozę narażona jest co 4. kobieta powyżej 60. roku życia i co druga, która ukończyła 70 lat. Ubytek kości i konsekwencje z tym związane są niebezpieczne również dla mężczyzn. Czynniki, które potęgują wystąpienie choroby, to:

• niedobór wapnia oraz witaminy D w diecie,
• okres menopauzalny i pomenopauzalny u kobiet,
• siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej,
• używki – palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu,
• czynniki genetyczne – wystąpienie złamania biodra u jednego z rodziców.

Jak chronić kości przed osteoporozą? Ćwiczeniami

Podstawą profilaktyki osteoporozy jest aktywność fizyczna, którą warto wdrożyć już od najmłodszych lat. Codzienny ruch stymuluje komórki do procesu kościotworzenia, wspiera zdrowie układu kostno-stawowego, pomaga utrzymać zdrową sylwetkę, a także chroni przed ryzykiem upadków i złamań. Ćwiczenia fizyczne powinny być dopasowane przede wszystkim do możliwości, wieku oraz stanu zdrowia. Zgodnie z zaleceniami, na aktywność najlepiej poświęcać 30-45 minut dziennie. Takie ćwiczenia na zdrowie kości będą najlepsze:

• ćwiczenia siłowe – liczne badania wykazały pozytywny związek między efektami treningu oporowego a gęstością kości. Trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów, przysiady, martwe ciągi czy pompki stymulują tkankę kostną do wzrostu i odbudowy, przyczyniając się do zmniejszenia złamań oraz innych kontuzji,
• ćwiczenia aerobowe – regularna aktywność aerobowa (chodzenie, bieganie, jazda na rowerze czy pływanie) to także bardzo dobra forma aktywności fizycznej, która chroni nasze kości oraz poprawia ich gęstość mineralną,
• ćwiczenia równoważne – ta forma ćwiczeń wywiera pozytywny wpływ na stabilizację oraz kontrolę ciała, co pomaga zmniejszać ryzyko upadków i złamań. Dobrymi przykładami są m.in. stanie na jednej nodze, ćwiczenia na platformie balansującej czy wznoszenie się na palce.

Warto połączyć powyższe rodzaje ćwiczeń, wykonując je 3-5 razy w tygodniu.

Dieta na zdrowe kości, sprzymierzeniec w walce z osteoporozą

Równie istotnym zagadnieniem w profilaktyce osteopenii i osteoporozy jest dieta bogata w składniki odżywcze. Wapń to kluczowy składnik architektury tkanki kostnej, który zapewnia kościom wytrzymałość mechaniczną, dlatego dostarczanie organizmowi odpowiedniej jego ilości jest kluczowe w zapobieganiu osteoporozie. Wapń znajduje się w wielu popularnych artykułach spożywczych, m.in. w mleku i jego przetworach:

• ser żółty,
• feta,
• kefir,
• maślanka.

Wysokie stężenie pierwiastka znajdziemy także w białej fasoli, rybach, figach suszonych, orzechach oraz natce pietruszki. Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi ok. 1000 mg. Kobiety w okresie menopauzy i osoby starsze powinny przyjmować 1500 mg. Wraz z wiekiem dochodzi do osłabienia wchłaniania wapnia z jelit, dlatego zalecana jest dodatkowa suplementacja poprzedzona wcześniejszą konsultacją lekarską.

Witamina D odgrywa znaczącą rolę w profilaktyce osteoporozy. Najlepszą drogą suplementacji jest jej endogenna synteza w skórze pod wpływem światła słonecznego – jest ona w stanie pokryć aż 90% dziennego zapotrzebowania na tę substancję. Szacuje się, że niezbędne jest ok. 15 minut pełnego nasłonecznienia twarzy i przedramion codziennie, aby poziom związku był wystarczający.

W Polsce synteza skórna naturalnej witaminy D praktycznie nie zachodzi w okresie od września do kwietnia, dlatego w okresie jesienno-zimowym należy ją suplementować w dawkach dostosowanych do wieku oraz masy ciała. Warto włączyć także do diety tłuste ryby (śledzie, makrele, sardynki), spożywając je minimum 1-2 w tygodniu.

Czego unikać, aby zapobiec osteoporozie?

Na zaburzony metabolizm kostny wpływa stosowanie używek – palenie papierosów oraz nadużywanie alkoholu. Alkohol zmienia aktywność niektórych genów odpowiedzialnych za prawidłowy metabolizm tkanki kostnej i masę kości. Osoby korzystające z wyżej wymienionych substancji nie dostarczają sobie również wystarczających ilości wapnia. Nikotyna oraz alkohol wypłukują ten minerał z organizmu, co zwiększa ryzyko wystąpienia niedoborów.

Bibliografia: 

1. Granda D., i in., Witamina u osób starszych – funkcje, ryzyko niedoboru i wiedza seniorów, Kosmos. Problemy nauk biologicznych 2019, 68, 2, 283-292
2. Klimiuk P. i in., Leczenie osteoporozy, Borgis – Nowa Medycyna 2004, 3. 
3. Tkaczuk-Włach J., Sobstyl M., Jakiel G., Osteoporoza – obraz kliniczny, czynniki ryzyka i diagnostyka, Przegląd Menopauzalny 2010, 2, 113-117. 
4. Żółtańska J., Łukieńczuk T., Alkohol jako czynnik ryzyka złamań kości u osób starszych, Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne 2015, 5, 3, 265-274.